Se hai fatto qualche ricerca su Google e ti sei trovato risucchiato nelle sabbie mobili degli integratori, allora potresti chiederti cosa fa il CLA. Tutti questi termini scientifici possono lasciarti senza sapere cosa gli integratori possono fare per te.
Siamo qui per decifrare i codici e aiutarti a capire cos’è il CLA, come funziona e se è l’integratore che fa per te.
Se sei nuovo del fitness o ti alleni da anni, una cosa è sempre vera: ciò che usi per alimentare il tuo corpo ha un grande impatto sui risultati che ottieni. Quindi, che dire del CLA?
Potrebbe aiutarti a perdere peso, guadagnare muscoli o migliorare le tue prestazioni in palestra? Scopri cos’è, i benefici, se ci sono effetti collaterali e come usarlo per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
In questo articolo troverai:
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Che cos’è il CLA?
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Cosa fa il CLA?
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Fonti del CLA
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Dosaggio del CLA
Cosa è il CLA?
L’acido linoleico coniugato (CLA) è un tipo di acido grasso essenziale. Ora, prima di scappare sulle colline alla parola “grasso”, dovete sapere che non tutti i grassi sono cattivi. Un grasso essenziale significa che il corpo ha bisogno di questo grasso per funzionare correttamente. Il corpo può produrre certi grassi da solo, ma i grassi essenziali devono provenire dalla dieta.3
In termini generali, ci sono due tipi principali di grassi essenziali – omega 3 e omega 6. Il CLA è una sottocategoria degli acidi grassi essenziali omega 6 – un acido grasso polinsaturo linoleico. 3
La parola coniugato si riferisce alla disposizione dei suoi legami singoli e doppi (questo aiuta a determinare il tipo di grasso). Il CLA è anche un grasso trans naturale, che è un tipo di grasso insaturo. A differenza della versione trasformata dall’uomo dei grassi trans, si pensa che abbia dei benefici per la salute associati.3
Come funziona il CLA e cosa fa?
CLA per la perdita di peso e il tasso metabolico.
Alcuni hanno teorizzato che il CLA può cambiare la composizione del corpo e facilitare la perdita di peso alterando il metabolismo.
La teoria dietro a come funziona il CLA è che aiuta il corpo a scomporre e bruciare più cellule di grasso, oltre a prevenire lo stoccaggio del grasso in eccesso. Ciò che si vede in realtà è che questo processo sembra accadere principalmente alle cellule di grasso immagazzinate all’interno del tessuto muscolare.
È importante notare che le cellule di grasso all’interno del muscolo non sembrano influenzare i livelli di grasso corporeo, poiché questo è determinato più dal grasso sottocutaneo (grasso tra la pelle e il muscolo). 7
La maggior parte dei benefici della perdita di peso e dei cambiamenti nel metabolismo sono stati osservati solo nelle cellule (in provetta) o in studi su animali.
Questi risultati promettenti devono ancora essere visti nella maggior parte degli studi sull’uomo, con la perdita di peso e i cambiamenti nel metabolismo che sono minimi finora.7
Crescita muscolare migliorata
Sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare che il CLA ha un impatto positivo sulla massa muscolare magra nell’uomo. Ci sono alcuni studi che mostrano un potenziale nei soggetti di test sugli animali, però.6
CLA e funzione immunitaria
Ci sono stati diversi studi fino ad oggi che guardano a ciò che il CLA fa per il sistema immunitario – finora i risultati sono stati altamente variabili.
Quando si guarda a come fare una conclusione basata sulla scienza disponibile, un buon punto di partenza è guardare a ciò che la maggior parte degli studi mostra. C’è una tendenza generale, e se è così è a favore di un effetto o no?
Gli studi sul CLA e il suo effetto sul sistema immunitario non sembrano mostrare una tendenza particolarmente forte sul fatto che abbia un effetto positivo distinto sul sistema immunitario.1
Dosaggio e durata del CLA
Non c’è ancora un consenso generale su quanto CLA dovresti prendere, in quale momento e per quanto tempo. Gli studi mostrano una grande differenza nei dosaggi da un minimo di 0,7 g/d a un massimo di 6,8 g/d per quanto riguarda cosa fa il CLA a queste diverse dosi.
La maggior parte degli studi guarda l’uso di 8-12 settimane con alcuni che vanno oltre. Forse il dosaggio più comune sarebbe circa 3 g al giorno. Se integrando, questo sarebbe meglio essere preso con i pasti.
Fonti di CLA
Ora abbiamo risposto a ciò che CLA fa, si potrebbe chiedere come si può ottenere più attraverso la vostra dieta. Può essere trovato naturalmente negli alimenti, o sotto forma di un integratore prodotto dall’uomo. Gli alimenti più comuni in cui si può trovare sono la carne e i latticini.
CLA può essere trovato in:
- Beef
- Lamb
- Chicken
- Pork
- Latte di mucca
- Cottage cheese
- Cheddar cheese
Take home message
Quindi, cosa fa CLA? La maggior parte delle persone lo compra per le sue potenziali proprietà di perdita di peso. Si sostiene che il CLA aiuti la crescita muscolare, abbassi il colesterolo, migliori i livelli di glucosio nel sangue e sostenga una sana funzione immunitaria.
È un integratore dose-dipendente ed è stato usato da un minimo di 0,7g/d fino a 6,8g/d. L’uso medio sembra essere di circa 3g/d in forma di integratore per circa 8-12 settimane.
La giuria è ancora fuori sull’efficacia del CLA come integratore negli esseri umani. Forse, con il miglioramento della tecnologia e la realizzazione di più studi, ciò che si vede in teoria potrebbe essere osservato nella vita reale.
FAQ
Che cos’è il CLA?
CLA è un tipo di acido grasso essenziale, una sottocategoria degli acidi grassi essenziali omega 6.
Quali sono i possibili benefici del CLA?
CLA è stato teorizzato per facilitare la perdita di peso, aiutare la crescita muscolare e ridurre il colesterolo.
Quando dovrei prendere il CLA?
Non c’è consenso su quando è il momento migliore per prendere il CLA, tuttavia è comunemente preso con i pasti.
Quanto CLA dovrei prendere?
Un dosaggio comune di CLA è di 3g al giorno.
Quali alimenti contengono CLA?
CLA può essere trovato in carni come manzo, agnello, pollo e maiale o prodotti caseari come il latte di mucca, ricotta e formaggio cheddar.