Anche in vacanza, mi piace andare in una o due palestre. Certo, dobbiamo prenderci del tempo libero e recuperare, ma mi piace molto imparare e vedere cose nuove. Durante il mio recente viaggio in Irlanda, ho anche avuto la possibilità di aiutare una squadra di Hurling (Carnmore) con alcuni esercizi di footwork e le mie quattro sessioni con loro, grazie ad Adrian Cradock, mi hanno davvero aperto gli occhi sulla vera gioia dello sport amatoriale.
Durante la mia permanenza nella Galway City Gym, una perfetta combinazione di tutte le strutture in cui mi sono allenato durante la mia crescita, ho incontrato un uomo di 79 anni che aveva “ripreso” il sollevamento. Lui solleva 100 chili, o 220 libbre, quindi alcuni di voi giovani devono migliorare il loro gioco. Mentre camminavo per la palestra, mi ha ricordato l’allenamento nella mia vecchia struttura del liceo. I posti migliori per allenarsi sembrano avere tutti la stessa aura, certamente gli stessi odori, e ho iniziato a pensare a un sollevamento che ormai faccio da quasi quarant’anni: la one arm press.
Al liceo, avevamo una Universal Gym. Non mi interessa se ami o odi le macchine, ma, anche ora quando ci ripenso, un sacco di persone si allenavano molto duramente su di essa e facevano discreti progressi. Una cosa che facevamo spesso erano le pressioni con un solo braccio sulla stazione Military Press.
Le facevamo in un modo che onestamente resiste alla prova del tempo: Io stavo davanti alla macchina e il mio compagno aveva la “chiave”. Anche questo è un termine che non uso da decenni: era la piccola chiave di selezione piegata che ti permetteva di usare più di quaranta libbre. Gli allenatori le tenevano nel loro ufficio, così nessuno poteva usarle per allenarsi se non erano lì. Naturalmente, ogni ragazzo di Francisco Terrace sapeva che un chiodo piegato funzionava altrettanto bene, così avevo la mia palestra personale ogni volta che potevo intrufolarmi.
Quindi, facevo cinque ripetizioni con il braccio destro. Il mio amico spostava il peso a 50 libbre. Altre cinque ripetizioni. Continuavamo questo processo per tutta la pila fino a quando non riuscivo a fare cinque ripetizioni. Poi iniziava il divertimento: risalivamo, dieci libbre alla volta, fino al peso iniziale di quaranta libbre. Li chiamavamo “Burnout Sets” e la pompa nelle spalle era incredibile.
Ovviamente, ora si metteva la mano sinistra sulla macchina e si faceva lo stesso per tutta la strada giù e su per la pila. Funzionava bene allora e immagino che il corpo umano non sia cambiato molto da allora, quindi potrebbe valere la pena provare oggi. Certamente puoi andare su e giù per la rastrelliera dei manubri nella tua palestra o fare come facciamo nel mio gruppo di allenamento e stendere una fila di kettlebells a terra e fare lo stesso allenamento di base.
I lanciatori della Varsity della mia scuola si sono inventati un bel colpo di scena per aiutare il lancio del peso e facevano solo singoli, ma cambiavano le ripetizioni in modo selvaggio e caotico ad ogni ripetizione. C’era dell’oro in questa idea per i lanciatori e l’ho ignorata per la maggior parte della mia carriera, ma la variazione di velocità sarebbe un eccellente supplemento per un lanciatore o un combattente. Ahimè, l’ho dimenticato, ma forse la prossima generazione di lanciatori d’élite lo userà.
Una delle cose che tutti abbiamo notato facendo questi allenamenti a un braccio è quanto eravamo doloranti intorno alla vita il giorno dopo. Crescendo, l’area tra le costole e i fianchi era chiamata “vita”. Ora, la chiamiamo “core” e facciamo pagare un sacco di soldi per farvela allenare.
E, questo è parte del punto di fare il lavoro a un braccio sopra la testa: vi sfida dalle dita dei piedi alla cima della testa. Ora, non sto chiedendo di iniziare a vestirci come “Ye Olde Tyme Strongman” con stampe leopardate e baffi impertinenti, ma c’è una grande tradizione negli sport di forza per mettere i pesi sopra la testa con una mano. Come ogni grande idea di sollevamento, la sua popolarità è andata via via diminuendo. Quando ho iniziato a fare squat seriamente, praticamente nessuno faceva squat nelle palestre. Poi, lo squat è diventato la risposta a tutte le domande. Mi piace pensare oggi, mentre scrivo questo, che lo squat è diventato di nuovo un sollevamento chiave e la sua importanza per l’allenamento generale è generalmente vista come cruciale, ma non come “squat or die.”
Ho sempre visto cinque vantaggi alla pressione con un braccio. Primo, tutto il corpo sostiene il lavoro fatto da un arto. Questo mi permette di usare più peso con una mano che con due. Chiariamo questo:
Se posso pressare con una mano 110 libbre, ho due gambe e un torso che lo sostengono.
Ora, se metto 110 libbre in OGNI mano, ho ancora due gambe e un torso che lo sostengono. Ora, so che posso premere 110 con una mano, ma il doppio 110 (220 in totale) sarebbe una grande sfida. Quindi, i miei deltoidi, i tricipiti e tutta la banda di muscoli che supportano questo sollevamento del braccio sono davvero sfidati. Sì, in realtà si sovraccarica il braccio, se si va abbastanza pesante, facendo movimenti con un solo arto. È vero, la quantità totale è maggiore con due braccia, ma il carico locale è più pesante con una sola. Per l’ipertrofia, sembra quasi di barare.
In secondo luogo, e questo non dovrebbe essere una sorpresa, il sollevamento con un braccio è asimmetrico. La linea di fondo su questo è semplicemente “L’asimmetria è più difficile”. Raccomando vivamente di usare un partner o uno specchio per il sollevamento di un braccio. Mi piace che il mento, lo sterno e la cerniera (la mia “linea CSZ”) rimangano fondamentalmente in una linea verticale mentre si preme. Ci sarà un po’ di torsione e rotazione sotto grandi carichi, ma limitatela come meglio potete. Recentemente, mi è stato chiesto:
“Cosa faccio quando inizio a torcere?”
Stop.
Ho pensato che fosse brillante.
In terzo luogo, le esigenze di attrezzature per i sollevamenti a un braccio sono minori. Nella mia vecchia palestra, avevo 113 kettlebells, ma un gruppo di essi era troppo leggero per l’allenamento di pressatura. Per avere 40 atleti che premono le campane doppie, avremmo dovuto condividere e questo, naturalmente, andava bene. Ma, utilizzando i singoli, tutto il gruppo poteva sollevare contemporaneamente. C’è qualcosa di magico nel vedere così tante persone intensamente concentrate sulla pressione dei pesi su e giù.
In quarto luogo, con un carico leggero e un solo arto, c’è un senso di ciò che chiamiamo “riposo attivo”. Il mio amico Pavel ha questa storia divertente sui militari: un gruppo di soldati privati sta spalando la terra. Dopo alcune ore, uno di loro chiede: “Signore, quando ci riposiamo”. L’ufficiale risponde: “Ah. Se lanciate la terra più lontano, la terra rimarrà in aria più a lungo. Potete quindi riposare quando la terra è in aria.”
La mia visione del riposo durante il sollevamento di un braccio sembra più o meno la stessa di questa barzelletta: ci si riposa mentre l’altro arto lavora. La cosa divertente è che il corpo sembra più che in grado di sostenere rep dopo rep cambiando le mani. Naturalmente, le ripetizioni sono impegnative man mano che si va avanti, ma questo ci porta al punto successivo.
Infine, la pressione a un braccio ci porta naturalmente a serie “più lunghe”. Ora, se il tempo sotto tensione/carico è la chiave del bodybuilding o dell’ipertrofia, avrebbe senso che alternare le mani e continuare a muoversi aumenterebbe certamente il tempo. Chiama Einstein per le specifiche sull’aumento del tempo, ma chi ha mai avuto un arto ingessato sa che lavorare sul braccio o sulla gamba sana sembra mantenere al minimo l’atrofia del lato infortunato. Il corpo è un unico magnifico pezzo con un solo sistema sanguigno, quindi l’ipertrofia dovrebbe venire con questi set più lunghi. Nella mia esperienza, e con quelli che vogliono provarlo, funziona.
Credo nel fare le presse a un braccio in piedi. Le ho fatte seduto, per esempio, dopo un intervento chirurgico, ma penso davvero che ci sia un valore nel farle con tutto il corpo incastrato sotto la campana. Se non le avete mai fatte prima, tenete le ripetizioni basse, forse da due a cinque ripetizioni, e abituatevi al movimento. Suggerisco fortemente, come nel Bench Press, di mantenere il gomito verticale sotto il polso. Anche qui, uno specchio può aiutare. Ci sono alcune variazioni che userò nell’insegnamento con nomi interessanti come “Bottoms Up Press” e “Waiter Press”, ma sforzatevi di mantenere il gomito in linea con il polso.
Il mio schema di allenamento preferito per le one arm press è anche il metodo che uso nel mio libro, “Mass Made Simple”. Credo fermamente che le presse a un braccio permettano di gestire un sacco di volume, quindi uso due schemi “ladder” per quasi ogni scopo (aiuto sportivo, ipertrofia, perdita di grasso, questo è “one size fits all”):
Il metodo 2-3-5(-10).
Ho discusso questo schema in altri articoli, ma molto semplicemente la prima variazione è di fare questo:
Due ripetizioni braccio sinistro
Due ripetizioni braccio destro
Tre ripetizioni braccio sinistro
Tre ripetizioni braccio destro
Cinque ripetizioni braccio sinistro
Cinque ripetizioni braccio destro
Se abbastanza leggero, anche una serie di dieci sinistra e destra. Questo non è sempre possibile. Questo allenamento (con le decine) è di quaranta ripetizioni totali. Non si “sentirà” come quaranta man mano che ci si sposta avanti e indietro tra gli arti e le ripetizioni cambiano. Se fate questo un certo numero di volte, beh, questo sarà un sacco di tempo sotto carico. E questa è una buona cosa!
Io suggerisco alla maggior parte delle persone di fare l’intero allenamento con un peso. Lasciate che il problema sia il volume e non la vostra tecnica sotto carichi pesanti. Se decidi di salire, un modo interessante per farlo è semplicemente:
2-3-5 (entrambi i lati)
Aggiungi peso
2-3-5 (entrambi i lati)
Aggiungi peso
2-3-5 (entrambi i lati)
Non suggerisco di farlo molto più di così, ma ogni tanto sarebbe divertente spingere su un altro round. Oh, e saltare le decine su questa variazione come stiamo cercando di ottenere il più grande campane che possiamo nell’ultimo round di cinque.
Qualsiasi schema tradizionale rep e set funzionerà, naturalmente. Come ho notato dalla mia esperienza al liceo, sono stato in grado di recuperare rapidamente da tutti quei set di pressioni. Con il senno di poi, posso anche capire perché ho avuto una pressa su panca così notevole al peso leggero di 162 libbre: i buoni pressatori premono molto!
Per l’allievo più anziano, la pressa a un braccio lavora tutti i muscoli che Janda ha spiegato si sono indeboliti con l’età. In altre parole, se un uomo di oltre 50 anni mi facesse “quella domanda”, “Se potessi fare un solo sollevamento, quale sarebbe?”, risponderei la pressa a un braccio. Sì, funziona anche il gluteo, perché non si può avere un sedere cedevole quando si preme mezzo peso corporeo in alto con un braccio.
Sperimenta aumentando la quantità di pressioni con un solo braccio che fai. Non c’è una gara o una medaglia d’oro per le pressioni con un braccio solo, ma le ricompense sono grandi.