Ci sono molti esercizi che possono essere usati non solo per evitare il dolore all’anca, ma per rafforzare le anche. Questo assicura che si possa continuare a godere dell’attività fisica e non avere disagi nel movimento generale di tutti i giorni. E i benefici a lungo termine possono essere significativi.
Uno studio del 2013 pubblicato su Annals of the Rheumatic Diseases, per esempio, ha rivelato che le persone che hanno partecipato a un programma di esercizi per almeno un’ora due volte a settimana per 12 settimane avevano il 44% in meno di probabilità di avere bisogno di un intervento chirurgico di sostituzione dell’anca sei anni dopo rispetto a un gruppo simile di persone che non hanno fatto esercizio. Qualsiasi lesione comune all’anca abbiate, ci sono esercizi da usare regolarmente ed esercizi da evitare.
Esercizi a basso impatto per il dolore all’anca
Il dolore e il disagio all’anca è una questione seria e garantisce una consultazione con un fisioterapista altamente qualificato o un chirurgo ortopedico come il dottor Geoffrey Van Thiel che sarà in grado di diagnosticare accuratamente un problema. Ci sono diversi modi in cui chi soffre di dolore o disagio può fare comodamente forza e flessibilità.
Hip Squeeze
Un ottimo modo per alleviare qualche dolore all’anca è quello di allungare e rafforzare l’inguine. Questo fornisce ulteriore stabilità all’anca senza metterla sotto pressione. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Mettete un oggetto come una palla o un cuscino tra le ginocchia e stringete per cinque o dieci secondi e poi riposate. Ripetere più volte per ottenere il massimo impatto.
Straight Leg Raise
Si stenda sul pavimento. Metti un cuscino sotto il ginocchio, mantenendo la parte posteriore della coscia sull’asciugamano e raddrizzando il ginocchio per sollevare il piede dal pavimento. Tenere per alcuni secondi e poi abbassare lentamente. Se questo movimento è troppo intenso, considera un’estensione delle gambe sedute al suo posto. Questo esercizio consiste nel sedersi su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi piatti, raddrizzando il ginocchio fino a quando la gamba è parallela al pavimento.
Stabilizzazione del nucleo
I muscoli dell’addome lavorano insieme ai fianchi, quindi aumentare e stabilizzare i muscoli di questa parte del corpo può aiutare ad alleviare il dolore, il disagio e la tensione dell’anca. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Mettete le bande sotto la parte bassa della schiena e tirate la pancia verso il pavimento. Tieni per almeno 15-20 secondi.
Cerniera dell’anca
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Stringere i muscoli del core (stomaco) e piegare i fianchi e abbassare la parte superiore del corpo fino a quando è quasi parallela al pavimento (o a qualsiasi grado di sicurezza e comodità). Ritorna alla posizione in piedi, assicurandoti di usare i glutei e i fianchi senza fare affidamento sulla parte bassa della schiena. Ripetere più volte per ottenere il massimo effetto.
Esercizi per il dolore all’anca da evitare
Per quanto sia importante sapere quali esercizi di terapia fisica per il dolore all’anca usare, è altrettanto importante sapere quali evitare.
Uno dei pericoli della terapia fisica per il dolore all’anca è che si può facilmente peggiorare la situazione. In generale, è meglio evitare gli esercizi relativi all’anca che richiedono una gamma estrema di movimenti o allenamenti ad alta intensità. Ciò significa che le attività che includono le seguenti dovrebbero essere evitate a meno che non siate autorizzati da un fisioterapista qualificato o da un chirurgo ortopedico.
- Correre o saltare: Sia la corsa che il salto esercitano una pressione estrema sulle anche
- Affondi & Squat: A meno che tu non abbia dolori all’anca, entrambi questi esercizi (affondi e squat) richiedono una gamma completa di movimenti dell’anca e dovrebbero essere evitati.
- Escursioni su terreni instabili: L’imprevedibilità di alcuni tipi di terreno dove si fa trekking può peggiorare il vostro dolore all’anca esistente, e mettervi a rischio di ulteriori lesioni.
- Sollevamento pesi: Un’incredibile quantità di pressione può essere posta sulle anche durante il sollevamento pesi, dato che è veramente un allenamento per tutto il corpo.
Yoga come esercizio di rafforzamento dell’anca
Uno dei modi più semplici per rafforzare le anche nel tempo è lo Yoga. Non solo la pratica offre l’opportunità di impegnarsi in un po’ di cardio a basso impatto, lo yoga può anche essere usato per allungare e rafforzare i muscoli in tutto il corpo, compresi i fianchi, le gambe e la schiena, ed è efficace per aiutare coloro che sperimentano un lieve disagio a ricevere un po’ di sollievo.
Esercizi di terapia fisica per il dolore all’anca
Ci sono molti altri modi per alleviare il dolore alle anche. Mantenere un peso sano (che mette meno pressione sulle anche) e “raffreddare” qualsiasi infiammazione con trattamenti di ghiaccio sono due esempi. Lo stretching e gli esercizi possono aiutare ad alleviare il dolore, ma se il dolore persiste o peggiora, assicuratevi di vedere il vostro fisioterapista o un chirurgo ortopedico come il famoso Dr. Geoffrey Van Thiel, che sarà in grado di valutare i vostri sintomi e fornire una diagnosi accurata.
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