Relazione aggiuntiva di Abby Reisner.
I ceci – conosciuti anche come ceci – sono probabilmente i fagioli più versatili là fuori. Le ricette con i ceci vanno dalle insalate, ai contorni, ai piatti principali vegetariani, fino ai dolci e altri prodotti da forno. Davvero, non c’è niente che un cece non possa fare.
Oltre ad essere versatili e saporiti, i ceci hanno anche una lunga lista di benefici per la salute. Per quanto riguarda i fagioli, sono ricchi di proteine, così come l’aminoacido lisina, che aiuta a riparare i tessuti. E, con tutta quella fibra naturale, ti terranno pieno, sia che tu li aggiunga alla colazione o che li incorpori nel dessert.
Da spuntare negli hamburger vegetariani a farsi strada in una partita di biscotti al cioccolato, potresti effettivamente costruire la tua intera giornata intorno a pasti e spuntini a base di ceci. Inizia con questa raccolta di 29 ricette salutari a base di ceci:
Cremoso Hummus fatto in casa
Serve: 5-7
In un gioco in stile Family Feud di associazione di parole con i ceci, ci sono buone probabilità che “hummus” sia il vincitore. Con una lista di ingredienti semplice come questa, non c’è bisogno di andare al supermercato. Un giro nel robot da cucina e un’arma segreta dopo, e avrete un setoso, autentico hummus fatto in casa. (E già che ci sei, prova anche a fare il tuo tahini.)
Prendi la nostra ricetta per l’hummus fatto in casa.
Fagioli, salmone e insalata di cavolo riccio
Serve: 4
Nutrizione: 369 calorie, 20 g di grassi (3 g di grassi saturi), 347 mg di sodio, 11 g di fibre, 8 g di zucchero, 24 g di proteine
Prendi una gamba sulla preparazione dei pasti per la settimana riempiendo il tuo frigorifero con barattoli di insalata. La combinazione di fagioli di ceci, salmone, pompelmo e condimento al limone-tahini aggiungerà un tocco rinfrescante alla tua pausa pranzo quotidiana.
Prendi la nostra ricetta dell’insalata di fagioli, salmone e cavolo riccio.
Slow Cooker Pumpkin Chicken Chili
Serve: 6
Nutrizione: 282 calorie, 6 g di grassi (1 g di grassi saturi), 444 mg di sodio, 6 g di fibre, 7 g di zucchero, 28 g di proteine
Puoi buttare via tutte le tue candele profumate d’autunno, perché fare una partita di questo chili accogliente avrà lo stesso effetto fragrante sulla tua casa e, come bonus, è qualcosa che puoi mangiare.
Prendi la nostra ricetta per lo Slow Cooker Pumpkin Chicken Chili.
Lamb Tagine
Serve: 8
Nutrizione: 440 calorie, 25 g di grassi (10 g di grassi saturi), 460 mg di sodio
I ceci sono candidati eccellenti per le ricette a cottura lenta, poiché mantengono la loro integrità strutturale nonostante i lunghi tempi di cottura. Qui, uniscono le forze con l’agnello, l’uva passa dorata e le spezie per un prodotto finale tenero che ti riscalderà dall’interno.
Prendi la nostra ricetta per il tagine di agnello.
Risotto di orzo e ceci a cottura lenta
Serve: 6
Nutrizione: 441 calorie, 7,7 g di grassi (1 g di grassi saturi), 500 mg di sodio, 76 g di carboidrati, 19,5 g di fibre, 10,7 g di zucchero, 20 g di proteine
Uno dei migliori carboidrati che scopre gli addominali, i benefici per la salute dell’orzo completano perfettamente quelli dei ceci. Mentre la fibra dei ceci è per lo più insolubile, quella dell’orzo è per lo più solubile. Queste fibre solubili aiutano “ad abbassare il colesterolo, a diminuire gli zuccheri nel sangue e ad aumentare la sazietà”, dice Lisa Moskovitz, RD, CDN. E non lasciate che la parola “risotto” vi spaventi. Questa ricetta semplifica il dispendioso piatto italiano attraverso un fornello lento.
Prendi la ricetta da Foxes Love Lemons.
Falafel al forno con salsa Tahini
Serve: 4
Nutrizione: 286 calorie, 12.8 g di grassi (1.8 g di grassi saturi), 141 mg di sodio, 28.9 g di carboidrati, 7.7 g di fibre, 2 g di zucchero, 10.7 g di proteine (calcolato con il condimento)
Mentre molti ristoranti mediorientali friggono i loro falafel in oli fritti carichi di omega-6, questa ricetta richiede l’opzione più sana di cuocerli al forno. Questo significa che: Non dovete sentirvi in colpa per la stratificazione del delizioso condimento tahini. Mentre il tahini, una crema fatta con semi di sesamo, ha un rapporto omega 3:6 sbilanciato a favore degli infiammatori omega 6, Willow Jarosh, MS, RD spiega che è ancora sicuro da mangiare: “L’apporto super elevato di omega-6 nella dieta dell’americano medio deriva principalmente dal consumo della maggior parte dei grassi da cibi fritti e snack confezionati”. E poiché gli omega-6 sono acidi grassi essenziali, ne hai ancora bisogno nella tua dieta.
Prendi la ricetta da My Name is Yeh.
Pizza al cavolo riccio balsamico &Salsiccia di pollo
Serve: 8 fette
Nutrizione: 226 calorie, 7,9 g di grassi (3,8 g di grassi saturi), 521 mg di sodio, 23,1 g di carboidrati, 3,8 g di fibre, 3,3 g di zucchero, 15,8 g di proteine
I vostri figli non sospetteranno mai che ci sia qualcosa che non va con questa crosta di pizza, che è fatta con farina di ceci invece della normale farina bianca. Ma certamente non sembra! Questa pizza è anche piena di altri superalimenti, dal cavolo ricco di vitamina C all’olio di cocco che dà energia. E tu pensavi che inserire i superalimenti nella tua dieta fosse difficile.
Prendi la ricetta da Real Food By Dad.
Omelette di ceci con funghi e spinaci
Serve: 2
Nutrizione: 212 calorie, 3,4 g di grassi (0 g di grassi saturi), 654 mg di sodio, 32,8 g di carboidrati, 7 g di fibre, 7,5 g di zucchero, 13,2 g di proteine (calcolato senza formaggio)
Se avete bisogno di una pausa dalle uova, preparate questa opzione vegana. La farina di ceci usata in questa ricetta può avere un sapore piuttosto gessoso, ma il sapore è rafforzato da dolci cipolle verdi e croccanti peperoni rossi.
Prendi la ricetta da One Ingredient Chef.
Pakoras di funghi e broccoli
Serve: 4
Nutrizione (per 2 pakoras): 233 calorie, 10 g di grassi (6,4 g di grassi saturi), 125 mg di sodio, 27,4 g di carboidrati, 5,7 g di fibre, 4 g di zucchero, 11,5 g di proteine (calcolato senza salsa)
I pakoras indiani sono tradizionalmente fatti con patate e cipolle tritate mescolate con una farina di ceci speziata, ma questa ricetta richiede funghi e broccoli. Inoltre, a differenza della versione tradizionale, questi pakoras sono cotti al forno piuttosto che fritti. Mangiateli come spuntino pomeridiano per frenare i vostri morsi della fame, o accoppiateli con un’insalata condita con mango affettato per una cena fresca e nuova.
Prendi la ricetta da To Her Core.
Burger vegetariani di lenticchie e piselli con avocado e harissa verde
Serve: 6
Nutrizione: 390 calorie, 15,2 g di grassi (2,7 g di grassi saturi), 398 mg di sodio, 50 g di carboidrati, 10,7 g di fibre, 7 g di zucchero, 14,4 g di proteine
Se avete mai mangiato un veggie burger prima, sapete che può essere insipido, noioso e semplicemente schifoso. Non questo. Con sapori ispirati al Medio Oriente come menta, paprika, salsa chili, harissa e cumino, potreste avere problemi a tornare alla versione di carne. Anche se non ha tante proteine come un hamburger di manzo, ha quasi un quarto di grasso in meno e uno dei nostri legumi preferiti: le lenticchie. Le lenticchie sono una forma di amido resistente che può promuovere il metabolismo dei grassi e sedare l’appetito attraverso il rilascio di acetato, una molecola nell’intestino che dice al cervello quando smettere di mangiare.
Prendi la ricetta da Cookie and Kate.
Fudge Walnut Brownies
Serve: 16
Nutrizione: 210 calorie, 9 g di grassi (1,6 g di grassi saturi), 88 mg di sodio, 25 g di carboidrati, 6 g di fibre, 8 g di zucchero, 9 g di proteine
Se pensi che questi brownies ai ceci siano buoni, aspetta di assaggiarli. Ricchi, decadenti e con un po’ di croccantezza, è difficile scegliere la parte migliore di questa delizia (forse il fatto che non farà deragliare i tuoi obiettivi di perdita di peso?) I carboidrati complessi, la fibra e le proteine nei ceci aiutano a mantenere i livelli di glucosio nel sangue dal picco.
Prendi la ricetta da Begin Within Nutrition.
Chickpea Chocolate Chip Cookies
Resa: 24 biscotti
Nutrizione (per biscotto): 121 calorie, 4.4 g di grassi (1 g di grassi saturi), 59 mg di sodio, 16,6 g di carboidrati, 3,6 g di fibre, 6,1 g di zucchero, 5 g di proteine
A questo punto starete pensando: “Ceci? Nei biscotti?” Sì. Questi fagioli potrebbero essere perfetti in cibi salati come l’hummus, ma sono anche un ottimo sostituto della farina, ricco di proteine e senza glutine. Uno solo di questi biscotti ha cinque volte la quantità di proteine dei biscotti al cioccolato senza glutine Udi’s, uno dei biscotti più sani d’America.
Prendi la ricetta da Begin Within Nutrition.
Polpettone vegano di ceci
Serve: 8
Nutrizione: 300 calorie, 8,6 g di grassi (3,8 g di grassi saturi), 510 mg di sodio, 44 g di carboidrati, 6,9 g di fibre, 8,2 g di zucchero, 9,8 g di proteine
Quante volte hai esultato quando la mamma ha detto che stava preparando il polpettone? Nessuna? Noi lo pensavamo. Beh, un morso di questa ricetta vi farebbe certamente cambiare idea. Ha ancora la dolce glassa di pomodoro in cima, ma è pieno di ceci insieme a sedano, carote e un’aggiunta a sorpresa: Semi di lino.
Prendi la ricetta da Connoisseurus Veg.
Insalata di ceci con melograno e mango
Serve: 4
Nutrizione: 365 calorie, 12 g di grassi (2,3 g di grassi saturi), 225 mg di sodio, 47 g di carboidrati, 13 g di fibre, 12 g di zucchero, 11 g di proteine (calcolato con 20 once di ceci e senza crema di anacardi)
Questa ciotola leggera non è carica di cose come panna acida, formaggio e salse. Invece, le note luminose e acide dei semi di melograno e del mango portano questa insalata nella zona della salute. Come beneficio aggiunto, l’acido ellagico nei semi di melograno potrebbe aiutare a proteggere contro il cancro sopprimendo la produzione di estrogeni e prevenendo la crescita delle cellule del cancro al seno, secondo uno studio su Cancer Prevention Research.
Prendi la ricetta da One Ingredient Chef.
Chickpea Thai Curry
Serve: 5
Nutrizione: 485 calorie, 17 g di grassi (9 g di grassi saturi), 658 mg di sodio, 66 g di carboidrati, 16,8 g di fibre, 12,3 g di zucchero, 20 g di proteine (calcolato con latte di cocco light, ¼ di cucchiaino di sale e senza riso)
I curry thailandesi hanno solitamente una base di latte di cocco. Mentre questo latte è ricco di grassi saturi, la maggior parte di essi proviene dall’acido laurico, un acido grasso che ha dimostrato scientificamente di diminuire il rischio di malattie cardiovascolari. Con una proteina magra come i ceci per riempire, questa opzione fatta in casa è molto più sana di qualsiasi pad thai grasso che si potrebbe ottenere da un ristorante.
Prendi la ricetta da Creme De La Crumb.
Frittelle greche di feta e ceci con uova in camicia e tapenade di olive
Serve: 6
Nutrizione: 402 calorie, 22 g di grassi (7 g di grassi saturi), 563 mg di sodio, 25 g di carboidrati, 6 g di fibre, 5 g di zucchero, 17 g di proteine (calcolato con 6 uova e 3 cucchiai di olio per le frittelle)
Comincia bene la giornata con queste frittelle salate e uova. Con la metà del contenuto di zucchero dei Harvest Grain Pancakes di IHOP, questo duo di colazione porrà le basi per una giornata sana con minime voglie grazie ai 17 grammi di proteine e all’energia extra data dalla vitamina B2 dell’uovo. Conosciuto anche come riboflavina, un solo uovo contiene circa il 15% della tua RDA di vitamina B2, la vitamina che aiuta il tuo corpo a produrre energia.
Prendi la ricetta da Half Baked Harvest.
Rainbow Power Salad with Roasted Chickpeas
Serve: 2
Nutrizione: 462 calorie, 16,8 g di grassi (3 g di grassi saturi), 521 mg di sodio, 40,1 g di carboidrati, 13,6 g di fibre, 11,6 g di zucchero, 12,1 g di proteine (calcolato con ¼ di tazza di salsa verde)
I nutrizionisti raccomandano sempre di mangiare l’arcobaleno perché aggiungere uno spettro di colori alla tua dieta può aiutarti a garantire una varietà di nutrienti (e no, le Skittles non contano). Questa ciotola energetica è piena di zucchine, carote, erbe fresche e verdure. Pensiamo di aver trovato una pentola d’oro nutrizionale.
Prendi la ricetta da Pinch of Yum.
Flourless Chickpea Pumpkin Blondies
Serve: 16
Nutrizione: 212 calorie, 7,8 g di grassi (2,4 g di grassi saturi), 89 mg di sodio, 29 g di carboidrati, 6 g di fibre, 11,5 g di zucchero, 7,4 g di proteine
Questi blondies sono letteralmente speziati con un cambio di zucca. Per tua informazione: la zucca è un soppressore naturale dell’appetito, e aggiungendo spezie antinfiammatorie come cannella e noce moscata, puoi aumentare le sue proprietà bruciagrassi.
Prendi la ricetta da Begin Within Nutrition.
Roasted Carrot, Chickpea, and Harissa Dip Recipe
Serve: 6
Nutrizione: 259 calorie, 14,8 g di grassi (2,1 g di grassi saturi), 45 mg di sodio, 26,2 g di carboidrati, 7,5 g di fibre, 6 g di zucchero, 7,8 g di proteine (calcolato con 4 carote)
Hummus chi? L’originale salsa di ceci e tahini impallidisce in confronto a questa salsa di carote arrostite, ceci e harissa. E’ piccante, tostata, a base di noci e ricca di carotenoidi, molecole che vengono convertite in vitamina A quando vengono ingerite. Questo potente antiossidante contribuisce alla salute del sistema immunitario, migliora la comunicazione tra le cellule e aiuta a combattere i radicali liberi che danneggiano le cellule.
Prendi la ricetta da The First Mess.
Chickpea Spätzle with Shallots and Collard Greens
Serve: 4
Nutrizione: 319 calorie, 7,1 g di grassi (1.2 g di grassi saturi), 146 mg di sodio, 48 g di carboidrati, 13,5 g di fibre, 8,3 g di zucchero, 17,9 g di proteine
Gli Spätzle si collocano a metà strada tra la pasta e gli gnocchi e sono naturalmente senza glutine grazie all’utilizzo di sola farina di ceci. Le opzioni di abbinamento sono infinite grazie al suo profilo di sapore delicato. Con l’aggiunta di verdura a colletto, si aumenta l’apporto di nutrienti e si introducono anche alcune vitamine essenziali.
Prendi la ricetta da My Name is Yeh.
Biscotti alle arance e nocciole
Serve: 20 biscotti
Nutrizione: 171 calorie, 8,4 g di grassi (3 g di grassi saturi), 65 mg di sodio, 22 g di carboidrati, 1,5 g di fibre, 10,4 g di zucchero, 2,4 g di proteine
Quando si pensa ai biscotti, si potrebbe pensare a quei dolcetti fantasiosi che si accompagnano al caffè, ma questa ricetta assicura che non sono necessari ingredienti fantasiosi. La farina di ceci combinata con la scorza d’arancia e l’estratto d’arancia rendono il croccante ideale. Le nocciole sono anche cariche di nutrienti sani che vi daranno un’ulteriore sferzata di energia. Non esagerare, però; le nocciole sono tra gli alimenti più calorici là fuori, e dovrebbero essere mangiate con moderazione.
Prendi la ricetta da My Darling Vegan.
Curry Cauliflower and Chickpea Tacos
Serve: 6
Nutrizione: 432 calorie, 18,3 g di grassi (2,7 g di grassi saturi), 340 mg di sodio, 54 g di carboidrati, 14 g di fibre 8 g di zucchero, 16 g di proteine (calcolato con tortillas integrali)
Si perde la testa per i sapori di questo taco vegetariano che è pieno di ceci e cavolfiori che sono speziati alla perfezione. Non è un male che questi siano anche una versione più leggera di qualsiasi taco di un fast food là fuori! La salsa tahini è caricata con tonnellate di nutrienti sani (come il rame) che mantengono risposte anti-infiammatorie e antiossidanti nel corpo, e hanno il 6 per cento del calcio della tua giornata in un solo cucchiaio.
Prendi la ricetta da Begin Within Nutrition.
Snack Mix di ceci arrostiti
Serve: 4-5 persone
Nutrizione: 234 calorie, 10 g di grassi (4 g di grassi saturi), 203 mg di sodio, 34 g di carboidrati, 7 g di fibre, 13 g di zucchero, 7 g di proteine
Alzi la mano chi va in escursione solo per i sacchetti di trail mix che di solito sono la norma. Questa versione bilancia le gocce di cioccolato con un’abbondante dose di ceci, che si trasformano in pezzetti croccanti e altamente snackabili quando vengono arrostiti.
Prendi la ricetta da Well Plated.
Cena vegetariana in padella con tofu, ceci e zucca di Butternut
Serve: 4
Nutrizione: 518 calorie, 25 g di grassi, 56 g di carboidrati, 12 g di fibre, 10 g di zucchero, 22 g di proteine
Le cene in teglia sono il sogno di ogni cuoco. Questo sforzo per lo più hands-off ha una doppia dose di proteine dai ceci e dal tofu marinato all’acero. Win-win.
Prendi la ricetta da Eating Bird Food.
Mediterranean 7-Layer Dip
Serve: 12
Dimenticate fagioli neri, guacamole e formaggio cheddar: Ceci, tzatziki e feta stanno rubando la scena. Si dice che seguire una dieta di ispirazione mediterranea abbia un gran numero di benefici per la salute, quindi si potrebbe anche seguire l’esempio, specialmente quando si tratta di salsine a più strati.
Prendi la ricetta da The Girl Who Ate Everything.
Avocado Vegan Chickpea Salad
Serve: 3
Aggiungi “funge da insalata di pollo” alla lunga lista di cose che i ceci possono fare. Sia che tu metta la miscela al limone di ceci e avocado in coppe di foglie di radicchio o che la stratifichi tra due fette di pane, ti dimenticherai che sia mai esistita una versione di carne di questo classico da picnic.
Prendi la ricetta da The First Mess.
Ceci catalani e spinaci
Serve: 4
Fate un viaggio virtuale a Barcellona con questo classico piatto di tapas. Gli ingredienti sono semplici ma soddisfacenti, e si riuniscono in soli 15 minuti per un piatto che è altrettanto buono quando è il centro di un pasto.
Prendi la ricetta da Gimme Some Oven.
Chickpea Chocolate Cupcakes
Serve: 12
Nutrizione: 217 calorie, 18 g di grassi, 7 g di carboidrati, 6 g di proteine
Se possiamo introdurre le zucchine in un pane veloce e le carote in una torta, possiamo sicuramente fare spazio ai ceci nei cupcake al cioccolato. La versatile polpa aggiunge proteine alla pastella, che si riunisce come per magia nel tuo frullatore o robot da cucina.
Prendi la ricetta da I Breathe I’m Hungry.
Chocolate Coconut Chickpea Granola
Serve: 12
Nutrizione: 297 calorie, 17 g di grassi, 108 mg di sodio, 33 g di carboidrati, 5 g di fibre, 15 g di zucchero, 7 g di proteine
Quando ti svegli con una grande ciotola di ceci, mandorle, avena e cocco, stai colpendo tutti i tuoi principali bisogni macro. Inoltre, c’è il cioccolato coinvolto, che è sempre una buona cosa per quanto ci riguarda.
Prendi la ricetta da Fit Foodie Finds.
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