buone alternative all’estensione delle gambe
I bodybuilder non possono fare affidamento solo sugli squat per costruire le gambe. È vero, lo squat comporta un po’ di azione dei bicipiti, un po’ di coinvolgimento dei polpacci, un po’ di sartorio, ecc, ma le gambe hanno bisogno di più varietà per metterle in vera forma.
– Bob Paris
Hack Squat
Molti provano a fare un hack squat con bilanciere della vecchia scuola con i talloni sollevati su un blocco in uno spazio aperto, con il peso dietro di te, ma trovo che questo limiti la gamma di movimento mentre non impedisce necessariamente l’estensione delle anche.
È possibile utilizzare una macchina hack squat in una palestra, ma anche a casa si può avere il proprio hack squat setup eseguendolo accanto a un muro con attrito limitato.
Fatto correttamente, il muro impedisce la maggior parte dell’estensione dell’anca, mantenendoti in posizione verticale. Mettendo le scapole contro il muro e i piedi il più vicino possibile ad esso, mantenendo i fianchi leggermente in avanti, si assicura un’estensione del ginocchio più pura.
Un blocco di legno da 2 pollici può essere utile per elevare i talloni, anche se si dovrebbe permettere loro di sollevarsi naturalmente mentre si scende.
Posizionare il bilanciere o manubri attraverso le croci dei fianchi di fronte o anche appoggiarli sui quadricipiti superiori. Anche se non è l’ideale, questa compressione non influenzerà la contrazione, e questo setup si basa su molto meno peso di un hack squat a macchina. Piastre di diametro più piccolo come 25s possono essere necessarie per evitare che colpiscano il muro.
L’hack squat funziona abbastanza bene dal momento che nella parte inferiore del movimento, anche con gamma limitata di movimento, se necessario, poiché si sente più difficile con le ginocchia più lontane. Questo è il punto in cui il retto femorale raggiunge una lunghezza media ideale.
Purtroppo, anche una minima estensione dell’anca può sopprimere il coinvolgimento del retto femorale, che si verifica nell’hack squat.
Questa massima flessione del ginocchio permette ai vasti di allungarsi. Qualsiasi allungamento può portare a una crescita muscolare più distale vicino al ginocchio, poiché vengono aggiunti sarcomeri in serie. La crescita vicino al ginocchio attira l’occhio distalmente per un fisico estetico.
Sissy Squat
Questa alternativa di estensione delle gambe ti fa estendere le anche al massimo mentre scendi, con le ginocchia che vanno oltre le dita dei piedi, il che allunga veramente il retto femorale.
Più spingi le anche in avanti per estendere le anche in basso, maggiore è l’allungamento del retto femorale. Come spiegato, questo porta ad una maggiore crescita distale attraverso l’overstretch. La tensione attiva alla fine si sposta su questa nuova lunghezza maggiore.
A causa di questa posizione estrema, è necessaria la flessione dell’anca per salire. Questo coinvolge unità motorie uniche per le fibre prossimali o superiori del retto femorale.
Questa flessione dell’anca combinata con l’estensione del ginocchio rende probabilmente il sissy squat il miglior esercizio complessivo per il retto femorale.
Vince Gironda ha aggiunto un movimento speciale chiamato burlesque bump per ottenere un range di movimento completo. Non sono sicuro che questo sia necessario perché la sua variazione invita l’estensione dell’anca per una fase specifica del movimento. Questo ridurrà il coinvolgimento del retto femorale.
Flettere durante gli esercizi?
Nella sua eccellente guida di bodybuilding Beyond Built, Bob Paris suggerisce di flettere durante tutto il range di movimento in tutti gli esercizi. Sostiene, per esempio, che anche alzando le dita dei piedi dalla pedana per una leg press, per facilitare questo esercizio, si ottiene la separazione della parte anteriore della coscia, specialmente per il vastus medialis a goccia.
L’estensione delle gambe ha un valore unico, sovraccaricando il blocco del range di movimento del ginocchio. Questo stato accorciato si combina con una tensione costante per uno stimolo di costruzione muscolare di gonfiore cellulare. Questo può portare a una crescita più prossimale per la regione dei quad vicino all’anca massimizzando la pressione intramuscolare.
Inoltre, anche se il muscolo è spesso troppo corto all’anca nell’estensione della gamba, la mancanza di qualsiasi estensione dell’anca assicura ancora un alto contributo del retto femorale.
Molti bodybuilder sentono che l’estensione della gamba aiuta a sviluppare il vasto mediale a forma di goccia, specialmente con le dita dei piedi che puntano fuori per una posizione valgo. Questo muscolo quad può attivarsi di più vicino a entrambi i punti finali allungati e accorciati per l’estensione del ginocchio a causa della lunghezza dei sarcomeri. Anche la regione superiore del vasto mediale potrebbe essere lavorata meglio a causa del gonfiore cellulare.
Una soluzione parziale è quella di flettersi in posizione accorciata per qualsiasi esercizio del quadricipite, e forse anche per tutta la gamma di movimento. Questo è un trucco del mestiere del bodybuilding che porta ad un maggiore sviluppo, focalizzato sullo stress del muscolo, mentre si usano contrazioni manuali per la gamma di movimento meno sovraccaricata dal peso esterno.
Alternative al bodybuilding per le estensioni delle gambe
L’esercizio ideale per il quad coinvolgerebbe una macchina per l’estensione delle gambe che non limita la gamma di movimento al ginocchio, ma permette di piegarsi abbastanza indietro in modo che tutti i muscoli siano colpiti in modo ottimale intorno ai 90°.
È importante però non equiparare il meglio alla perfezione. Ogni variazione di esercizio sovraccarica una porzione diversa della gamma di movimento, e gli studi sull’ipertrofia regionale e l’esperienza dei bodybuilder sostengono che ogni esercizio è unico.
Ritornando a Bob Paris, egli ha sposato il concetto di attrezzare un arsenale, o di formare una serie di grandi esercizi da ruotare dentro e fuori per la varietà, suggerita anche modernamente attraverso la filosofia di allenamento Doggcrapp (DC) di Dante Trudel.
Come spero sia chiaro ora, la leg extension è un buon esercizio poiché sovraccarica il muscolo in modo unico. Potrebbe non essere il più efficace, poiché ha una tensione di picco inferiore a causa della posizione dell’anca flessa da seduti.
Steve Reeves possedeva un retto femorale ben sviluppato ma raramente faceva estensioni delle gambe. Si concentrava sugli hack squat, spesso usando una cintura speciale mentre sollevava i talloni. Includeva squat frontali e squat posteriori a profondità parallela su un blocco, con affondi occasionali, per sviluppare i suoi vasti.
Come avvertimento, gli hack e i sissy squat sono molto più duri sulle ginocchia degli esercizi comuni. Il puro piegamento del ginocchio aumenta la forza di taglio su quella di compressione. È probabile che sia anche peggio delle estensioni delle gambe, quindi assicuratevi di riscaldarvi con ripetizioni leggere e un range di movimento limitato.
Nonostante, gli squat più convenzionali da soli non possono essere la risposta per uno sviluppo più completo del quad. Considera l’hack squat, il sissy squat, e la flessione in tutta la gamma di movimento, specialmente nella parte superiore, come alternative di estensione delle gambe. Renditi conto che come bodybuilder, nessun esercizio è perfetto; l’estensione delle gambe è ancora preziosa nonostante le alternative.