Ecco un allenamento per principianti con la palla per iniziare. Rivedere le istruzioni e le precauzioni per la palla per l’esercizio e se si sente qualsiasi dolore o disagio, fermarsi e consultare il proprio fisioterapista o medico.
Fate spazio, rimuovete tutti gli oggetti appuntiti e i mobili e preparatevi a lavorare. Ricorda che si tratta di controllo, non di velocità e non di forza bruta.
Come trovate questi esercizi più facili, progredite come ogni exercescrive quando cliccate sulle immagini qui sotto:
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 Beginner |
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Passa poi ai programmi intermedi di allenamento con la palla.
Questa routine per la palla medica include esercizi per i principianti. Se, tuttavia, li trovate difficili, tornate alle basi. Sentiti libero di modificare ogni programma per soddisfare le tue esigenze di allenamento, e aiuta a cambiare il tuo programma di allenamento ogni 6-8 settimane per massimizzare la progressione dell’allenamento. Prima di iniziare una routine di allenamento della forza è prudente riscaldarsi prima e fare stretching dopo. Puoi seguire il programma di stretching che ho esposto o seguire il tuo a seconda delle tue esigenze specifiche.
Ho altri stretching qui.
Clicca sugli esercizi elencati per una descrizione completa, insieme a consigli per la progressione
Single Leg Raise
Un esercizio per principianti per abituarti a stare in equilibrio sulla palla da ginnastica con solo due punti di contatto.
Circoli pelvici
Una delle abilità più basilari richieste per padroneggiare gli esercizi con la palla è essere in grado di separare il movimento del bacino da quello della schiena, questo esercizio ti incoraggia a muovere il bacino indipendentemente dalla schiena.
HamstringCurl (braccia in fuori)
Questo è un buon esercizio per i tendini del ginocchio che ti insegna a mantenere la neutralità spinale mentre le tue gambe sono sotto carico.
Leg Drops
Lo so che sembra semplice. Ti sfido a farlo senza muovere la parte bassa della schiena.
Estensione della schiena 1
Questo è un buon esercizio di rafforzamento degli estensori lombari gestibile dal principiante con i consigli che ho incluso.
Alzata del trono 1
I muscoli glutei e gli estensori della schiena lavorano insieme in modo funzionale in molti compiti quotidiani.
Rolling Plank 1
Iniziando con movimenti brevi puoi reclutare la tua muscolatura addominale entro la tua tolleranza.
Hip Abduction
Hip abduction è il movimento verso l’esterno delle tue anche. Questo movimento è realizzato attraverso la contrazione dei muscoli che compongono l’esterno della coscia e i glutei.
Adduzione dell’anca
L’adduzione è il movimento della coscia verso e attraverso la linea mediana.La contrazione dei muscoli dell’interno coscia solleva la gamba contro la gravità in questo esercizio.
Crunch laterale con ginocchio a terra
Questo è un buon crunch addominale per principianti per colpire gli obliqui.
Ab Crunch 1
Per raggiungere le braccia in avanti, questo crunch addominale è relativamente facile. La maggior parte degli allenamenti con la palla da ginnastica per principianti includono i crunch, quindi eccoli qui.
Crunch obliqui 2
Un altro crunch di base. La gente fa sempre crunch sulla palla da ginnastica. Clicca sull’immagine per una descrizione completa.
Squat
Un grande esercizio elementare per lavorare glutei, quadricipiti ed estensori posteriori insieme. Questo è spesso il modo in cui funzionano funzionalmente, quindi se uno è debole può spesso portare a problemi lungo la catena. Questo esercizio è importante in qualsiasi allenamento con la palla per principianti.
Link correlati:
Ritorno alle basi
Un altro allenamento con la palla per principianti
Un allenamento intermedio con la palla per esercizi
Un altro allenamento intermedio con la palla per esercizi
Vale la pena rivedere alcune precauzioni di sicurezza per l’allenamento con la palla per esercizi:
- Controllate sempre che la vostra palla sia in buone condizioni.Debolezza nella gomma può derivare da esposizione a calore eccessivo o oggetti taglienti.
- Indossare abbigliamento comodo così come un buon paio di scarpe con suola in gomma per la presa del pavimento.
- Se si suda molto sarebbe saggio indossare una camicia in modo da non scivolare fuori la palla.
- Assicurarsi che l’area che si sta lavorando fuori è abbastanza grande per ospitare la palla e te stesso.
- Se hai difficoltà a stare in equilibrio sulla palla, inizia con un esercizio più rudimentale o appoggia la palla contro il muro fino a quando non ti sei abituato al movimento.
- Se non ti senti a tuo agio a fare un esercizio, trova un’alternativa.
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