Unalmas, de nagy 3 hónapos kihívás

Itt van, amit tudnod kell…

Végezd el az alapvető erőnléti munkát. Guggolj, nyomj, fekvenyomj vagy felhúzd, majd végezz 5 sorozatot 10 ismétlésből egy könnyebb súllyal. Idővel ez a súly nőni fog, és te is.
Az izomméret növelése a fő célja ennek a programnak, de más hipertrófiás programokkal ellentétben ez sokkal erősebbé is tesz téged.
Az 5/3/1-et használd alapként. Csak a szükséges ismétléseket végezd el az utolsó sorozatban, majd térj át az 5 10-es sorozatra, ami segédmunkát jelent.
A segédmunkát kevésbé fontos segédmunkával kövesd a hasizom, a karok és a delta számára.
Egyél a növekedésért és a regenerálódásért. Ne csináld ezt a programot diéta közben. Használj táplálékkiegészítőket, nyújts és pihenj.
A kondicionáláshoz gyalogolj heti négy napon két mérföldet, és nyomd a Prowlert hetente kétszer.

Kegyetlen és hatékony

Mióta 2009-ben megjelentettem az 5/3/1: A legegyszerűbb és leghatékonyabb edzésrendszer a nyers erő felépítéséhez című könyv első kiadását, sok kérdést kaptam a segédmunkáról.

A legnépszerűbb, leghatékonyabb és legbrutálisabb segédterv az, amit Boring But Big-nek neveztem el.

A Boring But Big segédprogram egyszerű. Az alapgyakorlattal (guggolás, fekvenyomás, fekvenyomás vagy felhúzás) végzett erőnléti munka elvégzése után 5 sorozat 10 ismétlésből álló sorozatot végzel egy könnyebb súllyal. Ez talán nem tűnik sok munkának, de új erő- és hipertrófiagyarapodást eredményez.

A legtöbb emelőnek az a problémája a Boring But Big programmal, hogy nem tudja, milyen súlyt használjon az öt sorozatnál. Mindig is azt javasoltam, hogy az edzésmaximum 50%-át használd – és a program első ciklusára pontosan ez az előírás.

A program második és harmadik hónapjában azonban a határokat kell feszegetni, ami nagyobb és jobb növekedést eredményez.

Az alapok mindig a legjobbak

A közelmúltban jó barátom, Matt Kroczaleski edzése inspirált. Átlépte a jó ízlés határait azzal, hogy 5 sorozat 20 ismétlésből álló sorozatot csinált a guggolásban 415 kilóval. Egy 20 ismétléses sorozat 415 kilóval elég jó, de öt sorozat? Abszolút undorító.

Emlékszem egy történetre is egy barátomtól, akinek az apja profi futballista volt az 1970-es és 80-as években. Az apja nagy híve volt az egyszerű erőnléti munkának a súlyzós teremben: guggolás, fekvenyomás, tisztítás, fekvenyomás és súlyemelés.

Ő és néhány hasonlóan gondolkodó csapattársa együtt edzett egy kis, koszos súlyzós teremben, az edzők elől elzárva.

A csapat egyik tagja utálta az edzést, de tudta, hogy ezt kell tennie, hogy a legjobb legyen. Így amíg a többiek nehezen és keményen edzettek, ő csak egy egyszerű edzést végzett hetente néhányszor:

Guggolás 10 sorozat 10 ismétlésből 315
Szuperszettekkel
Fekvenyomás 10 sorozat 10 ismétlésből 315

Nem rossz edzés valakitől, akit láthatóan nem érdekelt az edzés és az emelés. A pokolba is, még a történet igazságtartalmában sem vagyok biztos, de jó újra elmesélni. A lényeg az, hogy az alapok mindig a legjobbak.

Az erő dilemma

A probléma sok hipertrófia alapú programmal az, hogy kihagyják az erő komponenst. Lehet, hogy a program hatására nagyobb leszel, de ha nem leszel erősebb, akkor az én szememben még mindig egy bunkó vagy.

Így van, nem érdekel, hogy milyen nagy vagy, ha nem vagy erős, akkor egy bunkó vagy. Nagy izmokkal rendelkezni, de erő nélkül az edzés egyenértékű a strap-on viselésével. Csupa show és semmi sem megy. Vége a történetnek.

A nagy emelések

Az Unalmas, de nagy kihívás első része az, hogy továbbra is az 5/3/1 sorozat- és ismétléssémával fogod végezni a guggolást, a fekvenyomást, a nyomást és a felhúzást. Az egyetlen dolog, amin változtatni fogsz, hogy az utolsó sorozatban nem fogsz extra ismétléseket csinálni. Csak a szükséges ismétléseket fogod elvégezni, majd áttérsz az 5 sorozat 10 ismétlésből álló sorozatra.

Ez három dolgot fog elérni:

Mivel a program célja a hipertrófia, frissebb leszel az 5 sorozat 10 ismétlésből álló sorozat végrehajtásához, és végül lehetővé teszi, hogy ezeket nagyobb súllyal végezd.
Ez legalább fenntartja az erőszintedet – még mindig nehéz súlyokat csapolsz meg, amelyekhez a tested hozzászokik.
Sok emelő erősebb lesz, ha visszatekeri az utolsó sorozatot. Nem kell mindig a kudarcig nyomni a nyereség eléréséhez – ezt a hiedelmet a kezdők és a korlátozott tudással rendelkezők vallják.

A segédemelések

Az Unalmas, de nagy kihívás második része az 5 sorozat 10 ismétlésből álló sorozat. Akik már csináltak ilyet, tudják, hogy ez nem semmi (hacsak nem vagy allergiás a kemény munkára és a fájdalmakra). Ez egy brutális módja a méretnövelésnek, feltéve, hogy helyesen csinálod. És a helyesen csinálás alatt a következőket értem:

A program első hónapjában a sorozatokat az edzésmaximumod 50%-ával végezd.
A program második hónapjában a sorozatokat az edzésmaximumod 60%-ával végezd.
A program harmadik hónapjában végezd a sorozatokat az edzésmaximumod 70%-ával.

Az 5/3/1 guggolás edzés végrehajtása után végezz 5 sorozatot 10 ismétléssel a felhúzással. A többi napon is megfordítod. Edzéspélda alább.

Elképzelhető, hogy az 5 x 10 súlyt megelőzően néhány bemelegítő sorozatot kell végezned. Ez rendben van. Csak csinálj 1-2 5 ismétlésből álló sorozatot, aztán kezdj hozzá. Ezek a bemelegítő sorozatok nem számítanak.
Nyugodtan szuperszetteljük a segédmunkát. Ez lerövidíti az edzésidőt, és nem kell két sorozat között a seggeden ülnöd.

A segédmunkát követő segédmunka

Ez fontos, de én nem tartanám számon.

Párosítsd a felsőtestmunkát egy húzó mozgással. Ebben az esetben valamilyen evezés vagy állfelhúzás működik a legjobban. Javaslom, hogy változtasd a fogásodat a felhúzásnál: pronált, supinált, szoros, közepes, széles, keskeny, keskeny, kötél/törülköző. Nagyon fontos, hogy a húzódzkodás minden területén erősödjünk.

Az állkapaszkodást is tartsuk ott, ahová való – a szemétben.

Bár már milliószor elmondták, ha nem tudsz 10 ismétlést végezni egy felhúzásból, csinálj helyette lat-húzódzkodást. Ha más lat/felhúzó mozdulatot akarsz csinálni, mint a sorok vagy az állkapocs, az csak rajtad múlik. Ez a két mozgás kiválóan fejleszti a hátizmokat és a felső hátat.

Az alsótesthez csak extra segédmunkaként javaslom, hogy végezzünk némi hasizommunkát. Az alsó hátad, a combhajlítóid, a négyfejűek és a farizmok már így is egy életen át kapják az ütéseket – nincs szükséged extra munkára.

Maradj bármilyen hasizomgyakorlatnál, amit szeretsz. Tudom, hogy milyen unalmas tud lenni, így egy kis változatosság jót tehet neked. Továbbá, ha tudod, vedd le az övet mind az 5 x 10 sorozathoz.

A felsőtest napján nyugodtan végezhetsz egy kis extra bicepsz-, tricepsz- vagy felsőháti munkát.

Az általam ajánlott gyakorlatok a következők:

EZ bar curl/dumbbell curl/barbell curl
Tricep pushdown
Face pull/rear delt flye

Ezt a fő munka után csináld. Csak néhány sorozatot ajánlok 1-3 gyakorlatból, és ezek közül egyik sem lehet olyan, ami igazán “számít”. Erőfeszítésmentesnek kell lennie.

Az idősebb, tapasztalt emelők pontosan tudják, hogy miről beszélek. Ők azok a srácok, akik képesek egy 20 kilós súlyzóval bicepszhajlítást végezni, és többet kihozni belőle, mint egy kölyök, aki 135 kilós súlyzóhajlítást emelget.

Van egy fordított összefüggés aközött, amit az edzés elején és a végén csinálsz – a srácok, akik 600 kilót húznak ismétlésekért, úgy tűnik, kevésbé próbálkoznak a hajlításokkal, mint a kölyök, aki 285-öt húz az első duplájára. Ezen érdemes elgondolkodni.

A kaja

Ha már belevágsz az erő és a tömeg elérésébe, jobb, ha elkezdesz úgy enni, ahogy akarod. Ez nem a megfelelő idő arra, hogy úgy egyél, mint egy elkokózott szupermodell, vagy elragadtasd magad a legújabb divatos diétás sémától. Annak sincs itt az ideje, hogy félj a szénhidráttól vagy az állati zsíroktól.

Ha félsz enni, akkor kérlek, ne csináld ezt a programot. Ez nem neked való, és nem is annak, aki attól fél, hogy egy éjszaka nagyot eszik, és ettől a szoknyája egy kicsit szűkebb lesz.

Ha tehát nem vagy hajlandó nagyot enni, hogy nagy legyen, ne fogadd el a kihívást. Nem igazán érdekel, hogy mik a céljaid, csak azt tudom, hogy ha valaki nem hajlandó megtenni mindent, ami szükséges, akkor nem tudok vele azonosulni.

Napi néhány extra étkezés aligha jelent áldozatot. Nagyon kevés erőfeszítést igényel. Családot nevelni, teljes munkaidőben dolgozni és iskolába járni – ez már erőfeszítés. Néhány ételt lenyomni a szádon nem az.

Ha van egy fantasztikus diétás terved magadnak, amit már korábban is használtál, amikor kalóriákra volt szükséged, akkor csináld azt. Te magad vagy a legjobb erőforrásod. A nagy evés kulcsai nem újdonságok.

Itt egy egyszerű, minta diétaterv ehhez az edzéshez. Ez teljesen az én ízlésemhez van igazítva. Tartsd észben, hogy az ízlésem nem sokat fejlődött a második osztályon túl.

reggeli

6 egész tojás (rántotta sajttal vagy keményre főzve)
1-2 csésze zabpehely
1 alma

ebéd

10 uncia. steak
6-8 piros burgonya
zacskó párolt zöldség

Étkezés 2

2 csirkemell
2 csésze spanyol rizs
zacskó párolt zöldség

vacsora

2 csirkemell (vagy 10 oz. steak)
Nagy tál tészta és marinara szósz
Táska párolt zöldség

Kiegészítők

Metabolic Drive® Protein

Minél nagyobb az étvágya, annál inkább növelje az adagok méretét. Ha még több fehérjét szeretnél beiktatni az étrendedbe, nagyon ajánlom, hogy fogyassz néhány Metabolic Drive fehérjeitalt.

Három, három kanálnyi adag ebből 180 gramm fehérjét ad az étrendedhez. Ezeket el lehet keverni egy kis vízben (én kb. 10-12 oz. vizet használok 3 kiskanálhoz). Tejet is lehet használni; 16 oz. tej jól működik 2-3 kiskanálhoz.

ZMA®

Ez az egyik kedvenc táplálékkiegészítőm azon egyszerű oknál fogva, hogy hosszabb ideig és ébredés nélkül tudok aludni tőle. Továbbá esküszöm, hogy segít abban, hogy nagyobb mennyiségű ejakulátumom legyen. És ezt nem lehet megfizetni.

Flameout®

Naponta háromszor két Flameout kapszulát szedek. Az egészségre gyakorolt előnyei elképesztőek – ez legyen az étrended alapanyaga, függetlenül attól, hogy mit csinálsz az edzésben.

C-vitamin

Bár nem vagyok orvos (és biztos vagyok benne, hogy ezt nem nézik jó szemmel), én naponta körülbelül 6 gramm C-vitamint szedek. Szerintem ez segíti a regenerálódásomat és enyhíti a fájdalmat. Nem fogsz mentesülni a fájdalmaktól, de segít.”

Rehabilitációs módszerek

Amikor egy könyv vagy cikk a regenerálódást érinti, mindig van valami frappáns mondás, mint például: “A legjobb növekedést az edzőtermen kívül végzed.”

Mégis, a világ nagy részét “regenerálódási” üzemmódban látom, és mindannyian elég gyengének tűnnek nekem.

De ha már időt fektetsz a súlyzós terembe, akkor akár le is arathatod az eredményt azzal, hogy nagy és erős leszel. Érintsünk meg tehát néhány egyszerű dolgot, ami segít a regenerálódásban:

Táplálkozás: Ez nem újdonság. Lásd a fenti vázlatot.
Alvás:
Kiegészítés: Ez is le lett fedve. Lehet, hogy van néhány trükk a tarsolyodban, használd azokat is.
Jégzsákok: A vállak, könyökök és térdek (és más problémás területek) jegelése remek módja annak, hogy megszabadulj az ízületi fájdalmaktól. Szintén jó ürügy arra, hogy leülj a tévé elé, és ne mozogj.
Tréning: Végezz egy 10 perces nyújtási gyakorlatot, naponta háromszor. Könnyen kivitelezhető, bárhol elvégezheted, és csodákra képes, ha feszült vagy.
PVC/habtekercs: Az olyan problémás területek, mint a combhajlítók, a négyfejűek, a csípő, a piriformis és az IT-szalag megmentett sok fájdalmat és kellemetlenséget a csípőmben, a lábamban és a térdemben. Egy lacrosse labda is használható, hogy igazán beleássa magát a hát felső részébe és a piriformisba.
Hideg zuhany vagy jégfürdő:

Figyelem, semmiképpen ne hagyd, hogy a barátnőd lássa a péniszedet, amikor kiszállsz. A feleséged? Ő ismeri a hiányosságaidat. A barátnődnek talán még mindig az a benyomása, hogy van némi méltóságod és méreted.

Kondicionálás

Ezzel kapcsolatban egyáltalán nem fogok meginogni. A következő kondicionálási lehetőségeket ajánlom ehhez a programhoz:

Sétálj 2 mérföldet, 4 nap/hét.
Sétálj 1-2 mérföldet, 4 nap/hét, miközben súlyzós mellényt viselsz.
Sétálj 2 mérföldet, 2 nap/hét és nyomd a Prowlert hetente kétszer. A Prowler edzés a következőképpen néz ki, aszfalton végezve: 10 x 40 yardos lökések (sprintek vagy séták) 90 fontot adva a Prowlerhez. A gyalogló edzéseket lehet Manly Style, azaz súlyzós mellénnyel is végezni.

A Prowler nagyszerű ehhez a programhoz, mert lehetővé teszi az emelő számára, hogy minőségi “kemény” kondicionáló edzést végezzen sok fájdalmak nélkül. A Prowler a legjobb kondicionáló eszköz, amit valaha használtam. Nagyszerű a sportolók és különösen az idősebb emelők számára.

Semmi sem hasonlítható hozzá, és nincs helyettesítője. Egy tányért egy törülközőn keresztül tolni az edzőterem padlóján nem ugyanaz a dolog. A kondicionáló napokat bármikor elvégezheted, amikor csak belefér az időbeosztásodba.

A program dióhéjban

Első hónap:
Kettedik hónap: 5 sorozat 10 ismétlésből az edzésmaximum (TM) 50%-ánál.
Kettedik hónap: 5 sorozat 10 ismétlésből az TM 60%-ánál.
Harmadik hónap: 5 sorozat 10 ismétlésből az TM 70%-ánál.

Az 5/3/1 sorozatokat és ismétléseket az 5/3/1 könyvben találod meg.
Az 5/3/1 utolsó sorozatokat nem a kudarcig csinálod, csak a szükséges ismétléseket.
Minden más segédmunkát a minimumra kell szorítani.
Ez egy heti 4 napos program, nem pedig heti 3, 2 vagy 5 napos.
A felsőtest napjain mindenképpen végezzünk valamilyen húzó gyakorlatot (sorok vagy áll).

Az edzések helyettesítését nem toleráljuk. Ha rákérdezel, imádkozom, hogy elkapd a trippert.

Mintagyakorlat

Hétfő

	Gyakorlat	Sorozatok	Sorozatok
A	Katonai fekvenyomás	*	*
B	Fekvenyomás	5	10
C	Acomb	5	10
* *	Curls	3	10
* *	TRICEPS Pushdowns	3	10
* *	Face pulls	3	10

* 5/3/1 sorozat
* * opcionális, választhatsz egy, kettő között, vagy mindhárom közül

Kedd

	Gyakorlat	Sorozatok	Előrések
A	Deadlift	*	*
B	Squat	5	10
C	Ab kerék	5	10-20

* 5/3/1 szett

csütörtök

	Gyakorlat	Sorozat	Repsz
A	Bench press	*	*
B	Press	5	10
C	DB Sorok	5	10
* *	Curls	3	10
* *	Triceps Pushdowns	3	10
* *	Face pulls	3	10