Non tutti gli allenamenti devono essere eccessivamente complicati. Troppo spesso equipariamo la difficoltà di realizzare un movimento alla sua efficacia complessiva, il che non è sempre vero.
Questa logica suona particolarmente vera con il jump squat, che è un esercizio incredibilmente utile che serve come blocco di costruzione per quasi tutti i movimenti esplosivi della parte inferiore del corpo immaginabili.
Puoi eseguire il movimento da solo quando vuoi un allenamento a bassa resistenza, ad alta ricompensa nel giorno delle gambe, ma questo è solo l’inizio del suo potenziale. I jump squat sono essenziali per le mosse plyo come i box jump, e i suoi principi di base sono presenti in esercizi multiarticolari più complicati come i power cleans.
Per questo semplice movimento è coinvolto tutto il tuo core e la parte inferiore del corpo; recluterai gli addominali, i glutei, i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena per farlo bene. Per eseguire il jump squat, tutto ciò di cui hai bisogno è te stesso. Assicuratevi di essere in piedi su una superficie stabile, però – dato che state saltando in alto, non volete darvi alcuna possibilità di scivolare o atterrare in modo goffo.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Inclina i fianchi per spingere il sedere indietro e abbassati finché le cosce sono parallele al pavimento. Poi premi i tuoi piedi verso il basso per esplodere dal pavimento e saltare più in alto che puoi.
- Lascia che le tue ginocchia si pieghino di 45 gradi quando atterri, e poi scendi immediatamente in uno squat, e salta di nuovo.
Puoi usare serie di jump squat consecutivi in allenamenti HIIT bodyweight, o da soli per aggiungere una componente cardio alle tue sessioni di corpo inferiore. Prova da 3 a 4 serie di 15 ripetizioni con poco riposo in mezzo, e sicuramente respirerai forte prima di arrivare al terzo set.
Oppure, puoi aggiungere una pausa per lavorare sullo sviluppo di più potenza nella parte inferiore del corpo con una versione isometrica del jump squat.
Prova 3 serie di 10 ripetizioni per iniziare. Quando esegui questa variazione della mossa, concentrati davvero sulla spremitura dei quadricipiti e dei glutei nella pausa prima di spingere da terra per saltare il più in alto possibile.
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