Si può sopravvivere con una dieta a 900 calorie?
Puoi perdere peso e avere abbastanza energia per sostenerti con una dieta a 900 calorie? Quanti chili si possono perdere consumando 900 calorie al giorno? Vale la pena provare il piano alimentare da 900 calorie per perdere peso? Queste sono domande che chiunque cerchi di dare il via alla propria perdita di peso potrebbe porsi.
Quando si tratta di liberarsi di quei chili in più, molti di noi capiscono che il cibo è il principale colpevole dell’aumento di peso. Nel tentativo di combattere le cattive abitudini alimentari, o di entrare in quei jeans stretti in sole due settimane, molte persone fanno cambiamenti drastici al loro piano alimentare. Un piano di dieta a 900 calorie è un modo che alcune persone potrebbero prendere in considerazione.
Come è fatta una dieta a 900 calorie?
Questo piano alimentare è esattamente quello che sembra. Chiunque vi partecipi cerca di limitare il proprio apporto calorico a circa 900 calorie ogni giorno. Si potrebbe o:
- Avere 300 calorie per pasto, cioè, colazione, pranzo e cena.
- Provare il digiuno intermittente e fare due pasti più grandi al giorno – ciascuno composto da circa 450 calorie.
- Alcune persone possono anche andare all’estremo e provare la dieta OMAD (One Meal A Day), dove mangiano un pasto da 900 calorie alla fine della giornata.
Per mantenere basso l’apporto energetico, si consiglia di bere acqua o caffè non zuccherato per frenare la fame. Si può anche bere del tè nero non zuccherato, del tè verde o del tè oolong. Per tenere traccia di quanta energia si sta ingerendo, si consiglia di utilizzare un’applicazione di conteggio delle calorie di fiducia per tenere traccia del loro cibo.
Leggi di più: La dieta OMAD: Fare un pasto al giorno è efficace?
Una dieta da 900 calorie è sicura?
No, non lo è. Il piano di dieta a 900 calorie può essere definito una dieta a bassissimo contenuto calorico. Le diete a bassissimo contenuto calorico, alias VLCD, sono piani alimentari che limitano l’apporto calorico a 800-900 calorie al giorno. Per un adulto, tali piccole quantità di cibo non possono darti abbastanza energia per sostenerti adeguatamente.
L’apporto calorico raccomandato per diversi individui è determinato da diversi fattori, tra cui l’età, il sesso, lo stile di vita, il livello di attività fisica svolta in un giorno, e anche l’altezza. Più energia si spende, più si può mangiare e viceversa. Tuttavia, anche senza considerare questi fattori, ci sono alcuni limiti al di sotto dei quali non si dovrebbe andare anche mentre si cerca di perdere peso.
Per una perdita di peso sicura – circa 1 o 2 libbre a settimana – le donne non dovrebbero consumare meno di 1200 calorie al giorno, mentre gli uomini dovrebbero limitare la loro assunzione ad almeno 1500 calorie (3).
Effetti collaterali di una dieta da 900 calorie
Andare sotto l’apporto calorico consigliato ha molteplici effetti collaterali. Alcuni di questi includono stanchezza, costipazione o diarrea, nausea, bocca secca, crampi, mal di testa e vertigini, così come la sensazione di fame estrema (21). Mentre questi sintomi possono scomparire in un paio di settimane, alcune persone avranno effetti collaterali più gravi, come i calcoli biliari.
- Calcoli. Questi sono pezzi di materiale solido che si formano nella cistifellea. Quando non mangi abbastanza, il tuo corpo si rivolge a bruciare il grasso come fonte di energia. Questo costringe il fegato a secernere più colesterolo nella bile, che poi può formare calcoli biliari. Una rapida perdita di peso ti mette ad un rischio maggiore di calcoli biliari (6).
- Carenze di nutrienti. Si verificano quando il corpo non assorbe o non riceve abbastanza vitamine e minerali dal cibo. Questi nutrienti sono cruciali sia per lo sviluppo del corpo che per prevenire le malattie. Senza di loro, siamo ad un rischio maggiore di problemi di salute come problemi digestivi e oculari, disturbi della pelle, anemia, crescita ossea stentata o difettosa, demenza e altro (13).
Partecipare a diete molto ipocaloriche come questa ti mette ad un rischio maggiore di carenze di nutrienti. Dal momento che stai mangiando una quantità molto piccola di cibo, è più difficile per te mangiare molti tipi di alimenti per darti tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Leggi di più: Cos’è la dieta inversa: Mangiare di più per pesare meno
Cosa mangiare in una dieta da 900 calorie
Se sei insistente nel provare questo piano alimentare, allora ecco alcuni cibi che dovresti assicurarti di aggiungere alla tua dieta.
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Carboidrati complessi
Questi includono alimenti come il grano intero, riso integrale e selvatico, avena e quinoa, tra gli altri. Non solo hanno più nutrienti dei carboidrati semplici, ma hanno anche più fibre che li rendono più sazianti e ottimi per la salute dell’apparato digerente e del cuore (14).
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Frutta
Sono un’eccellente fonte di vitamine e minerali essenziali; sono ricchi di fibre e forniscono anche una vasta gamma di antiossidanti per la salute (18). Poiché alcuni frutti sono ad alto contenuto calorico, qualcosa che la dieta da 900 calorie limita, puoi provare frutti a basso contenuto calorico come limoni, fragole, pompelmi, mirtilli neri e blu e ananas, tra gli altri.
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Verdi a foglia scura
Non solo sono poveri di calorie, carboidrati, sodio e colesterolo, ma hanno anche alti livelli di fibre, ferro, magnesio, potassio e calcio (4). Esempi popolari di verdure a foglia scura sono il bok choy, la rucola, le bietole, i cavoli, i cavoli a coste e la lattuga romana.
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Lenticchie e legumi
Sono naturalmente poveri di grassi, sono praticamente privi di grassi saturi, e forniscono fibre, proteine, carboidrati complessi, vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio, manganese, zinco e fosforo (9).
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Proteine magre
Le proteine sono una parte importante delle diete ipocaloriche. Una dieta ad alto contenuto proteico aiuta a perdere peso aumentando gli ormoni della sazietà e riducendo i livelli dell’ormone della fame, la grelina. Le proteine aumentano anche il tuo metabolismo, facendoti bruciare calorie più velocemente (8). Le proteine magre sono migliori perché hanno meno grassi saturi.
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Pesce oleoso
Per esempio, trota, tonno, salmone, sgombro, aringa, sardine e sardine. Sono ricchi di proteine e di acidi grassi polinsaturi omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione e possono contribuire ad abbassare il rischio di malattie cardiache, cancro e artrite.
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Tutti i tipi di verdure
Le verdure a foglia scura non sono le uniche verdure che dovresti consumare nella dieta da 900 calorie. Sarebbe meglio se cercassi di mettere le mani su quanta più verdura e frutta possibile. Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, prevenire alcuni tipi di cancro, abbassare il rischio di problemi agli occhi e all’apparato digerente, e influenzare positivamente i livelli di zucchero nel sangue, il che può aiutare a mantenere l’appetito sotto controllo (19).
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Come è fatta una dieta da 900 calorie?
Se vuoi ancora provare questo piano alimentare, qui ci sono menu di esempio di 1 giorno su come sarebbe una dieta a 900 calorie su 3 diete.
Esempio di menu di una dieta da 900 calorie
Pasto 1 – Torta di patate con salsiccia (15)
340 g di salsiccia magra macinata, 28 g di patate tagliuzzate, 1 tazza di formaggio tagliuzzato, 2 tazze di cavolo tagliuzzato, 6 uova, 1/2 tazza di latte, 1 e 1/2 cucchiaino di erbe secche miste, sale e pepe a piacere.
Servire con 1 tazza di latte di soia non zuccherato.
Si prega di notare che la ricetta della torta fa 6 a 8 porzioni.
Calorie per una porzione: 342. Grasso: 14,4 g, proteine: 28 g, carboidrati: 21.8 g
Pasto 2 – Insalata di tonno e ceci (12)
425 g di ceci in scatola, 142 g di tonno leggero confezionato in acqua, 1 grande peperone rosso, 1/2 tazza di cipolla rossa tritata, 1/2 tazza di prezzemolo tritato, 2 cucchiai di capperi, 1/4 di cucchiaino di sale, 8 tazze di insalata mista, pepe nero a piacere
Gli ingredienti sopra elencati fanno 4 porzioni.
Calorie per una porzione: 306. Grassi: 15,9 g, Proteine: 14,8 g, Carboidrati: 28,5 g
Pasto 3 – Insalata di tonno, uova e asparagi
1 uovo grande, 100 g di asparagi, 80 g di tonno confezionato in acqua, 1/2 cipolla rossa piccola, 62.5 g di fagioli cannellini, succo e scorza di 1/4 di limone (metà se vi piacciono i limoni), 1 cucchiaino di aneto tritato, 1/2 cucchiaino di olio d’oliva
Calorie: 279. Grasso: 10 g, Proteine: 33 g, Carboidrati: 12 g
Assunzione totale per il giorno: Calorie: 927. Grassi: 40,3 g, Proteine: 75,8 g, Carboidrati: 62,3 g
Keto 900 calorie diet plan
Pasto 1 – Colazione
2 uova sode medie, 2 cucchiai di maionese, 1/2 avocado medio
Calorie: 456. Grassi: 42 g, Proteine: 13 g, Carboidrati: 7 g.
Pasto 2 – Pizza keto fatta in casa (1)
Per la crosta – 113 g di pollo macinato, 40 g di mozzarella tagliuzzata, 30 g di parmigiano tagliuzzato, 1/4 di cucchiaio di condimento italiano, 1/4 di uovo grande, sale e pepe a piacere.
Per la salsa – 12,5 g di maionese, 19,2 g di panna acida, un pizzico di erba cipollina secca, prezzemolo secco, aneto secco e aglio in polvere. Aggiungere cipolla in polvere, sale e pepe a piacere
Pizza – 28 g di mozzarella, 85 g di pomodori, 0,75 fette di pancetta senza zucchero
Questa ricetta fa 2 porzioni.
Calorie per una porzione: 284. Grasso: 23 g, Proteine: 18 g, Carboidrati: 2 g.
Pasto 3 – Zuppa di pomodoro Feta (5)
1 cucchiaio di olio d’oliva, 20 g di cipolla tritata, 1 spicchio d’aglio, 1/4 di cucchiaino di sale, un pizzico di pepe nero, 1/4 di cucchiaino di origano secco, 1/2 cucchiaino di basilico secco, 1/2 cucchiaio di concentrato di pomodoro, 5 pomodori, 375 g di acqua, 39.66 g di panna pesante, 78,86 g di formaggio feta sbriciolato
Calorie: 170. Grasso: 13 g, proteine: 4 g, carboidrati: 10 g.
Assunzione totale per il giorno: Calorie: 910. Grasso: 78 g, proteine: 35 g, carboidrati: 19 g.
Dieta vegana da 900 calorie
Pasto 1 – Tofu strapazzato con un frullato di mirtilli
Per lo scramble – 225 g di tofu sodo, 1/4 di cucchiaino di sale, 1/4 cucchiaino di curcuma in polvere, 1/8 cucchiaino di pepe nero macinato (17)
Per il frullato – 1 misurino di proteine vegetali in polvere, 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato, 1/2 tazza di mirtilli
Calorie: 272. Grasso: 9,7 g, proteine: 32,3 g, carboidrati: 18,1 g.
Pasto 2 – Zuppa di patate dolci e miso (16)
4 cucchiai di olio di cottura, 6 cipollotti tritati finemente, 2 pezzi di zenzero della grandezza di un pollice, 2 spicchi d’aglio, 2 cucchiai di pasta di miso bianco, 500 g di patata dolce a cubetti, 750 ml di brodo vegetale a basso contenuto di sodio, 2 grandi manciate di cavolo riccio
Calorie: 242. Grasso: 6 g, proteine: 10,1 g, carboidrati: 33,3 g.
Pasto 3 – Tofu all’acero e cumino con farro (11)
1 tazza di farro, 3 tazze di brodo vegetale a basso contenuto di sodio, 1 lattina di fagioli neri, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 225 g di tofu extra solido a cubetti, 2 cucchiai di salsa di soia, 1/4 di cucchiaino di zenzero fresco tritato, 1/2 cucchiaino di aglio in polvere, 1/2 cucchiaino di cumino, 1 carota media, 1 cucchiaio di sciroppo d’acero, 1 peperone rosso, 2 tazze di cimette di broccoli
Calorie: 381. Grassi: 6,9 g, Proteine: 18,3 g, Carboidrati: 62,4 g.
Assunzione totale per il giorno: Calorie: 895. Grassi: 22,6 g, Proteine: 60,7 g, Carboidrati: 113,8 g.
Quanto peso si perde con una dieta da 900 calorie?
Le informazioni su quanto peso si può perdere con questa dieta sono diverse. Alcuni dicono che la perdita media di peso con una dieta a bassissime calorie è da 1 a 3 libbre a settimana (20), mentre altri promettono una perdita di circa 3 a 5 libbre a settimana (22). In realtà dipende da diversi fattori come il peso iniziale, le abitudini alimentari abituali, l’esercizio fisico, il metabolismo, ecc. Se hai perso una media di 3 a 5 libbre a settimana, questo significherebbe una perdita di peso della dieta 900 calorie di 14 a 16 libbre in un mese.
Mentre questi risultati della dieta 900 calorie possono sembrare eccitanti, tieni presente che questa dieta non è sostenibile. La maggior parte di noi non sarebbe in grado di sostenere un piano di dieta a 900 calorie per più di una settimana, figuriamoci per un mese intero senza supporto medico.
La perdita di peso rapida non è anche sana, e i suoi risultati sono difficili da mantenere nel tempo. Secondo il CDC, una perdita di peso graduale e costante da 1 a 2 libbre a settimana è più facile da mantenere (10). Questo si ottiene attraverso un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno – da 3500 a 7000 calorie a settimana – e facendo esercizio fisico per almeno 30 minuti al giorno.
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Come sostenere una dieta da 900 calorie
È incredibilmente difficile mantenere un piano alimentare da 900 calorie. Mentre è possibile ottenere un’applicazione di conteggio delle calorie per monitorare i tuoi progressi, gli effetti collaterali di cui sopra possono rendere difficile rimanere in pista. Questo è il motivo per cui un tale piano alimentare dovrebbe essere fatto sotto controllo medico.
Se il tuo medico ti ha consigliato di andare su questa dieta per motivi medici, è più facile mantenere questa dieta perché:
- Possono monitorare i tuoi pasti per garantire che siano nutrizionalmente completi.
- Avrai un supporto per assicurarti di non ricadere nelle vecchie abitudini dopo la fine della dieta.
- Si assicureranno che non ti ammali durante questo periodo.
Con questo ragionamento in mente, per favore non provare questa dieta senza prima parlare con il tuo medico.
Chi dovrebbe seguire una dieta da 900 calorie?
Come detto sopra, questo piano alimentare non è sicuro e dovrebbe essere evitato. Tuttavia, alcune eccezioni possono consumare 900 calorie al giorno, ma solo sotto stretta osservazione del medico. I medici a volte raccomandano diete molto ipocaloriche alle persone obese e gravemente obese che hanno il diabete, a quelle che devono sottoporsi a un intervento chirurgico o che si preparano a un trattamento per la fertilità.
Per essere idoneo a questo piano alimentare, il tuo IMC deve essere superiore a 30 e 40. Se il tuo IMC è all’interno della gamma normale, allora non dovresti cercare di provare questa dieta. Un punto da notare è che anche se sei obeso o hai problemi medici legati al peso, non dovresti affrettarti a iniziare a mangiare 900 calorie al giorno. Questo piano alimentare dovrebbe essere seguito solo sotto adeguata supervisione medica (22).
Leggi di più: Come rimanere a dieta: Semplici consigli e trucchi per aiutarti a tenerti impegnato con la tua dieta
Perché non sto perdendo peso con una dieta da 900 calorie?
Ecco alcune ragioni per cui questo piano alimentare non ti sta dando i risultati che desideri:
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Non stai mangiando abbastanza
Come abbiamo detto più volte sopra, questa dieta è incredibilmente povera di calorie sia per gli uomini che per le donne. Quando non mangi abbastanza, il tuo corpo suppone che tu stia morendo di fame e va in “modalità fame”. Per proteggerti da questa presunta fame, il tuo corpo trattiene il grasso per salvarti dal deperimento (2).
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Il tuo metabolismo ha rallentato
Il metabolismo è il processo con cui il tuo corpo converte cibo e bevande in energia. Chiunque abbia un metabolismo veloce brucia più calorie quando si allena e anche a riposo, mentre chi ha un metabolismo lento brucia meno calorie a riposo e durante l’esercizio fisico.
Quando mangi troppo poche calorie, per esempio una dieta da 900 calorie, interrompe il tuo metabolismo. Come detto sopra, il tuo corpo pensa che tu stia morendo di fame, e quindi, segnala ai tuoi ormoni dell’appetito che qualcosa non va. Essi rallentano il tuo metabolismo, il che significa che non brucerai più calorie. Tutto il cibo che viene consumato da qui in poi non sarà trasformato in energia, ma sarà invece trasformato in grasso, possibilmente portando ad un aumento di peso.
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Perdita muscolare
Senza abbastanza cibo da trasformare in energia, il tuo corpo si rivolge ai muscoli, che inizia a bruciare per darti energia. Il muscolo usa più calorie del grasso a riposo; quindi la perdita di muscolo significa che brucerai meno calorie.
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Sei ad un plateau di perdita di peso
All’inizio di questo piano alimentare o di qualsiasi altra dieta a deficit calorico, il tuo peso scende abbastanza velocemente, ma si ferma dopo un po’. Questo è tipicamente causato dalla perdita di muscoli e da un tasso metabolico più lento (7).
La linea di fondo: Una dieta da 900 calorie vale la pena?
No, non lo è. Nonostante la rapida perdita di peso che si potrebbe ottenere con questo piano alimentare, gli effetti collaterali non ne valgono la pena. Molto probabilmente finirai per rischiare la tua vita mentre cerchi di perdere un paio di chili.
Ricorda che l’apporto calorico minimo raccomandato al giorno per donne e uomini è di 1200 e 1500 calorie, rispettivamente. Qualsiasi dieta con meno calorie di questa dovrebbe essere fatta rigorosamente sotto controllo medico. Se vuoi provare questo piano alimentare o pensi di essere idoneo, consulta prima un medico per un consiglio sul modo di procedere.
Se vuoi fare ancora di più per il tuo corpo, perché non integri una dieta sana con un po’ di esercizio? Dai un’occhiata a questo allenamento di 20 minuti per tutto il corpo a casa.
DISCLAIMER:
Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o un aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di qualsiasi condizione medica. Qualsiasi azione che si prende sulle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!
FONTI:
- BACON RANCH KETO CHICKEN CRUST PIZZA (2020, lowcarbyum.com)
- Can Eating Too Few Calories Prevent Weight Loss? (2019, livestrong.com)
- Calorie counting made easy (n.d, health.harvard.edu)
- Dark Green Leafy Vegetables (2013, ars.usda.gov)
- EASY TOMATO FETA SOUP RECIPE – LOW CALORIE, LOW CARB, KETO (2018, cookinglsl.com)
- Calcoli (colelitiasi) (2020, webmd.com)
- Superare un plateau di perdita di peso (2020, mayoclinic.org)
- Come le proteine possono aiutarti a perdere peso naturalmente (2017, healthline.com)
- Legumi: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
- Perdere peso (2020, cdc.gov)
- Maple-Cumin Tofu With Farro (2017, popsugar.com)
- Insalata mediterranea di tonno Antipasto (n.d, eatingwell.com)
- Carenze nutrizionali (malnutrizione) (2019, healthline.com)
- Carboidrati semplici contro carboidrati complessi (2020, healthline.com)
- torta di patate con sei ingredienti salsiccia (2014, pinchofyum.com)
- Zuppa di patate dolci e miso (2019, olivemagazine.com)
- Tofu Scramble (2020, simpleveganblog.com)
- Top 12 frutti salutari (2019, medicalnewstoday.com)
- Verdura e frutta (n.d, hsph.harvard.edu)
- Dieta a calorie molto basse (VLCD) (n.d, uclahealth.org)
- Diete a bassissime calorie (2019, nhs.uk)
- Diete a calorie molto basse: What You Need to Know (2018, webmd.com)