Sapevate che la vitamina D è in realtà un ormone piuttosto che una vitamina? Infatti, il prodotto finale della conversione della vitamina D nel corpo è considerato un ormone. Possiamo ottenere la vitamina D da alcuni alimenti come il pesce grasso, i tuorli d’uovo e il latte intero, ma il 90% della vitamina D che otteniamo è fatta dal nostro corpo. Il corpo produce la vitamina D dalla luce solare diretta (in particolare dai raggi UV-B) nella pelle e il processo di sintesi continua nel fegato e nei reni, fino a produrre la forma attiva finale dell’ormone.
Diversi tipi di cellule nel corpo, comprese le cellule immunitarie, contengono il recettore per la vitamina D, il che significa che possono rispondere alle molecole di vitamina D, innescando diverse reazioni nel corpo. Non c’è da stupirsi che la vitamina D possa influenzare così tanti aspetti della salute, tra cui la salute delle ossa, la salute cardiovascolare, l’immunità, le malattie autoimmuni, il diabete di tipo I e la salute mentale.
Ma poiché la stagione del freddo è proprio dietro l’angolo, oggi stiamo guardando come la vitamina D influisce sul sistema immunitario aiutando a tenere a bada quel freddo indesiderato.
La vitamina D può aiutare con raffreddori e influenza?
Assolutamente! Ci sono tonnellate di ricerche scientifiche che confermano che una carenza di vitamina D aumenta le possibilità di infezione.
Uno studio ha dimostrato che gli individui con bassi livelli di vitamina D hanno più probabilità di sviluppare infezioni del tratto respiratorio superiore rispetto a quelli con livelli sufficienti. E diversi studi hanno riportato un’associazione tra bassi livelli di vitamina D e un aumento dei tassi di infezione, compresa l’influenza. In uno studio su bambini giapponesi, un’integrazione quotidiana di vitamina D per 15-17 settimane durante l’inverno ha ridotto significativamente l’incidenza delle infezioni influenzali del 42%, rispetto a un controllo. In un altro studio, l’integrazione di vitamina D per tre mesi durante l’inverno ha diminuito la frequenza delle infezioni del tratto respiratorio superiore nei bambini con carenza di vitamina D.
Come la vitamina D supporta il sistema immunitario?
Il ruolo della vitamina D nel sistema immunitario è stato riconosciuto per circa 35 anni, tuttavia è stato solo negli ultimi anni che le implicazioni della carenza di vitamina D sul sistema immunitario sono diventate più chiare.
Ci sono due tipi di sistema immunitario, ugualmente importanti nel combattere le infezioni, il sistema innato (responsabile di combattere rapidamente le infezioni) e il sistema adattivo (che produce una risposta più lenta ma è altamente specializzato, ad esempio responsabile della produzione di anticorpi). La vitamina D sembra modulare entrambi i sistemi, il che spiega perché questo ormone ha un effetto così ampio sul sistema immunitario. Infatti, la vitamina D è anche nota per avere un ruolo nell’autoimmunità. Una prevalenza di carenza di vitamina D si osserva nei pazienti con malattie autoimmuni, tra cui la sclerosi multipla, l’artrite reumatoide, le malattie infiammatorie intestinali e il lupus eritematoso.
Come posso aumentare i miei livelli di vitamina D?
L’esposizione regolare alla luce del sole è il modo più naturale e auspicabile per ottenere abbastanza vitamina D. Nel sole del Regno Unito, puntare a 10-20 minuti di esposizione intorno a mezzogiorno più volte a settimana è di solito un buon equilibrio tra adeguati livelli di vitamina D ed evitare il rischio di cancro della pelle. Durante i mesi primaverili ed estivi abbiamo maggiori probabilità di coprire il nostro fabbisogno giornaliero di vitamina D dall’esposizione al sole.
La vitamina D viene immagazzinata nel corpo per circa 2 mesi. Pertanto, la vitamina D che hai immagazzinato durante le tue tanto amate giornate di sole in estate, inizierà ad andare via con l’avvicinarsi dei giorni più corti e freddi dell’inverno. Poiché è difficile ottenere abbastanza vitamina D dal solo cibo, il modo migliore per coprire il fabbisogno giornaliero nei mesi invernali è quello di prendere un integratore.
Gli integratori si presentano principalmente in due forme, vitamina D3 o D2, con la D3 che è più efficiente nell’aumentare i livelli di vitamina D nel corpo. Si possono trovare integratori in compresse, ma anche in gocce sublinguali o spray, che sono un’ottima scelta per chi soffre di malassorbimento.
Quanta vitamina D dovrei prendere?
C’è una vasta gamma di opinioni di esperti quando si tratta di quanta vitamina D dovremmo integrare. Secondo le raccomandazioni del Dipartimento della Salute, chiunque abbia più di quattro anni dovrebbe assumerne 10 microgrammi (400 UI) al giorno, soprattutto tra ottobre e marzo. Alle persone a più alto rischio (quelle con poca o nessuna esposizione al sole e le persone con la pelle scura) si consiglia di prendere un supplemento tutto l’anno. Il Dipartimento della Salute indica anche 100 microgrammi (4000 UI) come limite giornaliero raccomandato.
Tuttavia, è importante riconoscere che il fabbisogno di vitamina D può variare notevolmente a seconda del luogo in cui si vive (le persone che vivono nei paesi del nord sono a più alto rischio di carenza di vitamina D), dell’età, della stagione e dei fattori individuali (alcune persone possono aver bisogno di più di 400 UI al giorno se i livelli sono molto bassi). Il modo migliore per valutare le vostre esigenze individuali è quello di ottenere una consulenza professionale da un naturopata o un nutrizionista qualificato.
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Un intestino equilibrato è anche la chiave per un sistema immunitario sano – leggete qui gli alimenti per l’equilibrio intestinale.