21 Cibi per capelli e unghie più forti

Non avete bisogno di un professionista per ottenere le ciocche lucide e le unghie glamour che desiderate. (Inoltre, perché spendere i soldi quando puoi acquisirli senza sborsare tonnellate di soldi?) Anche se lo spessore e la forza di capelli e unghie sono in gran parte ereditari, il cibo che mangi (o di cui non ne prendi abbastanza) può influenzare lo stato delle tue dita e dei tuoi capelli tanto quanto un trattamento termale di lusso.

Queste parti del corpo ben curate sono fatte di una proteina fibrosa chiamata cheratina che, se alimentata con gli ingredienti giusti, crescerà naturalmente più forte e sana nel tempo. Essenzialmente, se capelli e unghie forti sono il vostro obiettivo, quello che mettete nel vostro carrello della spesa è il primo passo per mantenerli.

Come vedrete, numerosi studi hanno dimostrato che le sostanze nutritive di alcuni alimenti vi danno direttamente capelli lucidi e unghie forti, mentre altre ricerche hanno dimostrato che la mancanza di alcune vitamine e sostanze nutritive è una cattiva notizia per il vostro aspetto. Controlla la lista qui sotto per gli alimenti che ti daranno una sana trasformazione senza il cartellino del prezzo pesante, e quando hai finito qui inizia a prepararti con i 21 migliori hack di cucina sana di tutti i tempi.

Per capelli forti

Questi piccoli frutti hanno una buona dose di vitamina C, il che significa che aiutano la tua criniera a rimanere lunga e forte. La vitamina C è necessaria per la crescita e lo sviluppo dei capelli e non solo, e poiché il corpo non può produrla organicamente, mangiare cibi pieni di questo nutriente, come i mandarini, è il modo numero uno per ottenere la tua dose e rafforzare i tuoi capelli. Cosa c’è di più? Quando la vitamina C di un mandarino si sincronizza con il ferro alimentare di qualcosa come gli spinaci, il risultato è che il tuo corpo può assorbire il ferro molto più facilmente, il che renderà la tua criniera ancora più resistente. Inoltre, è stato dimostrato che la vitamina B12 contenuta nei mandarini promuove la crescita dei capelli, ne riduce la perdita e rallenta il processo di ingrigimento.

Mangia qualche fungo nella tua prossima serata fuori! I funghi sono una solida fonte di vitamina D che renderà i vostri capelli forti e lucenti. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Stem Cells Translational Medicine, la vitamina può aiutare a creare nuovi follicoli piliferi: piccoli pori dove possono crescere nuovi capelli. Questo, a sua volta, può migliorare lo spessore dei capelli o ridurre la quantità di capelli che si perdono con l’età.

Un altro modo per aumentare l’assunzione di vitamina D che stimola i follicoli è mangiare pesce grasso, come salmone, sgombro e tonno, che sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 superstar. Secondo uno studio pubblicato su The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, la vitamina D può anche aiutare a stimolare i follicoli dei capelli che sono diventati dormienti. In altre parole, ci sono prove che suggeriscono che il nutriente può aiutare a prevenire il diradamento dei capelli e persino la calvizie. Non sei ancora convinto che il pesce valga la pena? Dai un’occhiata a questa lista di 20 motivi per cui dovresti mangiare più pesce!

Un cucchiaio di olio di germe di grano contiene ben 20.2 milligrammi-101% del valore giornaliero raccomandato di vitamina E, che è stata a lungo lodata per la sua capacità di migliorare sia i capelli che la salute della pelle. Secondo gli scienziati, la vitamina E è in grado di fare la sua magia sulla tua criniera perché contiene potenti antiossidanti chiamati tocotrienoli, che contribuiscono a un cuoio capelluto più sano. Hai bisogno di prove? I ricercatori hanno scoperto che l’uso di integratori di tocotrienoli ha migliorato la salute dei capelli delle persone con alopecia e ha anche aiutato a prevenire la perdita di capelli in uno studio del 2010 stampato sulla rivista Tropical Life Sciences Research.

Gli spinaci sono pieni di nutrienti salutari per i capelli come il ferro e la vitamina E, quindi non dovrebbe essere una sorpresa che mangiare questo ricco ortaggio verde sia un ottimo modo per rafforzare i tuoi capelli. I medici della Cleveland Clinic spiegano che bassi depositi di ferro contribuiscono alla perdita dei capelli, quindi se stai cercando di mantenere i tuoi capelli forti e lussureggianti, soprattutto con l’età, incorporare più spinaci nella tua dieta è un ottimo modo per andare.

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Se i tuoi capelli si assottigliano o cadono completamente, potrebbe essere perché non hai abbastanza zinco nella tua dieta. Fortunatamente, la ricerca ha dimostrato che la perdita di capelli legata alla carenza di zinco può essere invertita semplicemente mangiando più di questo importantissimo nutriente. In uno studio pubblicato sulla rivista Dermatologic Therapy, i ricercatori hanno dato integratori di zinco a cinque pazienti con alopecia da carenza di zinco e hanno scoperto che la perdita di capelli è stata curata o migliorata in tutti i pazienti dopo poco tempo. Un modo per aumentare l’assunzione di zinco è quello di fare il pieno di ostriche. Solo sei dei frutti di mare sgusciati vi daranno 30 milligrammi di zinco, che è il doppio del valore giornaliero (DV) del nutriente!

Secondo una revisione pubblicata in una rivista chiamata Dermatology Practical & Conceptual, la carenza degli acidi grassi essenziali polinsaturi dell’acido linoleico (un acido grasso omega-6) e dell’acido alfa-linolenico (un acido grasso omega-3) può causare cambiamenti nei capelli, tra cui la perdita dei capelli del cuoio capelluto e delle sopracciglia, nonché lo schiarimento dei capelli. Per evitare che questo accada a voi o ai vostri capelli, mangiate cibi ricchi di acidi linolenico e alfa-linolenico, come le noci.

Un altro nutriente necessario per ciocche forti e sane è il selenio: un oligoelemento essenziale che gioca un ruolo nella protezione dai danni ossidativi e nella creazione dei follicoli dei capelli. Uno studio pubblicato sulla rivista Endocrinology ha scoperto che i ratti carenti di selenio mostrano una crescita rada dei capelli. Allo stesso modo, un altro studio apparso sulla rivista PLoS One ha scoperto che i topi privi di specifiche selenoproteine mostravano una progressiva perdita di capelli dopo la nascita. Per assicurarti che i tuoi capelli rimangano forti e abbondanti, mangia cibi ricchi di selenio, come le noci del Brasile. Che ci crediate o no, solo sette noci vi daranno più del 100% di selenio.

È stato dimostrato che la vitamina A attiva le cellule staminali del follicolo pilifero, secondo uno studio animale del 2015 pubblicato sulla rivista Experimental Biology and Medicine. Infatti, se vuoi che i tuoi follicoli piliferi funzionino al loro livello ottimale, gli scienziati hanno scoperto che l’acido retinoico – un componente della vitamina A – è necessario. Per fare il pieno di questo nutriente che aiuta i capelli, fai uno spuntino con una patata dolce al forno (con la buccia) che, secondo i National Institutes of Health, contiene un’enorme quantità di vitamina A (561% DV, per essere esatti). Basta non esagerare, perché troppa vitamina A è stata effettivamente collegata alla perdita di capelli.

La lisina è un aminoacido essenziale che può svolgere un ruolo nell’assorbimento di ferro e zinco, quindi, dato quello che vi abbiamo già detto sui capelli e su questi nutrienti chiave, non è sorprendente che la lisina abbia dimostrato di favorire la crescita e lo sviluppo di capelli sani. Infatti, uno studio del 2002 pubblicato sulla rivista Clinical and Experimental Dermatology ha dimostrato che l’aggiunta di lisina all’integrazione di ferro ha aiutato significativamente alcune donne con diradamento cronico dei capelli e perdita di capelli che non rispondevano alla sola integrazione di ferro. I fagioli neri, che sono pieni di proteine, sono anche carichi di lisina. Una porzione da mezza tazza di legumi contiene ben 523 milligrammi dell’aminoacido essenziale.

Lo stress ossidativo è stato collegato alla perdita di capelli e al cuoio capelluto malsano, quindi per mantenere il cuoio capelluto e i capelli felici è importante fare il pieno di antiossidanti, che contrastano lo stress ossidativo. Grazie alla loro abbondanza di vitamina B e proantocianidine, i mirtilli ricchi di antiossidanti sono anche particolarmente benefici per i capelli; uno studio sugli animali pubblicato su The Journal of Investigative Dermatology ha scoperto che le proantocianidine stimolano la crescita dei capelli.

Per unghie forti

Molti integratori per capelli e unghie contengono biotina – una vitamina B – che secondo molti incoraggia una crescita sana, ma funziona davvero? Anche se ci sono poche prove a sostegno della convinzione che la biotina abbia un impatto positivo sui capelli, la ricerca suggerisce che può rafforzare le unghie. Secondo uno studio del Journal of the American Academy of Dermatology, la biotina ha dimostrato di migliorare le unghie. Dopo aver somministrato un integratore di biotina ai partecipanti, i ricercatori hanno scoperto che lo spessore delle unghie di queste persone è aumentato del 25% rispetto al gruppo di controllo. Inoltre, le unghie trattate con biotina mostravano anche meno segni di fratture. Le uova sono una fonte eccellente di biotina, che si trova nel tuorlo giallo brillante.

Un’altra grande fonte di biotina? Le mandorle. Oltre a favorire la perdita di peso, una porzione di queste noci ricche di proteine e fibre contiene il 49% della tua RDA di biotina. Inoltre, le mandorle contengono anche una dose salutare di vitamina E, che abbiamo già stabilito gioca un ruolo importante nel mantenere i capelli e il cuoio capelluto in ottima forma.

Ecco, i frutti rossi e succosi amati dai più hanno dei seri benefici per le unghie. La dietista Tanya Zuckerbrot, MS, RD, e fondatrice della F-Factor Diet, ci ha detto in 7 Best Foods for Strong Nails che mangiare otto o più fragole fornisce più vitamina C di un’arancia! E poiché la vitamina C è essenziale per produrre il collagene che mantiene le nostre unghie resistenti alle rotture, il dolce frutto rosso è il modo perfetto per rafforzarle.

Le unghie sono fatte in gran parte di proteine di cheratina traslucida, quindi se vuoi che crescano più sane e forti, è fondamentale mangiare una dieta ricca di questo nutriente che costruisce i muscoli e sazia. Fonti di proteine semplici e magre faranno il trucco, come il pollo, il tacchino o il tempeh per vegetariani.

Gli acidi grassi essenziali (EFA) sono necessari per la corretta struttura e funzione di ogni cellula del corpo e sono importanti per una salute ottimale. Per quanto riguarda le unghie, gli EFA idratano il letto ungueale, il che aumenta l’elasticità delle unghie sottili e fragili. Per avere più di questi nutrienti superstar nella vostra dieta, aumentate l’assunzione di grassi sani, il che può essere fatto aggiungendo qualcosa come l’olio di semi di lino alla vostra dieta. Se questo non fa per te, assicurati di mangiare molto pesce grasso, che abbiamo già stabilito mantiene sani anche i tuoi capelli.

Anche se non dovrebbe essere consumato costantemente, l’olio di cocco è un altro esempio di grasso sano che può rafforzare e nutrire le tue unghie. Cosa c’è di più? L’alimento sempre di moda non ha nemmeno bisogno di entrare nella tua bocca per fare il lavoro. Infatti, molte persone usano l’olio di cocco per via topica, in quanto può essere applicato alle unghie per ammorbidire le cuticole, prevenire le unghie pendule e idratare le mani.

Le lenticchie sono cariche di nove vitamine e minerali essenziali, comprese le vitamine B e la biotina. Ciò significa che non solo sono ottime per la tua salute generale, ma sono particolarmente adatte a mantenere le tue unghie belle e forti. Anche se abbiamo già parlato del ruolo della biotina nella salute delle unghie, è così importante che vale la pena ripeterlo. Secondo uno studio tedesco, il 91% dei soggetti a cui è stata somministrata una dose orale giornaliera di 2,5 milligrammi di biotina ha mostrato un netto miglioramento, con unghie più solide e dure dopo circa cinque mesi e mezzo. Anche se non c’è niente di male nel prendere un integratore di biotina, ottenere il nutriente da alimenti integrali è più vantaggioso in generale.

Bere molta acqua è importante per mantenere le unghie e le cuticole idratate, e oltre ad assicurarti di bere molta acqua ogni giorno, puoi anche migliorare la salute delle tue unghie mangiando cibi con un alto contenuto di acqua. L’anguria preferita in estate, per esempio, contiene circa il 92% di acqua per volume. Puoi anche aggiungere i cetrioli alla tua dieta per sperimentare gli stessi effetti.

La silice, la forma naturale di silicio, è un minerale traccia che aiuta il corpo ad utilizzare correttamente il calcio. È anche il minerale predominante nella composizione delle unghie, il che aiuta a spiegare perché è così benefico per loro. Secondo i ricercatori brasiliani, la presenza di unghie morbide e fragili può indicare una carenza sistemica di silicio. I cereali integrali, come il grano, l’orzo, l’avena e il miglio, sono tutte ottime fonti di silicio.

Oltre a mantenere la pelle soda e compatta, il collagene aiuta anche le unghie a rimanere lunghe e forti, ecco perché suggeriamo di incorporare i peperoni rossi nella tua dieta se vuoi che le tue unghie appaiano e siano al meglio. Le verdure brillanti contengono il 190% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C (un nutriente essenziale per la produzione di collagene) e sono anche cariche di antiossidanti che impediscono ai radicali liberi di danneggiare e ossidare le nostre cellule ungueali. Mettete alcuni peperoni rossi in un soffritto, o immergete il vegetale crudo in un po’ di hummus per uno spuntino ricco di proteine. Per l’ispirazione su come far lavorare le proteine per te, guarda questa lista delle 29 migliori proteine per la perdita di peso!