Se stai cercando di costruire un petto più grande; potresti pensare che hai bisogno di lavorare su panche, ripetizioni e fare più dumbbell flyes. Ma aspetta, non è così vero; tutto ciò che serve è seguire esercizi per il petto bodyweight.
Ho visto molti che costruiscono un petto e un torso ben definito; tutto da soli senza un regolare abbonamento in palestra. Molte persone pensano che avere un abbonamento in palestra sia una garanzia di successo.
Sì, aiuta, ma non significa che non si possono ottenere risultati altrimenti, purché si metta il proprio tempo e impegno nell’allenamento con i pesi corporei. È divertente, facile, conveniente e funziona.
Sì, c’è un altro modo per allenare il petto; tutto con poca o nessuna attrezzatura. Ti aiuterà sicuramente a scolpire il petto che hai sempre desiderato. Che tu voglia metterti in mostra o costruire la tua personalità, è completamente fattibile e in un lasso di tempo fisso.
Detto questo, gli allenamenti per il petto con il peso corporeo sono un punto di partenza perfetto. Qui non hai bisogno di alcuna attrezzatura e quindi può essere fatto ovunque!
Se stai già seguendo una sessione regolare di palestra; allora può essere usato come allenamento intermedio. È altamente versatile e funziona alla grande in qualsiasi formato o condizione.
In questo articolo, vi presentiamo i 21 migliori esercizi bodyweight che vi aiutano a costruire un petto massiccio.
Perché gli esercizi bodyweight per il petto?
Oggi il bodybuilding è tutto su tabelle di dieta, integratori adeguati, allenamento esteso, iscrizioni a palestre premium e altro. Ma torniamo al 1920 dove non c’era nulla come un luogo chiamato palestra.
Anche se c’erano culturisti a quel tempo e persone con un buon fisico. Un tempo in cui le persone mangiano di più, lavorare di più e affrontare una mancanza di informazioni e guida su come costruire i muscoli.
Ancora vediamo le persone costruire qualche buon corpo come nell’immagine sopra dagli anni 1920. Eccoli con il loro incredibile sviluppo muscolare, tutto prima dell’era delle iscrizioni in palestra, delle tabelle dietetiche fantasiose e degli integratori.
Come è stato possibile? – Semplice con esercizi di peso corporeo e l’abitudine di fare attività fisica all’aperto.
Ecco alcuni vantaggi impressionanti degli allenamenti per il petto di peso corporeo:
1 ) Bodyweight Exercises Are Cost-Effective
Costruire un petto enorme richiede sia tempo che denaro se si segue l’approccio popolare. La maggior parte delle persone segue l’iscrizione in palestra perché dà risultati veloci, costruisce la comunità e diventa parte del tuo stile di vita.
Ma la bellezza dell’esercizio dei pesi corporei è che è assolutamente gratuito. Finché si sa come utilizzare il proprio peso corporeo, non c’è bisogno di spendere un centesimo per costruire muscoli.
Lasciate che vi racconti una storia personale. Ho iniziato a seguire una palestra nel 2012 per le mie esigenze di fitness. Il mio amico voleva seguire l’esempio ma lotta per soddisfare gli obblighi finanziari.
Così è andato per gli esercizi estremi di peso corporeo e ottenere risultati migliori dei miei in soli 6 mesi. Per non parlare del fatto che io mi attengo alla mia routine di 1 ora di palestra mentre lui ha fatto l’esercizio del peso corporeo parte della sua routine mattutina e serale.
Così chiunque con un budget limitato può andare per gli allenamenti del petto del peso corporeo. Anche quando non avete tali obblighi finanziari, dovreste provare gli esercizi con i pesi corporei.
In questo modo non solo costruisci muscoli ma risparmi anche denaro.
2 ) In forma per tutte le età, sesso & personalità
La cosa migliore dell’esercizio di peso corporeo come le flessioni è che è altamente flessibile e può essere fatto da chiunque. Che sia vecchio, giovane, uomo o donna, ci sono flessioni per tutti.
Ci sono flessioni con vari livelli di difficoltà per soddisfare esigenze specifiche. Sia che si tratti di costruire muscoli, forza o flessibilità, c’è un esercizio di peso corporeo specifico per questo.
Il metodo migliore per costruire un petto più forte seguendo l’esercizio di peso corporeo è con movimenti calistenici.
I principianti, giovani e donne, iniziano con semplici esercizi di peso corporeo come gli squat; il salto ampio dello scalatore, i burpees, i situps, i planks, il clap jack, e le flessioni con una gamba sola.
Una volta che costruiscono una forza sufficiente e abitudini di fitness, vanno per esercizi di peso corporeo moderati ed estremi. Non c’è bisogno di saltare direttamente per quelli duri dall’inizio.
3 ) Gli allenamenti per il petto Bodyweight possono essere fatti ovunque
Il problema con gli esercizi tradizionali è che hai bisogno di attrezzature come manubri, macchine per la stampa, supporto dips, macchine per gli esercizi di sollevamento, macchine per volare sul petto e molti altri.
Sono difficili da ottenere ovunque tranne che in una tipica palestra. Quindi sei limitato nelle opzioni di dove e come ti allenerai. Inoltre, devi gestire il tuo programma in base al tempo della palestra.
Hai un tempo limitato assegnato in una palestra e poi c’è la coda; solo nel caso in cui si va per la palestra più economica disponibile. Ho visto persone aspettare fino a 10 minuti per lavorare su una macchina.
Quando ci sono così tanti avvertimenti legati ai metodi di allenamento popolari. Ecco questo esercizio bodyweight che vi dà flessibilità e controllo. Puoi farlo al mattino, alla sera o a mezzogiorno; sei tu che decidi!
Ora non hai bisogno di cancellare un incontro o una festa. Quindi rimani rilassato e regola la tua routine di allenamento secondo il tuo bisogno. In più non chiuderà (la palestra ha un tempo di funzionamento fisso); nemmeno nei giorni festivi.
Siccome usa il tuo peso corporeo non hai bisogno di attrezzature e può essere fatto ovunque; sia la tua camera da letto, ufficio, sala, cortile o qualsiasi spazio aperto.
4 ) Basso rischio di lesioni
È troppo bello vedere come le persone si aiutano a vicenda in palestra costruendo il loro sé perfetto. Ma spesso vedo come i principianti cadono per il bisogno di sollevare pesi pesanti per dimostrare se stessi.
Mentre alcuni sono davvero generosi e cercano di imparare prima di provare. Altri si precipitano per la macchina; usandola senza conoscere le tecniche adeguate. Non c’è niente di male nell’imparare da soli.
Infatti, nella maggior parte dei casi imparare in movimento è il metodo migliore perché si impara dalle proprie esperienze ed errori. Ma qui i rischi sono troppo alti e limitano il tuo potenziale.
Capisco la pressione dei pari e quanto uno possa sentirsi spaventato dal fatto che cosa succede se la gente sa che non sai niente e ride!
Beh, il pericolo di un funzionamento improprio delle macchine di peso è molto più della paura di un possibile imbarazzo. In secondo luogo, a nessuno importa veramente se sei un principiante o un professionista. Tutti iniziano come principianti!
Anche io ero un principiante e faccio gli stessi errori. Per fortuna qualcuno mi cattura presto e mi insegna i metodi corretti. Ma ricorda che potresti non essere così fortunato e potresti farti male.
Con questi esercizi, non devi preoccuparti dei rischi di lesioni. La tua massa corporea è sempre abbastanza forte per prendere il proprio peso corporeo e non si rompe.
Inoltre, dal momento che non ci sono pesi coinvolge c’è meno probabilità di incidenti indesiderati.
21 Migliori allenamenti per il petto Bodyweight
1 ) Pushups standard
Pushups sono basi di allenamento della forza, bodybuilding e altro. È usato in ambito militare, sportivo, in palestra, nell’allenamento personale e ha circa 1000+ varianti diverse.
Se mai prenderai il fitness seriamente eseguirai delle flessioni. Sinceramente le flessioni sono un classico! È un esercizio perfetto per il petto che aiuta a costruire un petto più grande.
È semplice, può essere fatto ovunque e mira a diverse aree del petto con le sue diverse varianti. Per ora, basta attenersi alle flessioni standard e includere le variazioni più tardi come si progredisce.
Come fare: Si dovrebbe sempre iniziare le flessioni dalla posizione di terra. Ora sdraiati sul petto e sull’addome mantenendo le mani alla larghezza delle spalle.
Mantieni una buona posizione di pushup con le mani a terra perfettamente allineate al petto. Ora solleva fino a una posizione di braccio completamente esteso mentre spingi leggermente le dita dei piedi.
Mantieni una postura dritta del tuo corpo per un breve periodo e torna lentamente alla posizione iniziale. Ora fai 2-3 serie di 20 ripetizioni ciascuna.
Muscoli coinvolti: Petto + Tricipiti + Spalle
2 ) Flessioni a muro
Ti senti debole per eseguire anche le flessioni standard? Nessun problema, c’è una variazione che è molto più facile da fare e aiuta a rafforzare le spalle, il braccio e il petto.
Questa variazione di flessioni è stata utilizzata per aiutare i pazienti con lesioni al braccio e alla spalla. La cosa buona di questo esercizio è che, a differenza di altre variazioni, può essere fatto con lesioni, gravidanza e artrite.
Le flessioni a muro sono un grande esercizio per vecchi, principianti e donne, che vogliono costruire una forza sufficiente prima dell’allenamento. È possibile aumentare o diminuire ulteriormente la sua difficoltà regolando la distanza dei piedi dal muro.
Come fare: Stare di fronte a un braccio di distanza dal muro. Ora mettete il palmo della mano sul muro con le mani alla larghezza delle spalle. Mantenere una posizione delle gambe parallela a quella delle mani.
Si piega in avanti piegando il gomito fino a quando il petto è quasi vicino al muro. Assicurati di mantenere una corretta postura dritta (fianchi e schiena in linea) mentre ti appoggi al muro.
Mantieni questa posizione per un breve periodo e poi sollevati di nuovo alla fase iniziale. Ora fai 5 serie di 10-15 ripetizioni ciascuna.
Muscoli coinvolti: Petto + Tricipiti + Spalle
3 ) Pushup Modificato
Le flessioni a muro sono troppo facili per te ma non riesci ancora a completare una pushup standard? Prova questo pushup modificato che si trova tra il pushup standard e quello da muro; in confronto alla difficoltà e alla forza richiesta.
I pushup sono difficili e non tutti possono farli bene per la prima volta. Infatti, io non riesco a fare flessioni come si deve fino alla fine del mio liceo. È tutto normale, alcuni imparano più velocemente, mentre altri credono nel proverbio: chi va piano va sano e va lontano.
A volte non si ha abbastanza forza, mentre altre volte è semplicemente troppo difficile per te andare oltre alcune flessioni.
Perciò fare un pushup modificato agisce come un blocco di base per il tuo allenamento della forza. Qui i vostri muscoli, il petto e le spalle impareranno a gestire il peso corporeo e si rafforzeranno nel tempo.
Come fare: Iniziate sdraiandovi sul pavimento/stuoia con le mani sui lati allineate appena sotto le spalle. Ora alzati in posizione inginocchiata con le dita dei piedi e le ginocchia che toccano il terreno.
Mantieni la schiena/torso dritto e tieni la gamba unita. Ora abbassati piegando il gomito per mettere il petto vicino al pavimento. Tieni le ginocchia e i piedi in posizione mentre ti avvicini al pavimento.
Aspetta un momento e torna lentamente alla posizione precedente in ginocchio. Assicurati di non crollare a terra mentre ti muovi verso il basso. Se hai difficoltà prova a fare flessioni a muro per un po’ di tempo e poi riprova. Fai 3-5 serie di 30 ripetizioni ciascuna.
Muscoli coinvolti: Upper Chest + Triceps
4 ) Slow Motion Push-Up
Le flessioni sono difficili e quando le fai lentamente diventano più difficili. Se non l’avete fatto prima, provate e vedrete voi stessi. È contrario alla credenza popolare che più veloce significa migliore nell’industria del fitness.
Quando fai le flessioni ad un ritmo standard il tuo slancio ti aiuta a fare qualche ripetizione in più di quelle che faresti altrimenti.
Per esempio, se faccio 15 flessioni potrei arrendermi a sole 7 quando le faccio lentamente. Andando piano si aumenta il tempo sotto tensione. Questo significa più pressione sul petto, sui tricipiti e sui muscoli delle spalle.
Come fare: Iniziare sdraiandosi in una posizione base di pushup. Mantenete una buona posizione di pushup con le mani a terra perfettamente allineate al petto.
Ora sollevate lentamente fino a una posizione di braccio completamente esteso mentre spingete leggermente le dita dei piedi. Mantenete brevemente una postura dritta e poi tornate lentamente alla posizione più bassa.
Ora fate 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Muscoli coinvolti: Petto + Tricipiti + Spalle
5 ) Atlas Pushups
Se sei stanco delle tue flessioni standard e vuoi aumentare il tuo livello di sforzo. Ecco questa variazione delle flessioni standard chiamata pushup atlante che fa il lavoro.
Il pushup atlante è uno dei migliori esercizi di peso corporeo per la parte superiore del petto ad un livello principiante. Si tratta di un pushup elevato con un’elevazione. Mentre il metodo è tutto tranne che lo stesso del pushup standard; si tratta di farlo su una piattaforma definita.
La piattaforma deve essere separata per le due mani; si deve andare in profondità tra loro mentre le flessioni. Queste piattaforme possono essere sotto forma di piastre, sedia o barre.
Come fare: posizionare due piattaforme circa 18 a 24 pollici di distanza. È inoltre possibile utilizzare barre di pushup per lo stesso (controllare il prezzo su Amazon!).
Ora posizionare il palmo su ogni piattaforma con le braccia in una condizione completamente estesa. Assicurati che le gambe rimangano unite e le dita dei piedi rivolte verso il basso. Ora mantenendo una buona postura si appoggia verso il basso il più vicino al pavimento.
Tenere per un momento e lentamente tornare alla posizione iniziale. Fai 5 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
Muscoli coinvolti: Upper Chest + Triceps + Shoulders
6 ) Wide Grip Pushups
Conosciuto anche come le flessioni della mano larga, sono le tue normali flessioni eseguite con una posizione della mano più ampia del normale. È abbastanza difficile da eseguire se sei un principiante o manca di forza sufficiente.
Si concentra più sui muscoli pettorali (40% interno e 60% esterno) e rafforza la parte superiore del petto.
Questa è una variazione di pushup impegnativo che si rivolge più sul petto che bicipiti e spalle. È uno di questi esercizi che dovrebbe essere preso con un grano di sale.
È benefico in una quantità piccola o moderata, ma farlo troppo velocemente e troppo spesso può influenzare negativamente le tue spalle. Quindi prendetelo sempre come un addon e non i vostri esercizi standard per il petto bodyweight.
Come fare: Iniziate con una normale posizione di pushup con le mani più larghe che prima. Idealmente, dovrebbe essere circa 2,5-3,0 piedi di distanza con le dita rivolte verso l’esterno.
Ora piegarsi verso il basso proprio come in pushup standard, tenere per un momento in basso e poi tornare alla posizione iniziale. Fai 2 serie di 12-15 ripetizioni ciascuna.
Muscoli coinvolti: Petto superiore + Spalle
7 ) Flessioni tradizionali indù
Seguito per secoli dalle arti marziali e dai lottatori indiani, mira a vari muscoli in una volta sola. Questo allenamento tradizionale rafforza l’addome, il serrato anteriore, i tricipiti, i bicipiti, i deltoidi, i fianchi, i flessori della colonna vertebrale e i muscoli pettorali.
Può essere una grande alternativa a quelle noiose flessioni standard; che è anche più facile e offre meno sfide.
Le flessioni indù sono più impegnative, semplici da eseguire e un migliore allenamento del petto che mira a diverse parti del corpo tutte insieme. L’azione unica di oscillazione coinvolge entrambi i movimenti concentrici ed eccentrici.
Quindi agisce come un ibrido di varie variazioni di pushup. Inoltre, è uno dei pochi esercizi che anche lubrificare le articolazioni e aiutare in una migliore mobilità mentre ancora costruire il vostro petto.
Come fare: Iniziare ottenendo nella posizione di pushup con la schiena piatta e i piedi alla larghezza delle anche. Ora solleva il tuo sedere un po’ all’indietro formando una V rovesciata.
Ora muovi il tuo petto verso il pavimento in un’azione oscillante. Per semplicità, puoi prima abbassare il petto piegando i gomiti e mantenendo l’anca in alto.
Abbassa il busto e poi muovi il petto verso l’alto formando un arco. Dovete entrare nella posizione del cane verso l’alto dello yoga. Una volta raggiunta, tenere e poi tornare alla posizione iniziale. Fai 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna.
Muscoli coinvolti: Tutta la parte superiore del corpo.
8 ) Pike Push-Up
Se trovi il pushup Hindu un po’ troppo impegnativo prova questo pike pushup. È più impegnativo e versatile. Se vuoi aggiungere massa o tonificare la spalla e il petto, questo è l’esercizio da fare regolarmente.
Poiché si rivolge alla spalla più che al petto, ti permette di allenare e rafforzare alcune delle aree deboli della spalla.
Inoltre, aiuta a migliorare la stabilità del core e a migliorare la flessibilità generale. Se stai cercando di costruire una spalla solida come una roccia; è una variante perfetta di esercizi di peso corporeo per il tuo bisogno.
Come fare: se hai fatto l’esercizio yoga semplicemente entrare in una posizione del cane rivolto verso il basso. In caso contrario, mettete le mani e le gambe alla larghezza delle spalle. Ora, tenendo i fianchi alti e i talloni bassi, formate una posizione a V rovesciata.
Assicuratevi che i gomiti siano in posizione completamente estesa e la testa dritta verso il pavimento.
Ora abbassate la testa e il petto verso il basso piegando i gomiti. Tocca la testa a terra e poi torna lentamente alla posizione a V rovesciata. Qui non hai bisogno di alterare la posizione dell’anca mentre vai giù.
Muscoli coinvolti: Deltoide anteriore + pettorali + tricipiti.
9 ) Flessioni a diamante
Le flessioni a diamante sono un tipo avanzato di flessioni che lavora il petto, le spalle, il core e la schiena con più enfasi sui tricipiti. Conosciuto anche come il pushup triangolo; qui le mani sono tenute all’interno delle spalle.
Si chiama pushup diamante o triangolo perché qui le mani formano letteralmente un triangolo/diamante. Il vero punto di questo è la pressione extra sui tuoi tricipiti mentre fai le tue flessioni.
Questo lo rende abbastanza difficile da eseguire per i principianti. Anche questo esercizio ha le sue varianti sotto forma di pushup diamante standard e pushup diamante declino.
Come fare: Mettiti a quattro zampe con la mano che forma un triangolo (unire il dito indice e il pollice) appena sotto il petto.
All’inizio, le braccia dovrebbero essere io condizione completamente esteso e il tuo corpo in linea retta. Ora abbassate il vostro corpo mantenendo il gomito infilato stretto. Significa che non devi gonfiare i gomiti verso l’esterno.
Vai più in basso possibile, tieni premuto per un momento e torna alla posizione iniziale. Assicuratevi di espirare mentre vi muovete verso l’alto perché aiuta quando si lavora contro la gravità. Fare 2 serie di 10-15 ripetizioni ciascuna.
Muscoli coinvolti: Petto + Tricipiti (mirati) + Spalle.
10 ) Flessioni a una gamba
Fare una flessione a una gamba richiede una maggiore forza del nucleo per eseguire. rendendola una delle varianti di flessioni difficili.
In questo allenamento, si lavora principalmente sui muscoli pettorali, deltoide anteriore, tricipiti, obliqui esterni, quadricipiti, glutei e tendini del ginocchio. È un esercizio che coinvolge quasi tutto il corpo.
Quando si fa questo pushup si lavora sul petto; con i quadricipiti sulla gamba in aria e il tendine del ginocchio nella gamba a terra. Per un risultato migliore alternate le gambe dopo ogni 5-10 ripetizioni.
Come fare: Mettetevi in una posizione di pushup standard con le mani alla larghezza delle spalle e i gomiti in una condizione completamente estesa. Ora solleva la gamba sinistra assicurandoti di mantenere una postura dritta.
mantenendo il tuo corpo in una linea dritta ora esegue 5 flessioni regolari (abbassa il tuo corpo fino a quando il tuo petto è vicino al pavimento, tieni per un momento e torna alla posizione iniziale) e cambia le gambe.
Muscoli coinvolti: Petto + core + tricipiti + gambe + glutei
11 ) Staggered Arm Pushup
Un pushup a braccia sfalsate è la forma più efficiente e dura di un pushup standard. L’esercizio richiede le mani in una posizione sfalsata, cioè una in avanti e l’altra indietro rispetto alla linea delle spalle.
In coinvolge il petto, le braccia, i bicipiti, i tricipiti e le spalle. Molte volte viene usato come esercizio di allenamento per le flessioni a una mano. Mentre il ritorno per ora speso è abbastanza alto per questo allenamento; il suo rischio per i principianti e le persone con lesioni alla spalla passate.
Insieme comporta un allenamento asimmetrico dei muscoli del core.
Come fare: Iniziare a mettersi in una posizione di pushup con le mani più larghe delle spalle. Ora mettete una mano un po’ più in basso della spalla mantenendo l’altra mano sul posto.
Sostenetevi mantenendo il vostro corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Poi abbassate lentamente il petto fino a toccare quasi il pavimento; piegate i gomiti mantenendo ancora la postura dritta.
Ora tenete per un momento e ritornate espirando e ripetete ancora. Ora esegui 5-10 flessioni e cambia mano. Fare almeno 2 serie di 10 ripetizioni da ogni mano.
Muscoli coinvolti: Deltoidi anteriori + pettorali + tricipiti.
12 ) Side To Side Pushup
Side to side pushup è un tipo di pushup avanzato che è super impegnativo ma facile da raggiungere da una pushup base. Questo significa che se sai già come fare il pushup di base, sei quasi pronto ad affrontare la sfida.
Ha due varianti principali; il ginocchio e il tipo di potenza. Entrambe creano tensione muscolare nel petto e nei tricipiti. Se vuoi allenarti per il pushup a una mano; questo è un buon passo per i principianti.
Siccome non pieghi i gomiti per il tuo braccio assistente; attiva più muscoli lavorando di più sui tuoi bicipiti, petto e spalle.
Come fare: Mettiti nella posizione base del pushup ma con le mani un po’ più larghe del normale. Ora appoggiati a un lato mentre abbassi il tuo corpo. Assicurarsi che i gomiti testa assistente sono in condizione completamente esteso allungando la mano per l’altro lato.
Tenere la posizione per un momento e lentamente sollevare alla posizione iniziale pushup. Poi ripetere il processo sul lato opposto. Se lo senti un po’ troppo complicato o difficile, eseguilo di nuovo in ginocchio sul pavimento.
Fai almeno 4 serie di 10 ripetizioni ciascuna.
Muscoli coinvolti: Petto + Tricipiti + Spalle
13 ) Flessioni a una mano
Le flessioni a una mano sono uno di tutti gli esercizi di peso corporeo che non puoi eseguire finché non sviluppi una sufficiente forza del core. Questo è il motivo per cui le flessioni a una mano sono imparate in progressione.
Anche quando lo fai regolarmente uno ha bisogno di fare un rapido riscaldamento di tutti questi esercizi prima di andare dopo questo.
Questo esercizio di riscaldamento include variazioni di pushup come; pushup standard, pushup a diamante, pushup a muro con un braccio, pushup a braccia sfalsate e pushup di lato.
Se siete sicuri della vostra forza di base e volete rafforzare ulteriormente il vostro core, le spalle e i tricipiti; perché non sfidare voi stessi con questo durissimo pushup a un braccio.
Se eseguito bene e con cautela, questo allenamento dà risultati 2 volte superiori a quelli di tutti gli altri esercizi bodyweight. Mentre se si fa l’errore di saltare direttamente a una mano pushups sarà sicuramente danneggiare il vostro braccio.
Come fare: Iniziare a ottenere nella posizione pushup ma con le gambe un po ‘più ampia del solito. Posizionare una mano dietro la schiena mentre ancora riuscendo a bilanciare te stesso.
Ora abbassare il petto piegando il gomito dell’altra mano proprio come si stavano eseguendo un pushup standard ma con una sola mano. Tenere per un momento nella parte inferiore e tornare all’inattività.
Ripetere questo esercizio per soli 6 a 18 volte con mani alternate ogni 3 ° pushups.
Muscoli coinvolti: Corpo superiore completo.
14 ) Clap Pushups
Affrontiamo il fatto che non tutti possono eseguire una singola flessione braccio/mano. Dopo tutto è il più difficile di tutti gli esercizi di peso corporeo. Non importa quanto duramente ci provi o ti alleni è ancora un po’ più difficile e impegnativo da fare; in più c’è sempre un rischio coinvolto.
Ma cosa succede se c’è qualcosa di comparabile tra i vari esercizi bodyweight. Uno che non dà gli stessi risultati ma quasi simili, ma senza rischi o tanto sforzo.
Sì, clap pushup è un allenamento che fa il suo dovere con nessuna stringa allegata. È anche un tipo di pushup avanzato che rafforza il petto, le spalle e i tricipiti.
Come fare: Mettiti in una posizione di pushup standard con la mano alla larghezza delle spalle. Ora abbassa il corpo avvicinando il petto al pavimento.
Tieni per un momento e spingi verso l’alto con una potenza maggiore per generare velocità. Mentre sei in aria unisci la tua mano in una posizione di applauso.
Fai un applauso e raggiungi il suolo. Fai 2-3 serie di 12 ripetizioni ciascuna.
Muscoli coinvolti: Petto + Tricipiti + Spalle
15 ) Grasshopper Pushups
E’ un allenamento bodyweight che ha come obiettivo sia la parte superiore del corpo che il core. L’aggiunta di questi allenamenti con obiettivi multipli aggiunge variazioni alla vostra routine e aiuta a ottenere risultati più veloci.
In questo esercizio, i muscoli primari che lavorano sono il petto, gli obliqui, le trappole, i tricipiti e gli adduttori. Mentre i muscoli secondari lavorati sono l’addome, i quadricipiti e i glutei.
Facendo questo allenamento non solo rafforzate la parte superiore del corpo, bruciate calorie ma migliorate anche il vostro equilibrio e il tempo di reazione. Mentre molte altre variazioni di pushup non attivano il tuo core; questo è uno che lavora sul tuo core con il tuo petto.
Come fare: Inizia con una posizione di pushup standard con le mani alla larghezza delle spalle. Assicurati di fare una postura dritta del corpo per ottenere i migliori risultati.
Ora scendi piegando i gomiti mentre il tuo petto tocca quasi il pavimento. Tenere per un momento e sollevare di nuovo. Poi piuttosto che ripetere la stessa procedura fate oscillare la gamba sinistra sotto (calciando attraverso) la vostra destra e tenetela.
Ritornate in posizione di pushup fate una pushup standard e poi oscillate di nuovo. Ora ripeti questa procedura per 10-15 volte e cambia gamba.
Muscoli coinvolti: Chest + Triceps + Shoulders + Core
16 ) Inch Worm Pushups
L’allenamento è più simile all’abitudine di mangiare; potrebbe piacerti un particolare esercizio ma presto ti annoi se non aggiungi variazioni. Questo è ciò che tutti questi esercizi di peso corporeo sono per.
Quando si tratta di esercizi facili ma interessanti Inchworm pushups sono davvero grandi. È così facile che i principianti possono facilmente fare senza molto sforzo.
L’esercizio inchworm bodyweight offre un po’ di tutto; prendendo di mira quasi ogni parte principale del nostro corpo. Questo agisce come un perfetto esercizio di riscaldamento attivando il flusso di sangue totale a vari organi alla volta.
Come fare: Iniziate stando in piedi su un lato del vostro tappetino da yoga o sul pavimento. Piegatevi mettendo le mani sul pavimento/tappetino. Assicuratevi che le vostre gambe siano il più dritte possibile.
Ora camminate sulle vostre mani per raggiungere la posizione di plank mantenendo le gambe dritte. Esegui un pushup regolare e torna indietro alla posizione in piedi camminando sulle mani; ora in ordine inverso.
Fai 3 serie di 12-15 ripetizioni ciascuna.
17 ) Chest Dips
Chest dips sono un allenamento composto di peso corporeo che comporta il sollevamento tra due maniglie o barre. È un altro grande allenamento per il peso corporeo che richiede un grande sforzo al tuo corpo. È così popolare che molte palestre hanno una piattaforma separata per i dips.
Se fatto bene i dips del petto aiutano ad alleviare il dolore alla spalla; ma se fatto male per un tempo più lungo può danneggiare il braccio per un tempo breve o lungo.
La parte migliore è che si può essere molto creativi con questo esercizio. Attiva più gruppo muscolare di altri allenamenti di imbrogli ex: targeting petto esterno; più efficiente, facile da padroneggiare e dritto in avanti.
Come fare: Entrare tra i due pilastri; afferrare la barra e saltare. Sollevate quando le vostre braccia sono in piena estensione e le vostre gambe in aria. Puoi incrociare le gambe se vuoi in base alle tue preferenze.
Ora abbassati abbassando il tuo corpo mentre ti appoggi un po’ in avanti. Scendete il più in basso possibile e poi risalite con i gomiti completamente estesi.
Ripetete la procedura per il numero di volte consigliato. Questo numero varia in base al tuo livello e alla tua forza.
Muscoli coinvolti: Petto + Tricipiti + Spalle + Core
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