E l’ottavo giorno, Dio inventò l’HIIT. Sì, l’allenamento a intervalli ad alta intensità che brucia i grassi e costruisce i muscoli può fare miracoli per il tuo corpo, ma devi farlo bene. E non è facile.
Per esempio, un nuovo studio pubblicato su The Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal ha scoperto che l’HIIT potrebbe fare più danni ai loro piani di perdita di peso che bene – se sei un principiante. Come? I test dimostrano che le persone che non fanno esercizio possono dimezzare la funzione dei loro mitocondri (la centrale elettrica delle cellule), riducendo la loro capacità di difendere il corpo contro l’invecchiamento precoce e il cancro. Fortunatamente, c’è una soluzione: aumentare l’intensità nel tempo e non andare subito al sodo. Inizia con una sessione di quindici minuti e aumenta il tempo di cinque minuti ogni settimana fino a raggiungere i 30 minuti. Semplice.
Ma purtroppo ci sono molti altri modi per sbagliare. Ecco perché abbiamo riunito i nostri esperti preferiti per sancire la bibbia degli errori HIIT, così non sbaglierai mai più. Alleluia, davvero.
Il problema: Affidarsi all’HIIT per la crescita muscolare
Se il tuo unico obiettivo di fitness è il guadagno muscolare allora l’HIIT non fa per te. Certo, è ottimo per bruciare i grassi e aggiungere un po’ di definizione allo stesso tempo, ma non è il massimo per il bulking. “L’unico motivo per cui raccomanderei l’HIIT è per aiutare qualcuno a perdere grasso e costruire una forma fisica generale”, dice il personal trainer Greg Brookes. Se stai cercando di aggiungere massa, attieniti a grandi sollevamenti e pasti più grandi.
La correzione
Se aggiungere dimensioni è il tuo MO allora prendi una barra dei pesi. “Il bulking è meglio farlo lentamente”, spiega il PT Danny Fisher. “L’allenamento con i pesi rilascia gli ormoni giusti per i muscoli più grandi”. Gli allenamenti con i pesi pesanti non sono così efficaci come il blitzing del grasso, ma mettere più tensione sui muscoli li vedrà gonfiarsi, mentre l’HIIT non soffierà così tanta aria calda nelle tue pistole.
Il problema: Allenarsi troppo a lungo
Quando si tratta di HIIT, meno è più. “Molte persone dicono che stanno facendo una sessione ad alta intensità, ma se il tuo allenamento supera i 30 minuti, allora non vedrai i risultati”, dice il PT Ben Camara. Lento e costante non vince questa gara.
La soluzione
Se l’allenamento ad alta intensità deve funzionare allora deve essere, beh, intenso. Ricorda, 10 sprint di un minuto sono l’equivalente di diverse ore di ciclismo convenzionale, secondo una ricerca pubblicata su The Journal of Physiology. Quindi assicurati di ridurre le tue sessioni in piccoli pezzi. Questo dovrebbe darti più tempo per ammirare il tuo fisico anche allo specchio.
Il problema: allenarsi troppo spesso
Siccome l’HIIT richiede meno di mezz’ora, potresti anche fare una sessione ogni giorno, giusto? Sbagliato. Molto sbagliato. “Se hai fatto un allenamento HIIT correttamente, allora i tuoi muscoli saranno fatti a pezzi, quindi il recupero è fondamentale”, dice Fisher. Si può davvero avere troppo di una cosa buona.
La soluzione
Se sei tentato di riempire il tuo calendario con sessioni HIIT, la soluzione è semplice: non farlo. Dovresti allenarti al massimo quattro volte a settimana, dice Camara. Concediti e prenditi almeno un giorno di riposo completo tra le sessioni per permettere al tuo corpo di recuperare ed evitare lesioni. Te lo sei guadagnato.
Il problema: sbagliare i tempi
L’IIT brucia il grasso come la Torcia Umana in una fuga di gas, ma solo se la tempistica è giusta. Una sessione d’intensità dopo il lavoro aumenterà ancora il tuo metabolismo e brucerà le calorie, ma si rivolgerà principalmente a tutto il cibo che mangi nel sonno, che si spera non sia molto.
La soluzione
Prima ti alleni, meglio è. I primi allenamenti mettono un mirino sulle tue riserve di grasso, oltre a spazzare via le calorie che consumi durante il giorno. Hai appena iniziato? Mangia una piccola colazione 90 minuti prima per allineare il tuo stomaco e prevenire qualsiasi sensazione di malessere durante l’allenamento del mattino, dice Fisher. Ricorda, l’uccello mattiniero cattura il verme. E poi brucia velocemente quel cibo grazie ai poteri dell’HIIT.
Il problema: fare il riscaldamento sbagliato
Mancare di sgranchirsi per un’intensa sessione HIIT è la ricetta per un disastro. La maggior parte degli infortuni sono causati dall’andare subito al sodo e non riscaldarsi correttamente, dice Camara. Rallentare, riscaldarsi, finire con forza.
La soluzione
Ricorda il tuo allenamento scout: sii preparato. Una sessione intensa richiede che il tuo corpo sia pronto abbinando il riscaldamento all’allenamento. Imitare i movimenti del tuo allenamento principale a bassa intensità ti preparerà per una sessione efficace e senza infortuni, dice Brookes. Quindi, se avete in programma una sessione di sprint HIIT, riscaldatevi con una corsa leggera per 5-15 minuti. La pratica rende l’allenamento perfetto.
Il problema: Attrezzature eccessive
Il fatto di essere in forma come un supereroe non significa che devi spendere soldi in una batcaverna piena di attrezzi. “È un bonus aggiuntivo per le sessioni di allenamento più complesse, ma non c’è bisogno di un’attrezzatura di massa per vedere i risultati”, dice Camara. Se non stai attento, il tuo portafoglio si ridurrà più velocemente della tua vita.
La soluzione
L’allenamento ad alta intensità è flessibile, quindi piegalo nella direzione che vuoi. Investire in alcuni manubri ti assicurerà risultati veloci, ma puoi comunque ottenere degli addominali senza intaccare il tuo bilancio bancario. Sprint in collina, spinte con gli squat – tutto ciò che aumenta la tua frequenza cardiaca al 90% della capacità farà il trucco. Basta mantenerlo semplice e l’HIIT si prenderà cura del resto.
A cura di: Thomas Ling; Fotografia: Getty.
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