Az étkezés után duzzadtnak vagy megnagyobbodottnak érzi a hasát? Segítünk megérteni, miért érzed magad puffadtnak, és mely ételek okozzák valójában a puffadást. Így könnyedén átállíthatod az étrendedet, és az a fájó érzés a hasadban hamarosan a múlté lesz!
Először is: mi okozza a puffadást?
Az étkezés utáni puffadt és felfúvódott érzést általában gázok vagy más emésztési problémák okozzák. Az emberek körülbelül 30%-a mondja, hogy rendszeresen tapasztalja ezt. A puffadást gyakran az okozza, amikor a szervezetnek keményen meg kell dolgoznia, hogy bizonyos típusú ételeket megemésszen. Bizonyos szénhidrátok például gázt termelnek, amikor az emésztőrendszer átalakítja őket, ami puffadt hasat eredményez. Vannak bizonyos zöldségek, amelyek puffadást okoznak, de az étkezési szokásaid is vezethetnek ahhoz, hogy nem érzed magad a legjobban.
Szerencsére sok mindent tehetsz, ha tudod, hol kezdd el. Az egyik egyszerű módja annak, hogy jobban érezd magad, ha elkerülöd a különböző puffadást okozó ételeket.
Mivel a következő listán szereplő zöldségek közül sok természetes fehérjeforrás, van néhány lehetőségünk számodra, hogy a fehérjeszükségletedet mindig kielégítsd:
Az alábbiakban 13 olyan étel listáját találod, amelyek puffadást okoznak:
#1 Bab
A bab a hüvelyesek egyik fajtája, magas a fehérjetartalma, és nagyon gazdag rostokban, valamint számos vitaminban és ásványi anyagban is. A bab azonban emészthetetlen cukrokat, úgynevezett oligoszacharidokat tartalmaz. Az oligoszacharidok rövid szénhidrátláncú szénhidrátok, amelyek elkerülik az emésztést, majd a vastagbélben lévő bélbaktériumok erjesztik őket. Ennek a folyamatnak a mellékterméke a gáz. Egészséges embereknél nem okozhatnak puffadást, de az érzékeny bélrendszerrel rendelkező egyéneknél az erjedési folyamat során más típusú gáz keletkezik. Ez olyan tüneteket okozhat, mint a puffadás és a kellemetlen érzés. Ha friss vagy szárított babbal van dolgod, áztasd be őket egy éjszakán át. A víz visszatartja a cukrok egy részét, így a gyomrod könnyebben feldolgozza az ételt. Egyes babok könnyebbek az emésztőrendszer számára. A pinto bab és a fekete bab emészthetőbb lehet, különösen áztatás után.
#2 Lencse
A lencse szintén egy olyan zöldségfajta, amely puffadást okoz. Nagy mennyiségű fehérjét és ásványi anyagokat, például vasat, rezet és mangánt tartalmaznak. Magas rosttartalmuk miatt az érzékeny egyéneknél puffadást okozhatnak. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik nem szoktak sok rostot enni. A babhoz hasonlóan a lencse is tartalmaz oligoszacharidokat, amelyek hozzájárulhatnak a túlzott gázképződéshez és a puffadáshoz. A vörös lencse könnyebben emészthető, mint a fekete.
#3 Szénsavas italok
A szénsavas italok szintén nagyon gyakori okai a puffadásnak. Ezek az italok nagy mennyiségben tartalmaznak egy szén-dioxid nevű gázt. Amikor megiszunk egy ilyen italt, a végén nagy mennyiségű levegőt és gázt nyelünk le. A gáz egy része megreked az emésztőrendszerben, ami puffadást okozhat. Mit igyunk helyette? A sima víz mindig a legjobb ötlet, vagy egyszerűen olyan italok, amelyek nem tartalmaznak szénsavat. Kipróbálhatod valamelyik egészséges turmixporunkat is, hogy egy kis ízt adj az italodnak.
#4 Gyümölcsök
Az olyan nagyon édes gyümölcsök, mint a cseresznye és a szőlő, nagyon magas fruktóztartalommal rendelkeznek. Az emberek körülbelül 30-40%-a nem képes teljesen felszívni a fruktózt, ami puffadáshoz, gázokhoz és emésztési problémákhoz vezet.
#5 Búza
A búza az elmúlt években nagy vitát váltott ki, főleg azért, mert egy glutén nevű fehérjét tartalmaz. A legtöbb pékáru, kenyér, sütemény vagy tészta összetevője. A gluténérzékenyek számára a búza komoly emésztési problémákat okoz. Ezek közé tartozik a puffadás, a gázok, a hasmenés és a gyomorfájás. A búzának számos gluténmentes alternatívája létezik, például tiszta zab, quinoa, amarant, hajdina, mandulaliszt és kókuszliszt.
#6 Keresztesvirágú zöldségek
A brokkoli, a káposzta és a karfiol szuperegészséges, de egyesek számára nehezen emészthető. A keresztesvirágú zöldségek családjába tartoznak, amelyek raffinózt tartalmaznak – egy olyan cukrot, amely emésztetlen marad, amíg a bélben lévő baktériumok meg nem erjesztik, ami gázokat termel, és így puffadást okoz. Ne hagyd abba e zöldségek fogyasztását, hiszen valóban jót tesznek neked, de kerüld a túl nagy adagokat. És ne fogyassza nyersen! A főzés megpuhítja a rostokat és összezsugorítja az adagot, mivel a víz egy része kifő, így kevesebb helyet foglal el a tápcsatornában.
#7 Hagyma
Azt már tudod, hogy a hagyma rossz leheletet okoz, de azt tudtad, hogy a hasad is megduzzadhat tőle? A hagyma jelentős forrása a fruktánoknak, az oligoszacharidok, vagyis az összetett cukrok egy osztályának, amelyeket a vékonybél nem tud lebontani. Emiatt a fruktánok hozzájárulhatnak a puffadáshoz, a gázokhoz és a fájdalomhoz.
#8 Tejtermékek
A világ népességének körülbelül 75%-a nem tudja lebontani a tejben található cukrot, a laktózt. Ezt az állapotot laktózintoleranciának nevezik. Ha laktózérzékeny vagy, a tejtermékek komoly emésztési problémákat okozhatnak. A tünetek közé tartozik a puffadás, a gázok, a görcsök és a hasmenés. A jó hír: A laktózérzékenyek néha el tudják viselni a tejszínt és a vajat, illetve az erjesztett tejtermékeket, például a joghurtot. Laktózmentes tejtermékek is kaphatók. A hagyományos tej alternatívái közé tartozik a kókusz-, mandula-, szója- vagy rizstej is.
#9 Alma
Napi egy alma távol tartja az orvost. Az alma rendkívül jót tesz neked, magas a rost-, C-vitamin- és antioxidáns-tartalma, és számos egészségügyi előnnyel hozzák összefüggésbe. Az alma azonban arról is ismert, hogy egyeseknél puffadást és egyéb emésztési problémákat okoz. A bűnösök a fruktóz és a magas rosttartalom. A fruktóz és a rost egyaránt erjedhet a vastagbélben, és gázokat és puffadást okozhat. A főtt alma könnyebben emészthető, mint a friss.
#10 Sós ételek
A magas só- és nátriumtartalmú ételek fogyasztása vízvisszatartást válthat ki, ami felpuffaszthat. Az amerikaiak körülbelül 90%-a több nátriumot fogyaszt, mint amennyi az egészséges táplálkozáshoz ajánlott. Az olyan feldolgozott és csomagolt élelmiszerek, mint a levesek, chipsek, pizza vagy kenyér általában nagyon magas nátriumtartalmúak, ezért mindig ellenőrizze az élelmiszerek címkéjét. Ha hajlamos vagy túl sok sót enni, igyál sok vizet, hogy segítsd kiöblíteni a sót.
#11 Fokhagyma
A hagymához hasonlóan a fokhagyma is tartalmaz fruktánokat, amelyek puffadást okozhatnak. A fokhagyma főzése azonban csökkentheti ezeket a hatásokat. Próbáljon meg fűszernövényeket és fűszereket is használni a főzésben, például kakukkfüvet, petrezselymet, metélőhagymát vagy bazsalikomot.
#12 Mesterséges édesítőszerek
Mesterséges édesítőszereket és cukoralkoholokat használnak a cukor helyettesítésére a diétás üdítőkben és rágógumikban. Gyakori típusuk a xilit, a szorbit és a mannit, de az aszpartám, a splenda vagy az aceszulfám K. Ezek általában emésztési problémákat okoznak, mivel változatlan formában jutnak el a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok táplálják őket. Az eritritol szintén cukoralkohol, de könnyebben emészthető, mint a fent említettek. A sztevia szintén egészséges alternatívája a cukornak és a cukoralkoholoknak.
#13 Túl gyors evés
A túl gyors evés miatt több levegőt nyelhetünk, ami puffadást okozhat vagy súlyosbíthatja azt. Ezért próbáljon meg rágni. Ez nem csak a felesleges levegő mennyiségét csökkenti, de lehetővé teszi azt is, hogy jobban hallgasson a testére, és abbahagyja az evést, amikor úgy érzi, hogy jóllakott, ami segíthet a fogyásban.
És abban az esetben, ha mindezeket az ételeket elkerülte, de még mindig puffadtnak érzi magát? Íme néhány házi gyógymód a puffadás csökkentésére:
Így csökkentheted azonnal a puffadást:
- borsmentatea
- gyömbértea
- kamillatea
- fenyves tea
- köménymag rágása
- forróvizes palack