Dobbiamo imparare a prepararci accuratamente per questa postura, e scoprire che Chaturanga non è solo la forza della parte superiore del corpo, questa è una percezione errata.
Per praticare con integrità e facilità, dovrai distribuire il lavoro in tutto il corpo riunendo la forza dell’addome, della spina dorsale, delle gambe e dei talloni.
Come fare Chaturanga Dandasana
Istruzioni passo dopo passo
Passo 1
Inizia in Tablet Pose. Assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le tue spalle, con le dita separate e la linea del polso allineata con il bordo anteriore del tappetino. Piedi alla larghezza delle anche e talloni appena sopra le dita dei piedi (questo richiede il sollevamento dei talloni).
Assorbite il vostro ombelico ed estendete lo sterno in avanti mentre spingete i talloni indietro, in modo da sentire il vostro corpo allungarsi e rafforzarsi. Ruota la parte anteriore delle tue cosce verso il soffitto, ma non permettere al tuo coccige di seguirti. Invece, rilascia il coccige verso i talloni.
Mantenendo il tuo sguardo sul pavimento, guarda leggermente in avanti in modo che la corona della tua testa sia una continuazione della linea della tua spina dorsale.
Passo 2 Principianti
Abbassare le ginocchia al pavimento ma mantenere la sensazione di elevazione nel basso ventre, mantenendo le dita dei piedi piatte sul pavimento in modo da poter premere i talloni indietro.
Passo 2 Avanzato
Tieni le ginocchia in aria.
Passo 3
Inspirare, scivolare in avanti ed espirare, piegare i gomiti, tenendoli vicini ai lati del corpo, e abbassarsi lentamente verso il pavimento. Cerca di mantenere il tuo corpo dritto come un bastone di legno, senza lasciare che la tua parte bassa della schiena si afflosci o che il tuo sedere salga troppo in alto nell’aria.
Assicurati che mentre ti abbassi verso terra, le tue spalle rimangano alla stessa altezza dei tuoi gomiti (piuttosto che cadere verso terra come fanno nel Knees-Chest-Chin, nota la distinzione tra questa postura e la variazione knees-chest-chin insegnata in molte classi o nel Saluto al Sole classico.
Non è lo stesso, ginocchia-torace-mento ha molte qualità eccellenti, ma non è un modello ideale per imparare l’allineamento di Chaturanga).
Se sei allineato correttamente, la pancia raggiungerà il suolo prima del petto. Non lasciare che il petto tocchi il suolo, attiva l’addome, le gambe e stringi i gomiti nei lati. Sentirai i tricipiti lavorare al meglio. Se no, probabilmente stai estendendo i gomiti, con le spalle che si prendono tutto il peso del lavoro.
Cosa significa Chaturanga Dandasana?
Parliamo dell’Età dell’Oro. Solo che, in questo caso, non è l’età dell’oro di Cervantes, Quevedo o Lope. Per di più, nemmeno di alcun evento rilevante del XVI secolo. Né di Spagna. Perché molto prima, tra il IV e il VI secolo, durante l’impero Gupta, l’India ha vissuto un’esplosione culturale e tecnologica senza precedenti.
Per darvi un’idea dell’importanza di questo periodo magico, dobbiamo ad esso tutta l’iconografia e l’architettura che associamo a questo paese, il sistema di numeri decimali, l’invenzione del numero 0, il primo studio astronomico che dimostra che il pianeta era rotondo e girava sul proprio asse, il Kama Sutra e l’invenzione di un noto gioco di strategia: Chaturanga.
Il nome significa quattro (chatur) parti (anga) e si giocava lanciando un dado su una tavola. In ogni angolo della tavola erano rappresentate le quattro parti dell’esercito indiano (il re, la cavalleria – un cavallo e un elefante – la marina e la fanteria). Secondo una storia, la chaturanga cominciò ad essere giocata perché vivevano in un’epoca di pace e non c’erano guerre.
Lentamente, questo passatempo si diffuse in nuovi territori. In Giappone, per esempio, divenne shogi, e in Persia, shatrang. Vi diciamo questo perché gli arabi aggiunsero un articolo davanti per renderlo ash-shatranj, e così arrivò in Spagna, dove la parola sarebbe diventata scacchi (acedrex).
Quanto all’altra parte del nome, danda significa scettro o bastone in sanscrito. C’è un altro asana nello Yoga, chiamato Dandasana, dove ci sediamo con le gambe dritte mentre teniamo la schiena dritta con la forza delle braccia. Questa posizione si riferisce a un maestro che insegnava la conoscenza di Shiva in questa postura, tenendo una delle sue braccia su una stampella, il che gli sarebbe valso il soprannome di Lakulesha (colui che si appoggia su una stampella). Tuttavia, si dice che questa stampella fosse in realtà un fallo, che simboleggiava il linga della divinità.
A cosa serve Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana è il tipico piegamento che conosciamo, ma senza toccare il suolo. Così, il corpo è come una tavola, sostenuta da quattro parti: le mani e i piedi.
Tenendo questa posizione, attiviamo la muscolatura ventrale (addominale e lombare), in modo tale da rafforzare tutti i muscoli della colonna vertebrale. Mentre irrigidiamo quella parte del corpo, il nostro peso stimola le articolazioni del polso.
Anche se sembra semplice da fare, non è un push-up occidentale. In primo luogo, perché i talloni devono andare all’indietro per allungare i muscoli posteriori delle gambe. Poi, l’abbassamento viene fatto con i gomiti contro le costole, per attivare i muscoli trapezio e serrato piuttosto che i muscoli pettorali. Questo dettaglio è molto importante, poiché lo scopo dell’asana è quello di lavorare i muscoli di tutta la colonna vertebrale.
Controindicazioni e precauzioni
Una persona con lesioni alla schiena o alle spalle dovrebbe praticare questa postura sotto la supervisione di un esperto.
Le donne incinte dovrebbero astenersi dal praticare questa postura perché può esercitare una pressione intensa sull’addome.
Modifiche
Molti studenti trovano utile iniziare appoggiando le ginocchia sul pavimento come nella foto per sviluppare la forza necessaria nelle braccia, nelle spalle, nell’addome e nella parte bassa della schiena prima di mantenere la postura completa.
Approfondire la postura
Una volta che stai praticando con i piedi sul pavimento e le ginocchia sollevate da terra non lasciar cadere il petto, assorbi l’addome e attiva i bandhas o chiusure energetiche specialmente uddiyana bandha e mula bandha.
Posizioni preparatorie
- Adho Mukha Svanasana o Downward Facing Dog
- Phalankasana
- Bhujangasana
- Navasana o Boat
Posizioni successive
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- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Mayurasana
- Sirsasana
Suggerimento per i principianti
Supporta le tue ginocchia sul pavimento finché non sei abbastanza forte.
Benefici
- Sviluppa polsi, braccia e addome forti.
- Elimina la letargia o pigrizia del corpo e la fatica del cervello, ringiovanisce tutto il corpo e fa sentire energici e vigorosi.
- Aumenta il metabolismo che è il sistema che ti fa elaborare meglio il cibo in energia.
- Crea una schiena forte e migliora la tua postura quotidiana.
Variazioni
Fare Chaturanga Dandasana convenzionale è troppo facile per te?
Prova ad abbassarti verso il pavimento con una gamba in aria o eka pada chaturanga. Fai un vinyasa nel mezzo (cane rivolto verso l’alto, cane rivolto verso il basso e plank) e poi con l’altro.
Se vuoi progredire ulteriormente puoi imparare a galleggiare nella postura. È spesso usato nella serie di Ashtanga Yoga di Pattabhi Jois.
Quando sviluppi la forza per scendere in Chaturanga con stabilità e comodità sarai pronto a galleggiare o saltare da Uttanasana direttamente in Chaturanga.
Saltare all’indietro può essere problematico per due ragioni: l’impatto sulla parte bassa della schiena e l’interruzione del respiro nel movimento.
Da Uttanasana, solleva leggermente il tronco in avanti in Ardha Uttanasana per impegnare l’addome, piega le ginocchia abbastanza da poter appoggiare completamente le mani sul pavimento, salta o fluttua i piedi all’indietro e piega i gomiti prima di cadere in Chaturanga.
Pratica Urdha Mukka Svanasana e Adho Mukka Savanasana dopo.