Il tapis roulant è l’attrezzo numero 1 tra quelli registrati dagli utenti di MyFitnessPal e questo per una buona ragione: è semplice e facile da usare. Tuttavia, mentre è fantastico stabilire una routine di allenamento regolare utilizzando il tapis roulant, al fine di continuare a ottenere risultati dalle vostre sessioni cardio, avrete bisogno di cambiare le cose.
La prossima volta che salite sul tapis roulant, piuttosto che correre a un ritmo costante per un lungo periodo di tempo, provate ad aggiungere inclinazione e intervalli per sentire davvero il bruciore.
Prendete un asciugamano per il sudore, una bottiglia d’acqua e mettetevi in movimento con questa routine per bruciare calorie, perfetta sia per chi fa jogging che per chi corre. Nota: segui il tuo ritmo e regolati in base al tuo livello di forma fisica. I seguenti passi, inclinazioni e durate sono suggerimenti generali.
30 minuti di allenamento su tapis roulant per jogger e runner
Riscaldamento: 4 minuti
| Attività | Passo | Inclinazione | Durata |
|---|---|---|---|
| Cammina | 3 mph | 1 minuto | |
| Jog | 5 mph | 1% | 3 minuti |
Intervallo di velocità: 1-7 minuti
| Attività | Pace | Inclinazione | Durata |
|---|---|---|---|
| Run | 6 mph | 1% | 1 minuto |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 secondi |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minuto |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 secondi |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minuto |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 secondi |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minuto |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 secondi |
| Walk | 3 mph | 1% | 1 minuto |
Intervallo di forza: 2-7 minuti
| Attività | Pace | Inclinazione | Durata |
|---|---|---|---|
| Jog | 5 mph | 1 minuto | |
| Run | 6 mph | 1% | 30 secondi |
| Run | 6 mph | 3% | 30 secondi |
| Run | 6 mph | 5% | 30 secondi |
| Run | 6 mph | 7% | 30 secondi |
| Run | 6 mph | 9% | 30 secondi |
| Run | 6 mph | 7% | 30 secondi |
| Run | 6 mph | 5% | 30 secondi |
| Run | 6 mph | 3% | 30 secondi |
| Run | 6 mph | 1% | 30 secondi |
| Run | 6 mph | 9% | 30 secondi |
| Camminare | 3 mph | 1% | 1 minuto |
Endurance and Speed Interval – 8 minuti
| Attività | Pace | Inclinazione | Durata |
|---|---|---|---|
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuto |
| Run | 7.5 mph | 1% | 3 minuti |
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuto |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 secondi |
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuto |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 secondi |
| Jog | 5 mph | 1% | 30 secondi |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 secondi |
Cooldown: 4 minuti
| Attività | Pace | Inclinazione | Durata |
|---|---|---|---|
| Jog | 5 mph | 1% | 2 minuti |
| Walk | 3 mph | 1% | 2 minuti |
In soli 30 minuti, questa serie di lavori di velocità, forza e resistenza vi lascerà esausti! Una volta sceso dal tapis roulant in sicurezza, dedica qualche minuto allo stretching delle gambe, usa il foam roller, bevi un po’ d’acqua e assicurati di registrare la tua sessione.
Segui questi consigli mentre corri sul tapis roulant:
- Tieni il petto in alto e gli occhi in avanti. Non guardare i tuoi piedi.
- Respira! Prova questo schema: Inspira dal naso ed espira dalla bocca.
- Usa le braccia. Tieni i gomiti ad angoli di 90 gradi, oscillando dietro il corpo.
- Non aggrapparti alle rotaie, anche quando le pendenze si fanno dure. Piegatevi in avanti nella salita.
- Non saltate mai i piedi dal nastro sui binari. Esegui sempre i tuoi intervalli fino a una camminata.
Sempre.