Questa informazione spiega cosa puoi mangiare mentre stai seguendo una dieta dei 2 grammi di sodio.
Sulla dieta dei 2 grammi di sodio
Il sodio è un minerale che aiuta a bilanciare i fluidi nel tuo corpo. Si trova in quasi tutti gli alimenti. In questa dieta, si limita la quantità totale di sodio che si mangia o beve a 2 grammi, o 2.000 milligrammi (mg), al giorno. Un cucchiaino di sale contiene 2.300 mg di sodio, quindi dovrai assumere meno di questa quantità al giorno.
Questa dieta può essere usata per gestire:
- Malattia cardiaca
- Pressione sanguigna alta
- Malattia renale
- Funzione epatica scadente
- Aumento di peso da ritenzione idrica (come il gonfiore alle gambe)
Comprensione delle indicazioni sul sodio
La seguente tabella include le indicazioni sul sodio che troverai sugli alimenti confezionati. Sapere cosa significano queste indicazioni può aiutarti a mangiare meno sodio.
Abbiamo anche incluso quante porzioni di questi alimenti puoi mangiare ogni giorno. Questa è chiamata la tua dose giornaliera raccomandata.
| Dichiarazione sul sodio | Significato | Presa giornaliera raccomandata |
|---|---|---|
| “Sodio- | Meno di 5 mg di sodio per porzione | Non limitato |
| “Senza sale” | Meno di 5 mg di sodio per porzione | Non limitato |
| “Basso-sodio” | 140 mg di sodio o meno per porzione | Limite a 4 porzioni al giorno |
| “Molto bassosodio” | 35 mg o meno di sodio per porzione | Senza limiti |
Altre indicazioni sul sodio
Queste sono alcune altre indicazioni sul sodio che potete trovare sugli alimenti confezionati e cosa significano. Mentre questi articoli possono contenere meno sale rispetto alle loro versioni regolari, questo non garantisce che siano a basso contenuto di sodio.
“Sodio ridotto”
- Il prodotto contiene almeno il 25% in meno di sodio per porzione rispetto alla versione regolare di esso.
“Leggero in sodio” o “leggermente salato”
- Il prodotto contiene il 50% in meno di sodio per porzione rispetto alla versione regolare di esso.
“Non salato”, “senza sale aggiunto” e “senza sale aggiunto”
- Questi prodotti sono stati lavorati senza sale, mentre normalmente questi prodotti sono lavorati con sale (come i pretzel non salati rispetto ai pretzel normali).
- Questo non garantisce che il cibo sia privo di sale o di sodio.
Leggere le etichette dei fatti nutrizionali
La maggior parte del sodio che mangi proviene da cibi e bevande confezionati e preparati, quindi è importante leggere le etichette dei fatti nutrizionali per trovare il contenuto di sodio. Circa il 75% del sodio che si mangia proviene da cibi confezionati e da ristoranti. Anche se molti cibi confezionati non hanno un sapore salato, possono comunque avere un alto contenuto di sodio. Alcuni esempi includono cereali, pane e pasticcini.
Sull’etichetta dei fatti nutrizionali, il contenuto di sodio è sempre elencato in milligrammi per 1 porzione. Se mangi o bevi 2 porzioni, avrai il doppio della quantità di sodio. Questo significa che dovrai moltiplicare la quantità di sodio per porzione per 2.
Controllare il valore giornaliero percentuale per il sodio è anche un buon modo per monitorare la tua assunzione di sodio. Il valore giornaliero per il sodio è meno di 2.400 mg al giorno. Se il valore giornaliero percentuale è del 5% o meno, quell’alimento è considerato a basso contenuto di sodio. Se il valore giornaliero percentuale è più del 20%, è considerato ad alto contenuto di sodio. Ricorda, se hai più di 1 porzione di un alimento o di una bevanda, dovresti anche moltiplicare il valore giornaliero percentuale per il sodio.
Il contenuto di sodio è cerchiato sulle etichette dei fatti nutrizionali qui sotto (vedi Figura 1). Potete vedere i milligrammi di sodio e i valori percentuali giornalieri di sodio per porzione. La normale zuppa di pollo ha il 37% del tuo valore giornaliero di sodio (890 mg), che è alto. La versione a basso contenuto di sodio ha il 6% (140 mg), il che la rende una scelta migliore.
Suggerimenti per ridurre l’assunzione di sodio
Mangiare a casa
- Non aggiungere sale ai cibi mentre li prepari o a tavola.
- Prova ad aggiungere aglio fresco, cipolle, succo di limone o aceto balsamico alle verdure e alle insalate. Questo aggiungerà più sapore al tuo cibo senza aggiungere sodio.
- Marinare carne, pollo o pesce in aceto balsamico, succo di limone, aglio, zenzero o altre spezie.
- Sciacquare cibi in scatola, come tonno, fagioli e verdure, prima di mangiare. Questo rimuoverà parte del sodio.
- Se ti piace il cibo piccante, usa peperoncini o salsa piccante per condire i cibi. Usa solo una piccola quantità di salsa piccante perché è ricca di sodio. Puoi anche aggiungere polvere di peperoncino senza sale ai cibi.
- Prova i mix di spezie senza sale come Mrs. Dash® e Lawry’s® Salt-Free 17 Seasoning.
- Cucina più pasti a casa invece di mangiare fuori. In questo modo, puoi controllare la quantità di sodio nella tua dieta.
- Fai la tua miscela di spezie macinate o prova queste ricette:
-
Salt-meno Sorpresa
- 2 cucchiaini di aglio in polvere
- 1 cucchiaino di basilico secco
- 1 cucchiaino di origano secco
- 1 cucchiaino di scorza di limone in polvere (o succo di limone disidratato)
-
Spezia come Nice
- 2 cucchiaini di timo secco
- 1 cucchiaino di salvia secca
- 1 cucchiaino di rosmarino secco
- 2 cucchiaini di maggiorana secca
- Mettere gli ingredienti di entrambe le ricette in un mulino e mescolare bene. Poi etichetta e conserva la miscela in un contenitore di vetro.
-
Consigli per gli acquisti
- Leggi le etichette nutrizionali sul tuo cibo e sulle tue bevande.
- Confronta le etichette e scegli i prodotti con la minore quantità di sodio per dose.
- Scegliete cibi non trasformati, come frutta e verdura fresca, cereali integrali (avena, orzo, quinoa e riso integrale) e legumi (fagioli, piselli e lenticchie). Questi alimenti sono naturalmente a basso contenuto di sodio.
- I cibi surgelati senza salse aggiunte di solito contengono meno sodio di quelli con salse aggiunte. Assicurati di controllare l’etichetta nutrizionale per il contenuto specifico di sodio.
- Scegli le verdure in scatola con l’etichetta “senza sale aggiunto”.
- Non usare sostituti del sale a meno che il tuo medico li approvi. Possono contenere potassio, che può essere dannoso per le persone con certe condizioni mediche, come l’insufficienza renale.
- Limita la quantità di latte, yogurt e gelato che mangi a 3 porzioni (8 once) al giorno. Questi alimenti sono moderatamente alti in sodio.
- Assicurati di controllare le etichette dei budini. Alcuni sono molto ricchi di sodio.
- Acquista snack non salati, come pretzel, noci o patatine.
Mangiare al ristorante
Se mangi al ristorante, ci sono cose che puoi fare per ridurre la quantità di sodio nei tuoi cibi.
- Molti articoli nei ristoranti sono ricchi di sodio, specialmente i condimenti come salse, sughi, condimenti e cibi marinati.
- Quando cenate fuori, ordinate il vostro pasto senza queste aggiunte, o chiedetele a parte.
- Condite le vostre insalate con olio e aceto invece che con condimenti preparati.
- Chiedete di avere il vostro cibo condito senza sale o prodotti ricchi di sodio.
I ristoranti a catena che hanno 20 o più sedi devono fornire informazioni nutrizionali scritte sulle loro voci di menu, tra cui calorie, grassi totali, calorie da grassi, zuccheri, proteine e sodio. Puoi vedere queste informazioni su poster, vassoi, cartelli, carte da banco, volantini o chioschi.
Chiedete informazioni nutrizionali quando mangiate in uno di questi ristoranti. Puoi anche cercare i fatti nutrizionali su internet prima di andare al ristorante. Questo può aiutarti a fare scelte sane.
Cibi ad alto contenuto di sodio
La seguente è una lista di cibi ad alto contenuto di sodio. Limita questi alimenti mentre segui la tua dieta. Quando leggete le etichette dei fatti nutrizionali, sarete sorpresi di quanto sodio c’è in essi. Molti di questi prodotti sono disponibili in una versione a basso contenuto di sodio, quindi cerca di usare quelli.
| Gruppo di alimenti | Voci ad alto contenuto di sodio da limitare o evitare |
|---|---|
| Derivati |
|
| Carni e pesci |
|
| Amidi e pane |
|
| Verdura e succhi di verdura |
|
| Condimenti |
|
| Varie |
Controlla gli ingredienti dei cibi confezionati per evitare uno di questi:
|
Menu di esempio
Il seguente menu di esempio include pasti che sono entro un limite di 2 grammi di sodio.
| Pasto | Cibo o bevanda | Montare di sodio (mg) |
|---|---|---|
| Colazione | 4 once di succo di arancia | 0 |
| 1 uovo sodouovo sodo | 60 | |
| 2 fette di pane tostatodi sette cereali | 260 | |
| 1 cucchiaino di burro non salato | 0 | |
| 1 cucchiaio di marmellata o gelatina | 10 | |
| 8 once di lattelatte magro | 120 | |
| Caffè o tè | 5 | |
| Pranzo | 1 tazza di zuppa di piselli a basso contenuto di sodio | 50 |
| Turkey sandwich: | ||
|
310 | |
|
465 | |
|
80 | |
|
65 | |
|
5 | |
| Frutta fresca | 0 | |
| 12 once di seltz semplice o aromatizzato | 15 | |
| Spuntino pomeridiano | 4 cracker graham | 160 |
| 2 cucchiai di burro di arachidi senza sale aggiunto | 10 | |
| Cena | 5 once di salmone al forno | 90 |
| ½ tazza di broccoli | 20 | |
| ½ tazza di carote | 50 | |
| ½ tazza di riso integrale | 5 | |
| 8 once di tè freddo tè | 5 | |
| ½ tazza di yogurt gelato | 65 | |
| Spuntino serale | 1.5 once di pretzel non salati | 75 |
| Frutta fresca | 0 | |
| Mg totali di sodio | 1925 | |