Il pump del bodybuilder è quella soddisfazione post-allenamento che Arnold Schwarzenegger una volta ha paragonato al sesso.
“I corridori hanno il loro ‘high’ e i bodybuilder hanno il loro ‘pump’ – la sensazione di euforia provocata dall’afflusso di sangue che fa gonfiare i muscoli durante un allenamento con i pesi”, spiega il personal trainer Mike Creamer di Anatomically Correct a NYC. Continua a leggere per scoprire cosa sta realmente accadendo lì, come massimizzare e se si può o non si può esagerare.
Quindi cosa sta realmente accadendo qui?
La pompa avviene in risposta ad un intenso allenamento di forza. Le contrazioni muscolari causano la dilatazione dei vasi sanguigni e l’aumento del flusso sanguigno. Tutta questa attività nei muscoli li fa espandere. Molto.
“Durante un allenamento intenso, una parte superiore del braccio pompata potrebbe misurare mezzo pollice in più rispetto al normale”, dice Creamer. Ahimè, l’effetto è temporaneo, dura al massimo un paio d’ore.
Come faccio a ottenere una pompa massima?
Per ottenere quel volume, devi fare volume. “Un buon pompaggio nei muscoli mirati può essere ottenuto di solito eseguendo tre o quattro serie di ripetizioni moderate o alte (da 10 a 15) di un esercizio fino al momentaneo cedimento muscolare”, dice Creamer.
Mantieni il tuo ritmo lento e concentrati davvero sulla contrazione dei muscoli, prendi brevi periodi di riposo, e fai superset di gruppi muscolari opposti (ad esempio, bicipiti e tricipiti) per migliorare l’effetto.
“Assicurarsi di essere ben idratati e assumere abbastanza carboidrati prima dell’allenamento faciliterà anche una buona pompa, così come l’integrazione di creatina; tutti questi contribuiscono ad aumentare il volume delle cellule muscolari”, dice Creamer.
Quindi il mio obiettivo dovrebbe essere quello di essere sempre pompato?
Non necessariamente.
“Ci sono ricerche cellulari che mostrano che il gonfiore delle cellule aumenta la sintesi proteica e diminuisce la ripartizione delle proteine”, spiega Brad Schoenfeld, Ph.D, C.S.C.S., autore di The M.A.X. Muscle Plan.
“Se questi risultati si traducono in pratica durante l’allenamento di resistenza, allora avrebbe un effetto positivo sull’aumento della crescita muscolare – ma semplicemente non abbiamo la capacità di testarlo.”
Inoltre, come sottolinea Creamer, lavorare sempre all’intensità necessaria per un buon pompaggio può portare a un sovrallenamento, che può essere controproducente per il tuo obiettivo a lungo termine di una crescita muscolare effettiva e duratura. Quindi goditelo quando succede, e fallo succedere quando vuoi godertelo.
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