Nessuno strumento di allenamento ingombrante e costoso? Nessun problema! Puoi iniziare uno stile di vita sano e in forma con nient’altro che un set di comode piastre di peso.
Tipicamente usate in combinazione con i bilancieri, le piastre di peso sono spesso sottovalutate, e oseremmo dire, sottoesplorate. Quando diciamo piastre di peso, la maggior parte delle persone pensa a un solo esercizio: il sollevamento. Tuttavia, è la semplicità che rende una piastra pesi un pezzo di equipaggiamento così flessibile. Tra gli altri, puoi usarla per costruire la resistenza, aumentare la forza e migliorare l’equilibrio.
Ecco dieci modi in cui puoi integrare le piastre nella tua routine regolare:
Plank Plate Switch
Targets: Spalle, petto, addominali, obliqui
Livello: Da principiante a intermedio
Come: Iniziare facendo un plank. I pugni dovrebbero essere all’altezza degli occhi e le dita dei piedi ferme a terra. Impila quattro o cinque piastre di peso alla tua destra. Alzate il braccio sinistro e prendete ogni piatto uno per uno, impilandoli alla vostra sinistra. Una volta impilati, alzate il braccio destro, afferrate ogni piatto e impilatelo alla vostra destra. Ripeti il processo, accelerando man mano che vai.
Piastre flessioni
Targets: Spalle, petto, addominali, braccia
Livello: Intermedio
Come: Iniziare in posizione di pushup. Tieni una piastra sotto ogni mano, assicurandoti che le piastre siano in contatto. Abbassare il petto e far scorrere le piastre a parte mentre si va. Mira a far sì che il tuo naso tocchi terra. Tornare alla posizione di partenza e far scorrere le piastre di nuovo insieme. Ripeti.
Front Shoulder Raise
Targets: Spalle, schiena, addominali
Livello: Da principiante a intermedio
Come: Afferra una piastra con entrambe le mani. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo la piastra con una presa interna e le braccia distese in avanti. Mantenendo le braccia dritte e i gomiti morbidi, sollevare lentamente la piastra in alto fino a quando i bicipiti incontrano le orecchie. Ritornare all’inizio.
Alzata laterale
Destinatari: Deltoidi, spalle, parte superiore della schiena
Livello: Intermedio
Come: Stare in piedi con il busto dritto e con i piedi alla larghezza delle anche. Afferra un piatto con ogni mano e tienilo ai tuoi lati. Questa è la tua posizione di partenza. Sollevare le piastre dai lati con una leggera flessione del gomito. Fermatevi quando le vostre braccia sono parallele al pavimento. Abbassare lentamente le piastre per tornare alla posizione di partenza. Ripeti.
Halo
Targets: Spalle, bicipiti, tricipiti, schiena, addominali
Livello: Intermedio
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo la piastra nella presa esterna, con le braccia distese in alto. Piegare i gomiti e muovere la piastra intorno alla testa con un movimento circolare fino a tornare alla posizione di partenza. Cambiare direzione. Ripeti.
Chest Squeeze Press
Targets: Pettorali, Tricipiti, deltoidi
Livello: Da intermedio ad avanzato
Come: Tieni e stringi insieme due piastre tra le mani e sul petto. Le spalle devono essere tenute giù. Estendi i gomiti fino a dove puoi andare, con la piastra che si allontana dal corpo all’altezza del petto. Tornare alla posizione di partenza. Ripeti.
Squat Press
Targets: Tricipiti, petto, addominali, sedere, cosce
Livello: Principiante a intermedio
Come: Iniziare in posizione di squat e assicurarsi che la schiena sia dritta. Quando riprendi la posizione in piedi, solleva la piastra in alto. Assicurati di portare la piastra il più vicino possibile al corpo mentre la sposti sopra la testa.
Squat Reach
Targets: Tricipiti, addominali, sedere, cosce, parte bassa della schiena
Livello: Principiante a intermedio
Come: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e la piastra dei pesi vicino al petto. Accovacciarsi, spingendo il peso sui talloni e mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi, poi spingere la piastra di peso in avanti con le braccia, mantenendo le braccia estese e parallele al terreno. Alzati dal tuo squat e tira la piastra di peso di nuovo al tuo petto e ripeti.
Curvatura laterale
Targets: Tricipiti, addominali, sedere, cosce, parte bassa della schiena
Livello: Principiante a intermedio
Come: Stai in posizione eretta. Tieni un piatto con la mano sinistra mentre la tua mano destra tiene la vita. Piegare la vita a sinistra il più possibile. Tenere per uno o due secondi. Torna alla posizione di partenza e cambia mano.
Overhead Press
Targets: Petto, spalle, tricipiti, parte superiore della schiena
Livello: Da principiante a intermedio
Come: Come faresti con un normale overhead press, solleva il petto verso l’alto e inarca la schiena. Tieni una piastra con entrambe le mani. Sollevare la piastra in alto e poi premerla vicino al viso. Ripetere.
