Seguire una dieta vegetariana in gravidanza è perfettamente sano, ma è importante ottenere tutti i nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno. Come futura mamma vegetariana, hai davvero bisogno di concentrarti sull’assunzione di un numero sufficiente di nutrienti chiave – proteine, acidi grassi omega-3, ferro, calcio, vitamina D, vitamina B12 e folato.
Proteina
La proteina è essenziale per la crescita e lo sviluppo di muscoli, tessuti e cellule del tuo bambino. Tuttavia ci sono molte opzioni vegetariane ad alto contenuto proteico disponibili, tra cui lenticchie, fagioli e alternative alla carne come il quorn e le noci. A seconda del tipo di vegetariano che sei, puoi mangiare uova ben cotte o latticini, o nessuno dei due o entrambi. Se mangiate latticini, assicuratevi di scegliere prodotti fatti con latte pastorizzato. Indipendentemente da questo, è importante includere un alimento ricco di proteine ad ogni pasto.
Ricette che potresti provare
- Cannocchie peruviane tostate, avocado &insalata di quinoa
- Spinaci, patate dolci & dhal di lenticchie
- patate dolci al forno con lenticchie & insalata di cavolo rosso
- avocado ripieno con fagioli speziati & feta
- quinoa al cocco & porridge di chia
acidi grassi Omega-3
Questi grassi benefici si trovano in alimenti come il pesce grasso, le uova arricchite di omega-3 e gli alimenti vegetali come la soia, i semi di lino, i semi di chia e le noci. Durante la gravidanza i grassi omega-3 sono importanti per lo sviluppo del cervello, degli occhi e del sistema nervoso centrale del tuo bambino. Studi più recenti suggeriscono anche che una maggiore assunzione di omega-3 può ridurre il rischio di allergie. L’evidenza suggerisce che le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 potrebbero non essere così ricche come il pesce grasso, quindi parlate con il vostro medico di famiglia o il visitatore della salute se siete preoccupati.
Ricette che potresti provare
- Porridge di semi di lino & alla mela
- Berry bircher
- Porridge di chia all’avena con prugne
- Pudding di chia al lampone
- Vaniglia & ciotola di chia per la colazione alle mandorle
Ferro
Il ferro è un altro nutriente chiave di cui devi essere consapevole e il suo ruolo in gravidanza è molto importante. Durante la gravidanza, il tuo corpo produce più sangue per aiutare a consegnare i nutrienti al tuo corpo attraverso la placenta. Seguire una dieta vegetariana non significa che il tuo apporto di ferro debba essere compromesso. Buone fonti di ferro includono verdure verde scuro, legumi, cereali da colazione fortificati, uova ben cotte, frutta secca e pane integrale. La vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro, quindi è un’ottima idea bere un bicchiere di succo d’arancia (150 ml), satsuma o un’arancia con o dopo il pasto.
Ricette che potresti provare
- Ragù di lenticchie
- Pasta cremosa con asparagi & piselli
- Insalata calda di zucca arrostita e lenticchie Puy
- Insalata calda di quinoa con halloumi grigliato
- Cannelloni di tofu & spinaci
- Ricette vegetariane ricche di ferro
- Ricette vegetariane ricche di ferro
- Ricette vegetariane ricche di ferroricette vegetariane ricche di ferro
Calcio
Il calcio è vitale per lo sviluppo delle ossa del tuo bambino, denti e cellule, quindi assicurarsi che la tua dieta includa un’adeguata quantità di calcio è fondamentale. Se mangiate latticini, il latte animale, il formaggio e gli yogurt sono utili alimenti a base di calcio – controllate sempre che i prodotti siano pastorizzati. In caso contrario, le opzioni vegetariane sono altrettanto valide – basta assicurarsi che il latte vegetale sia arricchito con calcio aggiunto. Alcuni latti non animali, come il latte di riso e d’avena, sono naturalmente meno ricchi di calcio. Legumi, tofu, semi di sesamo, tahini e frutta secca sono tutte buone fonti di calcio.
Ricette che potresti provare
- Tofu, butternut & mango curry
- Frutta & yogurt alle noci
- Porro & Wensleydale toastie
Vitamina D
Nonostante la quantità di cibi ricchi di calcio che mangi, se hai bassi livelli di vitamina D, il tuo corpo non può assorbire il calcio che digerisci. Un’alta percentuale di noi che viviamo nel Regno Unito ha bassi livelli di vitamina D, in quanto ne otteniamo la maggior parte dalla luce del sole. Possiamo ottenerne un po’ dal cibo, ma la maggior parte si trova nella carne, nel pesce grasso e nelle uova. A tutte le donne incinte, indipendentemente dalle loro scelte alimentari, si consiglia di prendere un supplemento di vitamina D per assicurarsi di avere abbastanza vitamina D per il loro bambino.
Vitamina B12
Questa vitamina si trova naturalmente nei cibi animali ed è necessaria per la crescita, lo sviluppo e la riparazione. Se mangi regolarmente uova o latticini, probabilmente ne mangi abbastanza, tuttavia, se eviti tutti i prodotti animali o mangi uova e latticini raramente, è importante avere una fonte affidabile di B12. Come vegetariano o vegano puoi ottenere la B12 dall’estratto di lievito, dai cereali da colazione fortificati, dai prodotti di soia fortificati o dagli integratori di B12.
Folato
Il folato si trova nelle verdure, in particolare in quelle a foglia verde, quindi finché si segue una dieta equilibrata e vegetariana si dovrebbe ottenere folato nella propria dieta. Tuttavia, durante il preconcepimento e durante le prime 12 settimane di gravidanza il tuo bisogno di folati è maggiore. Per questo motivo a tutte le donne che sperano di concepire o sono nelle prime 12 settimane di gravidanza, che siano vegetariane o meno, si consiglia di integrare con 400mcg di acido folico.
E rilassati
Quando sei incinta può sembrare che tu sia bombardata da informazioni da tutte le parti, e a volte potresti semplicemente sentirti come un piatto di beige per cena, e non c’è bisogno di sentirsi male per questo. Probabilmente vi sentirete in modo diverso riguardo al cibo in momenti diversi della vostra gravidanza, quindi potreste avere voglia di verdure un mese ed esserne disgustate il mese successivo. Ma può essere utile armarsi della conoscenza di quali alimenti ti daranno rapidamente i nutrienti di cui hai bisogno.
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Questo articolo è stato rivisto l’ultima volta il 10 giugno 2019.
Emer Delaney BSc (Hons), RD ha una laurea con lode in nutrizione umana e dietetica presso l’Università di Ulster. Ha lavorato come dietista in alcuni dei migliori ospedali universitari di Londra e attualmente ha sede a Chelsea.
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