A overhead squat egy teljes testet érintő gyakorlat, amely előnyös lehet az erő, az erő és a fitnesz sportolók számára. Az olyan mozgások, mint az elkapások, a rántások, a magas rúddal végzett hátsó guggolások, a fej feletti cipelések és más funkcionális gyakorlatok mind befolyásolják a sportoló azon képességét, hogy (1) stabilizálja a terhet a fej fölött, (2) megfelelően irányítsa a törzset terhelés alatt, és (3) mutasson erőt, mobilitást és egyensúlyt.
Ezért úgy gondoltuk, hogy hasznos lenne részletesebben megvitatni a fej fölött guggolást, és egy határozottabb útmutatót kínálni az edzőknek és a sportolóknak, amelyet megvitattunk:
- A felülről guggolás formája és technikája
- A felülről guggolás előnyei
- A felülről guggolás által megmunkált izmok
- A felülről guggolás sorozatai, ismétlései és programozási ajánlások
- A felülről guggolás variációi és alternatívái
- és még sok más…
Hogyan végezzük a felüléses guggolást
1. Hogyan végezzük a felüléses guggolást? Pozíció kialakítása
A súlyzót fej fölé helyezve, szélesre állított markolattal kezdjük.
A fogást jellemzően snatch markolattal vesszük, azonban ez változhat a céltól, a sportoló mozgékonyságától és erejétől függően.
A kulcs az, hogy a súlyzót a tarkó fölé kell helyezni, a bicepsz a fülekkel egy vonalban legyen. A csuklónak enyhén nyújtottnak kell lennie, a könyöknek egyenesnek és a bordáknak behúzottnak (semleges gerinc).
2. A súlyzótartás a súlyzótartás során a súlyzótartás során a csuklót és a bordákat be kell húzni. Az ereszkedés megkezdése
Amint elkezdesz ereszkedni, ügyelj arra, hogy ne nyújtsd ki az ágyéki gerincet, hanem tartsd a törzset feszesen és a csípőt semlegesen (szemben a medence elülső vagy hátsó dőlésével).
Ezt a guggolást ugyanúgy kell megmintázni, mint a magas rúddal végzett hátsó guggolást.
3. A guggolást a magas rúddal végzett hátsó guggoláshoz hasonlóan kell megmintázni. Tartsd meg a kontrollt és a pozíciót
Mihelyt elérted a teljes mélységet (ami mindenkinél kissé eltérő lehet), a csípőgyűrődésnek kissé a térd alatt kell lennie, teljes lábfejjel lefelé.
Az emelőnek feszesen kell tartania a törzsét, és ügyelnie kell arra, hogy aktívan nyomja a súlyzót, hogy az a megfelelő pozícióban maradjon a feje fölött (lásd az első lépést).
4. A súlyzót a súlyzót a fej fölött kell tartani. Hajtás felfelé és felállás
Tőle kezdve dolgozz azon, hogy a súlyzót a fejed fölött tartsd és a mellkasodat felfelé tartsd, ahogy felemelkedsz a guggolásból.
Gondoskodj arról, hogy a törzsed feszes maradjon és aktívan nyomd felfelé a súlyzót, hogy segítsd a felállást a fej fölötti guggolásból.
5. A guggolásból való felállást. Stabilizálás és ismétlés
Mihelyt teljesen kinyújtottad a térdet és a csípőt, stabilizáld a törzset és a vállakat, és ismételd meg az ismétléseket.
Gondoskodj arról, hogy a felső hátat és a vállakat stabilan tartsd a súlyzó aktív felfelé nyomásával.
Munkált izmok – felülről guggolás
A felülről guggolás egy teljes testet megmozgató gyakorlat, amely nemcsak az alsótestet, hanem a felső hátat, a vállakat és a törzset is megdolgoztatja. Az alábbiakban a fej feletti guggolás által megcélzott elsődleges izomcsoportokat mutatjuk be.
Vállak
A vállak nagymértékben részt vesznek a fej fölötti guggolásban, mivel azon kell dolgozniuk, hogy a súlyzót (a tricepsz segítségével) a fej fölött tartsák és stabilan tartsák a teljes mozgás során. A vállak izometrikusan dolgoznak, hogy stabilizálják a terhet a fej fölött.
Quadriceps
A quadricepszek nagymértékben részt vesznek a fej fölötti guggolásban. A függőleges törzshelyzet miatt az emelőnek mélyebb térdhajlításba kell mennie, ami megköveteli, hogy nagyobb mértékű térdnyújtással emelkedjen felfelé, hogy a pozícióban maradjon (ahelyett, hogy hagyná a csípőt hátrafelé nyomni, a súlyt a combfeszítőkre helyezve át).
Trapézizom
A trapézizmok (felső trapézizmok) stabilitást és erőt biztosítanak, miközben a teher a fej fölött van. A trapézizom megfelelő bevonása és a súlyzó elhelyezése nélkül a vállak túlzottan megterhelődhetnek, ezért kulcsfontosságú, hogy az emelőknek bevont trapézizmai legyenek a felülről guggolásnál.
Core
A hasizom, a ferde hasizom és a hát alsó része mind részt vesznek az emelő stabilizálásában, ahogy (1) megtámasztják a fej fölé zárt terhet, (2) ahogy mozognak a teljes mozgástartományban a fej fölötti guggolásban, és (3) hogy a fej fölötti guggolás alján merevek és stabilak maradjanak.
A felülről guggolás 4 előnye
Az alábbiakban a felülről guggolás négy (4) előnyét mutatjuk be, amelyekre az edzők és a legtöbb erő-, erő- és fitneszsportág sportolói számíthatnak, ha a felülről guggolást beépítik egy edzésprogramba.
Függő törzs a guggolásban
A fej feletti guggolás kihívás elé állítja az emelőt, hogy a guggolásban függőleges helyzetben maradjon, ami kihívást jelent a négyfejűizmoknak és a felső hátizmoknak (hogy ellenálljon a csípő felfelé lövésének, hasonlóan az alacsony rúd guggolási szögéhez). Ez hasznos lehet azon emelők számára, akik növelni szeretnék a guggolás mintázatát és az erősséget az elkapásra jellemzően, valamint javítani a guggolás mintázatát a magas rúddal végzett hátsó guggoláshoz.
Fölső stabilitás
A fölső guggolás egy kihívást jelentő mozgás, amely a váll mobilitását és stabilitását igényli. E mozgás végrehajtásával az emelő növelheti a felső hát erejét és javíthatja a váll stabilizációját, amit aztán olyan mozgásoknál alkalmazhat, mint a felülnyomás, a rántás és az elkapás.
Javított elkapási képességek
A felül guggolás kulcsfontosságú erőmozgás az elkapáshoz, mivel az emelőnek képesnek kell lennie alacsony és stabil felül guggoló pozíciót felvenni, hogy növelje a teher fej feletti rögzítésének képességét. Minél alacsonyabban és stabilabban tudja az emelő felvenni a snatchet, annál nagyobb súlyt lesz képes felemelni, mivel nem kell olyan magasra húznia a rudat.
Core Engagement
A core (ferde törzs, hasizom, és a hát alsó része) mind nagymértékben részt vesz a core stabilizálásában a felül guggolás során. Ez a gyakorlat segíthet az emelőknek megtanulni a törzs megfelelő merevítését és a csípő/gerinc megfelelő helyzetének megszilárdítását (feltéve, hogy ezt előbb megtanítják nekik).
Ki végezzen felülről guggolást?
A felülről guggolás rendkívül hasznos lehet minden erő-, erő- és fitneszsportoló számára. Az alábbiakban felsorolt különböző okok miatt az alábbi csoportok számára előnyös lehet ennek a mozdulatnak a megtanulása és végrehajtása.
Felső guggolás erőnléti sportolóknak
A felső guggolás segíthet az erőnléti sportolóknak növelni a váll erejét és stabilitását, javíthatja a guggolás mintázatát, és hasznos lehet a boka, a térd és a csípő mobilitásának növelésében. Bár ez a mozgás nem specifikusan az erőemelő és erősember sportra jellemző, hasznos gyakorlat lehet a mozgásintegritás, a törzs erősségének és a váll stabilitásának növelésében.
Felülről guggolás súlyemelőknek
A felülről guggolás az elkapás kritikus mozgása. A fej feletti erő, a törzs függőleges elhelyezkedése és a stabilitás a fej feletti guggolás alján növelheti az emelő azon képességét, hogy alacsony és stabil fogadó pozíciót vegyen fel, és fokozza a képességét, hogy magabiztosan és gyorsan kerüljön az elkapás fogadó pozíciójába. Ezenkívül ez a mozgás segíthet a guggolás mintázatának növelésében más guggoló mozdulatokhoz.
Overhead Squat for CrossFit/Competitive Fitness Athletes
A crossfit és fitness sportolók növelhetik súlyemelő képességeiket, fej feletti erejüket és guggoló pozíciójukat a fej feletti guggolás elsajátításával, így ez egy alapvető guggoló mozdulat. Ha valakinek problémái vannak az elkapással (full snatch), ahol a power snatch több mint ~85-90%-a a full snatch-nek, ez gyenge felülről guggoló képességekre utalhat.
Overhead Squat for General Fitness
A felülről guggolás egy teljes testet érintő guggoló mozgás, amely növelheti a felső hát, a váll és a törzs erejét, miközben a megfelelő guggolási technikát is megerősíti. A felüléses guggolás helyes végrehajtásának képessége a boka, a térd, a csípő és a váll mobilitásának és a középvonal irányításának jó tesztje is.
Hogyan programozzuk a felüléses guggolást
Az alábbiakban három elsődleges edzési cél és programozási ajánlás található, amikor a felüléses guggolást konkrét programokban használjuk. Megjegyezzük, hogy ezek általános irányelvek, és semmiképpen sem használhatók a felülről guggolás programozásának egyetlen módjaként.
Mozgásintegritás – ismétlések és sorozatok
Ezt üres súlyzóval vagy PVC csővel kell végezni, a könyök megfelelő kinyújtásának, a csukló igazításának mintázása érdekében, és a súlyzó elhelyezését
- 3-4 sorozat 3-5 ismétlésből, 2-3 perc pihenővel
Erő – ismétlések és sorozatok
Az erőfejlesztő sorozatoknál a sportolók alacsonyabb ismétlésszámokat végezhetnek több sorozatban.
- 4-6 sorozat 2-5 ismétlésből, pihenés 2-3 percig
Hypertrófia – ismétlések és sorozatok
Az izomhipertrófia az edzési mennyiség (több ismétlés), a feszültség alatti idő és/vagy a fáradás felé irányuló edzés növelésével érhető el.
- 4-6 sorozat 6-10 ismétlésből, pihenőidő 1-2 perc
Az izomállóképesség – ismétlések és sorozatok
Néhány emelő nagyobb izomállóképességet szeretne edzeni (sportolás céljából), amelynél magasabb ismétlésszámok és/vagy rövidebb pihenőidő ajánlott.
- 2-3 sorozat 10+ ismétlésből, a két sorozat között 60-90 másodperc pihenőidővel (ez erősen sportspecifikus)
Fölső guggolás variációk
Az alábbiakban három (3) fölső guggolás variációt mutatunk be, amelyeket az edzők és a sportolók használhatnak, hogy változatos és progresszív legyen az edzés.
Pause Overhead Squat
A pause overhead squat a többi pause squat variációhoz hasonlóan történik, és nagyszerű módja lehet a kontroll, a core stabilitás és az egyensúly növelésének a guggolás alján. Ezenkívül megtanítja az emelőket arra, hogy szüneteltetés közben a törzs és a felső hátizmok továbbra is elkötelezettek maradjanak, és kihívást jelent számukra, hogy növeljék a koncentrikus erőt a guggolásból kilépve.
Tempó feletti guggolás
A tempó feletti guggolás a többi tempó guggolási variációhoz hasonlóan történik, és meghatározott kadenciával végezhető, hogy növelje a feszültség alatti időt, növelje az emelő mozgáskontrollját és erejét bizonyos pozíciókban, és kezelje a feletti guggolás mozgásának megakadt pontjait vagy technikai hibáit.
Clean Grip Overhead Squat
A clean grip overhead squat egy tiszta fogással végzett overhead guggolás (jerk fogással is végezhető), szemben egy szélesebb fogással, mint amilyen a snatch-ben van. Minél keskenyebb a fogás, annál nagyobb mozgékonyságra van szükség a fej fölött. Ráadásul a fogás szűkítése növeli a felső hát, a váll és a trapézizom bevonását, így ez egy jó variáció azon emelők számára, akik a guggolásban a felső hát erejét szeretnék maximalizálni.
Overhead Squat Alternatives
Az alábbiakban három (3) HSPU alternatívát mutatok be, amelyeket az edzők és a sportolók használhatnak a robbanékonyság növelésére.
Egykaros súlyzóval végzett fej feletti guggolás
Az egykaros súlyzóval/kettlebellel végzett fej feletti guggolás egy olyan mozgás, amely növelheti az egyoldalú fej feletti stabilitást, a törzs erősségét, és hasznos lehet a funkcionális fittség szempontjából. Emellett segíthet az emelőknek a hasonló izomcsoportok és ízületi műveletek edzésében, miközben a test mozgását és stabilitását kissé eltérő mintázatokban is növelheti.
Overhead Lunge
A overhead lunge bármilyen típusú lunge mozgással (sétáló, fordított, bolgár osztott guggolás, stb.) végezhető. Ez gyakran egy olyan mozgás, amely regresszióként használható egyes emelők számára, akiknek problémáik lehetnek a teljes fej feletti guggolás (kétoldali) vállalásával. Végezetül, a fej feletti fekvőtámaszok járás közben tovább növelhetik a törzs és a fej feletti stabilitást.
Anderson guggolás (fej feletti)
Az Anderson guggolás kissé módosítható, hogy a fej feletti guggolás mozdulattal is használható legyen, ami segíthet a fej feletti és a törzs erejének és stabilitásának növelésében, és növeli az emelő azon képességét, hogy a fej feletti guggolás mélyebb pozícióiban is kontroll alatt és feszültségben maradjon. Ez szintén hasznos lehet az emelők számára, hogy jobb egyensúlyt alakítsanak ki a fej feletti guggolás alján (a lábnyomást tekintve).