Cody Beals

Pochi argomenti ispirano un dibattito più acceso e forti convinzioni della dieta. Soprattutto tra gli atleti, la nutrizione suscita discussioni più appassionate della politica o della religione. Non sorprende che sia l’argomento su cui ho ricevuto più richieste di scrivere.

Il mio obiettivo con questo post è quello di darvi uno sguardo brutalmente onesto e senza stronzate su ciò che serve per alimentare la mia vita ad alto numero di ottani come triatleta professionista. Ho condiviso i miei pensieri, le pratiche e le lezioni duramente conquistate sulla mia filosofia alimentare e la composizione, il rifornimento di carburante, gli integratori, la spesa, il peso della gara e altro ancora. Ho anche incluso un’istantanea rappresentativa di tre giorni della mia dieta sotto forte carico di allenamento.

Ovviamente non sono il primo atleta professionista di endurance a parlare della sua dieta. Tuttavia, ho notato che il modo in cui gli atleti d’élite tendono a rappresentare le loro diete sui social media e nelle interviste tende ad essere esasperatamente impreciso. Contribuisce a stereotipi e idee sbagliate che i migliori atleti – corridori e ciclisti in particolare – devono morire di fame o seguire diete estremamente restrittive in nome della performance. Data l’influenza che molti atleti esercitano come modelli di ruolo, mi spingo a dire che questa rappresentazione errata è irresponsabile e dannosa.

Mi limiterò a discutere la mia dieta e le mie osservazioni, non consigli generali o ricerche scientifiche. Come disclaimer, non sono un dietologo e nulla in questo post deve essere interpretato come un consiglio. Si prega anche di tenere a mente che le mie esigenze dietetiche come un triatleta professionista lungo corso sono drasticamente diverse da quelle della maggior parte delle persone. Anche il mio amico di powerlifting da 220 libbre è disgustato da quanto devo mangiare!

Questo post è presentato dal mio sponsor di lunga data Martin’s Family Fruit Farm, una società locale con frutteti, uffici e un mercato a pochi minuti da casa mia. Sono stata cresciuta dando valore al cibo locale e ho apprezzato i prodotti di Martin molto prima di sognare una carriera nel triathlon. Inutile dire che è stata una delle mie collaborazioni più orgogliose. In questo post menzionerò anche Vega, un’altra azienda canadese che sono orgogliosa di rappresentare.

La mia storia

Ho una storia difficile con il cibo e l’immagine del corpo. Ho condiviso molto di questo sul mio blog e nei podcast, specialmente in una recente intervista (in arrivo). Comincerò con un breve riepilogo del mio background per il contesto.

Il mio pensiero e le mie abitudini sul cibo hanno cominciato ad andare fuori strada quando sono andato all’università a 18 anni. Ho adottato una mentalità molto sbagliata del tipo “meno è meglio” intorno al cibo. Le stesse tendenze ossessive e perfezioniste che ho applicato alla mia dieta mi hanno anche portato sulla strada della dipendenza dall’esercizio fisico, del superlavoro, dell’ansia, dell’isolamento autoimposto e di un’esperienza universitaria generalmente miserabile. Ho sviluppato abitudini alimentari disordinate che, insieme al mio carico di allenamento inappropriato, mi hanno presto messo in un deficit energetico cronico che è durato per anni. Alla fine ho raggiunto un peso corporeo di circa 20 libbre più leggero di quello con cui corro attualmente. Questo si è sommato ad altre fonti di stress nella mia vita, portando ad una vasta, insidiosa e debilitante gamma di sintomi: affaticamento, ansia, insonnia, sottoperformance atletica, testosterone basso, desiderio sessuale ridotto, osteopenia (bassa densità ossea), funzione immunitaria compromessa e altro.

Finalmente mi è stato diagnosticato il deficit energetico relativo nello sport (RED-S), una sindrome di recente identificazione prevalente tra gli atleti di resistenza che generalizza una condizione storicamente nota come la “triade dell’atleta donna”.

Basta dire che questo è stato un drammatico campanello d’allarme. Mi sono gradualmente impegnata in una vasta gamma di cambiamenti nello stile di vita per rimettermi in pista, compreso il lavoro con un allenatore, un medico sportivo e un dietologo. Avevo ritrovato il rispetto per l’importanza critica delle pratiche alimentari e di alimentazione. Il recupero da questi anni di comportamento auto-abusivo ha richiesto la maggior parte di un decennio. Ora credo che questo lungo processo di recupero sia stato l’unico grande fattore responsabile della mia fioritura relativamente tardiva del mio potenziale atletico.

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La mia filosofia alimentare: “Aim for a consistent B+”

Data la mia storia, non dovrebbe sorprendere che il concetto di equilibrio energetico sia il principio guida più importante della mia dieta. È fondamentale che io gestisca sia i tempi di assunzione dell’energia (su una scala temporale di ore, giorni, settimane e mesi) che la quantità in relazione alla mia produzione di energia. A seconda della fase della stagione in cui mi trovo, periodizzo la mia dieta per ottenere un bilancio energetico neutro, leggermente positivo o leggermente negativo per mantenere o modificare gradualmente il peso e la composizione corporea. Ho evitato di periodizzare deliberatamente la mia dieta per molto tempo mentre superavo il mio rapporto disordinato con il cibo e solo recentemente ho iniziato a farlo con grande attenzione.

Può essere sorprendente sentire che la composizione della mia dieta è una priorità molto più bassa del bilancio energetico. Credo che raggiungere un profilo “perfetto” di macro e micronutrienti trascurando il bilancio energetico sia mancare la foresta per gli alberi. Naturalmente, le due cose non si escludono a vicenda ed entrambe contano immensamente.

La mia dieta è tutt’altro che perfetta. In effetti, questo è stato progettato. Io “miro a un B+ costante”, una filosofia ben descritta da Jesse Thomas. La premessa è che ci vuole un alto livello di autodisciplina e concentrazione per aderire scrupolosamente a una dieta perfetta “A+”. Sono arrivato ad accettare il fatto che queste risorse mentali sono limitate e come vengono assegnate è una questione di triage. Puntando a un B+ costante con la mia dieta, sto ottenendo la maggior parte dei benefici, riservando le mie risorse mentali per compiti ancora più importanti come allenarsi bene e raggiungere la linea di partenza fresca e concentrata.

Ognuno ha un’idea diversa di ciò che significa una dieta “pulita”. Io credo che tutto sia accettabile con moderazione quando si tratta di cibo. Ho fatto molta strada con questa mentalità rispetto al mio passato, quando gli alimenti erano strettamente classificati come buoni o cattivi. In questi giorni, nessun cibo è off limits in qualsiasi momento dell’anno. Sono anche un grande sostenitore nell’assecondare qualsiasi desiderio (entro certi limiti). Francamente, c’è un sacco di spazio per ciò che la maggior parte delle persone considererebbe spazzatura quando ho bisogno di una media di migliaia di calorie in più al giorno di una persona tipica.

Un’eccezione è che in questi giorni non bevo quasi mai alcolici. Come sono diventato più vecchio e più in forma, il modo in cui lo metabolizzo sembra essere cambiato. La mia tolleranza è imbarazzantemente bassa: anche un solo drink forte è più che sufficiente!

Sono arrivato a considerare la mia capacità digestiva come una risorsa finita. Sotto un forte carico di allenamento, semplicemente non posso assumere abbastanza insalata di cavolo per mantenere l’equilibrio energetico senza sentirmi gonfio tutto il tempo. Anche il mio appetito non è sempre un indicatore affidabile del mio fabbisogno energetico. Quindi faccio in modo di avere sempre a portata di mano cibi allettanti, densi di calorie e facilmente digeribili.

Sono un grazer per necessità. È come se il mio stomaco fosse troppo piccolo per il mio livello di attività. Sono semplicemente incapace di mettere via migliaia di calorie in una sola seduta come alcuni dei miei amici di talento. Quindi devo fare affidamento su spuntini costanti durante il giorno piuttosto che su alcuni pasti quadrati per soddisfare i miei bisogni energetici elevati.

La mia dieta è anche molto ripetitiva. Nei giorni di esempio qui sotto, vedrete che la stessa dozzina di prodotti di base costituiscono una frazione enorme della mia dieta. I commessi della drogheria amano scherzare sul fatto che devo avere una scimmia da compagnia, mentre fanno suonare due dozzine di banane nella mia spesa settimanale.

Non conto le calorie né tengo traccia del mio cibo su base giornaliera, a parte un breve periodo nel 2016. È stato un esercizio utile per aiutarmi ad apprezzare il mio fabbisogno energetico follemente elevato, ma pesare ogni boccone mi ha quasi fatto impazzire!

La mia dieta: Flexitarian

La mia dieta è meglio descritta come “flexitarian”, cioè flessibile-vegetariana. La mia dieta è stata principalmente vegetariana per quasi un decennio e sempre più basata sulle piante. Occasionalmente mangio frutti di mare o carne quando sono lontano da casa, di solito quando non è disponibile un’opzione vegetariana equilibrata dal punto di vista nutrizionale o quando mi viene una rara voglia. Cerco di essere il più flessibile e senza restrizioni possibile, soprattutto quando condivido i pasti con amici e familiari.

La mia motivazione principale dietro una dieta prevalentemente vegetale è quella di ridurre il mio impatto ambientale e di compensare alcune delle alte emissioni di carbonio di tutti i viaggi e le attrezzature richieste dalla mia carriera. Mi sono gradualmente spostato verso una dieta più vegetale che è meno dipendente da latticini e uova.

Molte persone esprimono scetticismo o addirittura shock che gli atleti di resistenza d’elite sceglierebbero volentieri una dieta a base vegetale, anche se le percezioni stanno cambiando. Dal punto di vista della salute e delle prestazioni atletiche, personalmente non farei un argomento forte a favore o contro le proteine animali. Non trovo affatto scomodo o oneroso soddisfare le mie esigenze di proteine e micronutrienti da altre fonti.

La mia unica osservazione generale è che gli atleti di resistenza d’élite non tendono a seguire diete con nomi. C’è un sacco di variazione, anche al più alto livello. Il più delle volte il denominatore comune è la flessibilità, non l’adesione dogmatica a una dieta particolare.

Il mio profilo macronutriente

Stimerei il mio profilo macro come 65% di carboidrati, 20% di proteine e 15% di grassi. Sono un fermo sostenitore che i carboidrati dovrebbero essere la pietra angolare della maggior parte delle diete degli atleti di resistenza. Questo può essere un argomento controverso ultimamente, dato l’aumento di popolarità delle diete low carb/high fat e chetogeniche. A rischio di provocare molti commenti irati, dirò che devo ancora osservare personalmente un singolo atleta di endurance d’élite che aderisce rigorosamente a una tale dieta. La mia sperimentazione con l’evitamento dei carboidrati durante i miei giorni di alimentazione disordinata ha dato risultati orrendi. Ad essere onesti, è più facile fare un caso per queste diete per la gestione del peso, alcune condizioni mediche, alcuni atleti di ultra-endurance e una minoranza di buoni responders.

Il mio rifornimento

Il rifornimento, alias la “quarta disciplina” del triathlon, è tutto un altro argomento. Toccherò alcuni punti chiave.

Uno dei miei più grandi problemi in passato era quello di sottoalimentare cronicamente gli allenamenti. Senza nemmeno approfondire la ricerca su questo, dirò che era fisicamente e psicologicamente abusivo ed era probabilmente un driver importante dei miei problemi di salute.

In questi giorni, mi assicuro che sto alimentando bene le mie sessioni. In genere assumo calorie durante le sessioni più lunghe di un’ora e faccio sempre il prefuel prima e il refuel dopo ogni allenamento. Mi affido molto al “cibo vero” al contrario di prodotti come bevande sportive o gel mentre mi alleno. Mi assicuro anche di fare pratica con l’alimentazione da gara durante alcune sessioni chiave.

Ho una teoria altamente non scientifica dietro le mie pratiche di alimentazione basata sul “cibo reale”. Il mio pensiero è che se posso condizionare il mio intestino a tutti i tipi di abuso in allenamento – grassi, proteine, fibre – allora la miscela altamente ottimizzata di carboidrati al 100% che uso per le gare è un pezzo di torta da digerire… Scusate, cattiva analogia. Ho consultato alcuni esperti su questo e nessuno ha ancora abbattuto la mia teoria. Queste pratiche, insieme a una strategia di rifornimento in gara, mi permettono di avere una media di oltre 100 grammi di carboidrati all’ora durante le gare Ironman. Questo è incredibilmente alto ed è certamente un fattore che contribuisce alle mie prestazioni sulla lunga distanza.

Non faccio deliberatamente allenamento “a digiuno” o “senza glicogeno”, nonostante alcune prove limitate a sostegno di questa strategia (per alcuni atleti in fasi specifiche di allenamento). Nella mia esperienza, gli svantaggi sono numerosi e i benefici sono dubbi. In ogni caso, inevitabilmente ho un sacco di allenamenti impoveriti accidentali durante le mie lunghe giornate e settimane di allenamento.

I miei integratori

Ho un approccio minimalista all’integrazione e ai farmaci. Tutto ciò che prendo attualmente è elencato qui sotto. Ai fini di questo post, considero i prodotti di alimentazione come le proteine in polvere, le bevande sportive, gli elettroliti, i gel e le barrette più come cibo che come “integratori”.

Credo che ci sia una lista molto breve di integratori che offrono benefici significativi per le prestazioni che non sono esplicitamente vietati dalle norme anti-doping o rientrano in una zona grigia etica con cui non sono a mio agio. Inoltre, anche gli integratori apparentemente innocui introducono il rischio di una violazione del doping attraverso una contaminazione incrociata o una falsa etichettatura. Quindi mi attengo alle basi. Non ho mai avuto un’esenzione per uso terapeutico (TUE).

• ferro (~64 mg al giorno)
• melatonina (1-3 mg la maggior parte dei giorni prima di dormire, fino a 5 mg per i viaggi di fuso orario)
• vitamina D (1.000-2.000 UI al giorno durante l’inverno)
• caffeina (20-40 mg la maggior parte dei giorni in allenamento, 300-600 mg per le corse)
• nitrato, es.Concentrato di barbabietola (per la corsa)
• CBD (sporadicamente in allenamento)

Cucinare &Fare la spesa

Mi piaceva cucinare, ma questo hobby è stato un’altra vittima di una vita e una carriera sempre più frenetica. La maggior parte della mia “cucina” in questi giorni consiste più nell’assemblare e riscaldare che nell’arte culinaria. Per fortuna, il mio partner è un asso della cucina e del forno che si occupa della maggior parte della cucina. (Per mantenere le cose armoniose, mi occupo delle pulizie e della manutenzione della casa.) Troviamo che sia più efficiente preparare grandi lotti di pasti, gettando gli avanzi nel frigorifero e i contenitori porzionati nel congelatore.

Il nostro tipico conto della spesa per noi due è di 125 dollari a settimana. Questo è sorprendentemente basso dato il mio alto fabbisogno calorico per alcune ragioni. Per lo più facciamo la spesa in negozi di alimentari a basso costo e prendiamo alcuni articoli di prima qualità da aziende del centro o dai mercati contadini. La mia dieta si basa anche molto su prodotti di base economici e la nostra dieta, in gran parte a base vegetale, è relativamente economica. Mangio fuori al ristorante solo una volta alla settimana quando non sono in viaggio.

Cerco opzioni alimentari locali quando possibile. Sono disposto a pagare di più per vantaggi come la freschezza e il sostegno all’economia locale. Do la priorità al cibo locale rispetto a quello biologico per diverse ragioni. A mio parere, non è scontato che gli alimenti biologici siano più rispettosi dell’ambiente, più sani o migliori per le prestazioni rispetto ai loro equivalenti coltivati in modo convenzionale o geneticamente modificati. Fare acquisti esclusivamente biologici probabilmente triplicherebbe anche la mia spesa!

Il mio peso da gara

Per le gare importanti, non mi propongo di raggiungere un particolare peso o composizione corporea. Invece, lascio per lo più che il carico di allenamento appropriato e la dieta dettino il mio risultato. Credo che il peso e la composizione corporea ideale siano obiettivi mobili e più una finestra che un punto fisso. Ho avuto le mie migliori prestazioni di triathlon tra le 154 e le 160 libbre (70-73 kg), una gamma che può apparire e sentirsi sorprendentemente diversa sulla mia struttura alta 6 piedi (182 cm).

Ho evitato di pesarmi regolarmente per anni perché ho trovato troppo allettante reagire ai numeri che vedevo sulla bilancia. Solo recentemente mi sono sentito abbastanza maturo e razionale da riprendere le pesate quotidiane su una bilancia intelligente che carica direttamente il mio software di allenamento. Sotto un forte carico di allenamento, trovo pericolosamente facile creare involontariamente un deficit energetico di diverse centinaia di calorie al giorno, che può portare bruscamente a una perdita di peso problematica. Uso i miei dati giornalieri sul peso per monitorare le tendenze generali e per assicurarmi di essere in un range accettabile data la fase della stagione.

Ecco un’istantanea di tre giorni della mia dieta tipica sotto forte carico di allenamento. Ho incluso delle foto in alcuni casi. Si noti che le foto non ritraggono le porzioni in quanto di solito torno indietro per i secondi (… o terzi … o quarti). Ho anche incluso una stima della produzione e dell’assunzione di energia ogni giorno. Si noti che probabilmente ho finito questo blocco di tre giorni in un deficit energetico significativo. Faccio molto affidamento sui giorni di recupero dell’attività inferiore per compensare la differenza.

Giorno 1

• Produzione energetica approssimativa: 8.000 calorie
• Approccio energetico: 6.000 calorie
• Tempo di allenamento: 6 ore

• 9:30 AM – sveglia/colazione
  • tè con latte di anacardi
  • avena in fiocchi grandi con latte di anacardi, Martin’s Apple Chips (cannella), Vega Protein Made Simple (vaniglia), burro di arachidi, uvetta
• 10:30 AM – 1:00 PM – snack/pranzo
  • pizza vegetariana (da congelare)
  • muffin inglese integrale con banana, burro d’arachidi
  • avena in fiocchi grande con latte di anacardi, proteine Vega, burro d’arachidi, datteri
  • cioccolato scuro
• 2:00-8:30 PM – corsa lunga/dura dell’allenatore (6:00:00, ~5100 Cal, 234 W AP/242 W NP)
  • birra di radice
  • miscela di carboidrati da gara
  • Martin’s Apple Chips (cannella)
  • bacche frullato con Vega Protein
  • peroghe
  • patatine
  • Vega Sport Hydrator (frutti di bosco)
• 8:30 PM – post-ride refuel/dinner
  • fritto a base di piante (riccioli di soia, verdure assortite, riso bianco)
  • insalata verde mista con condimento olio/aceto, Martin’s Saladitions Citrus Pepper Blend (mela, semi di zucca, patata dolce, barbabietole)
  • kombucha fatto in casa al limone e zenzero
  • gelato
• 10:30 PM – iniezione calorica a tarda notte
  • fast food veggie burger, patatine fritte, anelli di cipolla

Giorno 2

• Esecuzione energetica approssimativa: 6.000 calorie
• Approccio energetico: 5.500 calorie
• Tempo di allenamento: 4 ore

• 6:45 AM – sveglia/colazione pre-allenamento
  • tea con panna
  • bagel integrale con burro di arachidi, uvetta
  • banana
  • yogurt normale (3%)
• 7:40 AM – nuoto moderato (1:20:00, 4000 m)
  • succo d’uva
• 9:20 AM – corsa dura sul tapis roulant (1:20:00, 20.2 km)
  • succo d’uva
  • Vega Sport Hydrator (limone/lime)
  • Gel di sciroppo d’acero Endurance Tap
  • Barretta Vega Sport Protein (subito dopo)
• 11:00 AM – rifornimento/pranzo
  • toast di avocado con uova
  • parfait di mango/semi di cachi
  • quadro di datteri
• 2:30 PM – spuntini post-sonnellino
  • avena a scaglie grandi con latte di cocco, banana, Vega Protein Made Simple (cioccolato fondente), burro di arachidi, uva passa
• 6:30 PM – cena
  • chili vegetariano con pane al formaggio fatto in casa, hummus, chips di barbabietola
  • cioccolato scuro
  • cucchiai di glassa di torta
• 7:30 PM – corsa facile trainer (1:20:00, ~1000 Cal, 210 W AP)
  • succo di mango
• 9:00 PM – rifornimento/spuntino a letto
  • avena in fiocchi grandi con latte di cocco, banana, Vega Protein Made Simple (vaniglia), burro di arachidi, uvetta
  • muffin inglese integrale con burro di arachidi, yogurt alla vaniglia
  • patatine fritte

Giorno 3

• Prestazione energetica approssimativa: 4.500 calorie
• Approccio energetico: 6.000 calorie
• Tempo di allenamento: 2.25 ore

• 9:00 AM – sveglia/colazione
  • tè con panna
  • avena con latte di anacardi, Martin’s Apple Chips (cannella), Vega Protein Made Simple (vaniglia), burro di arachidi, uvetta
• 11:30 AM – spuntino pre-allenamento
  • Vega Sport Energy Bites (burro di anacardi al cocco)
• 12:00 PM – nuoto duro (1:40:00, 5.000 m)
  • birra di radice
• 1:00 PM – corsa facile sul tapis roulant (45:00, 10 km)
  • birra di radice
• 2:00 PM – rifornimento/pranzo
  • kombucha fatto in casa con sidro di mele Martin
  • Vega Protein Snack Bar (cocco e mandorle)
• 5:00 PM – spuntini post-sonnellino
  • avena a scaglie grandi con latte di cocco, banana, burro di arachidi, datteri
• 6:00 PM – cena
  • avanzi di chili vegetariano con pane fatto in casa
  • insalata di spinaci, carote, peperoni con le insalate di Martin Zesty Fruit Medley (mela, ciliegie, mirtilli, semi di zucca)
  • cioccolato fondente
• 7:00-11:00 PM – spuntino
  • gnocchetti cinesi vegetariani (da congelare)
  • muffin al doppio cioccolato
  • caffè decaffeinato
  • muffin inglese con burro di arachidi, datteri, banana