Ultimo aggiornamento del 20 aprile 2019 di Michael Joseph
La trota arcobaleno è un delizioso pesce grasso che è ricco di omega-3, pieno di nutrienti essenziali, ed è uno dei pesci più “puliti”.
Parente della più ampia famiglia dei salmoni, la trota iridea è un pesce d’acqua dolce e la specie più comune di trota.
Questa guida esamina il profilo nutrizionale e i benefici per la salute della trota.
Fatti della nutrizione
Le seguenti tabelle mostrano i valori nutrizionali per la trota arcobaleno cruda per 100 grammi (3. 5 oz) di porzione secondo l’US US US.5 oz) secondo i database di composizione alimentare dell’USDA (1, 2).
Calorie e macronutrienti
La trota iridea è abbastanza povera di calorie ed è una buona fonte di proteine e grassi sani.
| Calorie/Nutrienti | Montare (kcal/grammi) |
|---|---|
| Calorie | 119 kcal |
| Carboidrati | 0 g |
| Fibre | 0 g |
| Zuccheri | 0 g |
| Grassi | 3.5 g |
| Grassi saturi | 0.7 g |
| Grassi monoinsaturi | 1,1 g |
| Grassi polinsaturi | 1.2 g |
| Omega-3 | 812 mg |
| Omega-6 | 239 mg |
| Proteina | 20.5 g |
Vitamine
Ecco uno sguardo al profilo vitaminico della trota che mostra la quantità della dose giornaliera di riferimento (RDI) per ogni nutriente.
| Vitamina | Montare | % RDI |
|---|---|---|
| Vitamina D | 635 IU | 106 % |
| Vitamina B12 | 4.5 mcg | 74 % |
| Vitamina B3 | 5.4 mg | 27 % |
| Vitamina B6 | 0,4 mg | 20 % |
| Vitamina E | 2.34 mg | 16 % |
| Vitamina B5 | 0,9 mg | 9 % |
| Vitamina B1 | 0.1 mg | 8 % |
| Vitamina B2 | 0,1 mg | 6 % |
| Folato | 12.0 mcg | 3 % |
| Vitamina A | 62.0 IU | 1 % |
Minerali
I minerali principali della trota iridea sono fosforo, selenio e potassio.
| Minerale | Ammontare | % RDI |
|---|---|---|
| Fosforo | 67.0 mg | 27 % |
| Selenio | 12.6 mcg | 18 % |
| Potassio | 481 mg | 14 % |
| Magnesio | 31.0 mg | 8 % |
| Manganese | 0.2 mcg | 8 % |
| Calcio | 67,0 mg | 7 % |
| Zinco | 1,1 mg | 7 % |
| Rame | 0.1 mg | 5 % |
| Ferro | 0,7 mg | 4 % |
| Sodio | 31,0 mg | 1 % |
Benefici della trota arcobaleno
Ecco alcune delle ragioni per cui la trota arcobaleno può essere una sana aggiunta alla nostra dieta.
1) Contiene bassi livelli di mercurio e altri contaminanti
La trota iridea è una delle scelte di pesce e frutti di mare più sani per numerosi motivi, ma uno dei più significativi potrebbe essere il suo basso livello di contaminanti.
Prima di tutto, la contaminazione da metilmercurio può essere un problema con i frutti di mare. Le centrali a carbone di tutto il mondo emettono da qualche parte tra 5.000 e 5.500 tonnellate di mercurio all’anno (3).
Purtroppo, questo mercurio può diffondersi per migliaia di chilometri nell’atmosfera, e alla fine cade in mare.
La ricerca suggerisce che un elevato consumo di frutti di mare può aumentare il rischio di sviluppare tossicità da mercurio, una condizione che può provocare danni sistemici al corpo umano, in particolare al sistema nervoso e neurologico (4, 5).
Quanto mercurio contiene la trota?
I dati registrati tra il 1991 e il 2008 hanno dimostrato che la trota d’acqua dolce contiene una concentrazione media di mercurio di 0,071 PPM (6).
Questi dati collocano la trota tra i pesci con i livelli più bassi di mercurio. Come confronto, lo squalo ha una concentrazione media di mercurio di 0,979 PPM (6).
Contaminanti chimici
Gli studi mostrano anche che la trota iridea ha un basso bioaccumulo di metalli pesanti e contaminanti come cadmio, piombo e organoclorine (7, 8).
2) Una ricca fonte di acidi grassi Omega-3
Anche se la trota iridea è un pesce più magro di specie come il salmone e il tonno, offre comunque una buona quantità di acidi grassi omega-3.
Un tipico filetto di trota (159 grammi) contiene circa 1291 mg di omega-3 (2).
Siccome l’assunzione media di omega-3 è bassa, la maggior parte di noi potrebbe probabilmente trarre beneficio dall’aumento dell’assunzione di pesce grasso.
Per esempio, la tipica dieta occidentale ha un’assunzione media di omega-6 e omega-3 di circa 20:1 in tempi recenti. La ricerca suggerisce che questo rapporto era 1:1 per gran parte dell’evoluzione umana (9).
Inoltre, i risultati della ricerca da studi controllati randomizzati dimostrano che aumentando la nostra assunzione di pesce grasso può (10, 11, 12);
- Migliorare la funzione cognitiva, marcatori di salute cardiovascolare, e tutto il comportamento nei bambini della scuola.
- Influenzare positivamente il rischio cardiovascolare promuovendo “trigliceridi significativamente ridotti e aumento delle concentrazioni di colesterolo HDL.”
- Ridurre la pressione sanguigna.
Vedi questa guida per una revisione dei pesci con le più alte quantità di omega-3.
3) La trota è ricca di proteine
La trota è ricca di proteine, e un filetto (159 g) offre 32,6 grammi di proteine (2).
Le proteine del pesce sono anche altamente biodisponibili, e contengono grandi concentrazioni di tutti gli aminoacidi essenziali.
Interessante, alcune ricerche suggeriscono anche che le proteine del pesce possono essere più sazianti di altre fonti proteiche (13, 14).
Tuttavia, questi studi erano su piccola scala, e sono necessarie ricerche più ampie per dare credito all’idea.
4) Un’eccellente fonte di vitamina B12
La carne rossa viene automaticamente in mente quando la maggior parte delle persone sente parlare di vitamina B12.
Tuttavia, il pesce è anche una ricca fonte di questo nutriente vitale, e la trota iridea ne contiene una grande concentrazione.
Per filetto, la trota iridea fornisce 7,1 mcg di B12, pari al 118% della RDI (2).
La vitamina B12 è un nutriente che svolge un ruolo essenziale nel DNA e nella produzione di globuli rossi. Si pensa anche che giochi un ruolo importante nella salute cognitiva (15).
5) La trota fornisce grandi quantità di vitamina D
La luce del sole è la migliore fonte di vitamina D, motivo per cui la si può sentire chiamare “la vitamina del sole”.
Su questa nota, la trota iridea è una delle migliori fonti alimentari della vitamina, e un filetto offre 635 IU, che è più del 100% della RDI (1).
La vitamina D ha numerose funzioni essenziali per la salute umana.
Tra queste, la vitamina aiuta a migliorare l’immunità, regolare la pressione sanguigna e rafforzare la salute delle ossa (16).
6) Ricco di selenio
Il minerale più concentrato che si trova nella trota iridea è il selenio.
Il selenio aiuta a produrre enzimi antiossidanti che hanno effetti protettivi per la salute nel corpo (17, 18).
Questi enzimi sono altrimenti noti come selenoenzimi, e la ricerca suggerisce che aiutano a combattere lo stress ossidativo e ridurre l’infiammazione (19, 20).
Un tipico filetto di trota offre 20 mcg di selenio, che è equivalente al 29% della RDI (2).
7) Buona fonte di potassio
La trota arcobaleno fornisce un buon apporto di potassio, con un filetto che offre 765 mg, che è il 22% della RDI (2).
Il potassio è un nutriente che la maggior parte delle persone non assume in quantità sufficiente.
Purtroppo, una recente ricerca ha mostrato che solo il 3% degli adulti americani soddisfa i livelli di AI (assunzione adeguata) fissati per il potassio (21).
Tra le sue molte funzioni, il potassio gioca un ruolo cruciale nella regolazione della pressione sanguigna insieme al sodio.
Di conseguenza, le diete che forniscono una quantità insufficiente di potassio possono aumentare i livelli di pressione sanguigna (22, 23).
Una cena a base di filetto di trota insieme ad alcune verdure verdi (come gli spinaci) può aumentare notevolmente l’assunzione di potassio.
8) La trota iridea mostra una buona densità di nutrienti
Giudicare il cibo in base a quanti grassi o carboidrati contiene (o quante calorie) non è una misura accurata delle sue rispettive proprietà salutari.
A questo scopo, un punteggio di densità di nutrienti è un modo migliore per giudicare quanto sia benefico un particolare cibo.
La densità di nutrienti si riferisce a quanti nutrienti offre il cibo rispetto alla sua densità energetica relativa (calorie).
Per esempio, lo zucchero e l’olio di soia sono due degli alimenti con le peggiori prestazioni; non contengono quasi nessuna sostanza nutritiva ma un numero significativo di calorie.
D’altra parte, la trota iridea è molto densa di sostanze nutritive.
Il pesce contiene solo 119 calorie per 100 grammi (o 189 calorie per filetto).
Nonostante sia molto povera di calorie, la trota è un’eccellente fonte di proteine, omega-3, selenio, potassio, fosforo, vitamina D, vitamina B12 e molti altri nutrienti in proporzioni variabili.
9) La trota arcobaleno ha un sapore delizioso
Mangiare cibo sano diventa molto più facile quando il cibo ha un buon sapore, e la trota non delude in questo senso.
Che sia al forno, alla griglia, in padella, in camicia o in umido, la trota ha sempre un sapore delizioso.
Ci sono alcune somiglianze definite tra la trota e il salmone, e anche se leggermente diverse, entrambe hanno una consistenza morbida simile, colore rosa e profilo del gusto.
Tuttavia, la trota ha un sapore leggermente più delicato.
Mentre è gustosa da sola, la trota funziona bene con condimenti cremosi come il prezzemolo o la salsa al limone.
Ci sono due eccellenti ricette per cucinare la trota con salse cremose al limone qui;
- Trota con salsa di burro all’aglio e limone
- Trota con prezzemolo e burro al limone
Pensieri finali
La trota non gode della popolarità dei suoi parenti della famiglia del salmone.
Tuttavia, a livello nutrizionale offre certamente molto.