Quando si tratta di esercizio il 75 per cento delle donne dice di voler essere più attivo. Ma secondo Sport England ragioni che vanno dal tempo e dai costi, alla paura del giudizio e al fatto di non essere abbastanza in forma, impediscono a questi milioni di donne di muoversi di più. Tristemente, esercitarsi in pubblico può causare ansia anche per le persone più estroverse.
Sicuramente si potrebbe essere bene praticare Wannabe con la tua squadra di ragazze prima del tour Spice Girls Reunion, ma spogliarsi degli strati invernali e indossare Lycra nel tuo centro ricreativo locale? Terrificante.
Il fatto è che allenarsi davanti alla gente rischia l’umiliazione pubblica.
“Generalmente, nella vita, cerchiamo di apparire sicuri e capaci nei nostri lavori, nelle relazioni e nei gruppi di amici”, dice il personal trainer Luke Hughes.
“Nel fitness, è meno importante quello che sembri fare e più quello che puoi fare. Se non puoi sollevare un certo peso, o correre una certa distanza, allora non c’è modo di fingere (almeno, non a te stesso).”
Come iniziare se vuoi superare l’ansia da esercizio allora?
“Costruisci una routine per diventare più forte e in forma”, dice Hughes. “Questo è il motivo per cui i personal trainer sono così popolari: sono una voce che ti dice se sei sulla buona strada o no. Non ci si può nascondere se qualcun altro ti sta controllando, quindi l’unico modo per costruire la fiducia è lavorarci.”
Se sei nervoso quando vai in palestra o a correre segui questi consigli per migliorare l’ansia da esercizio nei tuoi allenamenti.
Superare l’ANSIA DA ESERCIZIO in queste situazioni di allenamento
1. ANDARE IN UNA NUOVA PALESTRA O CLASSE
Iniziare in una nuova palestra può ridurre rapidamente la tua autostima e causare ansia da esercizio. Per prima cosa devi imparare come impostare l’attrezzatura, poi capire dove sono gli asciugamani (normalmente mentre sei nudo) e come usare la doccia. Anche sapere dove riempire l’acqua può farti sentire come se avessi un grande cartello sopra la testa che recita “nuova ragazza”.
Migliora l’ansia da esercizio in questa situazione facendo le tue ricerche prima di iscriverti. I tag di localizzazione, i post delle storie con gli hashtag e i tag delle immagini ti rendono facile fare un tour virtuale per vedere cosa succede davvero dietro le porte chiuse.
“Se non sei interessato al powerlifting, allora forse una palestra che si concentra sui pesi liberi non è il posto giusto per te”, dice il celebre PT David Kingsbury. “Se ti senti a disagio ad allenarti con membri del sesso opposto, alcune palestre sono monosesso. Prendi un giorno o una settimana di abbonamento prima di iscriverti e scopri se ti senti a tuo agio a lavorare lì.”
Se ti piace quello che vedi perché non iscriverti con un amico. Potete navigare insieme nel nuovo territorio.
2. NAVIGARE NEGLI SPOGLIATOI
Cercare di ricordare quale armadietto avete usato è solo uno dei tanti ostacoli da superare negli spogliatoi della palestra.
Che è peggio, è togliersi il costume davanti alla bionda sexy con gli addominali scolpiti che vi ha fatto sentire come la vera Bridget Jones nella lezione di spinning appena finita.
“Il modo in cui pensiamo a noi stessi e alla nostra autostima è avvolto nella nostra nozione di noi stessi come completamente vestiti, quindi avere l’abbigliamento rimosso dall’equazione può causare molto stress”, dice Kingsbury.
“Ricorda a te stesso che se ti senti nervoso per questo, le probabilità sono che gli altri lo fanno. L’obiettivo di tutti è quello di entrare e uscire il più velocemente possibile, quindi continua a concentrarti sul fatto che tutti sono troppo impegnati a sistemare tutto per se stessi invece di osservare gli altri.”
E non dimenticare: la salute è un abito che sembra diverso per ognuno. Non c’è una sola forma del corpo sana.
3. SCEGLIERE UN PESO
Come un principiante, camminare fino al rack dei pesi può essere scoraggiante e scatenare l’ansia da esercizio – anche per la più sicura delle personalità.
Il modo più efficace per superare l’ansia da esercizio nella sala pesi è entrare con un allenamento in mente. “Avere un piano chiaro in cui si ha fiducia aiuta massicciamente in questa situazione”, dice Kingsbury. “Che sia con la guida di un allenatore, o un piano di allenamento strutturato che puoi seguire.
“Se ti senti abbastanza coraggioso fai una chiacchierata con le persone che si stanno allenando con i pesi nella tua palestra, chiedi loro della loro routine di allenamento, sarai sorpreso che la maggior parte di loro sarà felice di condividere le loro conoscenze con te.”
Sapere come scegliere il peso giusto per il tuo allenamento costruirà la fiducia – e anche i muscoli magri. Informati prima del tuo prossimo allenamento per migliorare la tua ansia da esercizio in sala pesi.
4. PARTECIPARE AGLI ALLENAMENTI DI GRUPPO
Alcune donne usano gli allenamenti di gruppo per incoraggiarsi, dirigendosi verso la parte anteriore della classe, parlando con tutti e poi passando 60 minuti cercando di essere le migliori della classe. Altre stringono i denti e si nascondono in fondo sperando di scomparire nello sfondo.
Il fatto è che è comune nelle classi di studio confrontarsi con gli altri. Soprattutto se sei nuovo della classe e i frequentatori abituali sembrano conoscersi tutti.
Per superare l’ansia da esercizio cerca di ricordare che tutti hanno dovuto iniziare dall’inizio ad un certo punto. E praticate la cura di voi stessi invece di essere autocritici.
“Congratulatevi con voi stessi per essere arrivati in palestra e aver fatto qualcosa di buono per il vostro corpo e la vostra mente”, dice Kingsbury. “Non invidiare le persone più in forma della tua classe, usale come ispirazione per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.”
5. INIZIARE UN NUOVO PIANO DI ALLENAMENTO
Conoscere come muoversi bene prima di muoversi di più è la chiave per rimanere senza infortuni. Tuttavia, quando sei armato solo di un foglio di calcolo di nomi di esercizi che non hai mai fatto prima, potresti facilmente passare un’intera sessione in palestra a cercare su Google video ‘come fare’. Cue: seria ansia da esercizio.
“Prenota una sessione di PT e spiega che vorresti aiuto con la forma degli esercizi”, suggerisce Amy Hopkinson, PT residente di Women’s Health. “In questa sessione lavora attraverso 3-5 ripetizioni di ogni esercizio e chiedi al PT di filmarti mentre lo fai. La prossima volta che entri in palestra hai una libreria di video di esercizi sul tuo telefono che puoi guardare e copiare.”
6. CORRERE IN STRADA
Può essere intimidatorio andare a correre e causare una grande ansia da esercizio, soprattutto se non è qualcosa che fai spesso.
Generalmente se hai poca fiducia quando corri, è perché sei consapevole che altre persone intorno a te ti guardano – giudicando la tua abilità, il tuo corpo o anche il tuo abbigliamento.
“La verità è che tutti quelli che ti vedono correre in macchina stanno segretamente desiderando di essere in giro a correre”, dice il coach di psicologia alimentare Mel Wells. “Stanno pensando ‘Accidenti, ho davvero bisogno di fare esercizio!”
“Ti stanno ammirando, non giudicando. Probabilmente non hai idea di quanti estranei ti stiano effettivamente incoraggiando quando corri, non il contrario”, dice Wells.
“Concentrati sulla tua corsa, sul tuo allenamento, e metti su della grande musica potenziante o un podcast di ispirazione positiva da ascoltare mentre corri – questo dovrebbe distogliere la tua mente dalle altre persone che ti guardano e portare la tua attenzione su qualcosa che ti solleva e ti fa sentire bene nel mantenere il tuo corpo in movimento.”
“Ricorda a te stesso quanto sia incredibile, potente e forte il tuo corpo per essere in grado di correre fuori in strada – così tante persone non possono fare quello che stai facendo tu. “
Un altro consiglio per superare l’ansia da esercizio quando si corre? Assicurati di avere la giusta attrezzatura per correre e corri in un posto che ti è familiare – pianifica il tuo percorso in anticipo in modo da sapere sempre dove stai andando.
O se l’idea di correre fuori da solo ti dà l’ansia da esercizio, unisciti a un club di corsa in modo da avere altre persone con cui correre.
Se sei un principiante assicurati di informarti su come iniziare a correre, non è semplice come indossare un paio di scarpe da ginnastica.
7. ESERCITARSI DI FRONTE A UN PUBBLICO EG. PARTECIPARE AD UNA MARATONA
Impegnarsi in una sfida come correre una maratona vi farà venire l’ansia da sforzo chilometri prima di considerare la folla.
Superate l’ansia da sforzo in questa situazione assicurandovi di essere il più preparati possibile.
Seguite un programma di allenamento adeguato, e anche iscrivetevi con un amico in modo da non fare tutto da soli.
Allenamento per una corsa di lunga distanza? Prova a usare i gel da corsa per mantenerti in movimento.
Il più grande incoraggiamento per migliorare l’ansia da esercizio quando si partecipa a una corsa o a una gara è quello di concentrarsi su se stessi e sulle proprie ragioni personali per farlo.
“Torna alle tue ragioni e intenzioni perché sei lì”, dice Wells. “Ricorda che hai lo stesso diritto di essere lì di chiunque altro.
“Tutti gli altri sono lì per se stessi e per sostenere chiunque partecipi. Tutti vogliono che tu faccia bene e fanno il tifo per te!”
“Fai dei respiri profondi prima di andare avanti e fai dei discorsi di incoraggiamento a te stesso, come se fossi la tua cheerleader personale.”
“È una cosa incredibile uscire dalla tua zona di comfort e fare qualcosa di così grande come una maratona o una gara, quindi ricorda solo quanto dovresti essere orgoglioso di te stesso. La maggior parte delle persone non ha la fiducia o il coraggio di fare quello che stai facendo tu.”
Tornare in forma dopo una pausa? Leggi come tornare a fare esercizio e come aumentare la motivazione all’allenamento.
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