Allarme spoiler: il 2020 è stato un anno difficile per quasi tutti, a dir poco. Tra la pandemia di coronavirus, le proteste a livello nazionale per la brutalità della polizia e l’ingiustizia razziale, e le normali richieste sul tuo tempo, c’è molto per cui sentirsi in ansia.
Quindi se stai avendo più difficoltà a trovare positività e gioia, non sei solo. Infatti, un recente sondaggio dell’Università di Chicago ha scoperto che la felicità tra gli americani è scesa a un minimo di cinque decadi.
La buona notizia? Mentre, sì, una buona fetta di felicità è influenzata dalla genetica e dal fatto che i tuoi bisogni fondamentali siano soddisfatti o meno (come sicurezza, riparo e cibo), c’è anche molto che puoi fare per aumentare la gioia nella tua vita, dice Sonja Lyubomirsky, PhD, professore di psicologia all’Università della California, Riverside. “Puoi assolutamente migliorare il tuo livello di felicità, a patto che tu sia disposto a metterci impegno”, dice. “Se ti ricordi costantemente di fare cose come guardare il lato positivo della vita, alla fine queste abitudini diventeranno radicate”: Aggiungendo più gioia alla tua routine quotidiana, puoi anche migliorare il tuo benessere generale. “La felicità ha due componenti”, dice Lyubomirsky. “La prima è la soddisfazione della vita, che è quella sensazione che la tua vita stia andando bene. La seconda è l’esperienza di frequenti emozioni positive, che includono orgoglio, curiosità, entusiasmo, tranquillità e gioia.”
Ecco le migliori strategie approvate dagli esperti per trovare più gioia nel lavoro, nella casa, nella vita quotidiana e, sì, anche nella quarantena, a partire da oggi.
Accendi una conversazione con amici, membri della famiglia, anche sconosciuti.
Nel caso tu avessi bisogno di un’altra scusa per invitare le tue amiche per vino e formaggio (anche se si tratta di un happy hour virtuale) gli esperti concordano che tendiamo ad essere più felici quando ci colleghiamo con altre persone. “L’interazione sociale è la cosa che aumenta in modo più affidabile le emozioni positive delle persone, sia che tu sia introverso o estroverso” dice Elizabeth Dunn, PhD, professore di psicologia presso l’Università della British Columbia.
In effetti, uno studio di Harvard, che ha seguito lo stesso gruppo di uomini per più di 80 anni, ha scoperto che avere forti legami personali con altre persone era più direttamente correlato alla felicità generale, una migliore salute e più soddisfazione. Questo è particolarmente vero se ci si circonda di persone felici: I ricercatori dietro un’analisi longitudinale pubblicata nel BMJ hanno scoperto che una persona ha il 15% di probabilità in più di essere felice se un amico è felice – e che la felicità di una persona può anche influenzare – ed essere influenzata – dagli amici dei suoi amici e anche dagli amici degli amici degli amici. (Hai bisogno di aiuto per espandere la tua cerchia sociale? Ecco alcuni ottimi consigli su come fare nuovi amici da adulti.)
Mentre gli amici stretti potrebbero essere la fonte più ovvia di connessioni sociali, anche incontri apparentemente banali con il ragazzo a caso al tuo parco per cani o la cassiera al tuo negozio di alimentari possono aumentare il tuo umore. In uno studio del 2014 pubblicato su Social Psychological and Personality Science, Dunn e il suo collega hanno chiesto ai partecipanti di prendere una bevanda da un negozio di caffè locale – metà sarebbe entrato e uscito, e metà avrebbe fatto chiacchiere amichevoli con il barista. I ricercatori hanno scoperto che le persone assegnate a caso ad avere una vera interazione sociale si sentivano circa il 17% più felici e più socialmente connessi.
Fate una lista della gioia.
Cosa vi porta gioia? La domanda sembra abbastanza semplice, ma quando è stata l’ultima volta che ci hai pensato davvero? Pensare a ciò che ti rende veramente felice – passare del tempo con gli amici, aspetti del tuo lavoro, o forse qualcosa di completamente diverso – può aiutarti a trovare il tempo per ciò che conta veramente. “Spesso è più facile pensare a ciò che potrebbe portarci gioia quando ricordiamo i momenti in cui siamo stati felici in precedenza”, dice Laurie Santos, PhD, professore di psicologia all’Università di Yale. “Con chi eravamo? Cosa stavamo facendo? Come possiamo ricreare quei momenti per sperimentare di nuovo la gioia?”.
Si può anche impostare una cornice digitale carica di foto di quei momenti gioiosi, suggerisce Michelle Gielan, autore di Broadcasting Happiness: The Science of Igniting and Sustaining Positive Change. “Una presentazione come quella è un promemoria visivo di tutta la felicità che abbiamo sperimentato, e cementa quei ricordi positivi”, dice. “
Hai bisogno di ispirazione? Considerate la lista di Oprah di ciò che le porta gioia. “Il servizio, devo dire, è la mia più grande ricompensa e mi porta un’enorme felicità”, ha detto nel numero di luglio 2018 di O, the Oprah Magazine. “Il mio cortile, incandescente alla luce del sole del tramonto o appannato dalla nebbia del Pacifico. Ogni volta che guardo il mio cortile, provo un brivido di gioia. Lo stesso vale per il cibo delizioso del mio giardino, per rotolarmi nell’erba con i miei cani, per sedermi in veranda con gli amici, per godermi un cocktail serale, per condividere un pasto, per parlare di libri con persone che apprezzano le belle storie, per ridere (IRL!), fare un’escursione mattutina, lussureggiare in un bagno di vapore con oli e candele, guardare le mie figlie-ragazze sudafricane crescere in donne sicure di sé, insegnare ciò che ho imparato e sapere di essere amata.”
Dare un po’.
C’è una ragione per cui il vecchio adagio “è meglio dare che ricevere” ha resistito alla prova del tempo. È effettivamente vero, soprattutto per quanto riguarda la coltivazione della gioia. Quando Dunn e i suoi colleghi hanno analizzato i sondaggi di 200.000 adulti in tutto il mondo, hanno scoperto che in ogni grande regione del mondo, le persone che hanno dato soldi in beneficenza erano più felici di quelle che non l’hanno fatto – anche dopo aver preso in considerazione la loro situazione finanziaria. Questo può essere in parte perché dare in beneficenza attiva le regioni del cervello associate al piacere, alla connessione sociale e alla fiducia, secondo uno studio del 2006 del National Institutes of Health.
Se hai un budget limitato, dare via solo un po’ di soldi ha lo stesso effetto sulla felicità che dare via molto. In uno studio, Dunn e i suoi colleghi hanno consegnato buste di denaro agli studenti dell’Università della British Columbia. Ai destinatari è stato detto che avrebbero dovuto spendere i soldi – 5 o 20 dollari – entro la fine della giornata, per se stessi o per gli altri. “Abbiamo scoperto che le persone che hanno speso i soldi per se stessi quel giorno non erano più felici la sera stessa”. Il collega di Dunn, Michael Norton, ha detto a The Harvard Gazette. “Ma le persone che li hanno spesi per gli altri lo erano. La quantità di denaro, 5 o 20 dollari, non aveva alcuna importanza.”
Quindi, cosa è importante? Dove dai i tuoi soldi. “Abbiamo scoperto che i benefici del dare aumentano quando si ha effettivamente una finestra sull’impatto che si sta facendo e quando si sente un senso di connessione con le persone e la causa che si sta aiutando”, dice Dunn. E se non sei interessato (o non puoi) a donare finanziariamente, puoi raccogliere gli stessi benefici facendo qualcosa di carino per una persona in difficoltà, anche se si tratta solo di una telefonata per controllare.
Sei ancora più gentile.
Donare a organizzazioni e cause significative non è l’unico gesto di bene che può aumentare i tuoi livelli di gioia. In uno studio pubblicato su Review of General Psychology, Lyubomirsky e i suoi colleghi hanno chiesto agli studenti universitari di compiere cinque atti di gentilezza a settimana per sei settimane. Alcuni studenti sono stati assegnati a completare tutti e cinque gli atti in un giorno, mentre ad altri è stato chiesto di fare tutti e cinque gli atti distribuiti nel corso della settimana. “Abbiamo scoperto che quando le persone hanno compiuto da tre a cinque atti di gentilezza al giorno, hanno sperimentato un significativo aumento della felicità”, dice Lyubomirsky. “E non doveva essere un grande gesto. Poteva essere quasi tutto, dal dare un passaggio a un amico al lasciare che qualcuno al negozio di alimentari si mettesse in fila prima di te”.
Oltre alla frequenza con cui si compiono atti gentili, la ricerca ha anche indicato che variare l’atto stesso è importante. Uno studio del 2005 ha scoperto che le persone che hanno completato una varietà di atti di gentilezza hanno mostrato un maggiore aumento della felicità rispetto a quelle che hanno eseguito la stessa attività più e più volte. Per aiutarti a iniziare, ecco alcuni suggerimenti: sorprendi un vicino con dei dolcetti appena sfornati, fai i complimenti alla prima persona con cui parli ogni giorno, lascia un biglietto di ringraziamento per il tuo postino, fai una commissione per un amico o un membro della famiglia estremamente impegnato, tieni la porta dell’ascensore quando vedi qualcuno correre verso di essa, passa un bel libro che hai appena finito di leggere, e lascia una mancia generosa per un cameriere piacevole.
Aggiungi un po’ di colore alla tua casa e al tuo mondo.
I colori, l’arredamento e le decorazioni della nostra casa possono farci sentire quantificabilmente più felici? Secondo Ingrid Fetell Lee, designer e autrice di Joyful, la risposta è un sonoro sì. Più di dieci anni fa, Fetell Lee ha iniziato a chiedere a dei completi estranei quali fossero le cose tangibili che li rendevano felici. Con sua sorpresa, alcune risposte sono venute fuori più e più volte, tra cui coriandoli, arcobaleni, case sugli alberi, mongolfiere, occhi a palla, aquiloni e nuvole. “È stato subito chiaro che c’era qualcosa nei colori brillanti”, dice Fetell Lee. “Sembrava che si traducessero in gioia”.
La ricerca scientifica è d’accordo: Uno studio su quasi 1.000 persone in quattro paesi ha scoperto che quelli che lavoravano in uffici vivaci e colorati non solo erano più attenti di quelli che lavoravano in spazi più scialbi, ma erano anche più gioiosi e amichevoli; uno studio del 1994 ha scoperto che i colori vivaci – rosa e blu – sono associati a emozioni positive, mentre i colori scuri – marrone e nero – sono associati a emozioni negative. Ecco perché Fetell Lee ritiene che l’aggiunta di macchie di colore sia uno dei modi più efficaci per accendere la gioia in casa.
Non sei pronto per una camera da letto blu reale o una cucina gialla? Fetell Lee ha tre idee brillanti: Dipingete la vostra porta d’ingresso con un colore accattivante, come il corallo, che è quello che Fetell Lee ha scelto per la sua casa. “È l’ultima cosa che si vede quando si esce, è la prima cosa che si vede quando si arriva a casa, e porta gioia al resto del quartiere”, dice. Se state cercando un modo ancora più infallibile per giocare con il colore, provate a sostituire le candele bianche nella vostra casa con quelle in tonalità felici, come il giallo o il turchese. Potete anche dipingere il retro dei vostri armadi o dei vostri mobili con colori brillanti o modelli divertenti. “È un modo semplice per aggiungere piccoli elementi di sorpresa alla vostra casa”, dice Fetell Lee, che ha decorato il suo armadio con strisce di cabana giallo brillante. “Non so dirvi quante volte sono stata sorpresa da quelle strisce, anche se sono stata io a dipingerle!”
Taglia il tempo per l’esercizio fisico, anche se sono solo 10 minuti.
La ricerca dimostra che essere al top del proprio gioco fisicamente, può anche portare ad essere al top del proprio gioco mentalmente. Nel 2018, uno studio pubblicato sul Journal of Happiness Studies ha scoperto che le persone che si allenavano anche solo per 10 minuti a settimana tendevano ad essere più allegre di quelle che non facevano mai esercizio fisico.
Anche se il legame tra esercizio e felicità non sembra essere specifico dell’attività, è comunque importante scoprire il tipo di allenamento che funziona meglio per te, dice Dunn. Secondo la sua ricerca, le persone tendono a sottovalutare i benefici del fitness che aumentano l’umore perché si concentrano in modo sproporzionato sul primo pezzo di esercizio, che può essere generalmente avverso (si pensi: quando si inizia a correre e i muscoli sono ancora in fase di riscaldamento). “Tutto ciò che si può fare per rendere l’esperienza più piacevole può aiutare a ricalibrare le aspettative e a riconoscere più facilmente i benefici dell’esercizio”, dice.
Vuoi migliorare davvero il tuo gioco? Potresti anche prendere in considerazione attività che sono fatte con altre persone, come prendere un corso di spinning – dopo la pandemia, naturalmente – o andare a correre con un amico, suggerisce Lyubomirsky. “Non solo si ottengono i benefici dell’esercizio fisico, ma anche quelli della socializzazione”, dice. “Questo può risultare in una spinta in più.”
Assaporare i momenti di gioia, sia grandi che piccoli.
Spesso lasciamo passare momenti di gioia ordinari, come bere la tazza di caffè del mattino, inalare il ricco profumo di una candela fresca, ascoltare il canto degli uccelli fuori dalla finestra, senza riconoscere quanto siano effettivamente piacevoli. Ma assaporare, che è il tentativo di sentire e godere appieno le nostre esperienze positive, è dimostrato che aumenta la felicità, secondo Lyubomirsky. “Ci vuole pratica per assaporare veramente quei momenti, per non essere distratti ma per essere consapevolmente presenti, specialmente notando come ci si sente nel proprio corpo”, dice James Baraz, insegnante fondatore dello Spirit Rock Meditation Center e co-autore di Awakening Joy: 10 Steps to Happiness. “Una cosa è sapere: mi sento bene in questo momento. Ma è tutta un’altra esperienza sapere, Questo è ciò che si prova a sentirsi bene.”
Questo non solo crea sentimenti positivi, ma aiuta anche ad amplificarli e li fa durare più a lungo. In uno studio pubblicato su The Journal of Positive Psychology, i partecipanti hanno tenuto un diario per un mese, registrando le attività positive a cui hanno partecipato e quanto le hanno assaporate o meno. Coloro che hanno riportato alti livelli di assaporare hanno anche mantenuto alti livelli di felicità indipendentemente da ciò che il resto della giornata ha portato, mentre quelli che hanno riportato bassi livelli di assaporare avevano bisogno di numerosi eventi positivi per essere di buon umore.
Prendi delle piante d’appartamento.
Hai probabilmente notato che le piante stanno avendo un momento. Scorri su Instagram e, probabilmente, ti imbatterai in foto di stanze coperte di viti frondose e piccole ma potenti piante grasse. Ma i benefici di possedere piante da interno vanno oltre la decorazione d’interni (anche se, sì, sono un modo facile e conveniente per ravvivare qualsiasi stanza): Uno studio pubblicato sul Journal of Physiological Anthropology ha scoperto che toccare e annusare le piante da interno può ridurre lo stress fisiologico e psicologico, mentre un altro studio pubblicato all’inizio di quest’anno ha scoperto che anche la semplice vista di una pianta da interno può ridurre lo stress. Per non parlare del fatto che possono anche abbassare la pressione sanguigna, aumentare l’attenzione e la concentrazione e migliorare la qualità dell’aria, dice Fetell Lee
Non hai esattamente il pollice verde? Ecco alcune delle piante grasse più robuste, così come alcune altre varietà di piante che sono (quasi) impossibili da uccidere. Puoi anche provare il servizio in abbonamento Plants for Beginners di The Sill. Ogni mese, il negozio online ti invierà una pianta a bassa manutenzione, una fioriera in argilla e le istruzioni su come prendersi cura del tuo nuovo verde.
O, meglio ancora… vai fuori.
Una sana dose di aria aperta potrebbe renderti più sano e felice. “Trascorrere del tempo nella natura calma la parte del cervello che tende a rimuginare e ruminare su eventuali problemi o preoccupazioni”, dice Fetell Lee. Oltre a migliorare la salute mentale, un gran numero di ricerche indica che esplorare il vostro parco locale o camminare attraverso i boschi può ridurre lo stress, diminuire la pressione sanguigna, abbassare il rischio di malattie cardiache e diabete, così come aumentare la creatività, la cognizione e l’aspettativa di vita.
Inoltre, non è necessario imbarcarsi in un’escursione di mezza giornata perché la natura faccia la sua magia su di te. Uno studio del 2019 ha scoperto che trascorrere 120 minuti a settimana – o poco più di 17 minuti al giorno – passeggiando lungo un ruscello alberato o seduti in riva a un lago migliora notevolmente il senso di benessere generale di una persona, mentre una ricerca pubblicata sul Journal of Positive Psychology ha scoperto che trascorrere solo 5 minuti a camminare nella natura aumenta la felicità. La linea di fondo? Qualsiasi tempo trascorso all’aperto è un passo nella giusta direzione. (Se non sei in grado di uscire, prova a guardare le foto di ambienti naturali, come le immagini di una foresta rigogliosa, che possono produrre effetti simili, secondo uno studio del 2015.)
Siamo grati.
La gratitudine non è solo un concetto che dovremmo visitare su tacchino, ripieno e torta di zucca. È una pratica che ha dimostrato scientificamente di aumentare la tua felicità. In uno studio del 2003 pubblicato sul Journal of Personality and Social Psychology, ai partecipanti è stato chiesto di scrivere alcune frasi ogni settimana: un gruppo ha scritto delle cose di cui era grato, un altro gruppo ha scritto delle cose che gli erano dispiaciute, e un terzo ha scritto degli eventi che li avevano colpiti senza enfasi sul fatto che fossero positivi o negativi. Dopo 10 settimane, i ricercatori hanno scoperto che coloro che tenevano diari di gratitudine erano più felici e più ottimisti. “Poiché la gioia è collegata all’apprezzamento delle cose particolari, contare le proprie benedizioni è un modo semplice per notare le cose buone della propria vita in un modo che può portare gioia”, dice Santos, che chiede ai suoi studenti di tenere un diario della gratitudine.
Sei pronto a ringraziare? Prima di andare a letto, passate da cinque a dieci minuti a scrivere cinque cose di cui siete grati – dall’avere un lavoro che vi sfida costantemente al tornare a casa con un letto appena fatto – in una nota sul vostro telefono, un calendario giornaliero o un quaderno speciale. Se beneficiate della forza dei numeri, prendetevi cinque minuti ogni sera per condividere qualcosa che avete apprezzato quel giorno in una e-mail di gruppo con gli amici o a cena con la vostra famiglia. “La gratitudine con gli altri moltiplica l’effetto positivo”, dice Gielan. “Conoscere gli altri attraverso le piccole, significative e meravigliose parti della loro vita approfondisce le relazioni e accende la gioia quotidiana”.
Skip le notizie negative come prima cosa al mattino.
Non ci vuole uno scienziato per sapere che vedere o sentire notizie negative può avere un effetto immediato sul tuo livello di stress. Ma quanto è potente? In uno studio condotto da Gielan, Arianna Huffington e ricercatori dell’Institute for Applied Positive Research, ai partecipanti è stato chiesto di guardare tre minuti di notizie negative prima delle 10 del mattino o tre minuti di notizie positive e incentrate sulle soluzioni. “Quando si è esposti a soli tre minuti di notizie negative come prima cosa al mattino, si ha un 27 per cento di probabilità in più di riferire di aver avuto una brutta giornata da sei a otto ore dopo”, ha detto Gielan al Washington Post. “Ci aspettavamo che le persone avrebbero riferito di essere più infelici per i minuti successivi dopo aver visto notizie negative. Ma non ci aspettavamo che avesse un effetto così duraturo da sei a otto ore dopo.”
Ecco un paio di modi per ridurre il rumore negativo: Per evitare di svegliarsi con una raffica di avvisi di breaking news, spegni le notifiche push sul tuo telefono o e-mail; invece di fare colazione mentre ascolti la radio o guardi i notiziari della rete, sintonizzati su uno di questi podcast motivazionali; e durante il tuo tragitto verso il lavoro, scorri gli account Instagram dedicati alle notizie positive (consigliamo @tanksgoodnews e @goodnews_movement), piuttosto che i titoli del giorno.
Se hai i mezzi, investi in servizi che ti fanno risparmiare tempo.
I soldi non possono comprare la felicità, giusto? Beh, secondo alcune ricerche, questo dipende da come li spendi. Uno studio pubblicato nei Proceedings of the National Academy of Sciences ha scoperto che quando le persone hanno speso soldi in servizi che fanno risparmiare tempo – pagando la consegna di generi alimentari, assumendo una donna delle pulizie, utilizzando una società di cura del prato – hanno sperimentato un aumento della felicità e della soddisfazione generale della vita. “Anche se comprare tempo può servire come un cuscinetto contro le pressioni del tempo della vita quotidiana, poche persone lo fanno anche quando possono permetterselo”, ha detto Dunn in un comunicato stampa. “Molte ricerche hanno dimostrato che le persone traggono beneficio dall’acquisto di esperienze piacevoli, ma la nostra ricerca suggerisce che le persone dovrebbero anche considerare l’acquisto di esperienze spiacevoli.”
Poi, passate quei pochi minuti extra a liberare la mente.
Se non siete sicuri di come sfruttare al meglio il vostro nuovo tempo libero, considerate la meditazione, che ha dimostrato di aumentare le emozioni positive, diminuire lo stress e l’ansia, migliorare la vostra funzione immunitaria e migliorare i sentimenti di compassione. “Ci preoccupiamo che essere felici sia egoistico”, dice Emma Seppälä, PhD, direttore scientifico dello Stanford Center For Compassion and Altruism Research and Education. “Ma prendersi cura di se stessi non solo aumenta la propria felicità, ma si traduce anche in più successo nella carriera e nelle relazioni”. Per aiutarvi a iniziare la vostra pratica di meditazione, date un’occhiata a questi consigli di Black Girl in Om’s Lauren Ash, così come la nostra lista delle migliori app di meditazione in circolazione in questo momento.
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