Pihenés vs. alvás

Az író: dr: Katy Foster

Frissítve: 2021. március 16.

Az “alvás” és a “pihenés” kifejezéseket gyakran használjuk hasonló módon. Mindkettő fontos hatással van az elmére és a testre, és létfontosságúak a jó közérzet fenntartásához. Az alvás és a pihenés azonban különböző szerepet játszik és más-más célt szolgál az egészségünk szempontjából.

Nem becsülhetjük alá az alvás fontosságát, hiszen életünk közel egyharmadát alvással töltjük (1). Az alvás egy olyan testi-lelki állapot, amelyben érzékszervi leválást tapasztalunk a környezetünkről (2). Egyre több kutatás tárja fel, hogy mi történik, amikor alszunk. Az alvás elvesztése idővel számos káros eredményhez vezethet. Valójában az alvás szinte minden testi rendszerre közvetlen hatással van, a bőrtől kezdve az immunrendszerig. A tudomány fejlődése ellenére az alvással kapcsolatos előnyök teljes köre még mindig ismeretlen.

A pihenésnek tágabb definíciója van, mint az alvás. Az orvosi ellátásban a pihenést a fizikai és mentális jólét növelését célzó viselkedésként határozzák meg (3), ami általában a tevékenység abbahagyásával jár. Bár az alvás kétségtelenül pihentető állapot, a legtöbb pihenés nem jár az alváshoz hasonló mértékű kikapcsolódással.

A pihenés segít a fizikai és szellemi erőfeszítésből való felépülésben (4), és lehet aktív vagy passzív. Az olyan relaxációs technikák, mint a mindfulness, a pihenés aktív formái, mivel gyakorolnunk kell őket. A mérsékelt testmozgás néha aktív pihenésnek tekinthető (5), mivel sokkal pihentetőbb lehet, mint a fekvés vagy a semmittevés. A pihenés passzív formái, mint a szunyókálás vagy a fekvés szintén eszünkbe jutnak, amikor a pihenésre gondolunk.

Melyek az alvás előnyei?

Mindenki, aki töltött már egy éjszakát forgolódva, tanúsíthatja az elégtelen alvás negatív hatásait, amelyek a fáradtságtól az ingerlékenységig terjednek. Alvás nélkül testünk és agyunk nem tud olyan hatékonyan regenerálódni és feltöltődni (6).

Agyunk egészsége a minőségi alvástól függ, amely segít eltávolítani a napközben felhalmozódott méreganyagokat. Az alvás kritikus szerepet játszik az idegsejtek kommunikációjában, lehetővé téve számunkra a gyors összpontosítást és reagálást. Az alvás a memória kialakulásához is elengedhetetlen.

A kognitív funkciók optimalizálásán túl az alvás nagyban befolyásolja érzelmi egészségünket. A mély alvás egy speciális típusa, az úgynevezett gyors szemmozgású alvás (REM) segít szabályozni érzelmeinket (7) a nap folyamán. A nem megfelelő alvás összefüggésbe hozható a fokozott kedélyállapottal, valamint a depresszióra, szorongásra és más mentális betegségekre való nagyobb fogékonysággal.

Az alvás elengedhetetlen az immunrendszerünk egészségéhez, és segíthet megvédeni minket a betegségektől. Az alvásmegvonás alacsonyabb immunitással és fokozott gyulladással hozható összefüggésbe (8), ami fogékonyabbá tesz minket a megfázásra és más fertőző betegségekre.

Az alvásnak fontos hatása van a testsúlyra és a szív egészségére is. Az elegendő alvás segít szabályozni az étvágyat, így kevésbé leszünk hajlamosak a túlevésre és a súlygyarapodásra. A krónikus elégtelen alvás összefüggésbe hozható a magas vérnyomással, a szívbetegségekkel, a stroke-kal, az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel.

Melyek a pihenés előnyei?

A pihenésnek az alváshoz hasonlóan pozitív hatásai vannak fizikai, mentális és érzelmi egészségünkre. Az izmok ellazításával és az agy lecsendesítésével a pihenés segíthet helyreállítani a nyugalom érzését kimerültség, betegség vagy túlterhelés idején. A normális napi stressz és a fáradtság is megköveteli a pihenés és a relaxáció időszakát, amely az elme és a test újraindító gombjaként működik (9). A pihenés a jobb alvás útját is kikövezheti.

A relaxációs technikák a pihenés egy speciális fajtáját jelentik, amelyek bizonyítottan csökkentik a stresszt (10). A stressz tünetei közé tartozik a felszínes légzés, a megnövekedett pulzusszám, a szorongás és az izomfeszültség. A relaxációs technikák közé tartozik például a meditáció, a jóga, a mindfulness és az irányított képalkotás. Ezek a gyakorlatok minimalizálhatják a stresszel kapcsolatos tüneteket (11), és segíthetnek olyan különböző egészségügyi állapotokban, mint a reumás ízületi gyulladás, a depresszió és az epilepszia.

Míg a pihenésnek számtalan előnye van, számos összetett, helyreállító folyamat csak az alváshoz tartozik, és nem érhető el szunyókálással vagy más pihenő viselkedéssel.

Hogyan lehet több alvást elérni?

A jó alváshigiénia gyakorlása az egyik legjobb módja az alvás minőségének és időtartamának javításának. A következő életmódbeli és viselkedésbeli változtatások segíthetnek abban, hogy a legtöbbet hozza ki az alvásrutinjából.

• Kerülje a számítógép, telefon és más eszközök használatát közvetlenül lefekvés előtt
• Vezessen be egy pihentető esti rituálét, például meditációt vagy fürdőt
• Tornázzon naponta, de tartózkodjon az esti szigorú fizikai aktivitástól
• Kerülje a koffeint és a dohánytermékeket késő este
• Minimálja az alkoholfogyasztást, különösen lefekvés előtt
• Ne hagyatkozzon túlságosan a szunyókálásra, ami megzavarhatja az alvási ciklusát
• Próbálja az ágyát kizárólag alvásra és szexre fenntartani

Hogyan pihenhet többet?

Hektikus, bedugott életünkben nehéz lehet időt találni a pihenésre. Ha azonban a pihenésre ugyanolyan fontosnak gondolsz, mint az alvásra, akkor nagyobb valószínűséggel fogod előnyben részesíteni a pihenést elősegítő viselkedésformákat. Ha minden nap ugyanabban az időpontban “pihenési” rutint veszünk fel, az következetes, pozitív eredményekhez vezethet. Sokan úgy találják, hogy az esti rituálék, például a zenehallgatás, az olvasás vagy a fürdés segít nekik jobban aludni, ami viszont lehetővé teszi, hogy napközben nyugodtabbnak érezze magát.

A munkahely sok ember számára a stressz forrása, de a pihenésre szánt szünetek tartása valójában növelheti a termelékenységet. Ha sétálni megy, vagy nyugtató zenét hallgat az ebédszünetben, javíthatja a hangulatát és a munkatársakkal való interakcióit. Már 10 perc testmozgás is pozitívan befolyásolhatja a fizikai és pszichológiai egészséget a munkaidő alatt.

Az alvás és a pihenés egyaránt szerves része a mentális, érzelmi és fizikai egészség megőrzésének. A jó alváshigiénia és a relaxációs technikák gyakorlása csökkentheti a stresszt és javíthatja az alvást. A minőségi alvás lehetővé teszi, hogy a legjobb önmagunknak érezzük magunkat.

1. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Hozzáférés 2021. március 15-én.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470692/ Hozzáférés 2021. március 15-én.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26370516/ Hozzáférés 2021. március 15-én.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26370516/ Hozzáférés 2021. március 15-én.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27980249/ Hozzáférés történt 2021. március 15-én
6. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm Hozzáférés történt 2021. március 15-én
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24499013/ Hozzáférés történt 2021. március 15-én.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31289370/ Hozzáférés történt 2021. március 15-én.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21927619/ Hozzáférés történt 2021. március 15-én.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30020610/ Hozzáférés történt 2021. március 15-én.
11. https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health Hozzáférés történt 2021. március 15-én.