Sei interessato a iniziare una nuova dieta a base vegetale? Prima di iniziare a revisionare il tuo frigorifero, ecco tutto quello che devi sapere su come aggiungere più piante ai tuoi pasti. Compresi i diversi tipi di piani alimentari a base vegetale tra cui scegliere, come scegliere gli alimenti migliori e 8 semplici passi per metterti sulla strada giusta.
Sei pronto ad affrontare una dieta a base vegetale oggi? Scarica questa guida gratuita all’alimentazione a base vegetale. Completa di calcoli macro personalizzati, liste di alimenti vegani e modelli di pianificazione dei pasti vegani per iniziare.
Che cos’è una dieta a base vegetale?
Il termine a base vegetale è usato frequentemente, ma non descrive necessariamente un solo stile alimentare. Plant-based significa davvero solo che la maggior parte delle tue scelte alimentari provengono dalle piante.
Aggiungere più cibi vegetali alla tua giornata può essere semplice come aumentare l’assunzione di frutta e verdura e non significa sempre evitare del tutto i cibi di origine animale.
Ci sono in realtà quattro tipi principali di diete incentrate sulle piante, e sono:
- Vegana
- Vegetariana
- Pescatariana
- Flessibile
Le diete vegane rappresentano la più rigorosa alimentazione a base vegetale, rinunciando a tutti i prodotti e sottoprodotti animali. Molti di coloro che seguono un piano alimentare vegano evitano anche di indossare pelle o usare prodotti testati su animali.
Le diete vegetariane hanno un po’ più di flessibilità, permettendo alcuni prodotti caseari come uova, latte, formaggio e yogurt.
Le diete pescatariane sono ricche di piante, ma più proteine provengono dal pesce e dai frutti di mare. Questo tipo di dieta spesso include anche i latticini.
Flexitarian è davvero solo un modo elegante per dire “onnivoro”. Tuttavia, l’intenzione dei flexiatrians è diversa da quella del mangiatore medio di carne, poiché l’enfasi è sulla scelta di cibi più vegetali frequentemente, ma permettendo carne, frutti di mare e latticini di tanto in tanto. Questo rispetto ai mangiatori di carne tradizionali, dove i cibi animali possono costituire la maggior parte di ciò che mangiano.
Che cos’è una dieta a base di piante?
È popolare anche una dieta a base di piante che combina l’approccio di scegliere opzioni meno elaborate e più “cibo reale” in una dieta pesantemente vegetale.
Questo stile di alimentazione escluderebbe la maggior parte degli alimenti trasformati, comprese alcune alternative di carne come hamburger vegetali, seitan e tempeh. E si concentrerebbe su ingredienti più semplici e cibi che si trovano così come sono in natura – come fagioli, lenticchie, frutta, verdura e cereali integrali.
Una dieta a base vegetale è sana?
In definitiva, qualsiasi dieta che include elevate quantità di frutta e verdura dense di nutrienti è più sana di quelle senza.
Ma questo non significa che andare a base vegetale significhi automaticamente una buona alimentazione per tutti. Dopo tutto, gli Oreo e le patatine fritte sono tecnicamente vegani!
A seconda dello stile di dieta che scegli, e della qualità delle tue scelte alimentari, ottenere una dieta equilibrata può essere più impegnativo quando scegli una dieta a base vegetale.
Pros
Una dieta ricca di frutta, verdura e altri alimenti vegetali è associata alla salute del cuore, alla perdita di peso e alla riduzione del rischio di molteplici malattie croniche (1,2,3). Inoltre, mangiare più prodotti è collegato al miglioramento dell’umore, dell’energia e del controllo dell’appetito (4,5).
Questi effetti sono dovuti principalmente al fatto che molte piante contengono fibre e sono ricche di molti nutrienti essenziali. E mangiare cibi più densi di nutrienti può avere profondi benefici per la salute.
Ovviamente, la nutrizione non è l’unica ragione per cui la gente dovrebbe passare a una dieta vegetale. Alcune altre ragioni non legate alla nutrizione che spingono le persone a scegliere una dieta a base vegetale includono l’allevamento umano e la sostenibilità.
Cons
Sì, è del tutto possibile ottenere tutto ciò di cui si ha bisogno dai vegetali, ma ammettiamolo, può essere una sfida.
Alcuni degli svantaggi delle diete a base vegetale entrano in gioco quando il tipo di piano alimentare scelto diventa più rigido. Le piante sono incredibilmente nutrienti e possono giovare alla tua salute, ma ricorrere solo alle piante per tutta la tua nutrizione può rendere più difficile ottenere il 100% del tuo fabbisogno di nutrienti.
Bilanciare i tuoi macro vegani può richiedere un po’ più di strategia rispetto a quando sono incluse opzioni a base animale. Le proteine vegetali non sono così dense di proteine come gli animali – dato che tendono ad essere anche una fonte di grassi o carboidrati.
Inoltre, le piante non sono naturalmente ricche di alcune vitamine e minerali come la vitamina B12, DHA e EPA omega-3, ferro e zinco. Questo può indurre alcune persone a richiedere un’integrazione per ottenere abbastanza di questi nutrienti.
Linea di fondo
Finché si scelgono cibi ricchi di sostanze nutritive e si presta attenzione alla propria dieta complessiva, qualsiasi dieta può essere salutare – specialmente una incentrata sulle piante.
Quindi, se stai cercando di migliorare la tua salute o la tua alimentazione, aggiungere più piante può essere un ottimo modo per farlo. Ma andare al 100% a base vegetale non è necessariamente la cosa migliore per tutti. Si riduce davvero alle preferenze personali e a ciò che ha più senso per te personalmente.
Che cosa sono gli alimenti a base vegetale?
Gli alimenti vegetali sono tutto ciò che cresce dalla terra, e tutto ciò che è fatto interamente da alimenti che crescono dalla terra.
Per un approccio alimentare completo, questo include:
- Noci
- Semi
- Fagioli
- Lenticchie
- Legumi
- Verdura
- Frutta
- Grani integrali
E per altre opzioni a base vegetale puoi considerare:
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Beyond Meat burgers
- Altri prodotti vegani
Guarda la lista completa degli alimenti vegani da scegliere.
Come mangiare una dieta a base vegetale
Per aiutarti a padroneggiare l’inizio di una dieta a base vegetale, ecco 8 consigli per partire con il cibo giusto e aiutarti a rimanere in pista per molto tempo.
Mangia più proteine vegetali
La ricerca associa il consumo di più proteine a una vasta gamma di benefici – come la perdita di grasso, la riduzione della fame e la diminuzione delle voglie (6).
Tuttavia, c’è molto dibattito sul fatto che le diete a base vegetale forniscano o meno abbastanza proteine per ottenere una dieta altamente proteica. Inoltre, le proteine vegetali possono essere descritte come inferiori.
Ma questo è falso. È assolutamente possibile ottenere un sacco di proteine vegetali e sostenere i vostri bisogni.
La chiave è cercare di ottenere proteine ad ogni pasto e scegliere le piante più dense di proteine che puoi trovare.
Ecco qualche altro consiglio per aiutarti a cogliere i benefici delle proteine vegetali e schiacciare i tuoi macro vegani.
Carica sulle verdure non amidacee
I carboidrati provengono da tutto ciò che cresce dalla terra – ovvero dalle piante! Quindi le diete vegetali possono sembrare pesanti in termini di carboidrati per alcuni.
Includete un sacco di verdure non amidacee – essenzialmente tutto tranne piselli, mais e patate – per ottenere grandi quantità di nutrienti con meno carboidrati. Le verdure non amidacee possono anche aiutarvi a controllare le vostre calorie, poiché tendono ad avere un alto contenuto di acqua e una bassa energia complessiva.
Eliminare i cibi trasformati
Non è necessario mangiare al 100% cibi integrali per ottenere i benefici delle piante. Ma non è nemmeno il caso di esagerare con i cibi elaborati vegani.
Il vegetale è di moda, quindi sempre più produttori di alimenti etichettano i prodotti come vegani e creano alternative vegetali per i tradizionali cibi spazzatura come gelati, biscotti, caramelle, patatine, pizza, ecc.
Cercate più prodotti freschi e opzioni di cibo intero per aumentare il numero di piante nella vostra dieta, riducendo al minimo gli alimenti trasformati, questo vi aiuterà a controllare le calorie, aumentare la nutrizione e tagliare un sacco di sale e zucchero aggiunto di cui non avete bisogno.
Limitare gli zuccheri naturali
Solo perché qualcosa è etichettato come naturale non lo rende benefico. Ci sono un sacco di zuccheri aggiunti “sani” sul mercato che non sono molto diversi, dal punto di vista nutrizionale, dal normale zucchero da tavola.
Come in ogni dieta sana, limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti da bevande e alimenti può favorire un migliore benessere (7).
Utilizza il controllo delle porzioni
Le calorie sono ancora importanti – specialmente se stai cercando di perdere peso. Le diete a base vegetale sono associate alla perdita di peso perché impilare il tuo piatto con più frutta e verdura può aiutarti a fare il pieno di fibre e acqua senza le alte calorie.
Per assicurarti di rimanere in cima al tuo obiettivo calorico complessivo, usa il controllo delle porzioni e scegli più cibi che si adattano ai tuoi bisogni energetici giornalieri.
Leggi le etichette nutrizionali
Uno dei modi più semplici per assicurarti che stai ricevendo una buona nutrizione e imparare a leggere le etichette nutrizionali.
Cercate più articoli fatti con ingredienti semplici e che contengono alte quantità di vitamine, minerali, proteine, fibre e grassi sani, con meno grassi saturi, zucchero, sodio e calorie complessive.
Traccia la tua alimentazione
È quasi impossibile sapere se stai sostenendo i tuoi obiettivi di salute e fitness con l’assunzione di cibo se non stai tracciando le calorie e le macro.
Utilizza un’applicazione di tracciamento degli alimenti per registrare la tua assunzione giornaliera e assicurarti che stai assumendo la giusta nutrizione e rimanendo in cima alla tua dieta.
Scarica l’app gratuita Trifecta per ottenere raccomandazioni macro personalizzate e supporto per il monitoraggio quotidiano.
Impara a preparare i pasti
Infine, il modo migliore per avere il pieno controllo sul tuo piano alimentare a base vegetale è progettarlo tu stesso. La preparazione dei pasti non solo ti permette di avere il controllo completo su tutte le tue scelte alimentari, ma sarai anche preparato con opzioni sane che si adattano alla tua dieta quando la fame colpisce.
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