Ci sono diversi disturbi gastrointestinali che possono causare disfunzioni intestinali. Il più comune: la sindrome dell’intestino irritabile, o IBS, colpisce dal 10 al 15 per cento delle persone negli Stati Uniti, secondo la Fondazione internazionale per i disturbi gastrointestinali funzionali (IFFGD).
La IBS è una condizione che colpisce principalmente l’intestino, la parte del sistema digestivo che produce e conserva le feci. Può causare una serie di sintomi, da crampi e gonfiore a gas, diarrea e costipazione, e può essere molto doloroso.
E poiché l’IBS varia da persona a persona, così fa la terapia.
“È trattato in molti modi diversi”, dice Brigid Boland, MD, assistente professore di medicina nel centro di malattie infiammatorie intestinali presso l’Università della California a San Diego. “Per le persone che hanno la stitichezza, ci sono farmaci per questo. Per le persone che si alternano tra stitichezza e diarrea, possono provare qualcosa di diverso. Non c’è un farmaco che funziona per tutti.”
In effetti, il dottor Boland dice che le persone con IBS da lieve a moderata tendono a trovare il maggior successo cambiando il modo in cui mangiano. “Le modifiche alla dieta finiscono per essere il pilastro per molte persone con IBS”, spiega.
Alcune persone trovano il successo nel controllare l’IBS con una dieta di eliminazione o seguendo un regime dietetico specifico. Altre misure di stile di vita possono aiutare a trattare la condizione, comprese le tecniche di riduzione dello stress e garantire che si ottiene un adeguato esercizio fisico.
Scopri di più su come la dieta e altri fattori di stile di vita possono giocare un ruolo nella gestione IBS.
RELATO: La terapia cognitivo-comportamentale può aiutare ad alleviare i sintomi dell’IBS?
La fibra fa il suo dovere contro la stitichezza e la diarrea
Un modo per ridurre potenzialmente i sintomi dell’IBS è introdurre la fibra nella tua dieta. Per alcune persone, la fibra riduce i sintomi dell’IBS – come la stitichezza e la diarrea – perché può rendere le feci più morbide e facili da passare (bene per la stitichezza) o più voluminose e regolari (bene per la diarrea).
La fibra non è la risposta per tutti con IBS, tuttavia. “Molte persone non rispondono ad essa, e può causare gonfiore per altri”, dice Boland. Se vuoi provare ad aggiungere cibi con fibre alla tua dieta, inizia lentamente. Aggiungere un po’ alla volta permette al vostro corpo di abituarsi agli alimenti ad alto contenuto di fibre. Troppa fibra tutta in una volta potrebbe causare gas.
Qui ci sono alcuni esempi di cibi ricchi di fibre:
- Frutta Mele, pesche, pere, banane e bacche
- Verdura Broccoli (crudi), cavoli, carote (crude), piselli e spinaci
- Cereali Pane integrale, cereali integrali, farina d’avena, e crusca
- Fagioli Fagioli, fagioli di Lima, fagioli neri e lenticchie
Potresti voler consultare un dietologo per aggiungere fibre alla tua dieta, e il tuo medico potrebbe anche raccomandare di prendere un integratore da banco per ottenere più fibre.
Se continui ad avere problemi con l’IBS, consulta il tuo medico per altre modifiche alla dieta che puoi fare.
Le modifiche alla dieta potrebbero essere solo ciò che il dottore ha ordinato
Negli ultimi anni, un approccio dietetico progettato da ricercatori australiani è diventato più ampiamente accettato come benefico per le persone con IBS – la dieta Low FODMAP.
Una revisione pubblicata nel gennaio 2017 su Gastroenterology and Hepatology ha trovato che dal 50 all’86% delle persone con IBS hanno mostrato un miglioramento dei loro sintomi con una dieta a basso contenuto di FODMAP.
Secondo la IFFGD, i FODMAP (o “oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli”) sono carboidrati che tendono a causare problemi alle persone con IBS. Limitarli – non eliminarli completamente – ha dimostrato di migliorare i sintomi dell’IBS.
Gli alimenti considerati ad alto contenuto di FODMAP includono formaggi morbidi, latte vaccino, yogurt, verdure come asparagi e carciofi, frutta come prugne e mele, anacardi e pistacchi, e pane di segale e grano.
“La dieta Low FODMAP ha visto una discreta quantità di successo,” dice Boland. “Ma può essere difficile da seguire completamente. Dico ai miei pazienti che non hanno bisogno di seguirla alla lettera, ma può aiutarli a identificare gli alimenti scatenanti che non si aspettavano.”
RELATO: Il business di una dieta
Cercare modi per gestire lo stress
Il cibo non è l’unico fattore che influisce sui sintomi dell’IBS. Lo stress può anche giocare un ruolo.
“Sento molti dei miei pazienti dire ‘Sono stressato in questo momento, quindi i miei sintomi sono peggiori'”, dice Boland.
Sentirsi mentalmente o emotivamente tesi, preoccupati, arrabbiati o sopraffatti può stimolare spasmi del colon nelle persone con IBS. Il colon ha una vasta fornitura di nervi che lo collegano al cervello. Questi nervi controllano le normali contrazioni ritmiche del colon e possono causare disagio addominale in momenti di stress. Le persone spesso sperimentano crampi o “farfalle” quando sono nervose o turbate. Ma con l’IBS, il colon può essere eccessivamente reattivo anche a lievi conflitti o stress.
“Cercare di avere una sorta di piano di gioco per aiutare se stessi attraverso il tempo stressante può essere utile”, dice Boland. Se lo stress gioca un ruolo importante nella tua vita, prova questi consigli per trovare sollievo:
- Pratica il rilassamento. Fai esercizi di rilassamento, come la meditazione o lo yoga, almeno una volta al giorno.
- Riduci. “Se le cose stanno degenerando, cercate di semplificarle”, suggerisce Boland. “Per esempio, tornate a una dieta molto semplice e insipida che sapete che andrà bene.”
- Prendetevi un time-out. I time-out non sono solo per gli atleti o i bambini indisciplinati. Infatti, tutti noi di tanto in tanto abbiamo bisogno di tempo in disparte per schiarirci le idee e acquisire nuove prospettive. Chiamatelo time-out, chiamatelo meditazione, chiamatelo come volete – prendetevi un po’ di “tempo per me” e concedetevi una pausa ogni tanto.
- Coccolatevi. Cosa ottieni quando combini la luce delle candele, un bagno caldo e una musica rilassante? Rilassamento istantaneo! La prossima volta che lo stress ti tiene in una morsa, rilassati con questo rimedio casalingo provato e testato.
- Fatti fare un massaggio. Oltre a sentirsi bene, il massaggio è un modo meraviglioso per alleviare la tensione e lo stress in tutto il corpo.
- Cammina. “L’esercizio fisico può essere un alleviatore di stress e aiutare l’IBS”, dice Boland. Per cominciare, prova a inserire una passeggiata di 10 minuti nella tua routine quotidiana. Il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno.
- Fatti una bella risata. Sembra sciocco? Beh, lo è – e questo è il punto. Non solo la risata è un alleviatore di tensione scientificamente provato, ma è anche gratuita, quindi usala a volontà. Se il tuo osso divertente ha bisogno di qualche stimolo, affitta una commedia o ricorda storie divertenti del passato con un amico.
- Dormi bene. “Un buon sonno gioca a favore della salute generale”, dice Boland. La maggior parte degli adulti sani dovrebbe mirare a sette e nove ore di sonno per notte, secondo la National Sleep Foundation.
Provare una tecnica alternativa, come l’ipnoterapia
Un approccio che ha dimostrato di aiutare ad alleviare i sintomi della IBS è l’ipnoterapia, un tipo di terapia che promuove il rilassamento e il cambiamento subconscio. Infatti, uno studio pubblicato sull’American Journal of Gastroenterology ha riportato che l’ipnoterapia diretta all’intestino ha migliorato i sintomi dell’IBS nei partecipanti dopo tre mesi e fino a un anno. Una revisione pubblicata nell’aprile 2014 nel Journal of Neurogastroenterology and Motility ha rilevato che l’ipnoterapia può essere particolarmente benefica nell’alleviare il dolore addominale a breve termine e può anche aiutare a migliorare la qualità complessiva della vita per i pazienti con IBS.
La pratica dell’ipnosi non è limitata dalla legge nella maggior parte dei luoghi degli Stati Uniti, il che significa che chiunque può diventare un ipnoterapeuta senza alcuna qualifica o garanzia di qualità. Quando si sceglie un ipnoterapeuta, tenere a mente quanto segue:
- Un ipnoterapeuta clinico dovrebbe avere da sette a nove anni di corsi universitari più un’ulteriore formazione supervisionata in stage e programmi di residenza.
- L’ipnoterapeuta dovrebbe essere autorizzato (non certificato) nel suo campo dallo stato.
- Se la laurea della persona è in ipnosi o ipnoterapia, piuttosto che in una professione sanitaria riconosciuta dallo stato, la persona è un ipnotista laico e non è qualificato per trattare il tuo problema medico.
- Gli ipnoterapeuti qualificati per trattare l’IBS dovrebbero essere membri della Società Americana di Ipnosi Clinica (ASCH) o della Società di Ipnosi Clinica e Sperimentale (SCEH). Controlla anche l’appartenenza all’American Medical Association, all’American Dental Association, all’American Psychological Association e ad altre organizzazioni professionali.
Scrivere i sintomi e tenere traccia del cibo può aiutare a identificare i fattori scatenanti
Alcune persone con IBS trovano utile tenere un diario per tenere traccia dei loro sintomi e di come si sentono. E ogni volta che ti senti come se avessi bisogno di chiarezza emotiva o di un buon de-stress, scrivere può aiutare. Se sei nuovo al diario, inizia comprando un quaderno. Poi inizia a scrivere per qualche minuto ogni giorno – non preoccuparti dell’ortografia, della grammatica o della punteggiatura.
Prendi nota di qualsiasi sentimento forte che emerge durante il giorno. Quando hai poco tempo, prova a usare un aggettivo che riassuma la tua giornata e un secondo per descrivere come vorresti che fosse il domani. Non arrenderti se non hai scritto per alcuni giorni.
Leggere le voci precedenti del diario può mettere i tuoi attuali problemi di salute in prospettiva. Per esempio, potresti determinare che un attacco di diarrea durato una settimana è stato solo il risultato di cattive scelte alimentari, non un riacutizzarsi della tua condizione.
Prova l’esercizio fisico per regolare la funzione intestinale
Aggiungere l’esercizio fisico al tuo piano di gestione può fornire un significativo sollievo dall’IBS e migliorare la tua salute generale – inoltre, se fatto bene, ha pochi effetti collaterali (tranne forse una vescica o due). A livello fisico, l’esercizio regola il funzionamento dell’intestino. Stimola il processo digestivo, innescando la peristalsi, che può essere particolarmente utile se la stitichezza è il tuo sintomo principale.
In uno studio sull’American Journal of Gastroenterology, i ricercatori hanno riportato che i partecipanti allo studio che erano fisicamente attivi avevano sintomi gastrointestinali notevolmente migliorati rispetto ai partecipanti che non facevano esercizio. I ricercatori hanno poi seguito i partecipanti allo studio alcuni anni dopo. I risultati, pubblicati nel gennaio 2015 nel World Journal of Gastroenterology, hanno scoperto che coloro che avevano continuato a fare esercizio hanno sperimentato effetti positivi a lungo termine sui loro sintomi IBS.
Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista PLoS One ha dato risultati simili. I ricercatori hanno intervistato più di 4.700 adulti sui loro disturbi gastrointestinali, tra cui IBS, e sui livelli di attività fisica. Lo studio ha concluso che le persone meno attive avevano più probabilità di avere IBS rispetto a quelle che facevano attività fisica.
Inoltre, l’esercizio fisico può ridurre lo stress e generare un senso di benessere. Lo yoga in particolare può essere utile con questo. Uno studio pubblicato nel dicembre 2015 sull’European Journal of Integrative Medicine ha scoperto che fare yoga per un’ora tre volte a settimana per 12 settimane ha migliorato i sintomi e la qualità complessiva della vita dei pazienti con IBS.
Aggiungere attività fisica nella tua giornata non significa che devi andare agli estremi con allenamenti esaustivi, cinque volte a settimana. In realtà è importante aumentare gradualmente l’esercizio fisico, rendendolo parte della tua routine quotidiana. Inizia con un’attività fisica a basso impatto, come una passeggiata di 20 minuti tre giorni a settimana. Alcune attività ad alto impatto, come la corsa, possono portare alla diarrea – quindi l’approccio graduale è particolarmente importante per gli individui con sintomi predominanti di diarrea.
Qualunque cosa scegliate di fare, ricordatevi sempre di consultare il vostro medico per un consiglio su ciò che è sicuro ed efficace per voi.