Diete Hardcore Pre-Contest!

Dieta Pre-Contest 1

Livello: IFBB Professional
Competizione: Mr. Olympia
Tempo di inizio: 20 settimane
Obiettivo: 3% di grasso corporeo
Peso fuori stagione: 225-230
Peso da competizione: 195-200

Manipolazione dei macronutrienti

Cinque mesi sono solitamente sufficienti per manipolare l’assunzione di proteine, carboidrati e grassi fino ad ottenere risultati. Se non ti sei mai preparato per uno show prima, 20 settimane sono utili anche perché permettono al tuo corpo di abituarsi gradualmente ai nuovi cambiamenti. “A 20 settimane, il mio piano di base era di eliminare qualsiasi cibo che non fosse benefico. In altre parole, smettere di mangiare schifezze. Per le prime 4 settimane, ho mangiato molta carne rossa, tonno, pollo e bevande proteiche. Non contavo le calorie, i grassi o i carboidrati. Non è stato difficile perché mangiavo una tonnellata di cibo. Non avevo mai fame, ma se lo ero, mangiavo. Non era un grosso problema mangiare così tanto perché non dovevo fare una classe di peso.”

Fonti di proteine

Durante la prima metà della dieta, le proteine possono provenire da una varietà di fonti tra cui manzo rosso magro, tonno, pollo e frullati proteici. “A seconda di come mi sento, lascio dentro o fuori la carne rossa, la riduco o la aumento. Il manzo ha più grassi, più ferro, più aminoacidi e vitamine del gruppo B. Se cambiate la carne rossa con del pesce bianco a scaglie (una fonte proteica più pulita), vi sazierete più velocemente perché ha meno grassi e viene digerito più velocemente. Quando vuoi rimanere più pieno, mangia più carne rossa. Questo è quello che funziona per me”. Sperimenta sia le quantità che i tipi di proteine che usi. Per te, il pollo potrebbe funzionare meglio. Tutto dipende dal tuo metabolismo e dalla tua biochimica.

Rotazione dei carboidrati

Come le proteine, questa dieta varia l’assunzione di carboidrati. “Comincio a ruotare i carboidrati un paio di settimane prima. Se vuoi smuovere il tuo metabolismo, se non sei abbastanza magro, puoi iniziare a modificare l’assunzione di carboidrati”. Cambiando i carboidrati, puoi vedere come influisce sulla tua ritenzione o perdita d’acqua. Durante le ultime due settimane circa, questa dieta segue un ciclo di tre giorni: Lunedì (50g di carboidrati), Martedì (100g di carboidrati), Mercoledì (150g di carboidrati), e Giovedì (ciclo ripetuto). “Cambiare l’assunzione fa sì che il tuo metabolismo acceleri per bruciare più grassi. Se hai più carboidrati nel tuo corpo, bruci meno grasso corporeo immagazzinato. Meno carboidrati, più grasso viene bruciato. Ruotando i carboidrati, cambi le variabili nel tuo corpo piuttosto che lasciare che si abitui alla stessa cosa.”

Manipolazione del grasso

“Molti professionisti non aggiungono alcun grasso alle loro diete pre-contest. Io lo faccio. Nel mio caso, il mio metabolismo è così veloce che ho dovuto mangiare 1/2 barattolo di burro di arachidi ogni giorno, 2 settimane prima dello show.”

Dieta giornaliera tipica

La dieta prevede 6-7 pasti al giorno, consumati ogni 2 ore circa.

#1: 10 albumi & 1 tazza di farina d’avena

#2: 10 albumi & 1 tazza di farina d’avena

#3: 10 oz bistecca & 1 tazza di riso integrale

#4: 10 oz bistecca & 1 grande patata al forno

#5: 10 oz bistecca & 1 tazza di riso integrale

#6: 10 oz bistecca & 1 grande patata al forno

#7: Specialized Protein For Gainers

“Se hai ancora fame, puoi mangiare proteine extra. A volte, mangio fino a nove pasti al giorno. Di nuovo, adatta la tua dieta alle tue esigenze. A me piace la carne rossa, quindi non era un problema per me mangiare 2-3 libbre di carne al giorno. Tu potresti preferire più pollo.”

Dieta Pre-Contest 2

Livello: IFBB Professional
Competizione: Arnold Classic
Tempo di inizio: 16 settimane
Obiettivo: 3% di grasso corporeo
Peso fuori stagione: 315
Peso da competizione: 270-275

Rotazione del Carbo

“La maggior parte dei bodybuilder presta attenzione al proprio allenamento, ma non abbastanza alla dieta. La dieta dovrebbe essere trattata con la massima importanza”. La dieta di questo professionista è lunga 14 settimane e consiste in 12 cicli. Ognuno dei 12 cicli è lungo 8 giorni. Questa dieta segue uno schema alternato di assunzione di proteine e carboidrati: tre giorni senza carboidrati, un giorno con carboidrati. Durante i giorni senza carboidrati, si mangia 1 libbra di pollo o di manzo rosso per pasto.

Fonti proteiche

Durante la bassa stagione, il pollo è la fonte primaria di proteine per questa dieta. Durante la preparazione delle gare, aggiungere anche carne rossa magra.

Frequenza

Si consumano 6 pasti al giorno, circa ogni 2-3 ore.

Giorno 1: Lunedì

Proteina: 340g di carne per pasto (4 pasti con manzo, 2 pasti con pollo

Carbo: 113g per pasto (riso al vapore)