Crunch addominali

I crunch addominali sono uno degli esercizi addominali più comuni. Possono essere più semplici di altri allenamenti per lo stomaco, ma possono essere molto efficaci se fatti correttamente.

Se stai cercando di appiattire lo stomaco allora controlla come fare questi allenamenti. Questi sono più comuni e sono adatti a tutti i livelli di fitness.

Questi lavoreranno sia i muscoli addominali superiori che quelli inferiori, o il muscolo retto addominale. Il retto addominale è spesso indicato come il tuo sei pack abs.

La maggior parte delle persone pensano a questo come muscoli separati con addominali superiori e inferiori. Questo è in realtà un unico muscolo lungo. Così quando si eseguono i crunch, si lavorerà l’intero muscolo, ma con un focus sulla zona superiore o inferiore di questo muscolo.

Lista dei crunch addominali

Per vedere le istruzioni per questi crunch addominali, puoi scorrere la pagina o usare i link qui sotto per saltare all’allenamento che vuoi provare.

• Traditional Crunch
• Reverse Crunch
• Vertical Leg Crunch
• Long Arm Crunch
• Exercise Ball Crunch
• Bicycle Crunch

Avantaggi &Svantaggi dei Crunch addominali

Alcuni vantaggi di fare crunch è che non richiede attrezzature speciali per l’esercizio addominale. Tutto ciò di cui avete bisogno è un posto sul pavimento e un tappetino per gli esercizi.

Un altro grande vantaggio dei crunch addominali è che c’è meno stress sulla parte bassa della schiena rispetto ad alcuni esercizi addominali più avanzati o impegnativi.

Alcuni degli svantaggi di fare crunch addominali è la gamma limitata di movimento. Il crunch richiede pochissimo movimento della colonna vertebrale e dello stomaco, il che limita l’area del muscolo lavorato.

Un altro svantaggio del crunch è che non richiede resistenza aggiuntiva sotto forma di peso o di una palla da ginnastica. Di conseguenza, è possibile che l’allenamento della forza su questi muscoli addominali vada in esaurimento o in plateau. Se questo accade, prova ad usare una palla per gli esercizi o aggiungi dei pesi ai tuoi crunch.

Leggi questi crunch addominali migliori e come si classificano in questo studio.

Crunch addominali tradizionali

Il crunch tradizionale è uno degli esercizi addominali più comuni ed è ritenuto da molti uno dei più efficaci. È un ottimo esercizio per lo stomaco se siete appena agli inizi. Questo crunch addominale aiuterà a rafforzare i muscoli del core e la schiena.

I crunch più avanzati possono essere dolorosi per la schiena se non è abituata a questo tipo di movimenti. Quindi, se hai appena iniziato, questo è un ottimo movimento per iniziare.

Come fare il Crunch Tradizionale

1. Sdraiati sul pavimento, assicurati che la parte bassa della schiena sia premuta sul pavimento e non sia inarcata.
2. Posiziona le tue mani liberamente dietro o accanto alla testa.
3. Curva le ginocchia e metti i piedi sul pavimento.
4. Espirate mentre curvate il vostro corpo in avanti dal pavimento assicurandovi che le scapole si stacchino dal pavimento.
5. Tenete per un secondo e poi tornate lentamente alla posizione iniziale, inspirando mentre tornate al pavimento.
6. Ripeti questo per 8-15 ripetizioni.

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Reverse Crunch

Il crunch inverso lavora davvero gli addominali inferiori. Entra in profondità nei muscoli del core e rafforza davvero lo stomaco. Questo può essere difficile per la tua schiena, quindi altera questa mossa se necessario mettendo le mani sotto i fianchi per dare alla tua schiena un po’ di supporto.

Ci sono molte varianti diverse del crunch addominale inverso. Se hai fatto questa mossa in modo diverso da quello menzionato qui sotto, va bene. Assicurati solo di sentirlo davvero negli addominali inferiori e di non sforzare troppo la schiena.

Come fare il Reverse Crunch

1. Si stende sul pavimento e mette le mani accanto a sé (o sotto le anche)
2. Curva le ginocchia ad un angolo di 90 gradi.
3. Utilizzando i muscoli addominali e non lo slancio, curvate i fianchi dal pavimento e allungate le gambe verso il soffitto, portando le ginocchia verso il petto.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
5. Ricordati di respirare durante l’esercizio, espirando quando sollevi i fianchi e inspirando quando ritorni alla posizione di partenza.
6. Ripetere per 8-15 ripetizioni.

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Vertical Leg Crunch

Un crunch verticale porta il crunch tradizionale al livello successivo. Estendendo le gambe verticalmente verso il soffitto, si aggiunge più resistenza.

Questo ti dà un livello più avanzato per lavorare veramente il muscolo retto dell’addome. Questa mossa si concentrerà davvero su entrambi gli addominali inferiori e superiori.

Quando fai questo esercizio di crunch addominale, assicurati di lasciare che i muscoli dello stomaco facciano i movimenti e non spingere in alto con le mani.

Come fare il Vertical Leg Crunch

1. Si stende a terra con la schiena appoggiata al pavimento e mette le mani accanto a sé o dietro la testa. Puoi incrociare i piedi se questo è più comodo per te.
2. Utilizzando i muscoli addominali, contrai gli addominali mentre sollevi la parte superiore del corpo come se raggiungessi il petto ai tuoi piedi.
3. Mantenete le gambe in una posizione fissa e nella parte superiore del movimento, tirate l’ombelico verso la spina dorsale.
4. Ripetete questo movimento per 8-15 ripetizioni.

Potete modificare questo movimento per renderlo un crunch verticale completo. Per fare questo, mettete le vostre mani liberamente vicino alla testa. Quando sollevi la parte superiore del corpo, raggiungi anche le gambe verso il soffitto, creando una curva o forma a U con il busto.

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Long Arm Crunch

Il long arm crunch è ancora un’altra variazione ai crunch addominali di base. Con questo esercizio per lo stomaco, si mantiene la parte inferiore del corpo ferma e si solleva la parte superiore del corpo. Questo contrae i muscoli retti dell’addome e aiuta a tonificare la pancia.

Questo movimento di crunch addominale può essere fatto con le gambe dritte sul pavimento. Tuttavia, per sostenere meglio la parte bassa della schiena, è meglio se piegate le ginocchia e tenete i piedi piatti sul pavimento.

Come fare il Long Arm Crunch

1. Si sdraiano sul pavimento con la schiena piatta al pavimento, le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Puoi anche tenere le gambe dritte a terra, ma piegare le ginocchia può fornire più supporto alla parte bassa della schiena.
2. Posiziona le mani dietro la testa. Stringere le mani insieme, mantenendo le braccia vicino alle orecchie.
3. Utilizzando i muscoli addominali e non lo slancio, sollevare le scapole dal pavimento mantenendo le braccia vicino alle orecchie.
4. Tenere per un secondo all’inizio del movimento e tornare lentamente alla posizione iniziale.
5. Ripetere per 8-15 ripetizioni

Se sentite pressione o dolore al collo, prendete una mano e mettetela dietro la testa per un ulteriore supporto, mantenendo un braccio dritto.

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Exercise Ball Crunch

Questi crunch addominali richiedono una certa attrezzatura… una palla da ginnastica. Usando la palla di stabilità si impegnano i muscoli addominali più che su un tappetino da ginnastica. Infatti, questo allenamento per lo stomaco è arrivato terzo nella sua efficacia per il retto dell’addome in uno studio. Se vuoi saperne di più sul perché questo è stato valutato nella top 3, leggi questo articolo sui migliori e peggiori esercizi per gli addominali.

Vuoi usare una grande palla da ginnastica che può essere acquistata per circa $20 a $50 dollari. L’investimento vale la pena in quanto è buono per moltidifferenti allenamenti per tutte le parti del corpo.

Come fare il Long Arm Crunch

1. Siedi sulla palla di esercizio con i piedi piatti sul pavimento.
2. Lasciando che la palla rotoli lentamente all’indietro, sdraiati indietro fino a che il tuo busto e le tue cosce siano pari al pavimento.
3. Posiziona le tue mani accanto o dietro la testa in modo sciolto.
4. Ora sollevate il busto a circa 45 gradi, spingendo il vostro ombelico verso la schiena e contraendo i muscoli.
5. Ripetete questo movimento 8 – 15 volte e ricordate di respirare, espirando quando salite e inspirando quando scendete.

Alterate questi crunch addominali avvicinando i vostri piedi. Questo farà lavorare di più i muscoli obliqui.

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Bicycle Crunch

Questi crunch addominali non solo lavorano il retto dell’addome, ma anche gli obliqui. Se hai tempo solo per una mossa addominale, allora fai questa.

Questa mossa si concentrerà davvero su entrambi gli addominali inferiori e superiori e sui tuoi obliqui, che sono i muscoli ai lati dei tuoi addominali. Mentre fai questa mossa, se senti che la parte bassa della schiena ti fa male, fermati e allunga le braccia e le gambe. Poi fate un’altra serie se ve la sentite.

Come fare il Bicycle Crunch

1. Sdraiati sul pavimento, assicurati che la parte bassa della schiena sia premuta sul pavimento e non sia inarcata
2. Posiziona le tue mani liberamente dietro o accanto alla testa
3. Alza la gamba sinistra e piega il ginocchio con un angolo di 45 gradi
4. Alza l’altra gamba, mantenendo il ginocchio dritto
5. Alza il busto, toccando il gomito destro con il ginocchio sinistro piegato
6. In un movimento di bicicletta con le gambe, alterna il gomito sinistro al ginocchio destro. Continua a ripetere questo movimento

Ricordati di respirare uniformemente durante i crunch addominali. Se ti accorgi che la tua schiena si inarca o si solleva dal pavimento, regola il tuo angolo a qualcosa di più comodo per te. Non volete mettere una pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena.

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