I cavolfiori e i cavolfiori sono entrambe verdure crucifere. Entrambi hanno un sapore delizioso saltati, arrostiti o crudi. Ma qual è il più sano? Esaminiamo i fatti.
Benefici per la salute dei broccoli
Il dottor Will Cole, IFMCP, DC, e creatore della dieta chetotariana, ci dice che le verdure crucifere come i broccoli sono particolarmente nutrienti perché sono ricchi di vitamine e nutrienti che “aiutano a migliorare la salute del cuore, a combattere il cancro e a riequilibrare lo zucchero nel sangue”. Sono anche a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre, quindi ti fanno sentire soddisfatto. E mentre la verdura non è un concentrato di proteine come la carne, i broccoli ne contengono una quantità sorprendente.
Informazioni nutrizionali dei broccoli (per 1 tazza)
Calorie: 31
Proteina: 2,6 grammi
Carboidrati: 6 grammi
Fibra: 9,6% valore giornaliero raccomandato (DV)
Calcio: 4,3% DV
Vitamina K: 116% DV
Altri benefici per la salute
- Riduce i livelli di colesterolo
I broccoli sono ricchi di fibra solubile, che è stata collegata ad una riduzione del colesterolo. Secondo questo studio pubblicato su Nutrition Research, i broccoli al vapore sono particolarmente utili per abbassare i livelli di colesterolo. (A proposito, probabilmente non stai mangiando abbastanza fibre. Dei 25-30 grammi che la FDA raccomanda al giorno, la maggior parte degli americani ne mangia solo 16. Qui ci sono altri otto cibi ad alto contenuto di fibre da aggiungere alla tua dieta). - Aiuta la salute degli occhi
Come le carote e i peperoni, i broccoli fanno bene agli occhi, poiché due dei principali carotenoidi presenti nei broccoli, la luteina e la zeaxantina, sono associati a una diminuzione del rischio di disturbi oculari legati all’età. (Qui ci sono altri sei alimenti che hanno dimostrato di fare bene alla vista.) - Promuove la salute delle ossa
I broccoli sono una grande fonte (non casearia) di calcio, che aiuta nella gestione della salute delle ossa. È anche ricco di manganese, che aiuta a costruire la densità delle ossa e può anche aiutare nella crescita dei capelli. Pertanto, i broccoli sono essenziali per le persone con artrite e altri problemi alle ossa.
Benefici per la salute del cavolfiore
Secondo la dietista-nutrizionista certificata e fondatrice di Real Nutrition Amy Shapiro, il cavolfiore è ricco di vitamina C, vitamina K, calcio, acido folico, potassio e fibre. “Il cavolfiore contiene anche fitonutrienti”, dice Shapiro, “che hanno proprietà immunitarie, anti-invecchiamento e contro il cancro”.
Informazioni nutrizionali del cavolfiore (per 1 tazza)
Calorie: 27
Proteina: 2,1 grammi
Carbo: 5 grammi
Fibra: 8,4% DV
Calcio: 2.4% DV
Vitamina K: 21% DV
Altri benefici per la salute
- Grande fonte di antiossidanti
Gli antiossidanti proteggono le cellule dai radicali liberi dannosi e dalle infiammazioni. Come altre verdure crucifere, il cavolfiore è particolarmente ricco di glucosinolati e isotiocianati, due gruppi di antiossidanti che hanno dimostrato di rallentare la crescita delle cellule tumorali. Mangiare glucosinolati potrebbe aiutare ad abbassare il rischio di cancro. Le ragioni non sono del tutto chiare, ma potrebbero aiutare a rimuovere o neutralizzare gli agenti cancerogeni o influenzare i livelli ormonali del corpo per prevenire i tumori legati agli ormoni. - Può aiutare a perdere peso
Mentre nessuno dei due ortaggi è ricco di calorie, il cavolfiore è leggermente meno calorico, il che lo rende un buon sostituto per chi vuole perdere peso. È un ottimo sostituto per molti carboidrati, come il riso e le patate, senza sacrificare il gusto.
Quindi, qual è il più sano?
Nutrizionalmente parlando, i broccoli superano di poco le crucifere, con livelli impressionanti di calcio, vitamina K e fibre. Tuttavia, entrambe le verdure sono povere di calorie e ricche di nutrienti comuni come folato, manganese, proteine e altre vitamine. Sono anche estremamente versatili e dovrebbero assolutamente far parte di qualsiasi dieta sana. Ma se ci deve essere assolutamente un vincitore, i broccoli prendono la torta – o meglio, l’insalata.
I membri della famiglia Brassica (come broccoli e cavolfiori, insieme a cavoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, bok choy e altro) sono ottimi per combattere l’infiammazione, spiega l’esperto di dieta chetogenica Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC. “Queste verdure sono tutte considerate sulfuree e aiutano la metilazione, la superstrada biochimica del tuo corpo che regola l’infiammazione e mantiene le tue vie di disintossicazione in modo ottimale”. Possono anche migliorare la salute del cuore, allontanare il cancro e riequilibrare lo zucchero nel sangue.
Qual è il modo migliore per mangiarli?
Abbiamo già stabilito che il cavolfiore e i broccoli sono super versatili, ma se stai cercando modi deliziosi per aggiungerli alla tua dieta quotidiana, continua a leggere.
1. Crudo
A differenza di alcune verdure (ahem, patate e cavoletti di Bruxelles), cavolfiore e broccoli hanno un sapore delizioso crudo. Se volete un po’ più di sapore, possiamo suggerire un hummus di avocado piccante o una salsa di ricotta al miele?
2. Cotti
Cotti al vapore, arrostiti. Puoi anche friggere questi tipi, il che, sì, li rende un po’ meno sani, ma tutti si meritano un giorno di tradimento ogni tanto.
Provare: Insalata di pasta con broccoli arrostiti e pancetta, Broccoli arrostiti con salsa al burro di mandorle Sriracha, Dip di cavolfiore arrostito
3. Come sostituti di cibi meno sani
Come già detto, queste verdure crucifere sono ottimi sostituti, meno calorici, per alcuni dei nostri preferiti carichi di carboidrati. Spesso, tutto ciò di cui avete bisogno è una testa di cavolfiore e un robot da cucina per creare un delizioso, più sano duplicato di uno dei vostri cibi preferiti.
Prova: Insalata di patate, Riso fritto al cavolfiore, Cavolfiore Cacio e Pepe, Grissini di cavolfiore e formaggio senza glutine, Involtini di cavolfiore ‘Everything Bagel’
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