C’è un motivo se la corsa è un pilastro sulla scena del fitness. È un ottimo allenamento, è eccellente per costruire la resistenza e, in teoria, tutto ciò di cui hai bisogno è un buon reggiseno sportivo e un paio di scarpe da ginnastica per farlo. Inoltre, è un modo solido per bruciare calorie: Una donna di 150 libbre che corre tre miglia in 30 minuti (che è un ritmo di 10 minuti) brucerà circa 340 calorie. Sono 113 calorie per miglio, non male!
Ma a volte è bene mescolare, e ci sono un sacco di modi altrettanto o più efficaci per lavorare su un solido brucia-calorie che colpire la strada per una corsa di tre miglia. (Bonus: non comportano necessariamente attrezzature di lusso, studi di fitness boutique o abbonamenti a palestre che spaccano il portafoglio). Ecco tre allenamenti che daranno alla tua prossima corsa, beh, una corsa per i suoi soldi.
Se hai corso su un tapis roulant nella tua vita, sarai in grado di riferirti a questi pensieri che ogni donna ha avuto sul tapis roulant:
“Per quanto adori correre all’aperto, ho imparato che correre non è necessariamente il modo più veloce o efficace per bruciare calorie”, dice Daphnie Yang, Personal Trainer certificato IISA e creatrice di HIIT IT!, un allenamento a intervalli a New York City. “È importante confondere costantemente i muscoli per bruciare efficacemente le calorie e impedire che il livello di fitness raggiunga un plateau”. L’allenamento a intervalli ad alta intensità di Yang costringe i partecipanti ad allenarsi al massimo sforzo in brevi intervalli di tempo. “L’allenamento in questo modo mette in moto il metabolismo, brucia le calorie, brucia il grasso corporeo e scolpisce la massa muscolare magra più efficacemente della corsa”, dice.
Yang si basa su un tipo di allenamento a intervalli discendenti, che è diverso da un tipico programma in stile tabata. “Gli intervalli tabata – eseguire un esercizio per 20 secondi e poi recuperare per 10 secondi per otto round – sono fantastici per far salire alle stelle la frequenza cardiaca, ma ho scoperto che 20 secondi non sono sufficienti per eseguire movimenti total-body più complessi e creativi”, dice. “Hai bisogno di più tempo per ottenere abbastanza ripetizioni per portare la frequenza cardiaca in quella zona follemente alta. È più impegnativo dell’allenamento Tabata e permette di scolpire l’intero corpo mentre si scioglie il grasso. Il tuo metabolismo rimarrà elevato per ore dopo aver finito l’allenamento”. (Accelera i tuoi progressi verso i tuoi obiettivi di perdita di peso con il DVD Look Better Naked di Women’s Health.)
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60 secondi di burpees
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10 secondi di riposo
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45 secondi di jump lunges con arm swing
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10 secondi di riposo
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30 secondi di mountain climbers
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10 secondi di riposo
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Ripetere per un totale di tre giri
O provare questa variazione:
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60 secondi di burpees con flessioni del tricipiteup
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10 secondi di riposo
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45 secondi di salti da skater
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10 secondi di riposo
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30 secondi di plank jacks
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10 secondi di riposo
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Ripetere per un totale di tre giri
Calorie bruciate: Ogni intervallo discendente dura poco più di otto minuti e brucia da 100 a 140 calorie per intervallo, dice Yang.
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“Questo allenamento è diverso da una corsa perché invece di andare a un ritmo costante e mantenere la frequenza cardiaca costante per 30 minuti, si lavorerà attraverso diverse zone di frequenza cardiaca”, dice Lauren Williams, creatrice di Chisel Club e personal trainer. Questo allenamento total-body include lavoro di forza per la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo e il core, e Williams “ha aggiunto anche alcuni sprint, per aumentare la frequenza cardiaca, far lavorare le gambe e bruciare le calorie.”
PARTE 1: completare i seguenti esercizi per 45 secondi ciascuno:
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Plank walks
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Squat jumps
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Sumo squat pulse
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Pushups
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2 giri di sprint di 10 secondi
Riposo per 60 secondi, poi ripetere la sequenza tre volte.
PARTE 2: Completa i seguenti esercizi per 45 secondi ciascuno
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Mountain climber crossover
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Affondi laterali
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Tocchi del piede del core
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Calci dell’asino
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3 serie di sprint da 10secondi
Riposo per 60 secondi, poi ripetere la sequenza tre volte.
Calorie bruciate: Le calorie variano in base al peso, all’altezza e allo sforzo, ma Williams dice che l’obiettivo per questo allenamento è di bruciare da 350 a 450 calorie.
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Dimentica il cardio a ritmo costante: Se il tuo obiettivo è quello di bruciare qualche caloria e andare a correre, colpisci la pista per un allenamento a intervalli! “Un allenamento strutturato con un’intensità più alta, come gli intervalli con segmenti davvero duri ‘on’, ti farà diventare più in forma e ti aiuterà a imparare i diversi ritmi a cui il tuo corpo può lavorare”, dice John Honerkamp, un allenatore di corsa e consulente per New York Road Runners. Inoltre, dice Honerkamp, “correre veloce è divertente!”
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5 minuti di facile corsa di riscaldamento
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8 x 400m su una pista, sentiero o strada a passo 5K. (Nuovo alla pista? 8 x 400m significa correre un tratto di 400 metri o un quarto di miglio otto volte con brevi segmenti di recupero in mezzo). Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo 5K, spara per un sette su 10 sul tuo tasso personale di scala di sforzo percepito, dice Honerkamp.
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Riposa per 30 secondi dopo ogni intervallo, poi tieni un plank di 30 secondi dopo ogni round di intervallo dispari o fai da cinque a 10 flessioni dopo ogni intervallo pari
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Cinque a 10 minuti di facile corsa di raffreddamento
Calorie bruciate: 350+
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