“A legjobb jelöltek a 20 hetes tervre azok, akik a legelső maratonjukra készülnek, azok, akik fokozatosabb kilométerszám-építést szeretnének, azok, akik egy kis kihagyás után visszatérnek a maratoni távra, és azok, akiknek segítségre van szükségük, hogy némi struktúrát építsenek a futóéletükbe” – mondja Melanie Kann, a New York Road Runners (NYRR) edzője. “A 20 hetes terv legnagyobb előnye, hogy több idő áll rendelkezésedre ahhoz, hogy igazán szilárd alapokra helyezd magad. Gondolj egy pillanatra egy házépítésre: minél erősebb az alap, annál erősebb az épület teljes szerkezete. Ugyanez vonatkozik a futásra is”. Itt megoszt mindent, amit tudnod kell ahhoz, hogy a következő 20 hétben nekivághass a futásnak. Szó szerint.”
Tervezd meg az edzésedet
Ha már megvan az időbeosztásod, minden a megfelelő terv kiválasztásán múlik – és rengeteg lehetőség van. A NYRR virtuális edzésterve például négy hét “bázisépítő mérföldekkel” indít, hogy segítsen kialakítani egy szilárd aerob alapot és egy jó rutint. “Körülbelül egy hónappal a terv után kezdjük el beépíteni a gyorsasági edzéseket, és addigra a futók már készen állnak arra, hogy elfogadják azokat, mert négy héten keresztül szilárd kilométereket futottak” – magyarázza.
Az edzés során a futás csak az egyik aspektusa az egész folyamatnak – más módon is meg kell tartanod magad fizikailag és mentálisan erősnek, és készen kell állnod a kihívásra. “Az én mantrám a következő: ‘Csak olyan jól tudsz edzeni, amilyen jól tudsz regenerálódni’, ami azt jelenti, hogy az alvás, a pihenés és az olyan regenerációs technikák, mint a habhengerlés és a gyengéd nyújtás létfontosságúak az erős futóteljesítményhez” – mondja Kann. “Emellett egy egyszerű erőnléti rutin, amely a nagyobb izomcsoportokat foglalkoztatja, nagyban hozzájárul a sérülések megelőzéséhez. Ennek az erőnléti munkának nem kell extravagánsnak lennie: körülbelül 15 perc alapvető core munka, fekvőtámasz, guggolás, plank, hidak és kagylók bőven elegendő.”
Maradj motivált
Amikor egy fél év alatt egy 20 hetes maratoni edzéstervvel építkezel, bevallottan nehéz lehet motiváltnak maradni. Kann szerint azonban a legfontosabb dolog, amit tehetsz, hogy emlékezz arra, miért is indultál neki ennek az útnak. “Valószínűleg volt egy vízió vagy egy cél a fejedben, amikor jelentkeztél erre a tervre – írd le, és tedd ki valahova, ahol láthatod” – mondja. “Van egy fénykép, ami motivál téged? Tedd azt a telefonod kezdőképernyőjére. Van egy különleges dal, ami felpörget? Tedd azt az ébresztőórád dalává. Ezek az apró emlékeztetők sokat segítenek!”
Ne feledje, hogy néha a jó emberekkel is történnek rossz futások. Egy futás nem határoz meg téged, amíg kimész és újra megpróbálod. A siker apró döntések és döntések sorozatából áll össze napról napra – így ha rossz napod van, akkor is lesz esélyed arra, hogy már a következő futásoddal megfordítsd a sikertörténetedet.”
Hozz össze egy támogató rendszert
Még egy dolog, amit megtehetsz: Keress magadnak egy futótársat. “Az elszámoltathatóság kulcsfontosságú – ha van egy barátod, akivel reggelente első dolgod van a futásokon, vagy ha van egy haverod, akivel együtt csinálod a gyorsasági edzéseket, akkor nagyobb valószínűséggel fogsz megjelenni és hétről hétre a legjobbat nyújtani” – javasolja Kann. Vagy keress csoportos edzésprogramokat, mert a másokkal való futás segíthet abban, hogy azok a 15 és 20 kilométerek sokkal gyorsabban elrepüljenek, mintha egyedül lennél.
Függetlenül attól, hogy csak az első héten kezded, vagy a cél felé tekintesz, a legfontosabb dolog, amit a folyamat során tehetsz, hogy hallgatsz a testedre. “Különbség van az önmagad erőltetéséből eredő kellemetlenség és a sérülésből eredő tényleges fájdalom között” – mondja Kann. Azt javasolja, hogy még az edzés megkezdése előtt állítson össze egy támogató csapatot – köztük egy orvost, egy gyógytornászt és a futóbolt munkatársait, akikben megbízik -, hogy pontosan tudja, kit hívhat fel, ha tanácsra van szüksége.”
Kövesse ezt a tervet
Készen áll a futásra? Mel edző összeállított egy személyre szabott tervet a Well+Good olvasói számára, amely a NYRR virtuális edző 20 hetes TCS New York City maraton tervét használja alapként. “Ez a terv inkább az első maratonista számára készült, aki az edzést megelőző hónapban következetesen futott heti körülbelül 20 mérföldet” – mondja. Ha egy kicsit haladóbb helyről indulsz, akkor érdemes követned a NYRR virtuális edzőjét, amely június 17-én indul (20 héttel a 2019-es NYC Maraton előtt).
Hosszú futás: A hosszú futás a maratoni edzésed sarokköve. A sikeres hosszú futások fontosak az önbizalomépítés, az aerob fejlődés és az üzemanyag-felhasználás szempontjából. A hosszú futások tempó-erőfeszítési szintjének lassúnak és beszélgetősnek kell lennie, egy 1-től 10-ig terjedő skálán 4-5 körül.
Rendszeres futás: A rendszeres futások, amelyek az Ön által végzett futások többségét képviselik. Ezeken a futásokon a tempónak kényelmesnek kell lennie, egy 1-től 10-ig terjedő skálán 5-6 körül. Gyakori, sőt talán előnyös is, ha a rendszeres futásokat lassan kezded, majd fokozatosan gyorsítasz, ahogy haladsz.
Könnyű futás: A könnyű futónapok stratégiailag vannak elhelyezve a programodban, hogy segítsék a kemény erőfeszítések utáni regenerálódást. Törekedjen arra, hogy ezeket nagyon nyugodt erőkifejtési szinten fussa, nem nehezebben, mint 4 az 1-től 10-ig terjedő skálán. Ne feledje, hogy ezeknek a könnyű futásoknak az a célja, hogy segítsen felkészíteni az elmét és a lábakat a következő kemény edzésre, ezért fontos, hogy ellenálljon a kísértésnek, hogy túl keményen fusson ezeken a futásokon.
Flex nap: Ez a hét legjobb napja arra, hogy a futást egy keresztedzéssel vagy egy szabadnappal helyettesítsd. A keresztedzés bizonyos formái a futásnál kisebb kopással serkentik az aerob fejlődést, ami azt jelenti, hogy ezek a kerékpáros vagy medencés edzések segíthetnek a versenyidődben. Nyugodtan válaszd ki, hogy melyik lehetőség a legjobb az edzésedhez, attól függően, hogy hogyan érzed magad: pihenés, futás vagy keresztedzés.
Intervallumok: Jellemzően az intervallumos edzés bármilyen 1600 méteres (körülbelül egy mérföld) vagy annál rövidebb táv lefutásából áll, a kettő között pihenőintervallumokkal. Az intervallumokat azért végezzük, hogy megtanítsuk a testünknek, milyen érzés a versenytempó rövidebb időtartamokban, valamint hogy gyorsabb futást vezessünk be, hogy a testünk hatékonyabban tudja kezelni a laktát felhalmozódását. A legtöbb intervallumos edzést pályán végezzük, az egyes erőfeszítések között passzív (séta) vagy aktív (kocogás) regenerációval.
Tempófutások: A tempó edzések kiválóan alkalmazkodnak a hosszabb ideig tartó keményebb futáshoz. A tempófutások a versenytempótól a versenytempónál valamivel lassabb, vagy akár a versenytempónál valamivel gyorsabb tempóig változhatnak. A tempófutásokat azért iktatják be az edzésekbe és akár a hosszú futásokba is, hogy az edzés során képesek legyenek bizonyos tempókat hosszabb távokon is kezelni. A tempófutások nagyszerű önbizalomnövelők.
Dombok: A hegyi munka beépítése az edzésprogramba nagyszerű módja annak, hogy a hatékonyságon dolgozzunk, és a hegyi munka intenzitása alapján különböző izomrostokat vegyünk igénybe. Ennél is fontosabb, hogy a dombok beépítése az edzésbe lehetővé teszi, hogy megtanulja, hogyan kell érzésre futni az emelkedőn, és az emelkedő után visszatérni a versenytempóhoz. Ez az edzés fontos szempontja, különösen egy dombos pályán.
Fartleks: A fartlek egy svéd szó a gyorsasági játékra, és mi az utóbbi szóra (játék) fogunk koncentrálni. A fartlekek keményebb futószakaszokat (on szakaszok) tartalmaznak, amelyeket könnyebb szakaszok (off szakaszok) követnek. Jellemzően mind az on, mind a off szakaszok 30 másodperctől néhány percig terjednek. A fartlekek segítenek a futóknak hozzászokni a tempóváltáshoz, és segítenek megtörni a futást.
Amint érzed (AYF): Annyira belefeledkezünk a tempóba, a távolságba, a GPS-be, a dombokba, a síkba, a páratartalomba, az esőbe, a hóba, az ösvényekbe, a pályákba stb. hogy megfeledkezünk a létező legjobb értékelési eszközről: Önmagunkat. Megtalálod az ahogy érzed (AYF) napokat beépítve a programodba. Az AYF napokon hátrahagyhatod az órát, és csak elindulhatsz futni. Figyeld meg a környezetedet, és figyelj arra, hogy mit mond a tested – ez sokkal több, mint amit ez az edzésterv meg tud mondani.
Az érzékelt terhelés mértéke (RPE) Az érzékelt terhelés mértékét egy 1-től 10-ig terjedő skálán mérjük. Az 1-es értékelés a kanapén való üldögélésnek felel meg, míg a 10-es értékelés maximális versenyerőfeszítést jelent. Sok edzésednek lesz egy előírt RPE értéke, amely segít eligazodni abban, hogy milyen keményen kell dolgoznod. Az RPE nem egzakt tudomány, de őszintén értékelned kell magad, és bíznod kell magadban. Célunk, hogy megtanítsuk, hogyan válhatsz a saját legjobb edződddé.
0→Nincs megerőltetés
1→Nagyon könnyű (könnyű séta)
2→Meglehetősen könnyű
3→Egyszerű