Quando fai squat, il tuo cuore batte perché i tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno, proprio come quando fai cardio intenso. Quando corri, fai uno sprint o vai in bicicletta, le gambe ti fanno male perché prosciughi le tue riserve di carburante cellulare e accumuli prodotti di scarto del metabolismo, proprio come quando le schiacci con gli squat. Quindi la domanda è: hai davvero bisogno di allenamenti separati per “forza” e “cardio”?
A seconda dei tuoi obiettivi, la risposta potrebbe essere “no”. Per i massimi risultati e il minimo bighellonare, potresti voler provare il condizionamento metabolico – o gli allenamenti MetCon.
Che cos’è il condizionamento metabolico (MetCon)?
Il tuo corpo ha tre sistemi distinti per la produzione di energia: uno per gli sforzi di breve durata, come un max squat (sistema fosfagenico); uno per gli sforzi di media lunghezza, come uno sprint di 400-800 metri (sistema glicolitico); e uno per gli sforzi a lungo termine, come una corsa di 10K (sistema ossidativo).
“Il condizionamento metabolico è qualsiasi forma di esercizio che aumenta l’efficienza di qualsiasi sistema energetico”, dice Trevor Thieme, CSCS, senior fitness and nutrition content manager di Openfit. Quindi l’allenamento della forza, gli sprint sui 400 metri e il cardio a stato costante sono tecnicamente tutti esempi di MetCon, in quanto rafforzano tutti i sistemi energetici specifici.
Tuttavia, la maggior parte degli allenatori usa il termine MetCon per riferirsi ad allenamenti veloci, tipicamente costruiti intorno ad esercizi composti (multiarticolari/muscolari) di forza o potenza. Un buon esempio: tre giri di un circuito composto da jump squat, inverted row, push-up e corsa navetta di 10 metri, facendo ogni esercizio per 30 secondi e passando il più velocemente possibile dall’uno al successivo.
“Questi allenamenti fanno salire la frequenza cardiaca e la mantengono alta fino a quando non schiacci l’ultima ripetizione, combinando i benefici del cardio e dell’allenamento della forza in una sola sessione”, dice Thieme. “Sono sudati. Sono forti. E spostano il tuo metabolismo in quinta marcia, aiutandoti a bruciare più calorie sia durante l’allenamento che dopo.”
Perché movimenti composti? I curl dei bicipiti e altri movimenti di isolamento sono ottimi per colpire muscoli specifici, spiega Corinne Degroot, stuntwoman e trainer nel prossimo programma Rough Around The Edges di Openfit. “Ma le mosse composte sono più rilevanti per lo sport e la vita. Accovacciarsi, trasportare, premere, affondare – stai usando tutto il tuo corpo, compreso il tuo cervello, proprio come fai in qualsiasi sport.”
Perché coinvolgono più muscoli in più articolazioni rispetto ai movimenti di isolamento, gli esercizi composti comportano anche maggiori richieste di energia, e quindi tipicamente esigono un “costo” calorico più alto.”
MetCon non è facile – la prima volta che lo provi, potresti essere sorpreso da quanto sudi e ansimi – ma questo è il punto. “L’intensità è il fattore numero uno di un buon allenamento”, dice Ben Bergeron, capo allenatore di CrossFit New England a Natick, Massachusetts. “
Che differenza c’è tra MetCon e HIIT?
Se siete aggiornati sulle tendenze del fitness – e sulle abbreviazioni fantasiose – MetCon potrebbe richiamare alla mente un’altra popolare strategia di allenamento: l’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, che alterna brevi esplosioni di sforzo ad alta intensità a periodi altrettanto brevi di riposo. HIIT è un modo per fare MetCon, ma non è l’unico modo.
“HIIT cade sotto l’ombrello MetCon, ma i due termini non sono sinonimi”, dice Thieme. “Qualsiasi sforzo sostenuto e ad alta intensità – che sia basato su intervalli, circuiti o un’altra modalità di allenamento avanzata che combina cardio e allenamento della forza – può essere classificato come MetCon.”
Benefici degli allenamenti MetCon
Oltre al condizionamento cardio, allo sviluppo della forza e alla combustione dei grassi, gli allenamenti MetCon sono pieni di vantaggi.
Risparmiare tempo
I programmi tradizionali di allenamento della forza possono richiedere più di tre minuti di riposo tra le serie di un singolo esercizio. Gli allenamenti cardio in stato costante possono durare un’ora o più, a seconda del ritmo e della distanza. Ma impilando i movimenti di forza uno dietro l’altro e mantenendo brevi i periodi di riposo, gli allenamenti MetCon ti danno molti degli stessi benefici di forza e cardio in una frazione del tempo di un singolo allenamento che brucia i muscoli.
Puoi farli ovunque, con e senza attrezzature
Perché gli allenamenti MetCon usano esercizi multiarticolari per tutto il corpo, non hai bisogno di molte attrezzature per farli. Puoi fare MetCon in una palestra completamente attrezzata o in una stanza d’albergo senza alcuna attrezzatura. Questo li rende l’opzione perfetta da fare ovunque per le persone occupate in movimento.
Possono essere semplici
La maggior parte dei MetCon sono plug-and-chug: da quattro a sei mosse (una per la parte superiore del corpo, una per la parte inferiore del corpo, una per tutto il corpo e una per il cardio) eseguite schiena contro schiena con uno schema di ripetizioni o tempi che è facile da ricordare. Non ci vuole un master per capirli o la coordinazione di un atleta per eseguirli. Se sei sopraffatto da tutte le scelte in palestra, gli allenamenti MetCon lo rendono facile.
Puoi adattarli a diversi livelli di fitness
Diciamo che l’allenamento richiede delle flessioni. Un atleta d’élite potrebbe scegliere di farne un minuto in modo esplosivo con i piedi sollevati, mentre un guerriero del fine settimana potrebbe farle più lentamente con le mani sollevate. Entrambi otterranno un allenamento adatto alle loro capacità lavorando dallo stesso modello. Questo significa anche che puoi aumentare un allenamento MetCon con più serie, un ritmo più veloce o serie più lunghe nei giorni in cui hai più tempo ed energia, e diminuire nei giorni in cui non ti senti al 100%.
Sono divertenti AF
Vuoi un programma di allenamento che probabilmente seguirai? La maggior parte delle persone trova MetCon – con la sua miscela di azione veloce, movimento dinamico e sfide di forza e cardio sempre diverse – molto più interessante e coinvolgente di allenamenti di forza a ritmo più lento e cardio a stato costante. Se non vedete l’ora di allenarvi invece di temerli, è molto più probabile che vi atteniate al vostro programma e che diate il massimo ad ogni allenamento. Entrambi i fattori sono essenziali per ottenere risultati.
Allenamenti MetCon su Openfit
Per un assaggio di allenamenti MetCon per tutto il corpo progettati da esperti che puoi fare a casa, prova una o due sessioni di TOUGH MUDDER T-MINUS 30 o 600 Secs – due dei più recenti programmi ad alta intensità di Openfit.
Tough Mudder T-MINUS 30
T-MINUS 30 è un programma di quattro settimane progettato per prepararti a distruggere un percorso a ostacoli Tough Mudder. Non hai intenzione di gareggiare? Nessun problema. Il quattro volte campione di Tough Mudder, Hunter McIntyre, ti aiuterà a raggiungere la forma migliore della tua vita mentre ti guida attraverso allenamenti di 30 minuti progettati per sfidare, costruire e affinare ogni abilità che una corsa a ostacoli di 5-10 miglia richiede: forza, potenza, resistenza, coordinazione, mobilità e grinta mentale. È dura, ma quando avrai finito, lo sarai anche tu.
600 Secs
Creato dall’allenatore Devin Wiggins, 600 Secs è una serie di 42 allenamenti – ognuno dei quali dura solo 10 minuti – in cui si colpiscono tutti i principali gruppi muscolari mentre si suda e si aumenta la capacità cardiovascolare con una varietà di esercizi diversi, senza l’ausilio di alcuna attrezzatura. Cerchi un condizionamento metabolico veloce e intenso? Controlla gli allenamenti delle serie Cardio, Total Body e Bands.