Allenati per una maratona come un professionista con queste app

Vuoi correre una maratona? C’è un’app per questo!

Scherzo, se solo fosse così facile, giusto? Mentre non c’è una singola app che può assolutamente portarti da pigro couch potato a finisher della maratona, ci sono diverse app che possono aiutarti nella tua ricerca di correre l’assurda distanza di 26,2 miglia. Poiché le maratone sono così impegnative, anche i corridori più esperti hanno ancora bisogno di allenarsi costantemente.

Non sono un corridore di distanza, ma l’esperto di fitness, personal trainer e atleta di resistenza Crystal Hadnott – che ha corso 12 maratone complete e più di 50 mezze maratone dal 2006 – è assolutamente. Ecco le app che usa per aiutarla a rimanere motivata, in pista e in forma per la maratona.

MilePost

È facile essere entusiasti di correre nella prima settimana o due di allenamento per la maratona, ma come puoi mantenere quella motivazione quando sei dentro da tre mesi? Un aspetto sorprendente dell’allenamento della maratona è la connessione mente-corpo, dice Hadnott. Pensateci: Non c’è modo di essere in grado di correre con successo (ok, correre-camminare) 26,2 miglia se non sei forte sia fisicamente che mentalmente.

MilePost (gratuito) è un’applicazione di ispirazione in esecuzione che è semplice, ma sorprendentemente efficace. L’app spinge le citazioni quotidiane relative alla corsa sul tuo telefono sullo sfondo di una strada aperta. È possibile personalizzare l’app scegliendo quando si desidera che le citazioni da consegnare (ad esempio, dal lunedì al sabato alle 8 del mattino, saltare la domenica), e si può anche cambiare la foto di sfondo a qualcosa di più stimolante o personale per la vostra esperienza. MilePost è gratuito e supportato dagli annunci, ma è possibile rimuovere gli annunci per una donazione di 2 dollari allo sviluppatore.

“Un sacco di applicazioni mi forniscono l’allenamento fisico di cui ho bisogno per una maratona, ma MilePost mi fornisce l’allenamento mentale”, spiega Hadnott. “La parte più bella è che mi permette di impostare avvisi di promemoria giornalieri per ricordarmi di collegarmi al mio allenamento mentale”. Le citazioni quotidiane di MilePost possono essere utilizzate come punto di partenza per sessioni regolari di meditazione, o come cibo mentale per quando si ha bisogno di una piccola ispirazione per mantenere la testa nel gioco.

MyFitnessPal

Allenarsi per una maratona significa modificare ogni aspetto del tuo stile di vita, compresa la tua dieta. Poiché quelle miglia extra richiedono un tributo enorme al tuo corpo, vorrai tenere traccia dei tuoi “macro” (o macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati) per assicurarti di averne abbastanza per un adeguato recupero muscolare. “Sono un mangiatore pulito tutto l’anno”, dice Hadnott. “Ma aggiungo più proteine alla mia dieta durante l’allenamento per lo sviluppo muscolare e il recupero a causa del chilometraggio extra.”

Ci sono diverse app per contare le calorie sul mercato, ma Hadnott raccomanda MyFitnessPal (gratuito) perché delinea i rapporti macro e si sincronizza con più app di terze parti e fitness tracker. MyFitnessPal è gratuito, facile da usare e include un enorme database di cibo modificato dall’utente. Mi piace questa app perché permette anche di importare ricette, aggiungere cibi preferiti o mangiati di frequente, aggiungere “calorie veloci” e impostare obiettivi per gli allenamenti, peso, calorie al giorno e rapporti macro al giorno. My Fitness Pal si integra con una tonnellata di prodotti di terze parti, quindi se stai usando un fitness tracker o un pedometro intelligente per monitorare gli allenamenti, è probabile che sarai in grado di importare quegli allenamenti nell’app.

Yoga quotidiano

Se ti stai allenando per una maratona, probabilmente dovresti ridurre i sollevamenti pesanti e l’allenamento della forza, ma questo non significa che dovresti rinunciare del tutto agli allenamenti non di corsa. Hadnott dice che sposta la sua attenzione su Pilates, yoga ed esercizi di peso corporeo che aiutano a promuovere la connessione mente-corpo necessaria per correre distanze ridicolmente lunghe.

Se non hai tempo di andare al tuo studio di yoga locale, puoi praticare a casa con un’app. Daily Yoga (gratuita) è un’ottima app per i principianti, perché offre diverse sessioni gratuite (inclusi allenamenti di yoga pre e post corsa), una libreria di posizioni, un forum di yoga e sei canzoni di yoga gratuite. Per allenamenti più avanzati, più pose e più musica, è possibile abbonarsi a Daily Yoga (o “Go Pro”) per $5/mese o $30/anno. Lo svantaggio principale di questa app è che gli allenamenti sono tutti scaricati separatamente, il che può essere una seccatura quando si è appena iniziato.

C25K

Ci sono un sacco di applicazioni per l’allenamento per la maratona sul mercato, ma questo non significa che dovresti lanciarti subito nell’allenamento per una maratona, specialmente se non sei esattamente il più in forma di tutti. Prima ancora di iniziare a pensare a 26,2 miglia, si potrebbe voler lavorare sul raggiungimento di un obiettivo più piccolo, come correre cinque chilometri.

Per fortuna, ci sono diverse applicazioni “Couch to 5K” per voi da scegliere, che sono tutti basati su Cool Running Couch-to-5K Running Plan. C25K di Zen Labs (gratis) è molto popolare, così come Couch-to-5K di Active Network. C25K ti aiuterà a passare da un completo couch potato a un corridore 5K relativamente in forma in otto settimane con il suo programma guidato dalla voce. L’app offre allenamenti per ogni giorno non di riposo (i giorni di riposo semplicemente non sono elencati), e la schermata principale mostra un timer pulito che include il tempo trascorso e il tempo rimanente (per quelli di voi che amano guardare l’orologio ossessivamente). L’app consente di riprodurre le proprie playlist (comprese le playlist di Spotify e Pandora) e si integra con prodotti di terze parti come Nike+ GPS e MyFitnessPal, così come i social media per l’ispirazione extra.

A differenza di altre app Couch-to-5K, C25K è completamente gratuito (anche se supportato dalla pubblicità). L’app offre citazioni motivazionali e consigli di esercizio al momento del lancio, e include un forum di fitness. Quando hai completato il regime di allenamento 5K, Zen Labs offre anche app simili per l’allenamento 10K, mezza maratona ($10) e maratona completa ($10).

McRun

Una volta che sei un corridore esperto, puoi (e dovresti!) portare il tuo allenamento al livello successivo. La prima maratona è spesso solo per finire, ma la seconda è per migliorare il tuo tempo. È qui che entra in gioco McRun (5 dollari), la versione app del McMillan Running Calculator.

McRun estrapola i tuoi tempi di gara in modo da poter capire quanto sei veloce su qualsiasi distanza, e come dovresti allenarti per raggiungere il tempo desiderato. L’applicazione ti chiede di inserire il tuo miglior tempo di gara – da qualsiasi distanza – e poi ti mostra i tuoi tempi di gara equivalenti. Per esempio, se sai di correre un miglio in 7 minuti, l’applicazione può darti una stima della velocità con cui correrai una 10K (50:28, a un ritmo di 8:07 miglia) o una maratona (3:56:45, a un ritmo di 9:02 miglia). L’app offre “passi di allenamento”, o tempi di passo raccomandati per varie corse (come “corse lunghe”, “corse facili” e “allenamenti di velocità”) in modo da avere un’idea migliore di quanto velocemente si dovrebbe o non dovrebbe correre quando si è in allenamento.

Hadnott apprezza McRun perché aiuta ad avere un’idea migliore di come allenarsi per gare ancora più lunghe – sì, ci sono gare chiamate ultramaratone, che sono ancora più lunghe delle normali maratone. Poiché le app per l’allenamento per le maratone offrono solo piani per un massimo di 26,2 miglia, dovrai usare un’app per l’allenamento non per le maratone se stai cercando di fare una distanza extra, totalmente folle. Hadnott ama anche McRun perché offre un programma di allenamento completo per costruire e mantenere la tua forma fisica durante la bassa stagione.