Se stai seduto a una scrivania tutto il giorno, probabilmente a un certo punto della tua vita hai lottato con dolore al collo, alle spalle e/o alla parte superiore della schiena.
Un ottimo modo per alleviare alcuni di questi dolori è il foam rolling.
Fondamentalmente il foam rolling è un massaggio che puoi fare a te stesso.
Quindi, se hai mai assillato i tuoi amici o i tuoi cari per avere più massaggi al collo e alle spalle, ecco alcuni modi in cui puoi farlo da solo!
5 mosse di Foam Rolling per alleviare il dolore al collo, alle spalle e alla parte superiore della schiena
Tutte e cinque queste mosse hanno come obiettivo aree comuni di tensione nella parte superiore del corpo causate dallo stare seduti al computer tutto il giorno con una postura scorretta.
E quando ti stendi, ricorda che il luogo del dolore non sempre può essere la causa del problema. Anche se la vostra schiena può sentirsi “stretta”, potreste avere una stretta nel petto che in realtà sta causando il problema.
1. La nocciolina – La nocciolina è uno dei miei strumenti preferiti per la schiena perché può essere usata lungo tutta la colonna vertebrale.
Per usare la nocciolina sulla parte superiore della schiena, mettete le palle su entrambi i lati della colonna vertebrale nella parte centrale della schiena mentre siete sdraiati a terra.
Relax sopra la nocciolina e poi “crunch” la parte superiore del corpo. Non scricchiolare così in alto da venire fuori dalle palle. Volete solo stringere i muscoli e poi rilassarli.
Contraendo i muscoli e poi rilassandoli, state aiutando a sciogliere i muscoli.
Dopo aver eseguito 2 o 3 crunch, spostate la palla più in alto sulla vostra spina dorsale e ripetete. Crunch e poi rilassatevi di nuovo.
Ripetete questo fino alla colonna vertebrale.
Assicuratevi di tenere e rilassarvi sopra il Peanut se trovate delle aree strette.
2. Chest Roll Out – Spesso quando abbiamo dolore alla schiena e alle spalle è perché il nostro petto è stretto dall’arrotondamento in avanti sul computer. Anche se ci sembra che la nostra schiena sia tesa, in realtà può essere che i nostri muscoli del petto sono accorciati e tesi e tirano tutto in avanti in modo che i nostri muscoli della schiena si allungano e quindi “si sentono” tesi.
Pertanto, anche se si sta stendendo il posto che “si sente” stretto, non si correggerà il problema.
Per srotolare il petto, una palla blu di schiuma posturale è un ottimo strumento.
Posiziona la palla a terra e sdraiati a faccia in giù sopra di essa con la palla proprio nel petto accanto all’articolazione della spalla. Poi, con la palla proprio all’interno della spalla, muovi la mano in alto e poi di nuovo giù verso le gambe.
Muovi lentamente le braccia su e giù per cambiare esattamente come la palla scava nei muscoli del petto. Tenere e rilassarsi su qualsiasi punto stretto.
3. Lat Roll Out – Un altro punto che è spesso stretto da seduti ingobbiti sopra un computer tutto il giorno sono i tuoi dorsali.
Per stendere i dorsali, mettete un rullo sotto un’ascella quando siete sdraiati sul fianco a terra con il braccio teso in alto.
Rock avanti e indietro sul rullo e poi spostatelo più in basso lungo il lato della schiena. Tenere su qualsiasi punto stretto come si va e assicurarsi di dondolare avanti e indietro come si fa il vostro senso giù il tuo lato.
Lavorare tutta la strada dalla tua ascella alla fine della tua gabbia toracica.
4. Rotolamento della parte superiore della schiena con una palla – Se hai delle fitte o dei nodi nella parte superiore della schiena o nelle spalle, questa mossa ti aiuterà ad alleviarli.
Per rotolare la parte superiore della schiena con una palla, mettiti con la schiena al muro e metti la palla al lato della base del tuo collo. Premi la palla contro il muro e falla rotolare giù lungo la scapola.
Tieni su tutti i punti stretti. Potresti anche voler tirare il tuo braccio attraverso il petto mentre scavi sotto la scapola.
Puoi anche usare la palla contro il muro per scavare proprio nella parte superiore della tua ascella.
Se vuoi applicare più pressione con la palla, puoi usare una palla più dura o usare la palla contro il terreno invece del muro.
5. Rullo di estensione toracica – Spesso perché ci sediamo arrotondati in avanti tutto il giorno, ci manca l’estensione toracica, che non solo può causare dolore alla parte superiore della schiena, al collo e alle spalle, ma anche potenziali lesioni.
Per migliorare la tua estensione toracica, puoi usare un rullo a terra.
Sdraiati sulla schiena sul rullo con il rullo nella parte centrale della schiena. Incrocia le mani sul petto e, mantenendo il sedere a terra, estenditi all’indietro sul rullo. Cerca di toccare la testa con il terreno dietro di te.
Poi sposta il rullo più in alto sulla schiena e, sempre con il sedere a terra, estenditi indietro sul rullo.
Tieni per un secondo o due mentre ti estendi e poi sposta il rullo più in alto. Lavora su tutta la parte media e alta della schiena.
Bonus:
La “U” di spalla – Se sei super corto di tempo e hai una palla di schiuma posturale, la “U” di spalla è un ottimo modo per colpire tutta la parte superiore del corpo in una sola mossa.
Per fare la “U” di spalla, sdraiati a faccia in giù a terra con la palla sotto il petto. Falla rotolare lungo l’articolazione della spalla e poi sotto l’ascella fino a colpire il lato della schiena.
Attenersi ai punti stretti mentre si rotola.
Poi farla rotolare sotto l’ascella fino a tornare tra le scapole. Lavora su e giù per la scapola e poi falla rotolare di nuovo davanti.
Una volta che hai rotolato da un lato e fatto qualche cerchio, passa la palla dall’altro lato e completa la “U” intorno alla spalla e alla scapola.
Anche se questa è una grande mossa per rotolare rapidamente tutto, non scaverà nella parte superiore del corpo tanto quanto una palla più piccola e una palla più piccola è difficile da usare sul petto a terra. Non usate solo questa mossa e saltate le 5 elencate sopra. È solo una grande mossa veloce tutto in uno se siete super a corto di tempo.
Mentre il foam rolling è un ottimo modo per iniziare a sbarazzarsi di collo, spalle e dolori alla parte superiore della schiena, si vuole anche includere esercizi di stretching e attivazione nella vostra routine.
Un ottimo modo per allungare e attivare i muscoli allo stesso tempo è con esercizi isometrici. Qui ci sono 20 esercizi isometrici per aprire e attivare la parte superiore del corpo così come altre aree del corpo che possono essere stretti da seduti tutto il giorno.