Guida passo dopo passo al rafforzamento del tibiale posteriore
In questo articolo, voglio fornire una guida specifica per tutti i corridori a cui è stato detto di rafforzare il muscolo tibiale posteriore. I video e le descrizioni che seguono forniscono una guida pratica su come di solito faccio procedere gli esercizi di rafforzamento del tibiale posteriore per i corridori che hanno bisogno di riabilitare il muscolo e il tendine.
Allenamenti di forza per corridori di distanza >>
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Come la tua riabilitazione della caviglia progredisce, e lavori attraverso la lista di esercizi per il tibiale posteriore qui sotto ti muoverai attraverso le seguenti diverse fasi:
- Esercizi senza caricoesercizi di movimento senza carico (senza carico/con carico)
- Esercizi di propriocezione e di equilibrio con carico
– Ecco un grande trucco che puoi usare per migliorare il tuo equilibrio quasi istantaneamente - Esercizi di rafforzamento della caviglia con carico
- Esercizi dinamici esercizi di carico dinamico e pliometrico
– Scopri di più sull’allenamento pliometrico qui - Ritorno graduale alla corsa
– Ecco un piano gratuito di “Ritorno alla corsa” da seguire
Movimento non assistito della caviglia attraverso il range
In base al tuo infortunio, nelle fasi iniziali del trattamento e della riabilitazione, il fisioterapista può prescrivere esercizi di movimento senza carico e senza resistenza, come l’esercizio mostrato nel video qui sotto. Questi esercizi aiutano a sviluppare la forza e il range di movimento senza dolore nell’inversione e nell’eversione in particolare.
Resisted Movement Through Range
Con il procedere del trattamento, gli esercizi di resistenza aiutano ulteriormente a costruire la forza e a stimolare il processo di guarigione del tendine tibiale posteriore. Usare una banda di resistenza come nel video qui sotto aiuta particolarmente a costruire la forza eccentrica cruciale.
Percezione del peso
La prossima progressione aggiunge l’importante sostegno del peso e gli elementi propriocettivi. Eseguire questo esercizio a piedi nudi. Il video dimostra bene come il tibiale posteriore debba lavorare costantemente in modo dinamico per mantenere l’altezza dell’arco mediale mentre il corpo si muove sopra il piede.
Proprietà dinamica di portare il peso
Come progressione dell’esercizio precedente, ora aggiungiamo un movimento più dinamico dalla parte superiore del corpo, mentre siamo ancora in posizione monopodalica. Questo sfida ulteriormente il tibiale posteriore a mantenere l’arco mediale. Una volta che si apprezza come il tibiale posteriore aiuta a controllare la postura dinamica del piede, sapere come rafforzare il tibiale posteriore diventa più immediato.
Heel Raise with Inversion
Ecco un altro esercizio che porta peso per costruire la forza nel muscolo tibiale posteriore, e intorno alla caviglia in generale. Potresti anche voler controllare questo simile esercizio di rafforzamento del tibiale posteriore per i corridori.
Pliometria a basso livello
Qui c’è un altro esercizio con i pesi per rafforzare il tibiale posteriore. Puoi saperne di più sulla pliometria qui:
Semplici esercizi di pliometria
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Inizia con 5 sforzi da 10 secondi, e guarda come reagisce la tua regione posteriore del tibiale!
Sollevamento balistico del tallone fuori dal gradino
Ecco un esercizio balistico di carico, lavorando attraverso una gamma completa di movimenti, per costruire forza nel tibiale posteriore.
Inizia delicatamente. Costruisci fino all’intensità dell’esercizio nel video!
Ritorno graduale alla corsa
Una volta che hai lavorato attraverso questa progressione di esercizi per il tibiale posteriore, e sei in grado di eseguirli tutti senza dolore. Il tuo fisioterapista sarà probabilmente felice di farti iniziare un programma di “ritorno alla corsa” a fasi.
Ecco un esempio del programma gratuito che do ai corridori per ricostruire in sicurezza il loro chilometraggio dopo un infortunio:
Programma di ritorno alla corsa
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Ultimo aggiornamento il 2 marzo 2021.