Fai questi 3 esercizi composti per costruire bicipiti e tricipiti massicci
Per molte persone, la dimensione delle loro braccia è direttamente proporzionale alla loro autostima. Le braccia sono uno dei primi gruppi muscolari su cui le persone si concentrano quando iniziano ad allenarsi. Anche se le braccia sono un gruppo muscolare così popolare, solo poche persone hanno delle braccia che strappano la camicia.
Gli esercizi composti sono movimenti multi articolari che aiutano a costruire la dimensione e la forza. Gli esercizi di isolamento (che coinvolgono una singola articolazione), d’altra parte, aiutano a costruire la definizione e la separazione dei muscoli. Se hai appena iniziato o hai raggiunto un plateau, gli esercizi composti ti aiuteranno a portare i tuoi guadagni al livello successivo.
Tricipiti
Close Grip Bench Press – 3 Sets 12 Reps
La maggioranza delle persone ha tricipiti più deboli rispetto ai bicipiti. Questo è il motivo per cui ci piace iniziare i nostri allenamenti con i tricipiti. Close grip bench press è uno dei migliori esercizi per costruire dimensioni e forza nei tuoi tricipiti.
Assicurati di mantenere una gamma completa di movimenti mentre esegui questo esercizio. I tuoi tricipiti sono composti da tre teste; laterale, media e lunga. È necessario allenarli allo stesso modo per garantire una crescita complessiva. La close grip bench press lavora le teste mediale e laterale del tricipite.
Barbell Skullcrushers – 3 Sets 12 Reps
I movimenti di testa come il barbell skull crushers lavorano la testa lunga del tuo tricipite. Il capo lungo è il più difficile da sviluppare perché solo pochi esercizi lo prendono di mira. Se non hai fatto questo esercizio in passato, chiedi un posto a qualcuno nella tua palestra.
Sdraiati su una panca piatta con le braccia tese verso l’esterno mentre tieni un bilanciere. Tieni i gomiti fissi in una posizione mentre abbassi il bilanciere in modo che sia a un paio di centimetri dalla tua fronte. Ritorna alla posizione di partenza e stringi i tuoi tricipiti nella parte superiore del movimento.
Dips – 3 serie 20 ripetizioni
Non hai sempre bisogno di usare pesi aggiuntivi per costruire muscoli. I dips a peso corporeo sono un ottimo esercizio per aggiungere massa ai tuoi tricipiti. Se la variazione del peso corporeo sembra troppo facile, sentiti libero di aggiungere resistenza usando dei pesi.
Non hai bisogno di sollevare pesi pesanti per costruire la massa muscolare nelle tue braccia. Pompare il sangue nel muscolo eseguendo ripetizioni più alte e seguendo una gamma completa di movimenti farà il trucco. Il tuo petto dovrebbe essere parallelo alle tue mani nella parte inferiore del movimento e i tuoi gomiti dovrebbero essere bloccati nella parte superiore del movimento.
Bicipiti
Curli del bilanciere – 3 serie 12 ripetizioni
I riccioli del bicipite sono uno degli esercizi più efficaci per costruire i bicipiti. Prenditi cinque minuti di riposo dopo aver finito il tuo allenamento per i tricipiti in modo che il sangue lasci i tuoi tricipiti. Le pompe muscolari si verificano quando il sangue entra nel tuo gruppo muscolare di destinazione.
Utilizza un bilanciere olimpico per i riccioli del bilanciere. Mantenere una forma rigorosa come curl il bilanciere. Non oscillare la schiena o usare lo slancio per sollevare i pesi. L’uso di una forma impropria può portare a un infortunio.
Curl con manubrio alternato – 3 serie 15 ripetizioni
I curl con manubrio alternato sono un esercizio da manuale per i bicipiti. Questo esercizio ti aiuta a stabilire una connessione mente-muscolo con i tuoi bicipiti perché stai prendendo di mira un bicipite alla volta. Mantenere una gamma completa di movimento ed evitare di usare lo slancio.
Pause e spremere i bicipiti nella parte superiore del movimento. Stare in piedi con i manubri ai vostri lati con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. I vostri palmi dovrebbero essere supini nella parte superiore del movimento.
Tirate in basso – 3 serie 20 ripetizioni
Le trazioni in basso sono l’ultima rifinitura per i bicipiti. Questo esercizio è incredibilmente efficace perché sollevi tutto il tuo peso corporeo usando i bicipiti. Se non puoi eseguire pull-up a peso corporeo, usa una macchina per pull-up assistito o uno spotter.
Per la fine di questo esercizio, i tuoi pitoni saranno pieni di acido lattico. Tenendo la barra del pull-up con una presa larga vi concentrerete sui vostri bicipiti interni e una presa stretta lavorerà i vostri bicipiti esterni.
Se non riuscite ad eseguire le trazioni a peso corporeo, usate una macchina assistita o uno spotter.