Dalle croste della pizza ai dolci, molti prodotti popolari a base di cereali iniziano come bacche di grano. Da lì, questi cereali sono spesso svuotati delle loro sostanze nutritive, macinati in farina bianca, pesantemente lavorati e venduti sugli scaffali del vostro supermercato locale.
Ma mentre questi cibi ultra lavorati possono non essere così stellari per la vostra salute, iniziano pieni di fibre, proteine e nutrienti essenziali che sono vitali per tutto, dal mantenere il vostro cuore sano a massimizzare la forza delle ossa.
Per fortuna, potete ancora ottenere questi benefici saltando i cereali lavorati e andando direttamente alla fonte. Le bacche di grano sono ampiamente disponibili, facili da aggiungere alla tua dieta e offrono una serie impressionante di nutrienti e benefici per la salute in ogni singola porzione.
Cosa sono le bacche di grano?
La bacca di grano, o wheatberry, è la forma integrale del grano. È composta da tutte e tre le parti del chicco di grano, compresi il germe di grano, la crusca e l’endosperma. Durante la lavorazione, i chicchi raffinati vengono privati della crusca e del germe ricchi di sostanze nutritive, lasciando solo l’endosperma e producendo un prodotto finale significativamente inferiore in vitamine e minerali importanti.
Perché la bacca di grano contiene la crusca, il germe e l’endosperma, contiene una quantità concentrata di proteine, fibre e micronutrienti e vanta una lunga lista di benefici per la salute.
La bacca di grano può essere cotta e aggiunta ai piatti o macinata per fare farina di grano. Può anche essere aggiunta al terreno e coltivata in wheatgrass, un popolare alimento salutare che si trova spesso sia nei succhi che negli integratori.
Benefici delle bacche di grano
- Promuovono la regolarità
- Sostengono la salute del cuore
- Regolano lo zucchero nel sangue
- Aiutano a perdere peso
- Rafforzano le ossa
- Aiutano a prevenire l’anemia
1. Promuovi la regolarità
Le bacche di grano sono una grande fonte di fibre, che contengono fino al 24% delle fibre necessarie per l’intera giornata in un solo quarto di tazza. La fibra è importante per molti aspetti della salute, specialmente quando si tratta del sistema digestivo.
Quando si mangia fibra, si muove lentamente attraverso il tratto gastrointestinale non digerito, aiutando ad aggiungere massa alle feci e a far muovere le cose. Un’analisi pubblicata nel World Journal of Gastroenterology ha esaminato i risultati di cinque studi e ha mostrato che l’aumento dell’assunzione di fibre nei pazienti con stitichezza era efficace nell’aumentare la frequenza delle feci. (1)
La fibra alimentare può anche giovare ad altre condizioni digestive ed è stato dimostrato che aiuta a proteggere dalle ulcere intestinali, aiuta nel trattamento del morbo di Crohn e migliora i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile. (2, 3, 4)
2. Sostenere la salute del cuore
Le malattie cardiache sono un problema enorme che colpisce milioni di persone nel mondo. Infatti, circa 92,1 milioni di americani hanno qualche forma di malattia cardiaca, e si prevede che quasi il 44% della popolazione sarà colpita entro l’anno 2030. (5)
Grazie al loro alto contenuto di fibre, le bacche di grano possono avere un effetto positivo sulla salute del cuore. È stato dimostrato che la fibra abbassa i livelli di colesterolo, il che può prevenire l’accumulo di grasso nelle arterie, massimizzare il flusso di sangue e mantenere il cuore in buona forma. (6)
In uno studio di Seattle, l’assunzione di un integratore di fibre per 51 settimane ha ridotto il colesterolo cattivo LDL del 12,1 per cento e abbassato i trigliceridi dell’8,5 per cento senza influenzare il colesterolo benefico HDL. (7) Nel frattempo, un altro studio della Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine di New Orleans composto da quasi 10.000 adulti ha mostrato che un maggiore apporto di fibre è stato associato a un minor rischio di malattia coronarica. (8)
3. Regolare lo zucchero nel sangue
Lo zucchero nel sangue alto può contribuire a una serie di sintomi negativi del diabete, come aumento della sete, stanchezza e mal di testa. Un alto livello di zucchero nel sangue a lungo termine può causare effetti collaterali ancora più gravi come danni ai nervi e compromissione della guarigione delle ferite.
Integrare le bacche di grano nella tua dieta è un modo semplice per aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo. Questo perché sono ricchi di fibre, che rallentano l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno.
Molti studi hanno scoperto che aumentare l’assunzione di cereali integrali come le bacche di grano potrebbe fornire protezione contro il diabete. Uno studio massiccio pubblicato su PLoS Medicine, per esempio, ha dimostrato che ogni due porzioni di cereali integrali consumati al giorno è stato associato a una riduzione del 21% del rischio di diabete di tipo 2. (9)
4. Aiuto nella perdita di peso
Le bacche di grano sono un alimento denso di nutrienti, il che significa che contengono tonnellate di nutrienti importanti e una bassa quantità di calorie. Poiché sono ad alto contenuto di proteine e fibre, le bacche di grano sono anche una grande aggiunta dietetica se stai cercando di perdere qualche chilo in più.
Le fibre possono aiutare a promuovere la sazietà e ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo. (10) Le proteine, d’altra parte, possono diminuire i livelli di grelina, l’ormone responsabile della stimolazione della fame. (11)
Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che mangiare più cereali integrali come le bacche di grano potrebbe ridurre il rischio di obesità. Uno studio pubblicato su Public Health Nutrition, per esempio, ha mostrato che un maggiore apporto di cereali integrali è stato associato a un indice di massa corporea più basso e meno grasso della pancia. (12)
5. Rafforzare le ossa
Come altri nutrienti come il calcio, il fosforo e la vitamina D, il manganese gioca un ruolo centrale nel mantenimento della salute delle ossa. Il manganese è coinvolto nella mineralizzazione delle ossa e nella formazione della cartilagine ossea e del collagene. Una sola porzione di bacche di grano può quasi eliminare il tuo fabbisogno giornaliero di manganese, fornendo il 97% del valore giornaliero raccomandato.
Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, gli studi sugli animali hanno scoperto che una carenza di questo minerale vitale può portare alla perdita delle ossa. (13) Nel frattempo, uno studio del 2008 sugli animali della Corea del Sud ha dimostrato che l’integrazione di manganese ha effettivamente contribuito ad aumentare la formazione ossea e la densità minerale ossea nei ratti. (14)
6. Aiuta a prevenire l’anemia
L’anemia è una condizione caratterizzata da una mancanza di globuli rossi sani nel corpo, ed è spesso causata da carenze nutrizionali come una mancanza di ferro, folati o vitamina B12. I sintomi dell’anemia possono variare dalla debolezza alla pelle pallida e al dolore al petto.
Le bacche di grano sono una grande fonte di ferro, fornendo il 10 per cento del valore giornaliero raccomandato in ogni quarto di tazza. Integrare la vostra dieta con alimenti ricchi di ferro come le bacche di grano può aiutare a prevenire l’anemia da carenza di ferro per promuovere una sana produzione di globuli rossi. Assicurati di abbinare le bacche di grano con altre fonti di ferro come il manzo nutrito con erba, le lenticchie e gli spinaci, così come gli alimenti con vitamina C per aiutare ad aumentare l’assorbimento del ferro.
Nutrizione delle bacche di grano
Il profilo nutrizionale delle bacche di grano è alto in fibre, manganese e selenio, insieme a una serie di altre importanti vitamine e minerali.
Un quarto di tazza di bacche di grano contiene circa: (15)
- 158 calorie
- 33 grammi di carboidrati
- 7 grammi di proteine
- 1 grammo di grassi
- 6 grammi di fibre alimentari
- 2 milligrammi di manganese (97% DV)
- 34 microgrammi di selenio (49% DV)
- 0.25 milligrammi di tiamina (16% DV)
- 159 milligrammi di fosforo (16% DV)
- 60 milligrammi di magnesio (15% DV)
- 2,8 milligrammi di niacina (14% DV)
- 0.2 milligrammi di rame (10% DV)
- 1,7 milligrammi di ferro (10% DV)
- 1,3 milligrammi di zinco (9% DV)
- 0.2 milligrammi di vitamina B6 (8 per cento DV)
- 21 milligrammi di folato (5 per cento DV)
Oltre ai nutrienti elencati sopra, le bacche di grano contengono anche una piccola quantità di potassio, acido pantotenico e vitamina E.
Bacche di grano vs. Germe di grano
Il chicco di grano ha tre componenti, tra cui la crusca, il germe e l’endosperma. La crusca costituisce la pelle esterna del chicco, l’endosperma è la parte del seme che fornisce il nutrimento e il germe è l’embrione del chicco che ospita la maggior parte dei nutrienti. Mentre la bacca di grano contiene tutte e tre le parti del chicco, il germe di grano è composto solo da una.
Il germe di grano ha un sapore delicato e di noce che funziona bene nella farina d’avena, nei frullati e nei prodotti da forno. Tuttavia, a causa della sua consistenza unica, potrebbe non essere così facile da usare o versatile come le bacche di grano, che possono essere sostituite in qualsiasi ricetta con cereali integrali.
Nutrizionalmente, il germe di grano è un po’ più alto in calorie e carboidrati ma contiene più proteine e fibre per oncia. È anche più ricco di molti micronutrienti, tra cui manganese, selenio, tiamina e fosforo.
Dove trovare e come usare le bacche di grano
Si sta chiedendo dove comprare le bacche di grano? Questi grani nutrienti sono ampiamente disponibili nella maggior parte dei principali negozi di alimentari, nei negozi di alimenti naturali e nei rivenditori online e possono essere trovati tipicamente nella sezione degli alimenti naturali insieme ad altri grani interi. A volte sono anche disponibili nel reparto alimenti sfusi, permettendoti di provarne quanti ne vuoi prima di impegnarti a portare a casa un intero sacchetto.
Fai una rapida ricerca su “come cucinare le bacche di grano” e noterai che è praticamente la stessa cosa degli altri cereali. Si tratta di aggiungere le bacche di grano a una pentola d’acqua, portarla a ebollizione e poi lasciarla sobbollire dolcemente fino a completa cottura.
Tuttavia, il tempo di cottura delle bacche di grano è un po’ più lungo di altri cereali, il che può scoraggiare alcune persone dal provarle. Ma anche se ci vuole un’ora intera per cuocerli, sono incredibilmente versatili e possono essere fatti in grandi lotti e usati per preparare pasti durante la settimana. A causa della loro densità, si congelano anche bene e possono essere conservati fino a un mese.
Le bacche di grano possono essere facilmente sostituite nelle vostre ricette preferite e utilizzate al posto di altri cereali come farro, riso, quinoa o orzo. Hanno un sapore di nocciola ma dolce che funziona bene in molti piatti e aggiunge una deliziosa croccantezza a insalate, zuppe, contorni e dessert. Inoltre, puoi anche buttare le tue bacche di grano in un robot da cucina o in un mulino domestico e usarle per fare la farina di grano fatta in casa.
Puoi anche usare le bacche di grano per coltivare l’erba di grano, che di solito viene spremuta o macinata in una sottile polvere verde. Spesso si raccomanda di mettere a bagno le bacche di grano per farle germogliare prima di aggiungerle a un vassoio di coltivazione con circa un centimetro di terra. Il vassoio dovrebbe essere collocato in una zona con luce solare indiretta e annaffiato quotidianamente. Una volta che l’erba di grano raggiunge quattro o sei pollici, è possibile tagliare appena sopra le radici e utilizzare l’erba di grano immediatamente.
Ricette con bacche di grano
Così come è possibile utilizzare altri cereali come semplice sostituto delle bacche di grano, è anche possibile scambiare le bacche di grano al posto di cereali come farro, quinoa, riso, grano saraceno o orzo in una varietà di piatti.
Hai bisogno di alcune idee? Ecco alcune ricette a base di bacche di grano che puoi provare per iniziare:
- Inverno insalata di bacche di frumento
- Bacche di frumento limonose con cavoletti di Bruxelles arrostiti
- Suprema di funghi
- Porridge cremoso di bacche di frumento con Gingered Blueberry Topping
- Super Chickpea + Wheat Berry Veggie Salad
Storia
Il moderno processo di macinazione priva i chicchi di grano del germe e della crusca, lasciando solo l’endosperma. Mentre questo processo può estendere la durata di conservazione e dare ai prodotti una consistenza più morbida, rimuove anche molti dei nutrienti importanti che si trovano nella bacca di grano.
Tuttavia, questo metodo di lavorazione è relativamente nuovo. In origine, i mulini a pietra producevano la farina macinando i chicchi tra le pietre per aiutare a mantenere le loro qualità nutrizionali. Negli anni successivi, i mulini a rullo a vapore e i mulini automatizzati sono stati utilizzati per accelerare la produzione e migliorare l’efficienza.
Durante la rivoluzione industriale, l’invenzione del mulino a rullo ha contribuito a far salire alle stelle la produzione di farina, spogliando il chicco della crusca e del germe, lasciando per lo più calorie e carboidrati vuoti e privando il chicco delle sue proprietà benefiche per la salute.
Optando per prodotti integrali come le bacche di grano, tuttavia, puoi assicurarti di trarre il massimo vantaggio dai molti nutrienti e dai benefici per la salute che questi cereali integrali hanno da offrire.
Precauzioni
Le bacche di grano sono piene zeppe di proteine, fibre, vitamine e minerali e possono essere generalmente godute con il minimo rischio di effetti collaterali. Detto questo, ci sono alcune persone che potrebbero voler limitare la loro assunzione.
In particolare, se hai la malattia celiaca, un’allergia al grano o una sensibilità al glutine, dovresti assolutamente evitare le bacche di grano. Le bacche di grano contengono glutine, che può innescare effetti collaterali negativi per questi individui.
Se stai seguendo una dieta della pancia di grano, una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta senza glutine per motivi diversi dalla sensibilità al glutine, potrebbe anche essere necessario limitare l’assunzione di bacche di grano.
Inoltre, se si verificano sintomi come nausea, diarrea, disturbi di stomaco o prurito dopo aver mangiato bacche di grano, è necessario interrompere immediatamente l’uso e consultare il medico.
Pensieri finali
- Le bacche di grano sono la forma integrale del grano, che contengono tutte e tre le parti del chicco di grano.
- Sono ricche di fibre e proteine, più una serie di micronutrienti come il manganese e il selenio.
- Le bacche di grano giovano alla salute del cuore e delle ossa, aiutano a perdere peso, prevengono l’anemia, promuovono il controllo degli zuccheri nel sangue e favoriscono la regolarità.
- Possono essere cotti e usati per aggiungere una nota croccante ai piatti, macinati in farina di grano, o germogliati e coltivati in wheatgrass.
- Combinare le bacche di grano e altri cereali integrali con una dieta ben bilanciata e sana può avere una grande influenza su molti aspetti della salute generale.