La settimana scorsa ho condiviso una panoramica del mangiare intuitivo. Oggi voglio approfondire l’argomento condividendo come iniziare a mangiare intuitivo. Ecco cinque consigli per iniziare a guarire il tuo rapporto con il cibo e tirare fuori il mangiatore intuitivo che è in te.
Nel processo del mangiare intuitivo, si lascia andare l’idea sbagliata che certi cibi siano buoni o cattivi, e col tempo si è in grado di mangiare ciò che si vuole senza sentirsi in colpa o vergognarsi.
Con il mangiare intuitivo, si mangia in base a segnali interni come fame, pienezza e soddisfazione, piuttosto che a regole di dieta esterne o restrizioni. Questo può sembrare semplice, ma dopo anni (o decenni) in cui si è stati inondati di discorsi sulle diete, cultura della dieta, messaggi dei media e regole alimentari, può essere difficile semplicemente, beh, mangiare!
Qui ci sono cinque modi per iniziare a mangiare in modo intuitivo. Per ottenere questo in formato PDF insieme a una serie di e-mail passo dopo passo, clicca qui.
Rifiuta la cultura della dieta.
Getta via libri e riviste che pubblicizzano diete e perdita di peso “facile” o “veloce”. Disdire gli account dei social media che alimentano il mito della dieta, specialmente quelli che ti fanno sentire male con te stesso. Quest’estate mi sono resa conto che alcuni dei trainer di fitness che seguivo – persone che conoscevo personalmente – stavano iniziando a non farmi sentire bene con il mio corpo. Ho continuato a seguirli per qualche altra settimana, sentendomi come se “dovessi”, visto che erano persone del mio settore. Poi ho capito: Che cosa sto facendo? Li ho disinseriti e mi sono sentita subito meglio perché stavo prendendo il controllo della situazione.
Inizia a leggere di più sulla filosofia dell’alimentazione intuitiva e sulla salute ad ogni taglia. Alcuni libri per iniziare: *include link di affiliazione Amazon*
- Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works di Evelyn Tribole & Elyse Resch
- Body Kindness di Rebecca Scritchfield
- Health at Every Size di Linda Bacon
Segui persone con account di social media body positive e anti-dieta. Ecco alcuni dei miei account Instagram preferiti. Per la lista completa degli account Instagram da seguire, clicca qui.
- Kylie Mitchell
- Robyn Nohling
- Kara Lydon
- Christy Harrison
- Rachael Hartley
- Alexis Joseph
- Haley Goodrich
- Paige Smathers
- Marci Evans
- The Wellful
Leggere blog e ascoltare podcast che promuovono la cultura anticultura della dieta. Alcuni dei miei preferiti:
- The Real Life RD blog
- Rachael Hartley Nutrition blog
- The Foodie Dietitian blog
- Immaeatthat blog
- Food Psych Podcast
- The Mindful Dietitian Podcast
- Nutrition Matters Podcast
- The Nurtured Mama Podcast
- Love Food Podcast
Inizia ad usare la Scala della Fame-Pienezza
Due dei principi del mangiare intuitivo sono Onora la tua fame e Rispetta la tua pienezza. Dopo tanti anni di diete e di alimentazione per motivi esterni, molti adulti fanno fatica a sapere quando hanno fame e a smettere di mangiare quando sono comodamente sazi (o anche a sapere cosa si prova a essere “comodamente sazi”!) La scala fame-pienezza è uno strumento utile per aiutarvi a cominciare a prestare maggiore attenzione alle variazioni dei livelli di fame e di pienezza che sentite. Controllatevi prima di un pasto o di uno spuntino, a metà del pasto e alla fine del pasto. Può essere utile tenere un diario e tenere traccia delle tue sensazioni di fame e pienezza in modo da iniziare ad essere più consapevole di come il tuo corpo si sente.
Chiediti cos’è che vuoi mangiare
Consentendoti di mangiare tutto ciò che vuoi, fermi questo ciclo nel suo percorso. Quando il tuo corpo impara a fidarsi di avere accesso a qualsiasi cibo, le voglie e la sovralimentazione diminuiscono. Se non sei soddisfatto, probabilmente continuerai a cercare quell’unica cosa che ti farà sentire appagato e soddisfatto e probabilmente mangerai troppo. Quando mangi quello che vuoi veramente, i sentimenti di soddisfazione e di piacere che provi ti aiuteranno ad essere soddisfatto (e spesso con meno cibo).
Pratica Mindful Eating
Mindful eating significa essere consapevoli di quello che stai mangiando, perché stai mangiando e come stai mangiando. Si tratta di tornare in contatto con l’esperienza del mangiare e di godersi il cibo. Si tratta di essere completamente presenti durante i pasti e gli spuntini, prestando attenzione alla vista, all’odore, al gusto e alla consistenza dei cibi. Prova a rallentare la tua velocità nel mangiare e mangia senza distrazioni. Spegni la tv, metti giù il telefono, non mangiare davanti al computer. Se questo non è sempre possibile (anch’io spesso pranzo alla mia scrivania!) pratica il mindful eating per almeno i primi cinque minuti del tuo pasto. Sintonizzarsi su ciò che si mangia può aiutare a sentire la pienezza e (ancora più importante) essere più soddisfatti del pasto. Esercitati mentalmente con il mio esercizio gratuito dei 5 minuti di Mindful Eating.
Porta consapevolezza alla tua polizia alimentare interna.
La polizia alimentare è il pensiero nella tua testa che controlla tutto ciò che mangi o pensi di mangiare. Sono le regole alimentari irragionevoli che hai sviluppato in anni di ascolto di discorsi sulla dieta. È la voce che dice che sei “buono” quando mangi insalata a pranzo e “cattivo” quando mangi il dolce; la voce che dice che “dovresti” o “non dovresti” mangiare un certo cibo. Inizia a notare i tuoi pensieri sul cibo e sulle decisioni alimentari. Prendi nota di ciò che la tua polizia alimentare interna ti dice durante la giornata. Può essere utile scrivere queste affermazioni. Man mano che diventi più consapevole delle regole alimentari e dei “dovrei” che sperimenti, puoi iniziare a sfidare questa voce.
Se hai trovato utili questi passi, scarica la guida completa gratuita 5 passi per iniziare a mangiare intuitivo qui sotto.
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