Food for Boxing – Sports Dietitians Australia (SDA)

Sul pugilato

Il pugilato è uno sport da combattimento che si svolge a livello amatoriale e professionale e i giochi olimpici rappresentano l’apice del pugilato amatoriale. Gli incontri consistono in 3 round da 3 minuti per gli uomini e 4 round da 2 minuti per le donne, con 1 minuto di riposo tra i round. Gli incontri successivi di un torneo sono combattuti in un certo numero di giorni con un incontro al giorno. Il formato nella boxe professionale varia ampiamente e può includere fino a 10 o più round in un incontro. Gli incontri di pugilato sono caratterizzati da un’azione ad alto ritmo e ad alta intensità che richiede una forma fisica sia aerobica che anaerobica, nonché una notevole abilità.

Una caratteristica chiave della competizione pugilistica è il raggruppamento degli atleti in divisioni di peso nel tentativo di creare un campo di gioco uniforme in cui un concorrente non ha un vantaggio significativo in termini di dimensioni o forza su un altro (vedi tabella sottostante per i dettagli delle divisioni di peso della boxe amatoriale).

Per garantire che gli atleti abbiano “fatto peso”, prima della competizione si svolgono le pesature ufficiali. Generalmente la pesatura avviene la mattina della competizione nella boxe amatoriale o il giorno prima della competizione (nella boxe professionale). È comune per i pugili tentare di perdere peso al fine di competere in una divisione di peso più leggero contro avversari più piccoli.

Oltre alla perdita di peso a lungo termine / riduzione del grasso corporeo, alcuni atleti si impegnano in pratiche di perdita di peso rapida estrema nelle ore e nei giorni prima della pesatura che possono influenzare negativamente le prestazioni e compromettere la salute. La disidratazione estrema, il vomito, la fame, l’uso di lassativi e diuretici diminuiscono significativamente le prestazioni e possono essere pericolosi per la salute, quindi sono fortemente sconsigliati.

Divisioni di peso maschile	Divisioni di peso femminile
46-49 kg	45-48 kg*
49-52 kg	48-51 kg*
52-56 kg	51-54 kg*
56-60 kg	54-57 kg*
60-64 kg	57-60 kg*
64-69 kg	60-64 kg*
69-75 kg	64-69 kg*
75-81 kg	69-75 kg*
81-91 kg	75-81 kg*
>91 kg	>81 kg*
* Divisioni di peso non contestate ai giochi olimpici

Dieta di allenamento

Per ottenere il massimo dalle sessioni di allenamento, i pugili devono assicurarsi di essere adeguatamente nutriti e idratati. Garantire l’assunzione di un’ampia varietà di frutta e verdura fornirà gran parte delle vitamine e dei minerali necessari per prevenire le malattie e promuovere la buona salute e il recupero. Consumare un’adeguata quantità di alimenti contenenti carboidrati (pane, cereali, ecc.), in particolare prima e dopo le sessioni di allenamento, aiuterà ad alimentare e promuovere il recupero. L’assunzione di proteine (carne, alternative alla carne, latticini, ecc.) dovrebbe essere distribuita nel corso della giornata in diverse porzioni moderate e dopo l’allenamento, per facilitare al meglio il recupero e la crescita (piuttosto che porzioni più grandi in uno o due pasti principali).

Per identificare una divisione del peso adeguata, un approccio a lungo termine alla gestione del peso in consultazione con un dietista sportivo accreditato è importante per massimizzare le prestazioni. Raggiungere un peso corporeo completamente idratato di non più del 2-3% della loro divisione di peso competitiva ad almeno 1 settimana dalla competizione è un buon obiettivo per la maggior parte degli atleti e preverrà la necessità di pratiche estreme di perdita di peso.

Si deve fare attenzione a prevenire un eccessivo aumento del grasso corporeo tra una competizione e l’altra, alimentando adeguatamente le sessioni di allenamento, ottenendo il recupero dopo l’allenamento e promuovendo un’immagine corporea sana e un atteggiamento verso l’assunzione di cibo e la gestione del peso.

Necessità di idratazione per la boxe

Molti atleti che sono consapevoli del loro peso non sostituiscono adeguatamente le perdite di sudore dopo l’allenamento perché questo si manifesta con un aumento del peso corporeo sulla bilancia. Tuttavia, la disidratazione può portare a una diminuzione della potenza di uscita, a una ridotta capacità aerobica/anaerobica, a un tempo di reazione ridotto e a un impatto sulle prestazioni cognitive. Inoltre, può peggiorare le conseguenze della commozione cerebrale o del trauma cranico, particolarmente rilevante per la boxe.

Assicurarsi che gli atleti siano adeguatamente idratati giorno per giorno durante l’allenamento è fondamentale per promuovere le prestazioni e la buona salute. Gli atleti dovrebbero bere liquidi con tutti i pasti e gli spuntini e bere durante l’allenamento. Le bevande sportive non sono generalmente richieste durante le sessioni di allenamento, tuttavia possono essere utili durante le competizioni.

Mangiare prima di un combattimento

Magrire:

È importante per atleti e allenatori capire la perdita di peso a breve e a lungo termine. La riduzione del peso a lungo termine richiede la perdita di grasso corporeo e può essere ottenuta attraverso una riduzione dell’apporto energetico totale. Durante questo periodo è importante consumare una dieta che soddisfi la fame, riduca adeguatamente l’energia per perdere il grasso corporeo, ma alimenti ancora l’allenamento e promuova il recupero. Pertanto, un atleta deve essere strategico con la sua assunzione di cibo, soprattutto prima e dopo l’allenamento per aiutare il carburante e il recupero dalle sessioni chiave. La riduzione dell’apporto energetico dovrebbe derivare dalla limitazione dei “cibi extra” (cioccolato, torte, patatine, cibo spazzatura, ecc.) e dalla riduzione dell’apporto di carboidrati nei giorni di riposo e lontano dalle sessioni chiave.

Alcuni atleti possono digiunare, saltare i pasti o ridurre il volume/peso del cibo consumato nei giorni precedenti la pesata per favorire la perdita di peso. Anche se efficace, questa strategia riduce l’assunzione di energia e nutrienti necessari. Invece, strategie come la riduzione dell’assunzione di sale, piccole riduzioni nell’assunzione di liquidi e seguire una dieta a basso residuo possono essere più efficaci e lavorare con un dietista sportivo accreditato è importante per fare peso in modo sicuro.

Dopo la pesata:

Nei tornei di boxe amatoriale, gli atleti avranno almeno 3 ore dopo la pesata prima della gara. Questo tempo dovrebbe essere utilizzato per rifornirsi di carburante per la competizione e recuperare da qualsiasi perdita di liquidi utilizzati per fare peso. Consumare il 150% delle perdite di liquidi con liquidi contenenti sodio a piccoli e frequenti sorsi permetterà di ottenere i migliori risultati. Un pasto ricco di carboidrati fornirà all’atleta il carburante per il suo prossimo incontro.

Mangiare e bere durante la competizione

È comune che gli atleti possano sentirsi nervosi o trovare difficile mangiare prima di un incontro. Scegliere cibi leggeri, facili da digerire, a basso contenuto di grassi e fibre o cibi liquidi (ad esempio bevande sostitutive del pasto, barrette sportive, semplici panini, biscotti secchi, ecc.) in prossimità della competizione può essere una strategia adatta a fornire energia e a ridurre al minimo il disagio intestinale. Dopo l’incontro, se un pugile ha bisogno di riprendere peso il giorno seguente, dovrebbe controllare il suo peso e se è necessaria un’ulteriore perdita di peso, dovrebbe regolare il volume/peso totale di cibo e liquidi consumati nel resto della giornata. La preferenza dovrebbe essere data a cibi a basso contenuto di fibre/peso che forniscono carboidrati e proteine per l’energia e il recupero, evitando pasti eccessivamente grandi/pesanti e grandi assunzioni di liquidi al fine di recuperare peso.

Recupero dopo la gara

Il recupero dopo l’allenamento e la competizione può essere migliorato mangiando un pasto o uno spuntino contenente carboidrati per sostituire le riserve di glicogeno muscolare, proteine per accelerare la riparazione muscolare e liquidi per sostituire le perdite di sudore. Idealmente un pasto o uno spuntino di recupero dovrebbe essere consumato entro 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento o della competizione. A volte non è possibile consumare un pasto principale subito dopo l’allenamento/competizione. In queste situazioni si consiglia di consumare uno spuntino subito dopo l’allenamento per avviare il recupero e poi terminare il processo di recupero al pasto principale successivo. Gli spuntini di recupero adatti che contengono carboidrati, proteine e liquidi includono:

• Frullato di frutta a basso contenuto di grassi
• Barretta di cereali + tetrapack di latte aromatizzato a basso contenuto di grassi
• Yoghurt + frutta tritata + bottiglia d’acqua
• Panino con prosciutto e formaggio + bottiglia di bevanda sportiva

Altri suggerimenti nutrizionali

• Gli atleti più giovani dovrebbero essere autorizzati a salire di categoria man mano che crescono e dovrebbero concentrarsi sull’allenamento, sviluppo delle abilità e mangiare cibi nutrienti, non sulla perdita di peso.
• Gli atleti più esperti e senior dovrebbero sviluppare piani personalizzati di perdita di peso e di recupero per ottimizzare le prestazioni e selezionare le divisioni di peso competitive in collaborazione con un dietista sportivo accreditato.
• Le strategie di perdita di peso e di recupero dovrebbero essere provate e perfezionate prima di competizioni importanti.
• Gli integratori devono essere utilizzati insieme ai consigli di un dietista sportivo accreditato. Alcuni integratori hanno dimostrato di essere efficaci per migliorare le prestazioni, ad esempio le proteine in polvere, la creatina e le bevande sportive, mentre altri possono essere utilizzati dagli atleti a causa del beneficio percepito (si sentono meglio) in contrasto con il beneficio dimostrato.