A lógó lábemelés a hasizmok használata mellett nagyban támaszkodik a serratus anteriorra a stabilitás érdekében, ami óriási hatással van az egész hasi régióra. Emellett további fogás-, kar- és vállmunkát is végezhetsz pusztán a rúdról való lógással. Sajnos ez az egyik leggyakrabban elrontott gyakorlat is. Így kellene kinézniük:
A világ minden táján tanítottam már calisthenics workshopokat, és mindig megdöbbenek azon, hogy az egyébként jó képességű mozgatóknak milyen nehezen megy a megfelelő lógó lábemelés. Ugyanazok a hibák jönnek elő újra és újra, és fogadok, hogy te is elköveted őket.
3 dolog, amire figyelj
Hogy a legtöbbet hozd ki a lógó lábemelésekből, figyelj a következőkre:
1 – Kerüld a lendület használatát
Ha lendíted a lábad, hogy felemeld, akkor nem igazi lábemelést végzel. Fontos, hogy a teljes mozgástartományban teljes kontroll alatt tartsd a tested, ami a leengedési fázist is magában foglalja.
Ne csak úgy engedd vissza a lábaidat az alsó pozícióba, hanem szándékos kontrollal engedd le őket. Valójában a leengedési fázis még fontosabb lehet, mint a gyakorlat koncentrikus (emelő) része. Ha nem koncentrálsz az ereszkedés során, elveszíted az irányítást, és elkezdesz lengni.
2 – Soha ne veszítsd el a medence hátsó dőlését, még az aljánál sem
Mivel a hasizmok a medencédhez kapcsolódnak (nem a lábadhoz), a lógó lábemelésből a legtöbbet kihozni csak úgy lehet, ha a teljes mozgástartomány alatt fenntartod a medence hátsó dőlését. Ezáltal a hasizmok végig feszesek maradnak.
A legtöbb ember hagyja, hogy a teste ellazuljon a mozgástartomány alján, ami helytelen. A helyes pozíció alul a medence hátsó dőlésszögben van, így a lábak kissé a test elé tekerednek. Gondolj inkább a tornászok üreges testtartásának lógó változatára, mint a holtpontra.
3 – Tartsd egyenesen a karjaidat, vedd igénybe az egész felsőtestet
Ne csak a kezeddel kapaszkodj a rúdba – aktiváld a hátizmaidat, hogy a lapockáidat lefelé és hátra húzd, miközben megfogod a rudat. Ez a felsőtested több izmát fogja igénybe venni, ami lehetővé teszi, hogy még jobban stabilizáld magad és megakadályozd a kilengéseket.
A karjaidat ugyan igénybe kell venned, de ügyelj arra, hogy a könyököd ne hajoljon be, miközben a lábadat felemeled. Gyakori, hogy az emberek észrevétlenül kompenzálnak ilyen módon. A könyököknek a teljes mozgástartományban zárva kell maradniuk, hogy a hasizmok teljes aktiválódását érjük el.