Stai cercando un allenamento killer che affumicherà il tuo core e aumenterà la tua cadenza, allo stesso tempo? Allora prendi un kettlebell e preparati ad aumentare le tue prestazioni sulla bici mentre costruisci una grande forza nel tuo core.
E la parte migliore? Puoi fare tutto questo senza eseguire un solo crunch.
“Gli esercizi Kettlebell replicano schemi di movimento funzionali che costruiscono la forza del core prendendo di mira i muscoli stabilizzatori trascurati”, spiega Kaitlyn DiJoseph, C.S.C.S., e allenatore di Peaks Coaching Group. “Questo vi aiuta a utilizzare i gruppi muscolari appropriati per una produzione di potenza ottimale”.
Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti del core, DiJoseph dice che non si tratta di sollevare pesi pesanti o completare un volume elevato, ma più sull’esecuzione di movimenti funzionali lenti e controllati con meno peso e ripetizioni per garantire una forma perfetta. Questo è particolarmente vero quando si parla dei muscoli del core e più specificamente degli obliqui.
Questi sono i muscoli che si accendono quando si ruota (noto anche come rotazione), si piega lateralmente (flessione laterale) o si “scricchiola” il tronco (flessione spinale), che aiuta a mantenere la posizione sulla bicicletta, così come eseguire movimenti quotidiani come camminare o correre.
Come utilizzare questa lista: DiJoseph ha creato una serie di otto esercizi di kettlebell che puoi fare individualmente o come allenamento totale. La maggior parte degli esercizi descritti di seguito può essere eseguita con due kettlebell. Tuttavia, a DiJoseph piace eseguirli con uno solo, perché caricando il corpo asimmetricamente si crea un allenamento del core più impegnativo.
Seguite con l’allenatore certificato Brian Levine qui sopra, o rivedete ogni movimento qui sotto come dimostrato da Mike Press, allenatore certificato e istruttore di SoulCycle a New York City, in modo da poter padroneggiare la forma corretta. Avrai bisogno di un kettlebell di peso medio. Un tappetino è opzionale.
Single Arm Kettlebell Row
Iniziare in una posizione di plank alto con i polsi sotto le spalle e un kettlebell posto accanto alla mano sinistra. Disegnare le scapole indietro e verso il basso per evitare di piegarsi, e coinvolgere il nucleo in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Mantenendo questa forma, afferrare la maniglia e sollevare il kettlebell dritto verso il lato. Mantenere le spalle e i fianchi quadrati, eliminando qualsiasi movimento di rotolamento nella parte superiore del corpo. Completare 2 serie da 8 a 10 ripetizioni su ogni lato.
Plank con Kettlebell Pull-Through
Iniziare in una posizione plank alta con i polsi sotto le spalle e un kettlebell posizionato accanto alla mano sinistra. Mantenendo questa forma, raggiungere la mano destra attraverso il corpo per trovare la maniglia del kettlebell. Premendo attraverso il palmo della mano sinistra e con le dita dei piedi piantate nel pavimento, tirare il kettlebell attraverso il pavimento sotto il petto e tornare alla posizione del plank. Ripetere sul lato opposto. Completare 2 serie da 8 a 10 ripetizioni su ogni lato.
Half-Kneeling Kettlebell Halo
Iniziare in una posizione semi-inginocchiata con le ginocchia piegate a 90 gradi, piede destro davanti. Tenendo un kettlebell per le corna al mento, girare la campana intorno alla testa in una direzione per tornare alla posizione di partenza come se si formasse un “alone” sopra la testa. Mantenere una spina dorsale eretta e un nucleo solido. Questa è una ripetizione. Completare 6-8 ripetizioni, poi ripetere andando nella direzione opposta. Eseguire due serie.
Half-Kneeling Kettlebell Chop
Partendo in una posizione semi-inginocchiata con le ginocchia piegate a 90 gradi, piede destro davanti. Tenendo un kettlebell per la campana al vostro fianco sinistro, tirate il kettlebell diagonalmente attraverso il vostro corpo e sopra la testa verso destra. Poi, invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Completare 2 serie da 8 a 10 ripetizioni su ogni lato.
Kettlebell Push Press
Stando in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, tenere il kettlebell per la maniglia con la mano destra, le punte delle dita rivolte verso il cielo. Iniziare con il gomito piegato, in modo che il kettlebell si appoggi alla spalla destra. Estendere il braccio sinistro dritto fuori per il contrappeso. Inspirare mentre si piega leggermente le ginocchia per caricare i glutei e i tendini del ginocchio, generando il potere di estendere esplosivamente i fianchi e le ginocchia mentre si preme il kettlebell overhead allo stesso tempo. Consentire lo slancio generato nella parte inferiore del corpo per fluire attraverso la parte superiore del corpo e aiutare a sollevare il peso del kettlebell. Completare 2 serie da 8 a 10 ripetizioni su ogni lato.
Kettlebell Windmill
Inizia in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Con il braccio destro, premete il kettlebell in alto, con le punte delle dita rivolte al cielo, con gli occhi fissi su di esso per tutta la durata del movimento. Spostare i fianchi verso destra. Piegare a sinistra, piegando il ginocchio sinistro e raggiungendo la punta delle dita sinistra al pavimento, permettendo al gomito di seguire la parte interna del ginocchio. Tenere il kettlebell premuto sopra la testa e gli occhi su di esso, poi tornare alla posizione di partenza invertendo il movimento e spremendo i glutei. Completare 2 serie da 6 a 8 ripetizioni su ogni lato.
Kettlebell Single-Leg Deadlift
Tenere il kettlebell con la mano sinistra al fianco. Stare in piedi con i piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle e spostare il peso sulla gamba sinistra. Raggiungere una posizione a una gamba sollevando il ginocchio destro per formare un angolo di 90 gradi. Mantenere questa posizione fino a quando non si raggiunge l’equilibrio, poi calciare la gamba destra indietro come se si premesse il tallone contro il muro dietro di voi. Stringete i vostri glutei. Permettete alla vostra parte superiore del corpo di cadere in avanti, parallelamente al terreno, in modo che il corpo formi una “T”. Abbassare il kettlebell all’esterno del tallone del piede sinistro. Impegnare i vostri glutei per tirare la gamba estesa attraverso, tornando alla posizione della gamba singola. Completare 2 serie di 6-8 ripetizioni su ogni lato.
Kettlebell Swing
Stare in piedi con un kettlebell a terra, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori. Afferrare saldamente la maniglia del kettlebell con entrambe le mani, piegando le ginocchia e incernierando i fianchi. (Per ottenere il movimento della cerniera giusto, immaginate di premere i vostri glutei contro il muro dietro di voi mantenendo la schiena piatta). Tirare il kettlebell attraverso le gambe, su e indietro, per caricare i glutei e i tendini del ginocchio. Poi, esplosivamente estendere i fianchi in avanti e raddrizzare le gambe, permettendo lo slancio generato per oscillare il kettlebell di fronte al vostro corpo con le braccia estese. Mantenere un nucleo rigido per evitare che il kettlebell segua l’altezza delle spalle e che la schiena si inarchi. Sollevare la campana solo fino all’altezza delle spalle, quindi lasciare che il peso torni naturalmente giù tra le gambe. Continuare a ripetere. Completare 2 serie da 10 a 12 ripetizioni.
GIFS: Julia Hembree Smith; Video: David Monk, Josh Wolff
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