Mattina
Con tutte le scuse ai fan impegnati delle corse mattutine, la mattina non è il momento migliore per allenarsi. Ci sono alcune ragioni per questo:
– La temperatura corporea è al minimo, il che comporta un certo grado di rigidità muscolare. Generalmente è difficile entrare in azione: i primi chilometri sono impegnativi.
– La capacità polmonare rimane mediocre, indipendentemente dal livello del corridore. Questo fa sì che la sensazione di sforzo sia spesso più brutale al mattino che più tardi nel corso della giornata.
– Le riserve di glicogeno sono state esaurite durante la notte – anche se si fa una colazione equilibrata prima di correre. Il corpo ha quindi meno riserve e si stanca più velocemente.
Nonostante questi inconvenienti fisiologici, l’allenamento all’inizio della giornata rimane un ottimo modo per iniziare la giornata e prepararsi alla giornata lavorativa in modo dinamico. Correre al mattino è anche un esercizio che favorisce un buon stato mentale. Inoltre, non dimenticate: gli orari di partenza delle gare su strada (10km, mezze maratone o maratone) sono generalmente fissati alle 9:00 o alle 10:00. L’allenamento al risveglio ti preparerà quindi meglio per il grande giorno.
La sessione mattutina da scegliere: Da 40 min a 1 ora a ritmo di resistenza (sotto il 75% della vostra frequenza cardiaca massima) senza cercare di aumentare il ritmo.
Metà giornata
Molti corridori scelgono di correre durante la loro pausa pranzo (a rischio di saltare un vero pasto) per evitare di tagliare il tempo libero che segue la loro giornata lavorativa. Il corpo – anche se non al suo massimo – funziona meglio che nelle prime ore del mattino. È quindi possibile pianificare un allenamento di qualità superiore. Con questi vantaggi:
– Allenarsi a metà giornata piuttosto che la sera lascia il tempo al corpo di elaborare allenamenti sostenuti che aumentano la frequenza cardiaca. Questo rende più facile addormentarsi la sera.
– Le sessioni di metà giornata sono spesso più concentrate, poiché il livello di stanchezza generale è inferiore a quello che si ha dopo un’intera giornata di lavoro.
A parte il weekend, è raro riuscire a trovare un periodo di tempo significativo a metà giornata. È quindi preferibile pianificare la sessione in anticipo, per programmarla nel modo più preciso possibile.
La sessione di metà giornata da scegliere: Dopo un riscaldamento di almeno 20 minuti, fate un allenamento a intervalli (in pista o all’aperto). Per esempio: 10x400m o 6x800m (in pista), 6x3min o 3x6min (all’aperto). Terminare con un cool-down di circa 15 minuti.
Tardo pomeriggio
Il corpo è più competitivo tra le 17:00 e le 19:00. Secondo molti studi condotti su corridori (ma anche nuotatori e ciclisti), le prestazioni aumentano dal 5% al 10% a fine giornata. Potenza muscolare e capacità polmonare: tutte le luci sono verdi.
È logico cercare di allenarsi prima dell’ora di cena abituale, quando possibile. Tuttavia, tenete presente che a volte è difficile essere motivati alla fine della giornata. Si è constatato che i corridori del mattino si allenano più regolarmente dei corridori che preferiscono la seconda metà della giornata.
La sessione del tardo pomeriggio da scegliere: Dopo un riscaldamento di almeno 20 minuti, lavora al ritmo previsto per la tua prossima gara. E finisci la tua sessione con una serie di sprint (10 volte 30/30 o 5 volte 2 minuti veloci, 1 minuto di jogging). Raffredda per circa 15 minuti.
Al di là della sua relazione con la performance
La corsa dovrebbe essere integrata nel tuo programma familiare e lavorativo nel modo più armonioso possibile. Vale certamente la pena di fare qualche sacrificio – soprattutto con l’avvicinarsi di una gara – ma l’allenamento non dovrebbe mai essere fonte di squilibrio a livello personale.
È meglio non farsi ossessionare dall’orario di certe sedute e fare pace con la parte di sé che sogna le condizioni di allenamento ideali e di migliorare costantemente le proprie prestazioni. Mattina, metà giornata o tardo pomeriggio: un chilometro è sempre 1.000 metri. È il piacere di correre che deve guidarvi!