5 segnali di avvertimento che stai mangiando troppo grasso

Troppo di qualsiasi cosa non è una buona cosa, soprattutto se si tratta di grassi saturi, che si trovano in un sacco di carne e sottoprodotti animali, come formaggio e latticini. Ci sono alcuni segnali chiave che il tuo corpo potrebbe inviarti in questo momento che possono indicare che stai mangiando troppa roba.

Cardiologo e fondatore di Step One Foods, Dr. Elizabeth Klodas, MD, FACC, dettaglia alcuni di questi segnali di avvertimento e spiega alcuni degli effetti a lungo termine del mangiare troppo grasso di cui il tuo corpo potrebbe soffrire se trascuri di diversificare la tua dieta.

E se stai seguendo la dieta keto, ecco il nostro rapporto su Se puoi mangiare troppi grassi nella dieta keto.

Quali sono alcuni segnali di avvertimento che stai includendo troppi grassi nella tua dieta?

Klodas dice che ci sono alcuni indicatori comuni che stai mangiando troppi grassi nella tua dieta, anche se sono i grassi sani trovati in avocado, salmone e noci.

1. Stai guadagnando peso. “I grassi sono densi di calorie, fornendo il doppio delle calorie grammo per grammo rispetto ai carboidrati o alle proteine”, dice Klodas. Per il contesto, i grassi forniscono nove calorie per un grammo, mentre i carboidrati e le proteine forniscono entrambi quattro calorie per grammo.
2. I tuoi livelli di colesterolo stanno aumentando. I grassi saturi, che si trovano in fonti animali come il burro, il formaggio, la marmorizzazione nella carne di manzo, possono “creare scompiglio nei risultati di laboratorio”, dice Klodas. “Le persone che consumano quantità eccessive di grassi saturi tendono a mostrare aumenti nelle letture del colesterolo LDL”. Il colesterolo LDL è anche conosciuto come il tipo cattivo di colesterolo. Coloro che seguono la dieta keto sono particolarmente inclini ad avere livelli di LDL più alti del normale perché stanno mangiando principalmente grassi.
3. L’alito ha un cattivo odore. “Se stai utilizzando il grasso come fonte di energia primaria, stai producendo chetoni, il che ti porta a emettere un odore sgradevole”, dice Klodas. “Molte persone che seguono una dieta ad alto contenuto di grassi e fortemente ridotta nell’assunzione di carboidrati avranno bisogno di lavarsi i denti più volte al giorno per diminuire questo effetto collaterale.”
4. Stai sperimentando disagio gastrointestinale. Se la tua dieta è ricca di grassi, probabilmente significa che non stai includendo molte verdure, frutta o cereali integrali nella tua dieta, che sono tutte grandi fonti di fibre. Una dieta povera di fibre può portare a costipazione e altri problemi digestivi. Questo è anche un effetto collaterale comune per coloro che mangiano troppa carne. Klodas dice che sia i grassi saturi che quelli trans sono entrambi noti per causare infiammazione nel corpo, che può farti sentire gonfio e pigro, tra le altre cose.

Quanti grassi dovresti mangiare al giorno?

La FDA dice che lo standard massimo di grassi totali che dovresti mangiare al giorno – se segui una dieta da 2.000 calorie al giorno – è 78 grammi. Naturalmente, questo numero può variare da individuo a individuo a seconda di quante calorie si mangiano al giorno. Tuttavia, questo dovrebbe essere usato come punto di riferimento.

Per esempio, Klodas dice che una donna più piccola che richiede solo 1.500 calorie al giorno può avere bisogno di un massimo di 58 grammi di grasso totale al giorno. D’altra parte, un atleta d’élite che ha bisogno di circa 3.500 calorie ogni giorno per mantenere il peso potrebbe mangiare fino a 135 grammi di grassi totali in un giorno.

Inoltre, non più del 10% delle calorie giornaliere dovrebbe essere dedicato ai grassi saturi. Quindi, se si mangiano circa 2.000 calorie ogni giorno, si dovrebbe limitare il consumo di grassi saturi a 22 grammi, al massimo. Tuttavia, l’American Heart Association suggerisce di consumare la metà di quel numero a soli 13 grammi al giorno al fine di promuovere la buona salute del cuore.

I grassi trans dovrebbero essere evitati del tutto, e sono spesso subdolamente nascosti nei cibi confezionati e pesantemente elaborati. Un modo per assicurarsi di non mangiare accidentalmente qualcosa che contiene grassi trans è scorrere l’etichetta nutrizionale per vedere se include grassi idrogenati o parzialmente idrogenati. Se lo fa, considera di saltarlo.

RELATO:

Quali sono i potenziali effetti collaterali a lungo termine del consumo di troppi grassi?

Come succede quando si mangia troppo di un singolo tipo di cibo, si perdono vari altri nutrienti vitali che si potrebbero inevitabilmente ricevere mangiando un gruppo di cibi diversi. Così, se si dovesse favorire il consumo di cibi ad alto contenuto di grassi, come la carne, alcuni tipi di pesce e persino le noci, rispetto a un equilibrio di cibi diversi come le verdure a foglia, la frutta e i cereali integrali, si potrebbe diventare carenti di diverse vitamine e minerali chiave.

Un’altra cosa di cui Klodas avverte è l’alterazione della biochimica innata del vostro corpo. Se consumate regolarmente cibi ad alta densità calorica o ad alto contenuto di grassi e notate che state accumulando sempre più chili, potreste correre un rischio maggiore di sviluppare la resistenza all’insulina. Questo può portare al diabete di tipo 2, alla malattia del fegato grasso e all’ipertensione.

Per non parlare del fatto che Klodas dice che mangiare costantemente troppi grassi può aumentare il rischio di cancro. “Gli studi che esaminano le abitudini alimentari di varie popolazioni e le metriche di salute mostrano una relazione coerente tra l’assunzione di grassi elevati e alti tassi di cancro complessivi”, dice.

Quali sono alcuni esempi di grassi di buona qualità di cui abbiamo bisogno nella nostra dieta?

Il grasso, proprio come i carboidrati e le proteine, è un macronutriente che dobbiamo mangiare per sopravvivere. E, come dice Klodas, non si tratta di stabilire se sia meglio mangiare una dieta con meno grassi o una con più grassi. Per esempio, i grassi insaturi (che sono liquidi a temperatura ambiente contro i grassi saturi che sono solidi) si trovano in fonti vegetali come l’olio d’oliva, gli oli che si trovano nelle noci, nei semi, nell’avocado e nel pesce sono tutti estremamente sani per voi. Questi tipi di grassi, così come l’acido alfa-linolenico (ALA) che è solo un tipo di acidi grassi omega-3 che si trovano in alimenti come noci, semi di chia e semi di lino, lavorano tutti per promuovere i livelli di HDL, cioè il tipo buono di colesterolo. Questo, in parte, può aiutare a ridurre la probabilità di sperimentare eventi cardiovascolari come ictus o attacchi di cuore.

“Infatti, in uno studio clinico, abbiamo dimostrato che l’aggiunta di due grammi di ALA al giorno in combinazione con fibre alimentari intere e steroli vegetali ha prodotto altamente significativo, anche a livello di farmaci riduzioni del colesterolo in appena 30 giorni,” dice Klodas.