In questi giorni, le persone sembrano essere preoccupate se l’allenamento che stanno facendo è “funzionale” o meno.
Mentre pensiamo che gli esercizi di base a peso libero siano sufficienti per prepararti a qualsiasi sfida tu debba affrontare, non c’è dubbio che l’allenamento strongman può portare le tue prestazioni fuori dalla palestra al livello successivo. Dopotutto, se puoi girare un pneumatico da 500 libbre, probabilmente puoi prendere in braccio i tuoi figli o spingere un divano sul pavimento del tuo salotto senza problemi.
Il sollevamento non convenzionale che si vede nelle gare dell’uomo più forte del mondo sfida il corpo in modo molto diverso dagli esercizi più ortodossi, offrendo grandi benefici alla forza del core e della presa, e spesso raddoppiando anche come cardio. L’allenamento Strongman ti renderà anche più uomo: Il Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che gli uomini che hanno fatto allenamenti strongman hanno visto un picco del 74% nei livelli di testosterone subito dopo.
Ma, a meno che tu non riesca a trovare una palestra dedicata agli strongman in cui allenarti, dovrai procurarti da solo alcuni degli attrezzi di cui avrai bisogno per fare gli esercizi strongman, o approssimarli con gli attrezzi che hai già. In ogni caso, l’aggiunta di esercizi strongman ai tuoi allenamenti rende l’allenamento divertente e, sì, innegabilmente funzionale. Lo promettiamo.
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Come usare gli esercizi Strongman
Secondo C.J. Murphy, un allenatore e proprietario di Total Performance Sports a Boston, ci sono quattro eventi comuni nelle competizioni strongman che hanno la maggior trasposizione a ciò che le persone normali (cioè, tu e noi) vogliono realizzare, voi e noi) vogliono realizzare con il loro allenamento (potete trovare questi esercizi nella Men’s Health Encyclopedia of Muscle).
“La camminata del contadino dovrebbe essere nel programma di tutti”, dice Murphy, e anche la spallata di Atlas, i lanci di pneumatici e i sollevamenti con la barra spessa sarebbero ottime aggiunte.
Puoi inserirli nelle tue routine qua e là, come preferisci, o farli tutti insieme in quello che Murphy chiama un giorno evento. Per esempio, potresti fare due o tre allenamenti convenzionali in una settimana, e poi passare il sabato a fare esercizi di strongman per un divertente cambio di ritmo che metta alla prova i tuoi progressi.
Farmer’s Walk
Praticamente semplice: Prendete un paio di manubri pesanti e camminate alacremente per quanto possibile. Mantieni una buona postura: petto fiero, in piedi e dritto.
I veri strongmen usano le maniglie del farmer’s walk, che sono come portare un bilanciere in ogni mano, e sono, quindi, molto più difficili da controllare, ma i manubri sono un buon sostituto.
“Si possono fare brevi corse con pesi molto pesanti, o lunghe corse con pesi più leggeri”, dice Murphy. Per esempio, per accendere i muscoli della parte superiore della schiena, del core e degli avambracci, prendete i pesi più pesanti che potete gestire e camminate per 50-100 piedi. Se vuoi sfidare la tua resistenza e stimolare il tuo metabolismo, prova ad andare da 100 a 300 piedi con un set di pesi più leggero (più leggero, non leggero).
Sollevamenti con barre spesse
Gli uomini forti spesso sollevano assi di trattori in competizione. Possono sembrare bilancieri, ma il loro diametro è di 2 pollici, il che li rende estremamente impegnativi da afferrare. Puoi comprare un asse o un assortimento di altre barre “grasse”, o rendere un normale bilanciere più spesso avvolgendo un asciugamano intorno ad esso o, come preferisce Murphy, usando le impugnature Grip4orce – manicotti di gomma che scivolano su una barra per addensarla istantaneamente.
A differenza di dispositivi di presa simili, il Grip4orce è progettato per non adattarsi alla barra in modo aderente, quindi devi spremere attivamente mentre sollevi per il massimo reclutamento muscolare. “Puoi usare una barra spessa per il deadlifting, il vogatore e il pressing”, dice Murphy.
Siate pronti a ridurre considerevolmente il peso che usate, ma quando tornerete a un bilanciere convenzionale tra qualche settimana, al confronto vi sembrerà una matita tra le mani. Una barra spessa può essere particolarmente buona per alleviare lo stress sulle tue articolazioni durante le pressioni sulla panca. Poiché le tue mani sono costrette a una distanza maggiore, il carico è distribuito più uniformemente lungo i polsi, i gomiti e le spalle.
Pietra d’Atlante alla spalla
Hai bisogno di una pietra, poiché niente in una palestra commerciale può approssimarla (puoi fare la tua con uno stampo). Lo stone-lifting è simile al deadlifting, ma controllare i contorni lisci della pietra è molto più difficile, e sentirai la parte superiore della schiena, il petto, il core e gli avambracci lavorare come mai prima.
Cavalca la pietra in modo che le palle dei tuoi piedi si allineino con il punto centrale della pietra, e accovacciati per avvolgere le braccia intorno ad essa. Avvicina il più possibile le mani e mettile sotto la pietra senza lasciarle schiacciare – le tue unghie dovrebbero toccare il suolo. Stringi la pietra tra le braccia e appiattisci la parte bassa della schiena portando le spalle indietro e in basso e cercando di puntare il petto in avanti.
Guida attraverso i tuoi piedi per sollevare la pietra dal pavimento. Quando supera le ginocchia, tiratela in grembo e piegate di nuovo le ginocchia, come se foste seduti – la pietra agirà come un contrappeso per non cadere all’indietro. Riposiziona le tue braccia a circa un terzo dalla cima della pietra in un abbraccio. Stringi la pietra nel petto e immergiti leggermente in avanti, poi estendi esplosivamente la schiena, i fianchi e le ginocchia per alzarti e sollevare la pietra fino a una spalla. Stabilizzalo e riporta la pietra a terra con controllo. (Dovrete stendere dei tappetini per proteggere il pavimento e la pietra quando cade). Alternate il lato in cui sollevate la pietra ad ogni ripetizione.
Murphy raccomanda una pietra da 100 libbre per iniziare, che funziona bene per gli allenamenti di condizionamento. “Si può usare come parte di un circuito”. Ad esempio, “spalla la pietra 15 volte, poi fai 10 burpees, e poi una passeggiata del contadino per 100 piedi”, suggerisce.
Tire Flip
Il tyre-flipping è stato paragonato al power cleans per il suo potenziale di costruire forza esplosiva, e migliorerà il tuo cardio per le attività a breve durata (giochi di calcio, sprint). Murphy dice che avrete bisogno di almeno un pneumatico da 350 libbre (“non è pesante”, dice, “mio figlio può farlo”), che probabilmente potete ottenere gratuitamente in uno sfasciacarrozze o in un negozio di ricambi. Dovrebbe arrivare almeno all’altezza delle vostre ginocchia quando è sdraiato su un lato.
Lascia il pneumatico piatto, e accovacciati dietro di esso – dovresti essere in una posizione a quattro punti (come un offensive lineman), sulle palle dei tuoi piedi. Afferra il pneumatico con le braccia al di fuori della larghezza delle spalle. Mantenendo la parte bassa della schiena piatta e il sedere in basso, spingi in avanti, spingendo il petto nel pneumatico. Cercate di farlo muovere verso l’alto con un angolo di 45 gradi. Cerca di estendere i fianchi, le ginocchia e le caviglie allo stesso tempo. Mentre il pneumatico si muove verso l’alto, saltate più vicino ad esso, mentre passate le mani al lato del pneumatico e lo spingete in avanti e oltre. Potete alzare un ginocchio una volta che l’avete sollevato all’altezza della vita, il che vi aiuterà a portare lo slancio del pneumatico in avanti. Mira a tre o quattro serie di cinque lanci.
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