Quello che segue è un distillato parziale di idee che io e il mio collega abbiamo esposto più compiutamente in The Anger Fallacy. Non sono in ordine speciale, tranne forse per il fatto che la prima dovrebbe probabilmente venire prima. Alcune di esse, che qui sono solo sfiorate, potrebbero richiedere un po’ di spacchettamento (in particolare 6, 7 e 8); ma per quelli di voi che non possono accedere al libro, sono felice di rispondere alle domande e ai commenti.
1. Capire che la rabbia è un problema.
Se non sei convinto di questo, allora i consigli per la gestione della rabbia ti passeranno proprio sopra la testa, come i consigli sul sesso rivolti ai monaci tibetani. Come può la rabbia essere un problema, vi chiederete? Sicuramente è sana, o utile in qualche misura?
La rabbia non è utile in molti modi, ma ci sono molti argomenti comunemente usati con cui non mi disturberò a parlare:
- “La rabbia cronica ti farà venire un attacco di cuore”. Sì, OK, come vuoi. Anche il fumo, e lo stress, ma si tratta di anni più avanti.
- “La rabbia non è bella; alla gente non piace”. “Ehm… è proprio questo il punto”, si potrebbe rispondere. Potresti non voler essere una persona “gentile”, e sicuramente non vuoi che la tua rabbia piaccia alla gente.
- “La rabbia non ti fa sentire bene, ti rende infelice”- certo, ma presumibilmente sai già come ci si sente, e non ti ha ancora fermato.
Invece, sosterrò che la rabbia è un problema prima di tutto e soprattutto perché è un modo inefficace di operare nel mondo (sociale), può occasionalmente ritorcersi contro, e alla fine rovina le relazioni. Nel suo nucleo, la rabbia è una strategia di intimidazione evoluta. I casi più pubblicizzati di rabbia si verificano nelle zone di guerra, nel traffico e nelle hall degli alberghi. Ma i sondaggi ci dicono che circa l’80% della rabbia quotidiana si verifica in realtà con la famiglia e le persone care a cui si tiene. Queste non sono necessariamente persone con cui si vuole fare il bullo e intimidire.
In realtà, la rabbia è molto meno efficace nel convincere le persone intorno a voi a comportarsi “correttamente” rispetto, ad esempio, ai cuori a cuore aperto, alle coccole, agli incentivi, o all’assertività dichiarata con calma. E anche quando la rabbia ha uno strano risultato – tuo marito si ricorda di abbassare la tavoletta del water o il tuo coinquilino abbassa il volume della musica – viene a costare il calore e l’intimità, e tende a tornare a morderti (soprattutto sotto forma di difensività o escalation). Quasi tutte le ricerche là fuori suggeriscono che avere relazioni calde (non arrabbiate) è la chiave della felicità umana e del benessere emotivo. Quindi questo non è un costo da poco.
2. Controlla la tua rabbia.
Consiglio vivamente di tenere un registro della rabbia per almeno due o tre settimane. Potreste essere sorpresi da ciò che rivela. Oltre ad aumentare l’intuizione, può aiutarvi ad assumere una “posizione di osservatore” distaccato nei confronti della vostra rabbia. Monitorate ogni episodio di rabbia, dai momenti fugaci di frustrazione o impazienza alla rabbia estrema. Per ognuno, annota i fatti di ciò che è successo (il cane del vicino continua ad abbaiare nonostante gli abbiamo chiesto di occuparsene); l’intensità della tua rabbia da 0 a 10 (dove 0 = nessuna rabbia, e 10 = rabbia massima); qualsiasi pensiero o immagine di cui eri consapevole durante la scena (torcere il collo del cane, battere a macchina del vicino, ricordi della conversazione che avevi avuto con lui la settimana prima, ecc.); qualsiasi altro sentimento che puoi aver provato nella scena (per esempio ansia, terrore); e quello che hai effettivamente fatto (hai inveito contro la moglie). Questa abitudine di descrivere sistematicamente le vostre esplosioni di rabbia è spesso tutto ciò di cui qualcuno ha bisogno per ottenere una piccola prospettiva. Fai un tentativo.
LE BASI
- Cos’è la rabbia?
- Trova un terapeuta per guarire dalla rabbia
3. Senti la rabbia, ma non agirla.
La rabbia interferisce con la risoluzione dei problemi e il buon giudizio, e ti rende avventato e rigido nel tuo pensiero. Questo è il motivo per cui anche la persona più articolata che conosci può ridursi a imprecazioni ripetitive quando è arrabbiata. Ambrose Bierce, il satirico americano, osservava saggiamente: “parla quando sei arrabbiato e farai il miglior discorso di cui ti pentirai”. Mentre la paura ci spinge a fuggire, la rabbia ci spinge ad aggredire e a confrontarci. La rabbia motiva la vendetta e la ritorsione. Sfortunatamente, la migliore vendetta non è, di regola, vivere bene. La rabbia è una cattiva guida per la felicità. Da qui il mio consiglio controintuitivo di “Sentire la rabbia e non farlo comunque” – il rovescio della medaglia dello slogan della psicologia pop.
Vorrei raccomandare di andare a letto arrabbiati (nonostante il consiglio di vostra nonna); sedersi sulla e-mail arrabbiata per un giorno o due prima di inviarla; allontanarsi da una lotta, se possibile; e chiedere consiglio a una terza parte (non arrabbiata) prima di intraprendere qualsiasi azione ostile. Se vuoi ancora compiere le azioni arrabbiate quando sei più calmo, allora vai avanti. Possono coincidere con l’interesse personale. Ma è probabile che tu non voglia farlo. Nella foga della rabbia è probabile che tu prenda decisioni di cui ti pentirai.
4. Guardati arrabbiato: la cura Federer.
Gli arrabbiati sono spesso orgogliosi della loro rabbia. Anche se lasciano una scena senza aver ottenuto nulla (come fare il dito medio a un’auto che si ferma davanti a loro), spesso provano un caldo bagliore interiore di autocompiacimento come risultato delle loro azioni. Sembrano credere di aver appena compiuto qualcosa di duro, potente e giusto. Questo non è, ovviamente, come vengono percepiti dalle loro vittime, dai loro coniugi o dagli spettatori.
Letture essenziali sulla rabbia
E più interessante, non è necessariamente quello che loro stessi potrebbero pensare se potessero guardarsi dall’esterno mentre non sono arrabbiati. Vale la pena di vedersi o sentirsi sinceramente arrabbiati almeno una volta nella vita. Se è difficile catturarsi in uno scatto d’ira spontaneo, vale la pena riprodurre una scena di rabbia davanti allo specchio. Secondo il grande tennista Roger Federer, che era un monello con la racchetta nei suoi anni giovanili, è stato vedere se stesso fare i capricci in TV che l’ha fatto smettere per tutta la vita.
5. Prenditi cura di te stesso.
A parità di condizioni, lo stato in cui ti trovi quando entri in una scena che provoca rabbia influenzerà la gravità di un episodio di rabbia. Se sei stressato, stanco, malato, con i postumi di una sbornia, agitato, o in qualsiasi tipo di stato emotivamente compromesso quando incontri un fastidio o una provocazione, allora la tua risposta sarà amplificata a dismisura. Quindi vale la pena stare attenti a questi fattori. Spacchetterò alcuni dei colpevoli più comuni:
L’abuso di alcol è la condizione co-morbida più comune dei pazienti che presentano problemi di rabbia. Gli omicidi king-hit (o “sucker punch murders”) attestano quanto possa essere viziosa una combinazione di alcol e aggressività.
Fatica e stress dovrebbero venire dopo: Il 96% degli australiani si sveglia stanco, secondo una recente indagine sul sonno condotta nella mia città natale. La stanchezza accorcia la miccia. Riposatevi un po’!
Altri noti esacerbatori della rabbia includono bisogni o pulsioni insoddisfatte (fame, sete, lussuria, ecc.); malattia; dolore; e sindrome premestruale.
Ridurre le variabili di fondo è un buon, facile inizio nella lotta contro la rabbia. Dormite un po’; prendetevi del tempo libero; razionalizzate la vostra settimana; delegate; rilassatevi; migliorate la vostra dieta e così via. In breve, prenditi cura di te stesso.
Quando queste cose sono inevitabili, allora credo che la consapevolezza di essere in uno stato compromesso possa essere metà della battaglia. Essere stressato e stanco potrebbe renderti più irritabile quando i bambini litigano sul sedile posteriore; ma capire che il tuo stato è un fattore potrebbe aiutarti a capire che non è tutta colpa loro. Potrebbe anche essere un motivo per rimandare quella telefonata a tuo padre fino a quando non avrai fatto un sonnellino e un po’ di tempo da solo.
6. Comprendi la fonte ultima della tua rabbia: SPETTACOLO.
La maggior parte delle persone crede che sia il comportamento degli altri a farli arrabbiare. Tuo figlio sta messaggiando a tavola; questo è irritante; e la rabbia ne consegue. Fine della storia. Il problema con questo modello troppo semplificato è che non spiega perché le altre persone a tavola non siano irritate dal comportamento di tuo figlio (tuo figlio in primis, ovviamente). Non spiega perché qualcosa può infastidire un giorno e non un altro. Ricordo che a vent’anni ero sinceramente irritato dalle persone che usavano la parola “disinteressato” quando intendevano “disinteressato”; ora penso che questa sia una reazione ridicola e snob.
Non c’è un singolo evento che faccia arrabbiare tutti in modo affidabile, sempre. E non c’è un singolo evento che non fa arrabbiare mai nessuno in nessuna occasione. Insistere nel pagare il conto potrebbe insultare un appuntamento; ma lasciarlo pagare potrebbe essere un’offesa ancora più grave. Poi di nuovo, a seconda della persona, potrebbe andare bene in entrambi i casi. Una vignetta che raffigura il profeta Maometto può far infuriare alcuni individui e divertire altri, a seconda della loro posizione sulla questione. L’altro giorno sono stato aspramente rimproverato da un vecchio per aver mangiato un mandarino vicino a lui sull’autobus. Ricordo di aver pensato: “Ora c’è una prima volta”. Ma non avrebbe dovuto sorprendermi.
Non ci si arrabbia solo per gli eventi esterni, ma per come si valutano questi eventi. La rabbia implica sempre l’inquadramento del comportamento come “sbagliato” – non come dovrebbe essere. L’uomo sull’autobus pensava che il mio mangiare un mandarino fosse inappropriato – irrispettoso, forse. Naturalmente, molti non avrebbero avuto questa valutazione, ma lui sì. Se l’uso del telefono di vostro figlio a tavola vi infastidisce, è perché ritenete che i membri della famiglia “dovrebbero” impegnarsi socialmente a tavola. Il vostro coniuge potrebbe non avere necessariamente questa aspettativa, e nemmeno i fratelli del ragazzo, che guardano tranquillamente la TV con la coda dell’occhio. La rabbia è un “shoulding”.
7. Diventa meno giudicante.
Se la rabbia è guidata da regole interne su come gli altri dovrebbero comportarsi, questo la rende un’emozione molto “auto-giusta”. Ma se riesci a vedere alcune delle tue regole per quello che sono – “solo il modo in cui sono stato cresciuto” o “il mio modo di fare le cose” – allora ti sembrerà naturalmente stupido giudicare gli altri che non le seguono. Aiuta a ricordare a te stesso i molti modi diversi in cui operano gli esseri umani nel mondo. In molte parti dell’Asia, per esempio, è considerato scortese entrare in un ristorante con le scarpe addosso; nella maggior parte dei ristoranti occidentali, è considerato scortese togliersele. Chi ha ragione e chi ha torto qui? Diremmo che non c’è una risposta a questa domanda: sono solo due serie di regole diverse. Si può credere che sia sbagliato fumare marijuana; molti altri non sarebbero d’accordo. Potete obiettare che gli amanti si bacino sulle panchine pubbliche; ci sarà quasi sempre qualcuno che è d’accordo con voi, e altri che si oppongono fermamente. Questo perché queste cose sono questioni di opinione, non di fatto. Le persone devono lavorare duramente e sforzarsi di raggiungere il loro massimo potenziale, o è accettabile anche una vita più tranquilla e spirituale? Probabilmente hai delle opinioni su queste cose, il che va bene. Ma se vai in giro convinto che le tue opinioni su come la gente deve comportarsi siano giuste e universali, vivrai una vita limitata – oltre che arrabbiata.
8. Pensa come uno scienziato, non come un avvocato.
Gli arrabbiati parlano molto delle cattive “scelte” che la gente fa, e di quello che la gente “dovrebbe” o “non dovrebbe avere” fatto. A rigor di logica, se credi che qualcuno avrebbe dovuto agire diversamente, devi credere che avrebbe potuto agire diversamente nel momento in cui ha compiuto il (mis)atto. Ma essendo la persona che era e vedendo le cose come le vedeva, c’è solo una cosa che avrebbe potuto o voluto fare. Per fare qualcos’altro avrebbero dovuto avere un cervello diverso e avere convinzioni diverse. Se riuscite a capire questo, e prendete l’abitudine di spiegare il comportamento delle persone piuttosto che semplicemente condannarlo, allora sarete molto più saggi, oltre che più calmi.
Suggeriamo fortemente di sostituire le idee di “responsabilità” e “colpa” con quelle di cause e soluzioni. Questo è essenzialmente quello che fanno gli scienziati: cercano di capire le cause degli eventi. Si può scuotere la testa in modo poco simpatico di fronte al problema del gioco d’azzardo di tuo zio. Ma uno scienziato si chiede: “Cosa provoca questa persona a giocare d’azzardo? La risposta a questa domanda sarà complessa, e potenzialmente coinvolgerà fattori della sua personalità, credenze, conoscenze di base, stati d’animo, fisiologia, così come della sua educazione, ambiente e cultura. Questo è molto diverso, si badi bene, dal dire che è giusto o buono giocare d’azzardo, o dal rassegnarsi al comportamento di qualcuno. Adottare un approccio di spiegazione scientifica piuttosto che di colpevolizzazione moralistica rende il comportamento delle persone più comprensibile e di conseguenza più facile da influenzare. E una volta che si comprendono le cause di un comportamento, non c’è più nulla per cui arrabbiarsi. Si vede la sua inevitabilità. E tutto ciò che rimane è un problema da risolvere.
9. Empatizzare.
L’empatia si sovrappone in qualche modo al “pensare scientificamente”, solo che è più intuitiva. Empatizzare significa vivere nella pelle di qualcun altro. È un antidoto alla rabbia, perché è difficile condannare qualcuno se si capisce davvero da dove viene.
La rabbia implica quasi sempre l’incapacità di capire la persona con cui si è arrabbiati. Deriva da un’incapacità di comprenderla. Questo è il motivo per cui tanta rabbia è espressa verbalmente in dichiarazioni di apparente stupore o perplessità:
- Perché diavolo hai fatto una cosa del genere?
- Cosa ti è preso?
- Come hai potuto…?
- Non posso crederci!
- Che cosa stava pensando?
Queste, per inciso, sono in realtà ottime domande da porsi sul serio quando si è arrabbiati, ma la gente le intende solo retoricamente (e peggiorativamente). Spesso, curiosamente, le persone che professiamo di trovare più perplesse sono quelle più vicine a noi, con le quali saremmo nella posizione migliore per empatizzare. Una coppia che ho visto di recente stava litigando per le faccende domestiche. Come si è scoperto, al marito piaceva che le cose fossero pulite e igieniche, ma era relativamente ignaro dell’ordine; la moglie aveva bisogno che le cose fossero pulite e ordinate, ma non si preoccupava molto della polvere o dei germi. Ognuno pensava che il proprio punto di vista fosse sensato, e che quello dell’altro fosse del tutto nevrotico. La verità è che nessuno di questi punti di vista è sciocco o difficile da capire. Semplicemente riflettono preoccupazioni o priorità diverse. La maggior parte delle volte non è tanto che gli individui non possono relazionarsi tra loro, è che semplicemente non lo fanno: sono accecati dal loro punto di vista e danno più importanza al loro punto di vista che alla comprensione di quello degli altri.
Alcuni di voi avranno visto la discussione televisiva tra Ben Affleck e Sam Harris sull’acceso argomento dei pericoli dell’Islam. Affleck fraintende palesemente il punto di vista del suo avversario. Harris tenta di spiegarsi, ma Affleck sente di aver sentito abbastanza. È troppo arrabbiato per ascoltare. È interessante notare che Harris, in un blog dopo l’evento, piuttosto che vendicarsi, scrive che capisce da dove Affleck stava arrivando: “Se fossi seduto dall’altra parte del tavolo da qualcuno che ‘sapevo’ essere un razzista e un guerrafondaio, come mi comporterei?” Questo è un altro caso in cui fare lo sforzo di capire il punto di vista dell’altra persona può diffondere la rabbia.
10. Informati bene.
Le persone arrabbiate spesso mostrano un pregiudizio verso l’interpretazione del comportamento altrui come ostile, deliberato o cattivo, anche quando non hanno le informazioni per esserne davvero sicuri. A volte hanno ragione, naturalmente, ma molto spesso hanno sbagliato qualcosa, o l’hanno presa nel modo sbagliato.
Il primo passo più semplice per ridurre la vostra rabbia è quello di prendersi un momento e assicurarsi di avere tutti i fatti giusti. Sei sicuro che il conoscente che ti è passato accanto ti ha davvero snobbato e non ti ha semplicemente non visto? Puoi essere certo che la dimenticanza di tua moglie di ritirare il latte fosse davvero un segno personale di mancanza di rispetto e non solo una svista? Sei sicuro che il tuo vicino stia suonando quella musica solo per farti un dispetto? È davvero giusto dire che la tal dei tali è sempre in ritardo, o che non fa mai niente di carino per te? Siete sicuri di aver capito la posizione del vostro avversario? Se non siete sicuri oltre ogni ragionevole dubbio, perché non sospendere il vostro giudizio, in attesa di ulteriori prove? Innocenti fino a prova contraria. Questa piccola abitudine da sola può risparmiarvi un sacco di dolore (o dovrei dire lamentela) inutile.