Ecco la tua arma segreta per correre più velocemente e diventare più forte senza andare in palestra: gli sprint in collina. Utilizzando brevi e potenti sessioni di sprint costruirai la forza di corsa nelle tue gambe, condurrai i tuoi muscoli e il tuo tessuto connettivo e vedrai un miglioramento nella tua resistenza. Tutto questo da brevi e intense sessioni su una collina! Continua a leggere per tre consigli di forma da tenere a mente mentre affronti le colline, e prova l’allenamento di sprint in collina preferito dal coach Kirk.
I benefici degli sprint in collina
Non c’è dubbio, correre in collina richiede un grande sforzo e durezza mentale. Allora perché renderlo ancora più impegnativo con lo sprint?
Allenamento della forza nascosta
Proprio come esercizi come squat e affondi costruiscono forza e potenza nelle nostre gambe, gli sprint in salita fanno lo stesso con il movimento specifico della corsa. Quando si corre al massimo sforzo in salita, si spingono i fianchi in avanti e si esplode da ogni passo per spingere in alto e in avanti. È molto simile al tipo di allenamento pliometrico che si ottiene attraverso burpees, box jumps e ginocchia alte.
Il tuo peso corporeo da solo è sufficiente per raccogliere i benefici degli sprint in salita, quindi lascia a casa il gilet con i pesi. Quando corri in salita, non solo stai spostando la tua massa in avanti, ma stai anche combattendo contro la forza di gravità più forte di quella che proveresti su un terreno piatto. Quel po’ di resistenza in più può anche aiutare a costruire la forza perché i muscoli devono lavorare di più, incoraggiando la crescita muscolare.
Leggi di più sui benefici dell’allenamento della forza qui, insieme ad alcuni allenamenti aggiuntivi da provare!
Stimolatore di resistenza
Come ogni lavoro di velocità, gli sprint in collina possono migliorare la tua condizione e la resistenza. Lo sprint, sia in pianura che in salita, recluta più fibre muscolari per raggiungere la velocità massima. Man mano che queste fibre muscolari vengono ripetutamente allenate, non solo crescono in termini di aiutare a correre più velocemente e in modo più efficiente, ma crescono anche in termini di resistenza in modo da poter correre più a lungo.
Non solo questo, ma accelerare in salita richiede una respirazione più profonda di quella che normalmente si sperimenta correndo a un ritmo più facile o su un terreno piatto. Proprio come le tue gambe si abitueranno a questi sforzi più duri, così farà la tua respirazione. Gli sprint in salita ti aiuteranno a mantenere il respiro e la frequenza cardiaca sotto controllo durante gli sprint in salita, oltre a rendere i tuoi sforzi di corsa a ritmo costante più facili quando sei fuori per una corsetta o una corsa facile.
Alla fine della giornata, quando si sprinta attraverso un gruppo di corridori sul percorso o si carica la cresta di una collina sul sentiero, il tuo corpo sa già cosa fare. Goditi questi benefici!
Minore rischio di lesioni
Sì, hai sentito bene. La natura della corsa in salita significa che c’è meno distanza tra il piede e il terreno ad ogni passo. Questo si traduce in una minore quantità di impatto sul tuo corpo, che si somma falcata dopo falcata. Se hai mai fatto un lavoro di velocità su un terreno pianeggiante e ti sei sentito malconcio e rigido il giorno dopo, fai un tentativo con gli sprint in collina e vedi se noti una differenza. L’impatto più basso e la corsa su una superficie più morbida, come lo sterrato o la ghiaia, saranno sicuramente più dolci per il vostro corpo.
Inoltre, integrando un duro lavoro di velocità, stai sfidando e stagionando i tuoi tendini, legamenti e altri tessuti connettivi. Le corse facili non mettono le gambe sotto la stessa pressione dello sprint, quindi lo stimolo del lavoro sulla velocità aiuterà a condizionarle. Poi, quando si mette su quella raffica di velocità per superare un gruppo di corridori o si sta spremendo l’ultimo miglio nella corsa lunga, è meno probabile che ci si infortuni tirando un muscolo o esagerando, perché avrete dato al vostro corpo il tempo di allenarsi in allenamento.
Se hai già dei dolori e dei segni di avvertimento, dai un’occhiata a questa risorsa su cinque comuni lesioni da corsa e su come riabilitarli.
3 consigli per massimizzare gli sprint in collina
Correre gli sprint in collina non deve essere complicato. Ci sono solo alcune cose sulla tua forma di corsa che vorrai tenere d’occhio per massimizzare il tuo sforzo e ridurre al minimo il rischio di lesioni o di esagerare.
Suggerimento #1: stare in piedi
Quando si corre su una collina, la tentazione è quella di appoggiarsi alla collina e macinare la strada. Invece, concentrati sul rimanere in piedi con i fianchi in testa, piuttosto che con la testa.
Stare in piedi permetterà ai tuoi glutei e ai tuoi tendini di prendere un ruolo attivo nel spingerti in salita. Confrontate lo stare in piedi con il bacino neutro e l’impegno dei vostri glutei con lo stare in piedi piegati in avanti e poi cercare di attivare il vostro sedere. Noterete subito quanto sia più facile impegnare i vostri glutei mentre siete in piedi a testa alta. Questo si tradurrà in più potenza ed efficienza quando sarai effettivamente sulle colline e guadagnerai velocità.
Suggerimento per lo sprint in collina #2: Tieni alta la cadenza
Tieni alta la cadenza! Se non sei sicuro di cosa sia la cadenza, in parole povere, è il numero di volte che il tuo piede colpisce il terreno in un minuto. I corridori esperti amano fare circa 180 passi al minuto, non importa se stanno navigando su un terreno pianeggiante o correndo su un pendio.
La tua cadenza potrebbe essere ovunque da 150-180. Una cadenza più alta tende ad essere più efficiente, ma ci vuole pratica e sforzo per aumentare la tua cadenza. Durante gli sprint in collina non è sicuramente il momento di farlo. Quindi, qualunque sia la vostra cadenza in pianura, mantenetela. Se corri costantemente 170 passi al minuto in pista, fallo durante i tuoi sprint in collina.
Il motivo per cui non volete che i vostri passi diventino più lenti è che tende a richiedere molta più energia per passare da una lunga falcata alla successiva che non per avanzare rapidamente con piedi veloci. Può sembrare che meno passi siano meglio, ma questo è il momento di ricordare il mantra “fluttua come una farfalla, pungi come un’ape”
Fluttuate con passi brevi e veloci che corrispondono alla vostra cadenza attuale, e i vostri sprint in collina saranno finiti prima che ve ne accorgiate. Dai un’occhiata a questo tutorial se stai cercando ancora più informazioni su come capire e migliorare la tua cadenza.
Suggerimento #3: Non trascurare la parte superiore del corpo
Si nota probabilmente di più la parte inferiore del corpo durante gli sprint in salita, poiché sono le gambe che fanno il lavoro. Ma, pensate a come la parte superiore del corpo può completare la vostra corsa. Invece di lasciare che le tue braccia oscillino debolmente, concentrati sul guidarle attivamente all’indietro mentre corri in salita. Questa spinta può aiutare ad alimentare i tuoi passi, proprio come un camminatore veloce porta le braccia in alto per muoversi a tempo con le gambe.
Oltre ad alimentare il vostro passo, avere una parte superiore del corpo impegnata può anche aiutare a contrastare la rotazione che si verifica quando si corre. Quando la gamba oscilla in avanti in un passo, la parte superiore del corpo ruota nella direzione opposta. Questo è del tutto normale e inevitabile. Tuttavia, l’eccesso di rotazione può effettivamente farvi perdere potenza e slancio in avanti. Inserisci l’oscillazione del braccio, che smorza la rotazione della parte superiore del corpo in modo da non sprecare energia e potenza della falcata traballando da un lato all’altro mentre ti muovi.
Tenete a mente, però, che una parte superiore del corpo impegnata non significa che tutto deve essere teso. Se passate una corsa con una tensione eccessiva e le vostre spalle che si insinuano per facilitare l’oscillazione del braccio, questo annullerà qualsiasi beneficio che potreste ottenere da quella spinta in più.
L’allenatore Holly ha alcuni grandi esercizi in questo video specifici per l’oscillazione del braccio se questa è un’area in cui hai bisogno di un po’ più di pratica.
L’allenamento Hill Sprint
L’unica cosa di cui avrai bisogno per questo allenamento è una breve collina con una pendenza del 5-8%. Se non hai una collina adatta vicino a te, sentiti libero di usare un tapis roulant per personalizzare il tuo allenamento in collina.
Ecco cosa farai:
- Inizia con 20-30 minuti di corsa di riscaldamento facile e piatta. Non consumarti completamente, ma dovresti sentirti sciolto e sudato. Idealmente, assicurati di includere anche un riscaldamento dinamico come questo.
- Assicurati di finire su una collina di pendenza appropriata, o regola il tuo tapis roulant ora.
- Completerai 4 serie di 15 secondi di sprint ALL OUT su per la collina che hai scelto.
- Tra uno sprint e l’altro, riposa per tutto il tempo di cui hai bisogno.
- Lo scopo di questi sprint è di massimizzare il tuo livello di sforzo, quindi è importante recuperare completamente tra uno sprint e l’altro.
- Assicurati di camminare o muoverti durante il tuo riposo per rimanere attivo, ma non iniziare lo sprint successivo finché non ti senti pronto.
Dopo il tuo ultimo sprint, assicurati di passare 5-10 minuti a raffreddarti e recuperare prima di finire con un po’ di mobilità. Ecco un raffreddamento di cinque minuti con il coach Holly:
Gli sprint in salita faranno la differenza nel tuo allenamento. Implementa questa routine di allenamento per la corsa solo una volta a settimana per avere dei benefici incredibili e immediati!
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