Come evitare l’anemia con una dieta vegana

Come si può evitare l’anemia con una dieta vegana? Spesso causata da una carenza di ferro, una dieta a base vegetale può aumentare il rischio di anemia. Ma includendo alcuni alimenti nella vostra dieta, si può contribuire a ridurre il rischio di questa condizione di salute.

Che cosa provoca l’anemia nei vegani?

I vegani sono particolarmente a rischio di sviluppare l’anemia? Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute, l’anemia è in realtà il disturbo del sangue più comune negli Stati Uniti, che colpisce più di 3 milioni di americani – vegani o no. Ma questo non significa che i vegani non dovrebbero essere attenti a seguire una dieta sana.

L’anemia si verifica quando il tuo corpo non produce abbastanza globuli rossi o quando le cellule non funzionano correttamente. È più comunemente causata da carenza di ferro, ma può anche essere causata da carenza di vitamina B12, gravidanza o altri problemi di salute. Per saperne di più su ciò che il ferro fa per il corpo, quanto si dovrebbe mangiare al giorno, e i diversi tipi di ferro vedere qui.

Segni che si può essere a rischio di anemia includono stanchezza cronica, pelle pallida o giallastra, debolezza, vertigini, battito cardiaco irregolare, mancanza di respiro, mal di testa, dolore al petto, e mani e piedi freddi, secondo la Mayo Clinic. Se credi di essere a rischio di anemia da carenza di ferro o di vitamina B12, fissa un appuntamento con un medico.

Mentre si pensa che la carne e i frutti di mare siano il modo migliore per ottenere il ferro, ci sono molti cibi a base vegetale che possono aiutarti ad averne abbastanza. Puoi evitare l’anemia da carenza di ferro mangiando un’ampia varietà di cibi ricchi di ferro o includendo gli integratori nella tua dieta. Per gli integratori di ferro vegani, prova myKind Organics for Men o Women. Parla con il tuo medico prima di introdurre qualsiasi integratore nella tua dieta.

13 alimenti vegani ricchi di ferro

Ecco alcuni degli alimenti vegetali più ricchi di ferro che puoi includere nella tua dieta. Assicurati di mangiare anche molti cibi ricchi di vitamina C come agrumi, cavolfiori e broccoli – fare questo può aiutare ad aumentare l’assorbimento del ferro fino al 300%.

Fagioli

Fagioli come ceci e piselli dall’occhio nero hanno il più alto contenuto di ferro dei fagioli, con fagioli cotti che contengono circa 4,2-4,7 mg di ferro per tazza cotta, secondo il Vegetarian Resource Group (VRG). Seguono i fagioli di soia, i fagioli bianchi, della marina, del rene, di Lima e i fagioli pinto.

I fagioli secchi cotti da zero hanno il più alto contenuto di ferro (provate questo sandwich di insalata di tonno ai ceci), ma potete anche optare per una comoda opzione in scatola o gustare occasionalmente uno spuntino vegano a base di fagioli come gli snack ai ceci di The Good Bean o i fagioli Lupini Brami. Un sacchetto di Hippeas Vegan White Cheddar, che è fatto con farina di ceci, contiene il 6% della tua RDI di ferro per porzione!

Lenticchie

Come i fagioli, le lenticchie contengono una buona dose di ferro. Una tazza di lenticchie cotte contiene circa 6,6 mg di ferro. Ci sono molte varietà da provare in diverse ricette – le lenticchie marroni e verdi funzionano meglio in pasti come il curry, lo stufato o un polpettone vegano ricco di proteine. Le lenticchie rosse, che diventano mollicce quando vengono cotte, sono migliori per i dahl indiani e i curry e le zuppe frullate. Le lenticchie francesi e beluga hanno entrambe una consistenza soda anche quando sono cotte, il che le rende ideali per insalate con verdure a foglia scura ricche di ferro.

Cibi a base di soia

Come i fagioli di soia stessi, gli alimenti a base di soia come tofu, tempeh e latte di soia sono una buona fonte di ferro. Prendi una ciotola di cereali o avena fatta con latte di soia. Tofu e tempeh sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari tradizionali in questi giorni. Per un’alternativa, provate il natto, un alimento base della colazione giapponese a base di fagioli di soia fermentati. Ha un sapore forte e una consistenza appiccicosa che si abbina bene al riso. Puoi trovare il natto nella maggior parte dei negozi di alimentari asiatici, ma assicurati di controllare gli ingredienti della salsa perché a volte include il pesce.

Noci, semi e burro di noci

Noci, semi e alcuni burro di noci sono una buona fonte di ferro. I semi di zucca, sesamo, canapa e lino sono tra i più alti, secondo Healthline. Anacardi, pinoli, mandorle, macadamia e noci baruka sono anche buone fonti.

I burri di noci e semi – compreso il tahini – possono anche aiutarti a soddisfare la tua RDI, ma le noci tostate e il burro di noci possono avere un contenuto di ferro inferiore rispetto a quelle crude.

Verdi a foglia scura

Non trascurare i verdi a foglia. Le verdure scure a foglia come gli spinaci, il cavolo, i collard, le bietole e le bietole sono tutte ottime fonti di ferro. Infatti, 100 grammi di spinaci hanno più ferro della stessa quantità di carne rossa, uova, salmone e pollo. Puoi aggiungere le foglie verdi ai frullati, mangiare un’insalata, mescolarle in zuppe e curry, o saltarle in padella e servirle come contorno per la cena – o fare uno spuntino con delle chips di cavolo. Anche le verdure vanno bene. Anche i broccoli, i cavoletti di Bruxelles e il cavolo sono buone fonti di ferro.

Patate

L’umile patata contiene una discreta quantità di ferro, purché si lasci la buccia. Una grande patata non sbucciata può contenere fino al 18% della tua RDI di ferro. Quindi bollite, cuocete, affettate, schiacciate (ricordate – con la buccia), sminuzzate e tagliate a dadini a vostro piacimento.

Anche le patate dolci non sono male, contengono circa il 12% della vostra RDI di ferro.

Funghi

I funghi possono essere una buona fonte di ferro, ma solo se si mangiano certe varietà, come i semplici funghi bianchi e i funghi ostrica. Anche se deliziosi, portobello e shiitake non contengono molto. Aggiungi i funghi a fette al tofu strapazzato con le verdure in foglia, o frullali con fagioli e lenticchie per dare agli hamburger vegani una consistenza più carnosa e un sapore umami. I funghi ostrica sono un po’ meno comuni – se il tuo negozio di alimentari locale non ne ha, il mercato degli agricoltori potrebbe. Oppure, puoi coltivare i tuoi.

Cuori di palma

I cuori di palma sono il cuore di alcuni tipi di palme. Circa una tazza di questo ortaggio tropicale contiene circa il 26% della vostra RDI di ferro. I cuori di palma hanno una consistenza soda e un sapore neutro, che li rende un favorito per i piatti vegani a base di frutti di mare come torte di granchio, capesante, calamari e ceviche. Può anche essere frullato in una crema da spalmare, come in questa pizza di pane francese con carciofi e cuori di palma.

Pasta di pomodoro e pomodori secchi

I pomodori crudi non hanno molto ferro, ma la pasta di pomodoro e i pomodori secchi sì – ciascuno contiene rispettivamente il 22% e il 14% della RDI per mezza tazza. Usa il concentrato di pomodoro per fare la salsa per la pasta fatta in casa e aggiungi i pomodori secchi affettati alle insalate e alle ciotole di cereali.

Frutta

Mentre la frutta generalmente non contiene molto ferro, ce ne sono alcune che puoi aggiungere alla tua dieta, come i gelsi, le olive (tecnicamente un frutto!) e il succo di prugna. La frutta è anche generalmente una buona fonte di vitamina C, che aiuta il tuo corpo ad assorbire il ferro.

Grani integrali

Mangia una varietà di cereali integrali, e mangiali spesso. Amaranto, avena e farro sono tutte buone fonti di ferro, secondo Healthline. Goditi una ciotola di fiocchi di farro, prepara dei biscotti vegani con la farina di farro al posto di quella bianca, o usa il grano intero in una ciotola sostanziosa. Sia l’avena che l’amaranto possono essere usati per fare un porridge a colazione – provate anche a cambiarlo con colazioni salate.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente non è solo ricco di antiossidanti, ma anche di ferro – un’oncia contiene circa il 18% della RDI. Contiene anche maganese, rame e magnesio, rendendo questa delizia qualcosa di un superalimento. È una buona ragione per concedersi un quadrato o due di cioccolato fondente al giorno. Oppure, puoi tritarlo finemente e mescolarlo nella pastella dei brownie vegani per un trattamento ricco e indulgente.

Molassa nera

Secondo il VRG, due cucchiai di melassa nera ti danno 7,2 grammi di ferro. Non tutti possono digerirla al cucchiaio, però, quindi provate ad aggiungerla a prodotti da forno vegani, mescolandola nella farina d’avena, o combinandola con acqua calda.