Tenere lo stress sotto controllo
Secondo una revisione pubblicata nel numero di ottobre 2015 di Current Opinion in Psychology, lo stress a lungo termine porta a livelli cronicamente elevati di cortisolo, un ormone steroideo. Il corpo si affida a ormoni come il cortisolo durante gli attacchi di stress a breve termine (quando il corpo va in risposta “fight-or-flight”); il cortisolo ha un effetto benefico di impedire effettivamente il sistema immunitario di rispondere prima che l’evento stressante è finita (così il corpo può reagire al fattore di stress immediato). Ma quando i livelli di cortisolo sono costantemente alti, essenzialmente blocca il sistema immunitario dall’ingranare la marcia e fare il suo lavoro per proteggere il corpo contro le minacce potenziali da germi come virus e batteri.
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Ci sono molte tecniche efficaci di riduzione dello stress; la chiave è trovare ciò che funziona per te. “Mi piace dare ai miei pazienti delle opzioni”, dice Ben Kaplan, MD, un medico di medicina interna all’Orlando Health Medical Group Internal Medicine in Florida. Raccomanda la meditazione (applicazioni come Headspace e Calm possono aiutare), il diario e qualsiasi attività che ti piace (come pescare, giocare a golf o disegnare). Cerca di fare almeno un’attività che riduca lo stress ogni giorno. Hai poco tempo? Inizia in piccolo. Metti da parte cinque minuti ogni giorno per divertirti e aumentali quando puoi.
Ottieni un sacco di sonno di buona qualità
Il tuo corpo guarisce e si rigenera mentre dormi, rendendo un sonno adeguato fondamentale per una sana risposta immunitaria, dice Lin.
Più specificamente, il sonno è un momento in cui il tuo corpo produce e distribuisce cellule immunitarie chiave come citochine (un tipo di proteina che può combattere o promuovere l’infiammazione), cellule T (un tipo di globuli bianchi che regola la risposta immunitaria) e interleuchina 12 (una citochina pro-infiammatoria), secondo una revisione pubblicata in Pflugers Archiv European Journal of Physiology.
Quando non si dorme abbastanza, il sistema immunitario può non fare queste cose così bene, rendendolo meno capace di difendere il corpo contro gli invasori nocivi e rendendo più probabile ammalarsi. Uno studio pubblicato nel numero di luglio-agosto 2017 di Behavioral Sleep Medicine ha scoperto che rispetto ai giovani adulti sani che non avevano problemi di sonno, i giovani adulti altrimenti sani con insonnia erano più suscettibili all’influenza anche dopo essere stati vaccinati.
La privazione del sonno eleva anche i livelli di cortisolo, che naturalmente non fa bene alla funzione immunitaria, dice Lin. “Il nostro sistema immunitario si logora di conseguenza, e tendiamo ad avere riserve per combattere o recuperare dalla malattia.”
La National Sleep Foundation raccomanda a tutti gli adulti di dormire almeno sette ore a notte per ottimizzare la salute. Per assicurarti un sonno di qualità, dai la priorità a una buona igiene del sonno: Spegnere l’elettronica almeno due o tre ore prima di dormire ed evitare libri o conversazioni violente o stressanti, dice Lin.
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4. Fai esercizio regolarmente (all’aperto, quando possibile)
L’esercizio fisico regolare abbassa il rischio di sviluppare malattie croniche (come l’obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache), così come le infezioni virali e batteriche, secondo una revisione su Frontiers in Immunology di aprile 2018.
L’esercizio fisico aumenta anche il rilascio di endorfine (un gruppo di ormoni che riducono il dolore e creano sensazioni di piacere) rendendolo un ottimo modo per gestire lo stress. “Poiché lo stress ha un impatto negativo sul nostro sistema immunitario, questo è un altro modo in cui l’esercizio può migliorare la risposta immunitaria”, dice Lin.
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E mentre ci sono alcune prove che sessioni di esercizio molto lunghe o intense possono sopprimere il sistema immunitario, rendendoti più suscettibile alle malattie e alle infezioni nelle ore immediatamente successive all’allenamento, le prove su questa domanda sono contraddittorie, secondo la stessa rivista Frontiers in Immunology. E c’è una ricchezza di prove epidemiologiche (studi che hanno seguito il comportamento umano e i risultati) che mostrano che le persone che sono più attive in generale tendono ad avere una minore incidenza di entrambe le malattie acute (come le infezioni) e croniche (come il cancro e il diabete di tipo 2). Gli studi che hanno esaminato come l’esercizio fisico influisce sul corpo a livello cellulare suggeriscono che gli attacchi di attività fisica possono rendere il sistema immunitario più vigile distribuendo le cellule immunitarie in tutto il corpo per cercare cellule danneggiate o infette, secondo quel rapporto del 2018.
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Come minimo, cerca di soddisfare le linee guida di attività fisica delineate dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti (due ore e mezza) di esercizio aerobico di moderata intensità (come camminare, fare jogging o andare in bicicletta) o 75 minuti (un’ora e 15 minuti) di esercizio aerobico ad alta intensità (come correre) ogni settimana. Dovresti anche fare un allenamento di forza almeno due volte a settimana. Nota: Più attività è stato trovato per essere collegato a ancora più benefici per la salute, quindi puntare in alto.
Per ancora più benefici del sistema immunitario, il dottor Kaplan raccomanda di prendere il vostro esercizio fuori. Trascorrere del tempo nella natura ha dimostrato di sostenere l’umore, abbassare la pressione sanguigna, ridurre l’infiammazione e sostenere la salute del sistema immunitario, secondo Lin.
Il sole aumenta anche la vitamina D nel corpo, che gioca un ruolo chiave nella salute immunitaria, anche.
Quando si tratta di alcol, pratica la moderazione
Bere grandi quantità di alcol è associato a una serie di effetti negativi sulla salute, compresa la funzione immunitaria ridotta. Quando bevi elevate quantità di alcol, il tuo corpo è troppo impegnato a cercare di disintossicare il tuo sistema per preoccuparsi della normale funzione del sistema immunitario, spiega Kaplan.
Secondo una revisione pubblicata sulla rivista Alcohol Research nel 2015, alti livelli di consumo di alcol possono indebolire la capacità del tuo corpo di combattere le infezioni e rallentare i tempi di recupero. Di conseguenza, le persone che bevono elevate quantità di alcol si trovano di fronte a una maggiore probabilità di polmonite, sindrome da distress respiratorio acuto, malattia alcolica del fegato e alcuni tumori, secondo la stessa revisione.
Se non bevi già, non iniziare. Se bevi occasionalmente, limita il tuo consumo di alcol a un drink (equivalente a un bicchiere di vino da 4 once) al giorno se sei una donna, e due drink al giorno se sei un uomo, come raccomandato dal NIH.
Non fumare sigarette
Come l’alcol, anche il fumo di sigaretta può influenzare la salute immunitaria. “Tutto ciò che è una tossina può compromettere il sistema immunitario”, dice Kaplan.
In particolare, le sostanze chimiche rilasciate dal fumo di sigaretta – monossido di carbonio, nicotina, ossidi di azoto e cadmio – possono interferire con la crescita e la funzione delle cellule immunitarie, come citochine, cellule T e cellule B, secondo una revisione del novembre 2016 in Oncotarget.
Il fumo peggiora anche le infezioni virali e batteriche (soprattutto quelle dei polmoni, come polmonite, influenza e tubercolosi), le infezioni post-chirurgiche e l’artrite reumatoide (una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario attacca le articolazioni), secondo il CDC.
“Non fumare”, dice Lin. Ed evitare il fumo passivo quando possibile.
Se si fuma attualmente, ci sono molte risorse disponibili per aiutarvi a dare un calcio alla vostra abitudine, tra cui consulenza, prodotti sostitutivi della nicotina, prescrizione farmaci non nicotina e terapia comportamentale, secondo il CDC.
Tenere sotto controllo i sintomi delle condizioni croniche
Le condizioni croniche come l’asma, le malattie cardiache e il diabete possono influenzare il sistema immunitario e aumentare il rischio di infezioni.
Ad esempio, quando le persone con diabete di tipo 2 non gestiscono correttamente il loro zucchero nel sangue, questo può creare una risposta infiammatoria cronica e di basso grado che indebolisce il sistema di difesa del corpo, secondo una revisione di ottobre 2019 in Current Diabetes Reviews.
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Similmente, le persone con asma sono più suscettibili di prendere – e persino di morire – l’influenza, e spesso sperimentano sintomi peggiori di influenza e asma come risultato dell’infezione, secondo uno studio pubblicato nel numero di luglio 2017 del Journal of Allergy and Clinical Immunology.
Vivere con una condizione cronica può essere come provare a guidare una macchina che ha solo tre pneumatici, dice Kaplan. “Se ti ammali con un virus, ci vorrà più sforzo per il tuo corpo per recuperare”, spiega.
Se gestisci meglio le tue condizioni croniche, libererai più riserve per aiutare il tuo corpo a combattere le infezioni, dice Lin. Quindi, assicurati di stare al passo con tutti i farmaci, le visite mediche e le abitudini sane che tengono a bada i tuoi sintomi. Il tuo sistema immunitario ti ringrazierà.